Forte, mas sem fôlego?

O treino de força está mais popular do que nunca. E ainda bem. Mas há uma capacidade que não deve ficar para trás: a capacidade cardiovascular.

Durante muitos anos, falar de exercício era quase sinónimo de correr, pedalar, fazer aulas de grupo ou passar algum tempo na passadeira. Hoje, o cenário mudou.

O treino de força ganhou um protagonismo enorme, e por boas razões. Desenvolver força, preservar massa muscular, melhorar a composição corporal e manter a funcionalidade são objetivos fundamentais para a saúde.

Mas esta evolução trouxe também uma questão que merece atenção:

E se, ao descobrirmos as vantagens do treino de força, começarmos a esquecer o treino cardiovascular?

A resposta não está em escolher entre pesos ou cardio. Está em perceber que o corpo precisa dos dois.

Músculos fortes não significam, necessariamente, um coração treinado

É fácil perceber a evolução provocada pelo treino de força:

Levantamos mais peso.
Fazemos mais repetições.
Sentimo-nos mais fortes.
Temos maior controlo dos movimentos.

Mas existe outra dimensão da condição física que nem sempre é tão visível: a capacidade cardiorrespiratória.

Esta capacidade representa, de forma simplificada, a eficiência com que o organismo consegue captar, transportar e utilizar oxigénio durante o esforço.

E, ao contrário do que possa pensar, não serve apenas para correr uma maratona.

A capacidade cardiorrespiratória está presente quando caminhamos rapidamente, subimos escadas, pedalamos, nadamos, fazemos uma caminhada com inclinação ou realizamos tarefas do quotidiano sem ficarmos excessivamente cansados.

A Organização Mundial da Saúde recomenda que os adultos acumulem 150 a 300 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa, além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias por semana.

A mensagem é simples: não é força ou cardio. É força e cardio.

O que o treino cardiovascular acrescenta?

O exercício aeróbio provoca adaptações que complementam aquilo que conseguimos obter através do treino de força, nomeadamente:

❤️ Um sistema cardiovascular mais eficiente

O treino cardiovascular regular promove adaptações no coração e na circulação sanguínea que permitem ao organismo responder melhor ao esforço.

Com o tempo, atividades que anteriormente provocavam grande cansaço podem tornar-se mais fáceis.

Não se trata apenas de correr mais depressa, trata-se de conseguir fazer mais com menor esforço.

🩺 Ajuda a controlar a pressão arterial

Durante o exercício cardiovascular, o coração aumenta o débito cardíaco para responder às necessidades dos músculos. Com a prática regular, o organismo adapta-se a esse estímulo, melhorando a eficiência cardiovascular e contribuindo para um melhor controlo da pressão arterial.

🔥 Contribui para o controlo da composição corporal

O exercício aeróbio permite acumular uma quantidade significativa de atividade física e pode contribuir para o controlo do peso e da gordura corporal.

Mas existe aqui uma distinção importante: isto não significa que o cardio seja “melhor” do que o treino de força para emagrecer.

O treino de força é fundamental para desenvolver e preservar massa muscular, enquanto o exercício aeróbio permite acumular volume de atividade de forma eficiente.

São estímulos diferentes, e é precisamente por isso que se complementam.

🧠 Os benefícios chegam também ao cérebro

Os benefícios do treino cardiovascular não terminam no coração e nos músculos. O exercício aeróbio regular está associado a efeitos positivos na saúde cerebral, no bem-estar psicológico e em algumas funções cognitivas.

A prática regular de atividades como caminhar a ritmo acelerado, correr, pedalar, nadar ou fazer uma aula cardiovascular pode contribuir para melhorar o humor, reduzir sintomas de ansiedade e depressão e favorecer determinadas funções cognitivas.

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O que acontece quando esquecemos o cardio?

Aqui está uma questão que merece mais atenção.

É possível ter músculos fortes e, ainda assim, ter uma capacidade cardiovascular insuficiente.

Uma pessoa pode aumentar a massa muscular, levantar cargas elevadas e evoluir significativamente no treino de força, mas continuar a apresentar pouca capacidade para sustentar esforços prolongados, e esta diferença pode não ser evidente ao olhar para o espelho.

A aparência exterior do corpo não revela necessariamente a sua condição cardiorrespiratória.

Quando a componente cardiovascular é sistematicamente negligenciada, perde-se uma oportunidade importante de desenvolver uma das capacidades físicas mais relevantes para a saúde.

A capacidade cardiovascular também é um marcador de saúde

A investigação científica tem vindo a mostrar que a aptidão cardiorrespiratória é muito mais do que uma medida de desempenho desportivo. É também um importante indicador de saúde.

Uma grande revisão publicada em 2024, que reuniu 199 estudos de coorte e mais de 20,9 milhões de observações, encontrou uma associação consistente entre níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória e menor risco de mortalidade por todas as causas, além de menor risco de várias doenças crónicas.

Outra meta-análise, envolvendo mais de 3,8 milhões de observações, encontrou também uma associação entre maior aptidão cardiorrespiratória e menor risco de mortalidade por todas as causas e por doença cardiovascular.

É importante interpretar estes dados corretamente: grande parte desta investigação é observacional e não significa que a ausência de cardio, isoladamente, provoque diretamente estas doenças.

Existem inúmeros fatores envolvidos na saúde, mas a mensagem científica é relevante: uma melhor aptidão cardiorrespiratória está consistentemente associada a melhores resultados de saúde.

O preço de esquecer o coração pode aparecer mais tarde

Talvez este seja o ponto mais importante: os efeitos de uma rotina de exercício não se medem apenas hoje.

O que treinamos, ou deixamos de treinar, vai construindo a nossa reserva física para o futuro.

Uma capacidade cardiovascular reduzida pode significar menor tolerância ao esforço e maior dificuldade em realizar atividades que anteriormente eram simples.

Subir vários lanços de escadas.
Caminhar rapidamente.
Transportar compras.
Fazer uma caminhada.
Brincar com os filhos ou netos.
Realizar tarefas do quotidiano sem ficar excessivamente cansado.

É aqui que o exercício deixa de ser apenas uma questão de estética ou performance.

Passa a ser uma questão de autonomia.

Manter uma boa capacidade cardiovascular significa preservar uma espécie de margem de segurança física para as exigências da vida, e essa margem torna-se particularmente importante à medida que envelhecemos.

Não espere pelo problema para começar

Um erro comum é pensar que o treino cardiovascular só é necessário quando existe excesso de peso, falta de resistência ou um objetivo específico de performance.

Na realidade, o exercício deve ser encarado como investimento e não apenas como correção.

Tal como não devemos esperar perder força para começar a treinar os músculos, também não deveríamos esperar perder resistência para começar a cuidar da capacidade cardiovascular.

Tal como o treino de força ajuda a preservar músculo e funcionalidade ao longo do envelhecimento, a atividade cardiovascular ajuda a manter a capacidade de realizar esforços e a proteger a saúde ao longo das décadas.

Não se trata apenas de viver mais. Trata-se de chegar aos próximos anos com mais capacidade para viver.

E quanto cardio é necessário?

Não existe uma fórmula igual para todas as pessoas. A idade, a condição física, os objetivos, a experiência de treino e o estado de saúde devem ser considerados na construção de um programa.

Ainda assim, as recomendações internacionais constituem uma referência:

150 a 300 minutos de atividade aeróbia moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente.

E não é necessário começar por aí. Para quem é sedentário, começar com pequenas quantidades e aumentar progressivamente já representa uma mudança importante.

Alguma atividade física é melhor do que nenhuma. E o exercício cardiovascular não precisa de significar longas corridas na passadeira.

Pode ser caminhar a um ritmo acelerado, pedalar, nadar, utilizar a elíptica, fazer uma aula com componente cardiovascular ou simplesmente aumentar o movimento ao longo do dia.

O melhor exercício cardiovascular será, muitas vezes, aquele que consegue integrar na sua rotina e manter ao longo do tempo.

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E o treino de força?

Tudo isto está longe de significar que o treino de força perdeu importância.

Muito pelo contrário. A força muscular é essencial para a funcionalidade, para a manutenção da massa muscular e para a capacidade de realizar tarefas do quotidiano. É também uma das melhores estratégias para perder peso.

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À medida que envelhecemos, preservar força e massa muscular torna-se particularmente importante.

É por isso que as recomendações internacionais incluem exercícios de fortalecimento dos principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.

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Ou seja, o verdadeiro objetivo não é escolher uma tipologia de exercício em detrimento da outra, é construir um corpo preparado para diferentes exigências.

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Força e cardio: duas peças do mesmo puzzle

A condição física não é uma característica única, é um conjunto de capacidades

Força.
Resistência.
Mobilidade.
Equilíbrio.
Coordenação.
Capacidade cardiorrespiratória.

E cada uma desempenha um papel diferente. O treino de força ajuda a construir e preservar músculo, força e capacidade funcional.

O exercício cardiovascular melhora a capacidade do organismo para sustentar esforços e está associado a importantes benefícios para a saúde cardiovascular.

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Por isso, retirar completamente uma destas componentes para dar lugar exclusivamente à outra significa tornar o treino menos completo.

O corpo não foi desenhado para fazer apenas uma coisa. O melhor treino não é o que está na moda. É o que prepara o corpo para a vida.

O crescimento da popularidade do treino de força é uma evolução positiva.

Mais pessoas estão a descobrir que músculos fortes são importantes para a saúde e não apenas para a estética.

Mas existe uma mensagem que vale a pena guardar: não deixe que o entusiasmo pelo treino de força faça esquecer o coração.

Treinar para ganhar força.
Treinar para ter resistência.
Treinar para manter mobilidade.
Treinar para preservar autonomia.
Treinar para envelhecer com qualidade.

No fundo, o objetivo não deveria ser apenas levantar mais peso ou correr mais quilómetros.

Deveria ser construir um corpo capaz de responder, e continuar a responder às exigências da vida.

Porque treinar hoje não deve servir apenas para estar melhor amanhã. Deve servir para chegar aos próximos anos com mais capacidade para viver.

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Fontes científicas

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