Ano novo, alimentação nova! 5 resoluções alimentares a implementar em 2023
Os dias mais frios e a sua coincidência com a quadra festiva tendem a alterar os hábitos e o estilo de vida de todos nós. O aumento do sedentarismo e os excessos alimentares cometidos na altura do Natal e nos dias subsequentes são a principal razão para que, com a mudança do calendário, surja a necessidade de reiniciar uma rotina alimentar mais saudável. No entanto, este tipo de comportamento e motivação adicional gerados pela renovação de um novo ciclo não costumam prolongar-se no tempo e tendem a não resistir aos primeiros dias do ano.
Sendo a alimentação saudável fundamental para o bom funcionamento do organismo, e desempenhando em conjunto com a prática regular de exercício físico um papel essencial na prevenção de diversas doenças e aumento da qualidade de vida, apresentamos-lhe cinco resoluções alimentares para o Ano Novo que poderá implementar gradualmente ao longo do ano:
1. Diminua o consumo de alimentos ricos em açúcar, gordura saturada e sal
O consumo de alimentos processados e ultraprocessados como bolachas, bolos, refrigerantes, produtos de confeitaria, refeições pré-confecionadas, produtos de charcutaria e entre outros, estão associados ao aumento do risco de desenvolver diversas doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e cancro. Nesse sentido, ao reduzir a quantidade e frequência de consumo deste tipo de alimentos e/ou produtos para momentos ocasionais ao longo do mês, consequentemente, reduz a possibilidade de ocorrência de potencias malefícios para a saúde em geral.
2. Aumente o consumo de hortofrutícolas, leguminosas, frutos oleaginosos e cereais integrais
Contrariamente aos produtos processados e ultraprocessados, e essencialmente pela sua riqueza nutricional em aminoácidos, ácidos gordos poli e monoinsaturados, ómega 3, 6 e 9, vitaminas, minerais e fibras, o consumo de mais de 400 g de hortofrutícolas por semana, assim como o aumento do consumo de leguminosas, frutos oleaginosos/secos e cereais integrais parece diminuir o risco de desenvolver diversas patologias, estando o seu consumo associado à prevenção do envelhecimento precoce, de doenças cardiovasculares, doenças do foro neurológico, certos tipos de cancro e ainda, à regulação do trânsito intestinal.
3. Reduza para 1 vez por semana o consumo de carnes vermelhas
De acordo com a recomendação da Roda dos Alimentos e Dieta Mediterrânica, o consumo de carnes vermelhas deve ser inferior a duas vezes por semana, não excedendo as 500 g por semana. Apesar de ser uma fonte de proteína de alto valor biológico, vitaminas e mineiras, uma ingestão elevada está associada ao aumento da mortalidade total, doenças cardiovasculares e cancro. Deste modo, ocasionalmente substitua a carne por proteína vegetal como as leguminosas, tofu, seitan ou tempeh, por exemplo.
4. Planeie as suas refeições e lista de compras para a semana
Muitas vezes ao entrar no supermercado a tentação de comprar alimentos ricos em açúcar, gorduras e sal é elevada, não só pela grande variedade que existe deste tipo de alimentos como pela estratégia de marketing da indústria alimentar ao colocar este tipo de produtos em determinados pontos estratégicos, como por exemplo, ao pé da caixa de pagamento. De forma a evitar este tipo de situações, não vá ao supermercado com fome e planeie as suas refeições e lista de compras semanais ou mensais de forma a conseguir controlar a possíveis recaídas e evitar comprar mais do que aquilo que necessita para atingir os seus objetivos pessoais.
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5. Adquira o hábito de comer sopa antes das refeições principais
A sopa é uma excelente forma de aumentar a ingestão de legumes e vegetais na sua rotina alimentar. Além disso, se a consumir cerca de 30 minutos antes e, essencialmente, pela sua composição em fibras, água, vitaminas e minerais, promove a saciedade e reduz o apetite, auxiliando na redução do consumo de quantidades exageradas de outros macronutrientes no prato principal.
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Não adie mais e comece hoje a mudar a sua vida adotando hábitos de estilo de vida mais saudáveis.
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Referências :
Peres, E. (2013). Sopas – Mais que um alimento, são um prato de saúde.