Como baixar a pressão arterial através da alimentação

A pressão arterial elevada aumenta a força exercida nas paredes dos vasos sanguíneos, bem como a tensão no coração, o que aumenta o risco de ataque cardíaco ou derrame.

No entanto, mesmo pequenas reduções na pressão arterial podem reduzir significativamente esse risco.

É amplamente conhecido que a alteração de hábitos e estilo de vida podem prevenir o aparecimento e/ou desenvolvimento da hipertensão arterial.

PODE TER INTERESSE EM LER: CONHEÇA OS HÁBITOS QUE TEM DE MUDAR PARA PREVENIR A HIPERTENSÃO ARTERIAL

É igualmente reconhecido que algumas etnias têm maior risco de doença cardiovascular. Os descendentes asiáticos ou africanos, por exemplo, têm uma maior probabilidade de virem a desenvolver hipertensão arterial.

Embora a genética e o estilo de vida, o possam colocar em maior risco, melhorar a sua dieta hoje pode reduzir esse risco, e mudanças simples na sua alimentação podem fazer uma grande diferença quando chega a hora de medir a pressão arterial.

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO E HIPERTENSÃO – EFICÁCIA SEMELHANTE À MEDICAÇÃO

Confira cinco maneiras pelas quais pode diminuir a pressão arterial através da escolha dos alimentos que ingere.

Verifique os rótulos dos alimentos

Saber o que comer, e quanto, pode ser um desafio. Verificar o semáforo nutricional em alguns dos rótulos dos alimentos pode ser um bom ponto de partida. Tente sempre optar pelo maior número possível de classificações de alimentos verdes.

O semáforo nutricional verde representa por 100g menos de 3g de gordura total, menos de 1,5g de gordura saturada, menos de 5g de açúcar e/ou menos de 0,3g de sal. Em contraponto um semáforo nutricional vermelho representa por 100g mais de 17,5g de gordura total, mais de 5g de gordura saturada, mais de 22,5g de açúcar e/ou mais de 1,5g de sal.

Para produtos sem rótulo de semáforo e na comparação entre produtos, utilizar o valor por 100g para as opções com menor teor de gordura, gordura saturada, açúcar e sal.

A lista de ingredientes também pode ser útil. A ordem dos ingredientes determina sua quantidade dentro do alimento, ou seja, aqueles que aparecem nas primeiras posições irão representar uma maior proporção do mesmo na composição do alimento.

Coma mais frutas e vegetais

A fruta e os vegetais devem constituir pouco mais de um terço dos alimentos que ingerimos e recomenda-se o consumo de 5 porções de fruta e vegetais por dia. No entanto, pouco é sempre melhor do que nenhum.

As frutas e vegetais contêm muitas vitaminas e minerais necessários para a saúde geral do corpo. São ricos em fibras e baixos em calorias, o que pode ajudar a regular o apetite e a atingir um peso saudável. Estar acima do peso pode aumentar a sua pressão arterial.

As frutas e legumes também são uma boa fonte de potássio, que pode ajudar a regular os níveis de fluidos no corpo e no sangue, ajudando a controlar a pressão arterial.

Cada porção de frutas e vegetais que consome reduz ainda mais o risco de doenças cardiovasculares. Assim, comer três porções sempre será melhor do que duas, e cinco porções é sempre melhor do que quatro. Ter frutas e vegetais presentes na sua alimentação diária fornecerá alguma proteção contra doenças cardiovasculares, principalmente por ajudar a controlar sua pressão arterial.

O que conta para as 5 porções diárias?

Não são apenas as frutas e legumes frescos que contam, as opções congeladas e enlatadas também fornecem uma das 5 porções recomendadas diariamente.

Alimentos congelados e enlatados geralmente são mais baratos e têm uma vida útil mais longa, ajudando a reduzir o desperdício alimentar.

Escolher frutas e legumes enlatados naturalmente ou em água também pode ajudar a reduzir a ingestão de sal e açúcar.

Feijões e leguminosas também estão incluídos, mas representam apenas uma porção, independentemente de quanto possa consomir. Da mesma forma, 150ml de sumo de fruta é uma porção, mas beber mais não contribuirá para mais do que isso.

O que é uma porção?

Uma porção é de 80g de frutas ou vegetais, pode ser:

2 frutas pequenas, por ex. kiwi, ameixas
1 fruta média ex. banana, maçã, laranja
1 fatia de melão ou ananás
2 fatias de manga
3 colheres de sopa cheias de legumes cozidos ou leguminosas
1 punhado de uvas
2 punhados de bagas.

Como comer mais frutas e vegetais

Verifique os rótulos dos alimentos: alguns alimentos, como molhos de massa ou sopas, podem incluir uma das 5 porções diárias
Enriqueça as suas refeições com vegetais: por exemplo, pode adicionar courgete, cenoura e aipo ao espaguete à bolonhesa – isso tornará a sua refição mais nutritiva e ao mesmo tempo reduzirá o seu custo, pois irá precisar de menos carne
Mantenha seu frigorífico abastecido: desta forma as frutas e legumes congelados podem ser facilmente adicionados às refeições
Modifique os seus lanches: troque biscoitos, bolos ou salgadinhos por frutas e/ou palitos de legumes
Use frutas e legumes da estação: geralmente são mais baratos e têm um sabor melhor.

Coma menos sal

Reduzir a ingestão de sal é uma das maneiras mais económicas de ajudá-lo a reduzir a pressão arterial.

Precisamos de um pouco de sal na nossa dieta para ajudar nossos rins a regular a água no nosso sangue. No entanto, o excesso de sal pode atrair água para o sangue, aumentando o volume sanguíneo e a pressão arterial.

Alimentos ricos em sal

Mesmo os alimentos que não são obviamente salgados podem conter sais ocultos. Aproximadamente 75% do sal que consumimos já foi adicionado aos alimentos antes de comprá-los, por exemplo:

Queijo
Carnes processadas como bacon, salsichas, presunto e salame
Batatas fritas
Molhos e condimentos como molho de soja, ketchup, mostarda ou maionese
Temperos em cubo
Nozes salgadas e torradas
Produtos de pastelaria de carne
Produtos de panificação
Cereais
Refeições prontas
Pizzas congeladas
Molhos para massas

Quanto sal devo comer?

As diretrizes da OMS recomendam para não consumir mais do que 5g de sal por dia (o equivalente a 1 colher de chá), mas os valores máximos de sal identificados nos idosos em Portugal foram de 27g de sal nos homens e 20,8g nas mulheres, ou seja, mais do triplo do valor recomendado.

Ao verificar os rótulos dos alimentos, os alimentos com alto teor de sal contêm mais de 1,5 g de sal ou mais de 0,6 g de sódio por 100 g, enquanto os alimentos com baixo teor de sal contêm 0,3 g ou menos de sal ou 0,1 g ou menos de sódio por 100 g.

O teor de sal dos alimentos pode variar amplamente entre diferentes marcas. Alguns rótulos de alimentos podem indicar sódio em vez de sal. Os níveis de sódio serão mais baixos, pois 1g de sódio é igual a 2,5g de sal.

Como reduzir a ingestão de sal

Não adicione sal ao cozinhar
Escolha opções com baixo teor de sal
Use ervas e especiarias para dar sabor aos alimentos
Evitar sabores “salgados”
Use manteigas e pastas sem sal
Comparar os níveis de sal entre as marcas e optar pela opção mais baixa.

Troque gorduras saturadas por gorduras insaturadas

A gordura é uma parte essencial da nossa dieta. A gordura é importante para a saúde do cérebro, função imunológica e ajuda a absorver os nutrientes dos alimentos. Sem alguma gordura na nossa dieta, não podemos absorver todos os nutrientes essenciais.

No entanto, nem todas as gorduras são iguais e obter o equilíbrio certo de gorduras na sua dieta pode ajudar a melhorar a saúde do coração.

Gorduras saturadas

Muita gordura saturada na sua dieta aumenta o risco de doença cardiovascular. Alimentos ricos em gordura saturada incluem:

Carnes vermelhas e carnes processadas, como porco, vaca, salsichas, bacon, presunto e carnes curadas
Laticínios como manteiga, queijo, creme, margarina, creme fraiche
Óleo de coco e óleo de palma
Tortas e doces
Chocolate, bolos e biscoitos
Batatas fritas
Fritos e fast food.

Gorduras não saturadas

Essas gorduras são conhecidas como gorduras mono e polinsaturadas e são gorduras “saudáveis para o coração”. Esses incluem:

Azeite e óleo de colza, bem como pastas feitas com esses óleos
Peixe gordo
Abacates
Nozes e sementes

Optar por gorduras saudáveis em vez de gorduras saturadas e trans pode ajudar a melhorar o seu perfil de colesterol. Isso é importante porque a combinação de pressão alta e colesterol alto pode acelerar o desenvolvimento de um ataque cardíaco e derrame.

Quanta gordura devo comer?

Ao verificar os rótulos dos alimentos, os alimentos com alto teor de gordura contêm mais de 17,5 g de gordura total e 5 g de gordura saturada por 100 g, enquanto os alimentos com baixo teor de gordura incluem 3 g ou menos de gordura total e 1,5 g ou menos de gordura saturada por 100 g.

Embora as gorduras saudáveis sejam uma parte necessária de nossa dieta, elas são densas em energia e é importante estar atento ao tamanho das porções para evitar ganho de peso e aumento da pressão arterial.

Como reduzir a ingestão de gorduras saturadas

Cozinhe com azeite em vez de manteiga
Assar, grelhar ou cozinhar no vapor em vez de fritar
Troque molhos cremosos e de queijo por molhos à base de tomate
Lanche um punhado de nozes em vez de um saco de batatas fritas
Prepare alimentos frescos em vez de comprar fast food.

Coma menos açúcar

Comer muito açúcar pode levar ao ganho de peso, aumento da pressão arterial e maior risco de ataque cardíaco ou derrame.

Às vezes, pode ser confuso quando se olha para o conteúdo de hidratos de carbono dos alimentos, pois alguns alimentos saudáveis podem ser ricos em hidratos de carbono e, portanto, em açúcares.

Devemos procurar obter a maior parte de nossos hidratos de carbono de alimentos ricos em amido, frutas e vegetais e limitar a nossa ingestão de açúcares livres.

PODE TER INTERESSE EM LER: 7 SINAIS QUE ESTÁ A INGERIR DEMASIADO AÇÚCAR

O que são açúcares livres?

Açúcares livres são açúcares adicionados a alimentos como biscoitos, bolos, doces e bebidas. Eles também incluem açúcares naturais em mel e xaropes.

Frutas e leite contêm açúcares naturais, portanto, não são considerados açúcares livres e são considerados opções mais saudáveis. No entanto, uma vez que a fruta é espremida ou incorporada a um smoothie, ela se torna um açúcar livre.

Quanto açúcar deve comer?

Deve-se consumir no máximo 30g de açúcares livres por dia (cerca de 7 colheres de chá ou cubos de açúcar). Isso pode aumentar muito rapidamente através de lanches doces, refrigerantes, sumos de frutas, álcool, condimentos, refeições prontas, geleias e conservas.

Ao verificar os rótulos dos alimentos, o valor de ‘hidratos de carbono dos quais açúcares’ inclui o teor total de açúcar do alimento, incluindo açúcares livres e aqueles que existem naturalmente em iogurtes, frutas e vegetais.

Alimentos com alto teor de açúcar são aqueles que contêm mais de 22,5g de açúcares totais por 100g, enquanto alimentos com baixo teor de açúcar são aqueles que contêm 5g ou menos de açúcares totais por 100g.

É importante observar o teor total de açúcar dos alimentos, mas é igualmente importante ser capaz de determinar as opções mais saudáveis observando quais alimentos contêm menos açúcares livres, mesmo que o teor total de açúcar seja o mesmo.

Por exemplo, um alimento feito com frutas ou leite será uma escolha mais saudável do que um alimento com alto teor de açúcar sem frutas ou leite.

Como comer menos açúcar

Prefira bebidas de fruta natural sem adição de açúcar (são fáceis de identificar pelo curto prazo de validade)
Reduza gradualmente a quantidade de açúcar que adiciona aos alimentos e bebidas e, com o tempo, o seu corpo irá habituar-se
Escolha cereais matinais sem adição de açúcares
Lanche frutas ou vegetais em vez de doces
Reduza o açúcar que adiciona ao cozinhar
Cozinhe a partir do zero para reduzir os açúcares ocultos nos alimentos

Para além do serviço de nutrição incluído em todas as modalidades de adesão, o AXIS WELLNESS já disponibiliza soluções específicas para pessoas com hipertensão arterial. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)

Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/close-up-de-tigelas-e-pratos-com-alimento-e-femininas-mao-com-garfo_4997468.htm#page=3&query=healthy%20lifestyle%20meal%20group%20happy&position=2&from_view=search&track=ais”>Imagem de katemangostar</a> no Freepik

Texto original traduzido e adaptado de : Nuffield Health – How to lower blood pressure through diet

« voltar