Conheça as leguminosas e a sua importância numa alimentação saudável

As leguminosas são um alimento saudável que os povos, especialmente nas zonas rurais, têm consumido durante séculos. O seu aporte nutricional e a baixa percentagem de gordura tornam-nas uma alternativa perfeita para os desportistas e pessoas que praticam exercício físico regularmente. No entanto, o limite que separa as leguminosas das hortaliças, muitas vezes, não está bem definido.

Segundo a FAO, este termo refere-se a plantas cuja semente se encontra dentro de uma vagem. Por conseguinte, dentro da categoria de leguminosas, poderíamos incluir o grão-de-bico, o feijão, a lentilha ou o feijão branco, mas também a fava ou a soja. No caso do feijão-verde e da ervilha, alguns incluem-nos entre as leguminosas e outros consideram-nos mais próximos das hortaliças.

Em qualquer caso, as leguminosas podem ser combinadas com vegetais, cereais ou carne e peixe, tornando-as uma aposta segura para a recuperação após o exercício físico.

AS 6 VIRTUDES DAS LEGUMINOSAS 

Mesmo que tenha consumido uma grande variedade ao longo da sua vida, é provável que não tenha consciência dos benefícios e das características nutricionais das leguminosas.

Os benefícios de consumir leguminosas podem ser resumidos em 6 pontos:

1. Têm uma elevada percentagem de fibra, o que ajuda no processo de digestão do corpo humano e reduz as hipóteses de sofrer de alguma doença relacionada com o sistema digestivo.
2. São uma fonte natural de proteína vegetal. De facto, os vegetarianos e vegans, devem consumir leguminosas diariamente.
3. Têm níveis elevados de hidratos de carbono (cerca de 60% da sua composição), especialmente amido. No entanto, quase não aportam gordura. Tudo isto as torna um alimento perfeito para tonificar e ganhar massa muscular.
4. Têm uma elevada percentagem de ferro, ideal para o correto funcionamento dos nossos glóbulos vermelhos e evitar problemas como a anemia.
5. A presença de vitamina B é elevada. Assim, as leguminosas são ricas em certas vitaminas (B1, B6, B3 ou B9). Em geral, a vitamina B é essencial para a ligação adequada entre o corpo e a mente.
6. As suas deficiências são rapidamente compensadas. Por exemplo, embora tenham níveis elevados de proteínas, não têm cisteína, metionina ou triptofano, ou seja, certos aminoácidos. Apesar disto, e dado que as leguminosas são normalmente consumidas com outros alimentos como vegetais, hortaliças ou carne, satisfazem todas as exigências nutricionais.

QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DAS LEGUMINOSAS QUANDO SE PRATICA EXERCÍCIO FÍSICO?

Uma vez que as leguminosas são ricas em proteínas, vitaminas e hidratos de carbono, mas os seus níveis de gordura são baixos, são um alimento perfeito para os desportistas.

Em geral, os nutricionistas recomendam comer leguminosas, pelo menos, quatro vezes por semana. No caso dos vegans ou vegetarianos, os legumes devem ser consumidos diariamente.

No entanto, tanto os omnívoros, como os vegetarianos ou vegans mal atingem a quantidade recomendada. Entre outras, isto deve-se à falsa crença de que as leguminosas são ricas em gordura, ao mesmo tempo que reduzem a mobilidade por provocarem gases.

Em geral, as leguminosas devem ser consumidas em combinação com outros alimentos, tais como cereais (arroz, massas, etc.), vegetais e hortaliças, carne e até mesmo frutos secos. Isto permite obter um prato rico em macronutrientes, vitaminas e minerais. Desta forma, o corpo e a mente respondem corretamente ao exercício, a recuperação muscular após o treino é mais rápida e mais eficaz, o tecido ósseo permanece forte para o exercício e o sistema imunitário, incluindo os anticorpos, encontram-se em níveis ótimos.

DEVEMOS PREOCUPAR-NOS COM OS ANTINUTRIENTES? E OS GASES?

Como comentámos, as leguminosas não são consumidas com a regularidade que deveriam. Entre outras razões, os desportistas citam a presença de antinutrientes na sua composição, ou seja, elementos que, devido a uma série de condicionantes químicos, impedem a correta absorção dos nutrientes da leguminosa. Estes incluem as lectinas e o ácido fítico. No entanto, os antinutrientes estão presentes numa grande quantidade de alimentos e os seus efeitos são irrelevantes em organismos saudáveis.

Por seu lado, as flatulências são outro argumento importante que usamos frequentemente para evitar as leguminosas. Tal como vários estudos demonstram, o consumo diário de leguminosas reduz drasticamente o desconforto digestivo. Os dietistas e nutricionistas também recomendam mastigar bem os alimentos e consumi-los de forma lenta e calma.

COMO CONSUMIR AS LEGUMINOSAS

As leguminosas podem ser cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. Além disso, os grãos podem ser usados como bases em preparações como bolos doces ou salgados, massas e biscoitos, sendo também uma interessante opção para substituir a farinha de trigo em dietas para quem tem intolerância ou alergia ao glúten.

No entanto, por conterem compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção de proteína, ferro e outros nutrientes das leguminosas, é importante deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas (descartando a água a seguir) e que sejam cozidas em água ou assadas antes de serem consumidas.

Para além disso, e tal como já referimos anteriormente, as leguminosas não têm todos os aminoácidos essenciais, aqueles que são adquiridos com a alimentação, é importante que sejam consumidas juntamente com cereais, como arroz, aveia, quinoa ou milho. Desta forma, mesmo nos casos em que a refeição não tenha carne, peixe ou ovos, como nas dietas vegetarianas, essa combinação de cereais e leguminosas já atende todas as necessidades proteicas.

Segundo a Direção Geral de Saúde, as leguminosas secas e frescas (feijão, grão-de-bico, lentilhas, chícharo, fava, ervilha), devem ser consumidas mais de duas vezes por semana, nas refeições principais, e são um grupo de alimentos relevante na chamada Dieta Mediterrânica.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Créditos da imagem: designed by Azerbaijan_Stockers – Freepik.com