O verão convida a dias mais longos, férias, praia e momentos em família. Mas também é uma altura em que as rotinas mudam e nem sempre é fácil manter a prática regular de exercício físico.

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No AXIS WELLNESS, acreditamos que a consistência é um dos segredos para alcançar resultados duradouros. Ainda assim, sabemos que durante o mês de agosto nem sempre é possível treinar no clube.

A boa notícia é que não precisa de equipamentos nem de muito tempo para continuar ativo. Com apenas 10 a 15 minutos por dia, pode realizar um treino completo, manter a sua condição física e regressar à rotina sem perder o progresso conquistado.

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Os exercícios

Agachamentos

Um dos exercícios mais completos para fortalecer pernas e glúteos.

Mantenha os pés à largura dos ombros, o peito aberto e as costas direitas. Desça como se fosse sentar-se numa cadeira, mantendo os joelhos alinhados com a direção dos pés.

Para aumentar a intensidade: utilize um haltere, um kettlebell ou realize o movimento com salto.

Flexões de braços

Excelente exercício para fortalecer peito, ombros, tríceps e músculos estabilizadores.

Se estiver a começar, realize as flexões com os joelhos apoiados no chão. À medida que ganha força, passe para a versão tradicional.

Mantenha sempre o corpo alinhado e os cotovelos próximos do tronco durante a descida.

Lunges (Passadas)

Fortalecem glúteos, quadríceps e posteriores da coxa, além de melhorarem o equilíbrio.

Dê um passo em frente e desça até ambos os joelhos formarem aproximadamente um ângulo de 90 graus. Empurre o chão para regressar à posição inicial.

Jumping Jacks

Um excelente exercício cardiovascular para elevar a frequência cardíaca e aumentar o gasto energético.

Salte abrindo simultaneamente braços e pernas e volte à posição inicial de forma contínua e ritmada.

Prancha

Um dos melhores exercícios para fortalecer o core, envolvendo também ombros, costas, glúteos e pernas.

Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos pés, evitando deixar a anca demasiado alta ou demasiado baixa. Respire de forma natural durante toda a execução.

Elevação de pernas

Ideal para trabalhar a musculatura abdominal.

Deitado de costas, mantenha a região lombar em contacto com o solo enquanto eleva e baixa lentamente as pernas de forma controlada.

Mountain Climbers

Um exercício muito completo que combina fortalecimento muscular com trabalho cardiovascular.

Partindo da posição de prancha, aproxime alternadamente os joelhos ao peito, mantendo um ritmo constante e o tronco estável.

Plano de treino (10 a 15 minutos)

Aquecimento (2 minutos)

Antes de iniciar, realize mobilização articular dos principais segmentos corporais e faça uma corrida ligeira no mesmo local ou pequenos saltos para aumentar gradualmente a temperatura corporal.

Circuito 1

Realizar 2 voltas

• 25 Agachamentos
• 14 Flexões de braços
• 20 segundos de Mountain Climbers
• 15 Jumping Jacks

Circuito 2

Realizar 2 voltas

• 24 Lunges alternados (12 por perna)
• 12 Flexões com joelhos apoiados (ou tradicionais, conforme o nível)
• 30 segundos de Jumping Jacks

Desafio Core (Modo Six Pack)

• 20 Agachamentos
• 12 Elevações laterais de pernas
• 12 Elevações frontais de pernas
• 40 segundos de Prancha

No final:

Reserve alguns minutos para alongar os principais grupos musculares e promover uma recuperação mais eficaz.

Adapte o treino ao seu nível

Este circuito foi concebido para ser realizado com poucas pausas entre exercícios, mantendo um ritmo dinâmico.

• Iniciantes: 1 volta de cada circuito.
• Nível intermédio: 2 voltas.
• Nível avançado: 3 voltas, mantendo uma boa técnica de execução.

 

Lembre-se de que a qualidade do movimento é sempre mais importante do que a velocidade.

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Aceita o desafio?

Mesmo durante as férias, pequenos hábitos fazem uma grande diferença. Apenas alguns minutos de exercício por dia podem ajudá-lo a manter a energia, preservar a massa muscular e regressar à rotina em melhor forma.

Se tiver dúvidas sobre a execução dos exercícios ou pretender um plano de treino personalizado, fale com a nossa equipa.

Estamos prontos para ajudá-lo a manter-se ativo durante todo o ano.

Para mais informações basta clicar aqui ou contactar-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

Imagem gerada por IA