Forte, mas sem fôlego?
O treino de força está mais popular do que nunca. E ainda bem. Mas há uma capacidade que não deve ficar para trás: a capacidade cardiovascular.
Durante muitos anos, falar de exercício era quase sinónimo de correr, pedalar, fazer aulas de grupo ou passar algum tempo na passadeira. Hoje, o cenário mudou.
O treino de força ganhou um protagonismo enorme, e por boas razões. Desenvolver força, preservar massa muscular, melhorar a composição corporal e manter a funcionalidade são objetivos fundamentais para a saúde.
Mas esta evolução trouxe também uma questão que merece atenção:
E se, ao descobrirmos as vantagens do treino de força, começarmos a esquecer o treino cardiovascular?
A resposta não está em escolher entre pesos ou cardio. Está em perceber que o corpo precisa dos dois.
Músculos fortes não significam, necessariamente, um coração treinado
É fácil perceber a evolução provocada pelo treino de força:
- Levantamos mais peso.
- Fazemos mais repetições.
- Sentimo-nos mais fortes.
- Temos maior controlo dos movimentos.
Mas existe outra dimensão da condição física que nem sempre é tão visível: a capacidade cardiorrespiratória.
Esta capacidade representa, de forma simplificada, a eficiência com que o organismo consegue captar, transportar e utilizar oxigénio durante o esforço.
E, ao contrário do que possa pensar, não serve apenas para correr uma maratona.
A capacidade cardiorrespiratória está presente quando caminhamos rapidamente, subimos escadas, pedalamos, nadamos, fazemos uma caminhada com inclinação ou realizamos tarefas do quotidiano sem ficarmos excessivamente cansados.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos acumulem 150 a 300 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.
A mensagem é simples: não é força ou cardio. É força e cardio.
O que o treino cardiovascular acrescenta?
O exercício aeróbio provoca adaptações que complementam aquilo que conseguimos obter através do treino de força, nomeadamente:
❤️ Um sistema cardiovascular mais eficiente
O treino cardiovascular regular promove adaptações no coração e na circulação sanguínea que permitem ao organismo responder melhor ao esforço.
Com o tempo, atividades que anteriormente provocavam grande cansaço podem tornar-se mais fáceis.
Não se trata apenas de correr mais depressa, trata-se de conseguir fazer mais com menor esforço.
🩺 Ajuda a controlar a pressão arterial
Durante o exercício cardiovascular, o coração aumenta o débito cardíaco para responder às necessidades dos músculos. Com a prática regular, o organismo adapta-se a esse estímulo, melhorando a eficiência cardiovascular e contribuindo para um melhor controlo da pressão arterial.
🔥 Contribui para o controlo da composição corporal
O exercício aeróbio permite acumular uma quantidade significativa de atividade física e pode contribuir para o controlo do peso e da gordura corporal.
Mas existe aqui uma distinção importante: isto não significa que o cardio seja “melhor” do que o treino de força para emagrecer.
O treino de força é fundamental para desenvolver e preservar massa muscular, enquanto o exercício aeróbio permite acumular volume de atividade de forma eficiente.
São estímulos diferentes, e é precisamente por isso que se complementam.
🧠 Os benefícios chegam também ao cérebro
Os benefícios do treino cardiovascular não terminam no coração e nos músculos. O exercício aeróbio regular está associado a efeitos positivos na saúde cerebral, no bem-estar psicológico e em algumas funções cognitivas.
A prática regular de atividades como caminhar a ritmo acelerado, correr, pedalar, nadar ou fazer uma aula cardiovascular pode contribuir para melhorar o humor, reduzir sintomas de ansiedade e depressão e favorecer determinadas funções cognitivas.
O que acontece quando esquecemos o cardio?
Aqui está uma questão que merece mais atenção.
É possível ter músculos fortes e, ainda assim, ter uma capacidade cardiovascular insuficiente.
Uma pessoa pode aumentar a massa muscular, levantar cargas elevadas e evoluir significativamente no treino de força, mas continuar a apresentar pouca capacidade para sustentar esforços prolongados, e esta diferença pode não ser evidente ao olhar para o espelho.
A aparência exterior do corpo não revela necessariamente a sua condição cardiorrespiratória.
Quando a componente cardiovascular é sistematicamente negligenciada, perde-se uma oportunidade importante de desenvolver uma das capacidades físicas mais relevantes para a saúde.
A capacidade cardiovascular também é um marcador de saúde
A investigação científica tem vindo a mostrar que a aptidão cardiorrespiratória é muito mais do que uma medida de desempenho desportivo. É também um importante indicador de saúde.
Uma grande revisão publicada em 2024, que reuniu 199 estudos de coorte e mais de 20,9 milhões de observações, encontrou uma associação consistente entre níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória e menor risco de mortalidade por todas as causas, além de menor risco de várias doenças crónicas.
Outra meta-análise, envolvendo mais de 3,8 milhões de observações, encontrou também uma associação entre maior aptidão cardiorrespiratória e menor risco de mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular.
É importante interpretar estes dados corretamente: grande parte desta investigação é observacional e não significa que a ausência de cardio, isoladamente, provoque diretamente estas doenças.
Existem inúmeros fatores envolvidos na saúde, mas a mensagem científica é relevante: uma melhor aptidão cardiorrespiratória está consistentemente associada a melhores resultados de saúde.
O preço de esquecer o coração pode aparecer mais tarde
Talvez este seja o ponto mais importante: os efeitos de uma rotina de exercício não se medem apenas hoje.
O que treinamos, ou deixamos de treinar, vai construindo a nossa reserva física para o futuro.
Uma capacidade cardiovascular reduzida pode significar menor tolerância ao esforço e maior dificuldade em realizar atividades que anteriormente eram simples.
- Subir vários lanços de escadas.
- Caminhar rapidamente.
- Transportar compras.
- Fazer uma caminhada.
- Brincar com os filhos ou netos.
- Realizar tarefas do quotidiano sem ficar excessivamente cansado.
É aqui que o exercício deixa de ser apenas uma questão de estética ou performance.
Passa a ser uma questão de autonomia.
Manter uma boa capacidade cardiovascular significa preservar uma espécie de margem de segurança física para as exigências da vida, e essa margem torna-se particularmente importante à medida que envelhecemos.
Não espere pelo problema para começar
Um erro comum é pensar que o treino cardiovascular só é necessário quando existe excesso de peso, falta de resistência ou um objetivo específico de performance.
Na realidade, o exercício deve ser encarado como investimento e não apenas como correção.
Tal como não devemos esperar perder força para começar a treinar os músculos, também não deveríamos esperar perder resistência para começar a cuidar da capacidade cardiovascular.
Tal como o treino de força ajuda a preservar músculo e funcionalidade ao longo do envelhecimento, a atividade cardiovascular ajuda a manter a capacidade de realizar esforços e a proteger a saúde ao longo das décadas.
Não se trata apenas de viver mais. Trata-se de chegar aos próximos anos com mais capacidade para viver.
E quanto cardio é necessário?
Não existe uma fórmula igual para todas as pessoas. A idade, a condição física, os objetivos, a experiência de treino e o estado de saúde devem ser considerados na construção de um programa.
Ainda assim, as recomendações internacionais constituem uma referência:
150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.
E não é necessário começar por aí. Para quem é sedentário, começar com pequenas quantidades e aumentar progressivamente já representa uma mudança importante.
Alguma atividade física é melhor do que nenhuma. E o exercício cardiovascular não precisa de significar longas corridas na passadeira.
Pode ser caminhar a um ritmo acelerado, pedalar, nadar, utilizar a elíptica, fazer uma aula com componente cardiovascular ou simplesmente aumentar o movimento ao longo do dia.
O melhor exercício cardiovascular será, muitas vezes, aquele que consegue integrar na sua rotina e manter ao longo do tempo.
E o treino de força?
Tudo isto está longe de significar que o treino de força perdeu importância.
Muito pelo contrário. A força muscular é essencial para a funcionalidade, para a manutenção da massa muscular e para a capacidade de realizar tarefas do quotidiano. É também uma das melhores estratégias para perder peso.
À medida que envelhecemos, preservar força e massa muscular torna-se particularmente importante.
É por isso que as recomendações internacionais incluem exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
Ou seja, o verdadeiro objetivo não é escolher uma tipologia de exercício em detrimento da outra, é construir um corpo preparado para diferentes exigências.
Força e cardio: duas peças do mesmo puzzle
A condição física não é uma característica única, é um conjunto de capacidades
- Força.
- Resistência.
- Mobilidade.
- Equilíbrio.
- Coordenação.
- Capacidade cardiorrespiratória.
E cada uma desempenha um papel diferente. O treino de força ajuda a construir e preservar músculo, força e capacidade funcional.
O exercício cardiovascular melhora a capacidade do organismo para sustentar esforços e está associado a importantes benefícios para a saúde cardiovascular.
Por isso, retirar completamente uma destas componentes para dar lugar exclusivamente à outra significa tornar o treino menos completo.
O corpo não foi desenhado para fazer apenas uma coisa. O melhor treino não é o que está na moda. É o que prepara o corpo para a vida.
O crescimento da popularidade do treino de força é uma evolução positiva.
Mais pessoas estão a descobrir que músculos fortes são importantes para a saúde e não apenas para a estética.
Mas existe uma mensagem que vale a pena guardar: não deixe que o entusiasmo pelo treino de força faça esquecer o coração.
- Treinar para ganhar força.
- Treinar para ter resistência.
- Treinar para manter mobilidade.
- Treinar para preservar autonomia.
- Treinar para envelhecer com qualidade.
No fundo, o objetivo não deveria ser apenas levantar mais peso ou correr mais quilómetros.
Deveria ser construir um corpo capaz de responder, e continuar a responder às exigências da vida.
Porque treinar hoje não deve servir apenas para estar melhor amanhã. Deve servir para chegar aos próximos anos com mais capacidade para viver.
Fontes científicas
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
- World Health Organization. Physical activity – Fact sheet.
- Ross, R. et al. Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign. Circulation, 2016.
- Kodama, S. et al. Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events. JAMA, 2009.
- Laukkanen, J. A. et al. Estudos sobre aptidão cardiorrespiratória e risco cardiovascular.
- Mandsager, K. et al. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. JAMA Network Open, 2018.