Alimentação, treino e idade
A idade pode ser um tema sensível, quer tenhamos 35 anos, estejamos quase a fazer de novo 21, ou a chegar ao 50º aniversário (e se for esse o caso, desde já muitos parabéns!).
A necessidade de modificar as escolhas alimentares e a rotina de treino devido à idade, pode não nos passar pela cabeça até ao dia, em que ouvimos alguém falar sobre como reduzir as rugas através do consumo de sumo de aipo (o que, já agora, é um mito 🙂 ).
Há uma grande variedade de factos e estatísticas que abordam a questão do treino e planos de dieta para pessoas mais velhas (normalmente pessoas com mais de 65 anos) mas não deveríamos também ponderar as nossas escolhas em termos de exercícios e alimentação antes dos 65 anos?
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Com esse objetivo em mente, partilhamos sugestões no sentido de ajudar a aperfeiçoar o seu treino e a atingir resultados efetivos.
Como devo alterar a minha rotina de treino em função da idade?
Envelhecemos todos os dias, todos os minutos e todos os segundos, mas podemos controlar a forma como lidamos com o mesmo processo através de ajustamentos da nossa rotina.
A nossa densidade óssea continua a aumentar quase até aos 30 anos e, os exercícios de levantamento de pesos podem fazer toda a diferença para este facto entre os 18 e os 30. Atingir uma densidade óssea saudável durante esta fase da vida deixa-nos bem preparados para o futuro.
Depois de atingida a densidade óssea máxima, é importante gerir a força dos ossos por forma a prevenir lesões, que podem prejudicar o treino. Ninguém gosta de ter de esperar que uma lesão fique curada antes de poder recomeçar os treinos, por isso, porque não incorporar exercícios de alto impacto no programa de treino pelo menos duas vezes por semana? Esta é uma forma excelente de promover a densidade e força ósseas. Saltos para uma plataforma, subir escadas, saltos em estrela, elevações dos joelhos e corrida são bons exercícios de impacto para começar.
Falemos sobre músculos!
A inatividade muscular pode resultar numa redução na força muscular em até 5% por década!
A perda de massa muscular é uma parte natural do processo de envelhecimento, embora seja uma parte que é especialmente saliente em pessoas que não treinam os seus músculos depois dos 50 anos, aproximadamente. Contudo, é um processo que em alguns casos pode estar presente a partir até dos 30. O termo dado a esta perda de músculo chama-se sarcopenia.
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É vital incluir exercícios musculares focados na força, quer tenha 30, quer tenha 60 anos. Isto não só vai reduzir o risco de lesões (todos nós já ouvimos que um core forte é essencial a uma boa postura), como vai prevenir a perda de músculo.
Ainda que todos gostemos de relaxar e ver TV, os nossos músculos não vão ser estimulados por magia, se não trabalharmos para isso. Acrescentar exercícios de força baseados na resistência traz benefícios à nossa mobilidade no dia-a-dia.
O que devemos mudar na nossa nutrição?
Embora as diretrizes de saúde pública não sugiram quaisquer alterações à nutrição baseadas no envelhecimento para pessoas com idades entre os 19 e os 50 anos, há alguns nutrientes que podem ter influência no nosso treino.
O cálcio é um desses nutrientes. É um mineral essencial para a manutenção óssea, na qualidade de componente estrutural que ajuda a prevenir fraturas. Quando o nosso corpo tem falta de cálcio, este é subtraído aos ossos, originando ossos mais fracos e mais propensos a lesões. Os principais alimentos fonte de cálcio são os de origem animal, como sardinha, leite e derivados, como iogurtes, manteiga e queijos. No entanto, alguns alimentos de origem vegetal também têm boas quantidades desse mineral, como as amêndoas, o agrião, os brócolos, a linhaça e o tofu.
É importante saber também, que o cálcio só pode ser absorvido pelo organismo na presença de vitamina D. A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara apanhem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar. O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado.
Logo, para além de ser um bom exercício e uma rotina cardiovascular recomendada para fortalecer os ossos, caminhar até à loja em vez de levar o carro pode ser uma excelente forma de obter a nossa dose diária de vitamina D.
Em relação à proteína, as nossas necessidades diárias são influenciadas pelo tipo e quantidade de exercício que fazemos. É claro que, se incorporarmos o treino de força na nossa rotina diária, incluir mais proteína na nossa alimentação, será um dos aspetos que poderá trazer benefícios ao nível dos ganhos de massa muscular. Este reforço muscular, por sua vez, vai beneficiar o nosso bem-estar geral, pela redução do risco de lesões e de sobrecarga das diversas articulações e ossos do nosso corpo.
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