Alimentos ultraprocessados e saúde: o que diz a ciência
Se olhar para o seu armário da cozinha, provavelmente encontrará pelo menos um alimento ultraprocessado. Na alimentação contemporânea, os alimentos processados são omnipresentes, mas são os alimentos ultraprocessados (AUP) que mais têm suscitado preocupação entre cientistas e profissionais de saúde.
Com base na literatura científica mais atual, explicamos o que são estes alimentos, os riscos associados e como podemos fazer escolhas mais conscientes.
O que são alimentos ultraprocessados?
Os alimentos são classificados segundo a classificação NOVA, que os divide em quatro grupos consoante o grau de processamento:
- Grupo 1 – Alimentos não processados ou minimamente processados: fruta, vegetais, peixe fresco, leguminosas, etc.
- Grupo 2 – Ingredientes culinários: azeite, sal, açúcar, por exemplo.
- Grupo 3 – Alimentos processados: pão tradicional, queijos, conservas, por exemplo.
- Grupo 4 – Alimentos ultraprocessados (AUP): refrigerantes, snacks embalados, bolos industriais, refeições prontas, por exemplo.
PODE TER INTERESSE EM LER: Saiba ler os rótulos dos alimentos e faça escolhas mais saudáveis
Os AUP tendem a ser ricos em calorias, açúcares, gorduras saturadas e sal, mas pobres em micronutrientes essenciais, um padrão nutricional geralmente associado a piores efeitos na saúde.
De forma geral, são alimentos que:
- Vêm embalados ou prontos a consumir
- Contêm listas longas de ingredientes
- Incluem corantes, aromatizantes, emulsionantes ou intensificadores de sabor
- São moldados em formas específicas
- Contêm ingredientes difíceis de pronunciar ou pouco familiares
PODE TER INTERESSE EM LER: 8 alimentos saudáveis que são prejudiciais se comer em excesso
Por que os AUP merecem atenção?
Nem todos os alimentos processados são prejudiciais (por exemplo, a pasteurização do leite é um processo essencial), mas os ultraprocessados sofrem transformações tão intensas que raramente se assemelham ao alimento original e incluem aditivos específicos para prolongar a vida útil e modificar textura ou sabor.
Estudos sistemáticos e epidemiológicos associam um consumo elevado de AUP a vários problemas metabólicos, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e hipertensão.
Evidências de risco para a saúde
📉 1. Risco aumentado de doenças crónicas
Diversas revisões e meta-análises mostram que dietas ricas em alimentos ultraprocessados estão associadas a um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e mortalidade por todas as causas, comparando com padrões alimentares menos processados.
Um estudo prospectivo com vários milhares de participantes encontrou associações entre maior consumo de AUP e mortalidade geral e por doença cardiovascular ao longo do tempo.
Outro trabalho epidemiológico internacional indica que, em populações onde a ingestão de AUP é elevada, cada 10 % adicional de energia proveniente destes alimentos está associado a um aumento do risco de morte precoce.
PODE TER INTERESSE EM LER: Síndrome metabólica: fatores de risco, diagnóstico e prevenção
🦠 2. Impacto no intestino e na microbiota
O intestino e a sua microbiota são fortemente influenciados pela sua dieta. Estudos recentes mostram que um maior consumo de AUP está associado a perfis menos favoráveis de bactérias intestinais e a alterações metabólicas potencialmente prejudiciais, por exemplo, redução de bactérias produtoras de ácidos gordos de cadeia curta (SCFA), que são importantes para a saúde intestinal.
Estudos observacionais em diferentes grupos populacionais também relatam diferenças significativas na composição da microbiota entre quem consome mais ou menos ultraprocessados.
🍬 3. Composição nutricional e aditivos
Os alimentos ultraprocessados são tipicamente ricos em gordura saturada, açúcar, sal e aditivos artificiais, elementos presentes em muitos estudos que relatam associação com inflamação, alterações metabólicas e risco aumentado de doenças crónicas.
Alguns aditivos (como emulsionantes) têm sido estudados em modelos pré-clínicos e associados a alterações na permeabilidade intestinal e inflamação, podendo contribuir para distúrbios metabólicos.
PODE TER INTERESSE EM LER: 7 sinais que está a ingerir demasiado açúcar
Como identificar alimentos ultraprocessados
Os AUP são facilmente identificáveis porque:
- vêm embalados ou prontos a consumir;
- têm listas longas de ingredientes desconhecidos;
- contêm açúcares adicionados, corantes, estabilizantes e emulsionantes;
- normalmente não se reconhece o alimento original sem processamento.
PODE TER INTERESSE EM LER: Acha que estes 7 alimentos são saudáveis? Pense de novo!
O equilíbrio é essencial
No AXIS WELLNESS, defendemos uma alimentação baseada em alimentos reais, frescos e minimamente processados, sem demonizar completamente os ultraprocessados, mas sabendo onde estes se encaixam no contexto global da dieta.
Uma estratégia útil é a regra 80/20: 80 % das escolhas alimentares focadas em alimentos inteiros e nutritivos, e 20 % em conveniência ou indulgência, quando necessário.
O objetivo não é a perfeição, mas sim consistência e escolhas informadas, que são as verdadeiras aliadas de uma vida saudável a longo prazo.
Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão ao nosso clube. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)
Referências científicas
- Chassaing, B. et al. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519(7541), 92–96.
- Chen, X. et al. (2020). Consumption of ultra-processed foods and health outcomes: a systematic review. Public Health Nutrition, 23(16), 1–14.
- Fiolet, T. et al. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk. BMJ, 360, k322.
- Hall, K. et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.
- Levy, E. et al. (2020). Ultra-processed food consumption and gut microbiota. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 23(1), 1–8.
- Monteiro, C. et al. (2018). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition, 22(5), 936–941.
- Monteiro, C. et al. (2019). The NOVA food classification system. World Nutrition, 10(1), 5–17.
- Srour, B. et al. (2019). Ultra-processed food intake and risk of mortality. JAMA Internal Medicine, 179(4), 490–498.
- Zinöcker, M. & Lindseth, I. (2018). The Western diet–microbiome-host interaction. Nutrients, 10(3), 365.
Créditos da foto: Freepik