5 deficiências nutricionais que deve conhecer
Com uma alimentação equilibrada, é certamente possível que uma pessoa saudável obtenha todas as vitaminas e minerais de que necessita apenas nos alimentos. Os suplementos alimentares não substituem a ingestão de alimentos saudáveis. Em vez disso, eles destinam-se a fazer exatamente o que o seu nome indica – complementar uma dieta.
Há circunstâncias, no entanto, em que os alimentos que ingerimos podem não fornecer todos os nutrientes importantes que nosso corpo precisa, resultando numa deficiência nutricional. Aqui está um rápido resumo de cinco deficiências nutricionais que são mais comuns do que aquilo que imagina.
Vitamina D: o melhor amigo do cálcio
Quando se trata de deficiências nutricionais, a vitamina D é sem dúvida a mais comum. Um estudo de 2020 revelou que em Portugal 2 em cada 3 portugueses tem deficiência de vitamina D, valor que sobe para os 82%nos Açores. A grande maioria não atende aos níveis recomendados de ingestão de vitamina D. Isso provavelmente se deve ao fato de que não há muitas fontes naturais de vitamina D. Para além disso, os alimentos mais ricos em vitamina D, nomeadamente os lacticínios, vão sendo menos ingeridos à medida que se envelhece.
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que desempenha um papel importante na absorção do cálcio pelos ossos. É encontrada em peixes gordos como salmão, atum, sardinha e cavala, bem como em certos tipos de cogumelos. O seu corpo produz vitamina D naturalmente quando a pele é exposta à luz solar, mas a maioria de nós não passa muito tempo ao ar livre, pelo que laticínios ricos nesta vitamina, como o leite e o iogurte, serão as suas melhores fontes alimentares de vitamina D. Adultos saudáveis dos 19 aos 70 anos devem ter como objetivo obter 15 microgramas de vitamina D por dia. Se os alimentos que ingere diariamente não fornecerem essa quantidade, o seu médico poderá sugerir um suplemento.
É muito importante deixar claro que a toma de suplementos alimentares ricos em vitamina D não é estritamente necessária e só está recomendada para casos específicos, como deficiência comprovada, síndrome de má absorção, insuficiência renal, entre outras. Optar pela auto suplementação é contraindicado, uma vez que pode correr o risco de suplementar sem necessidade ou em doses inadequadas. A alimentação e a exposição solar de 10 a 15 minutos por dia, sem proteção solar e com a maior quantidade de pele exposta possível, continuam a ser as melhores vias para manter os seus níveis de vitamina D adequados
Vitamina E: obtenha-a dos alimentos em vez de comprimidos
O próximo item da lista de nutrientes que poderá não estar a ingerir suficientemente é a vitamina E. Tal como a vitamina D, a vitamina E também é uma vitamina lipossolúvel, mas é encontrada em alimentos gordos, como nozes, azeite, manteiga, sementes e óleos vegetais.
Cerca de 94% dos adultos com mais de 19 anos comem menos do que a necessidade média estimada de vitamina E. Devido aos riscos potenciais à saúde associados a grandes doses de comprimidos de vitamina E (como por exemplo os risco de hemorragia em quem toma anticoagulantes orais, ou a interferência com alguns tipos de fármacos como os antidepressivos), a suplementação generalizada não é recomendada de forma regular.
Em vez disso, mude a sua ingestão de alimentos para garantir que esteja a consumir uma variedade de gorduras saudáveis que o ajudarão a aumentar os seus níveis de vitamina E proveniente de fontes alimentares que atendam às suas necessidades.
Faça com que o magnésio seja mais importante na sua dieta
O magnésio é um mineral que desempenha um papel em mais de 300 vias enzimáticas no seu corpo. Ajuda a produzir proteínas, controla o açúcar no sangue e a pressão sanguínea, a saúde dos ossos e é necessária para a produção de DNA, RNA e o antioxidante glutamina.
Apesar da sua posição de suprema importância no corpo, mais de 60% dos adultos com mais de 19 anos não atendem à necessidade média estimada de magnésio. Uma maneira de aumentar a sua ingestão é aumentar o consumo de vegetais de folhas verdes escuras e grãos integrais. Alimentos ricos em magnésio, como os cereais matinais, a batata-doce ou a banana também são uma boa fonte deste importante mineral.
Ferro: Muito importante, sobretudo para as mulheres
Estima-se que 20% da população portuguesa sofra de anemia, um problema ao qual nem os atletas escapam, e a deficiência de ferro é um problema de saúde generalizado, que afeta cerca de um terço da população mundial e um em cada três portugueses. Os utilizadores de suplementos de ferro tendem a ser predominantemente do sexo feminino, porque as mulheres correm maior risco de deficiência de ferro (e anemia por deficiência de ferro) devido a fatores biológicos, como a menstruação e a menor ingestão de alimentos ricos neste nutriente, como carne e peixe.
Pessoas com alto risco de ingestão insuficiente de ferro incluem bebés, crianças pequenas, adolescentes, mulheres grávidas e mulheres na pré-menopausa. Alimentos de origem animal, como carne e peixe são boas fontes da forma de ferro de fácil absorção.
Embora os alimentos vegetais contenham ferro, ele está na forma de ferro mais dificilmente absorvido pelo organismo. A dose diária recomendada para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para pessoas que comem carne. Se estiver preocupado com os seus níveis de ferro, verifique com seu médico, que poderá prescrever análises ao sangue e testar se tem deficiência ou anemia antes de recomendar que inicie qualquer suplementação.
A vitamina A é importante para mais do que apenas a sua visão
A vitamina A é bem conhecida pelo papel que desempenha na visão, mas também fortalece o sistema imunitário, o sistema reprodutor, e regula o crescimento e divisão celulares.
A carência em vitamina A é rara nos países desenvolvidos mas comum nalguns países em desenvolvimento e deve-se principalmente à falta de aporte ou à fraca absorção desta vitamina. Ocorre essencialmente em crianças com menos de 5 anos de idade devido a uma alimentação inadequada.
A carência nesta vitamina pode também causar pele seca e descamativa, perda de apetite, aumento do risco de infeções e atraso no crescimento.
Para além disso, a carência em vitamina A interfere com o metabolismo do ferro, levando à deficiência em ferro e por sua vez a anemia.
Podemos encontrar vitamina A no fígado e outras vísceras, ovos, alguns tipos de peixe como o salmão, vegetais de folha verde e outros vegetais verdes, laranja e amarelos como brócolos, cenouras e abóbora, tomates e frutas incluindo meloa, alperce e manga, e laticínios
Aumentar a variedade de alimentos vegetais e animais que come garante que obtenha as quantidades adequadas da tão importante vitamina A.
Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação e suplementação, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).
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