O cálcio e a sua importância no funcionamento do organismo
O cálcio é um mineral que está maioritariamente localizado nos ossos e dentes e é indispensável para a sua formação. É também essencial para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.
Este mineral é fundamental em todos os períodos da vida. Contudo, as necessidades variam consoante o período de crescimento do organismo. Durante a infância e adolescência as necessidades são maiores. O cálcio necessita de ser obtido através da alimentação, uma vez que não é produzido pelo corpo.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para um adulto saudável. Contudo em jovens em crescimento, nomeadamente entre os 9 e os 18 anos, a dose diária recomendada sobe para os 1300 mg por dia, e para idosos (a partir dos 70 anos) esta recomendação é de 1200 mg por dia, sendo que este reforço de ingestão para idosos, no caso da mulher, deve ser efetuado logo a partir dos 51 anos.
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o organismo vai buscar o cálcio em excesso nos ossos para compensar essa carência e, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, tais como: fraturas ósseas, fraqueza dos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade ou cãibras.
A deficiência de cálcio pode desencadear vários problemas de saúde, tais como doenças relacionadas com os ossos (osteoporose, raquitismo ou osteomalacia), alterações do trânsito gastrointestinal, entre outros.
Quais os alimentos ricos em cálcio?
O leite e os seus derivados são uma boa fonte. Contudo, não são a única e é perfeitamente possível obter este mineral através da ingestão de outros alimentos, tais como vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, brócolos…) e frutos secos (amêndoas e avelãs).
No entanto, é importante ter em consideração que o cálcio presente nos laticínios é o mais facilmente absorvível pelo organismo, ou seja, tem elevada biodisponibilidade quando comparado com o que está presente noutros alimentos.
Entre os alimentos ricos em cálcio destacamos:
– 1 copo de leite UHT meio-gordo (200 ml) – 224 mg de cálcio
– 1 iogurte líquido meio-gordo de aromas (160 ml) – 168 mg de cálcio
– 1 iogurte sólido meio-gordo de aromas (125g) – 163 mg de cálcio
– 1 iogurte sólido meio-gordo natural (120g) – 142 mg de cálcio
– 2 fatias de queijo flamengo (40g) – 320 mg de cálcio
– ½ requeijão 8% de proteína (100g) – 300 mg de cálcio
– 1 copo de bebida de soja enriquecida em cálcio (200 ml) – 240 mg de cálcio
– Brócolos cozidos (140g) – 78 mg de cálcio
– Espinafres crus (180g) – 187 mg de cálcio
– Agrião cru (180g) – 356 mg de cálcio
– Grelos de couve cozidos (140g) – 183 mg de cálcio
– Couve galega cozida (140g) – 370 mg de cálcio
– Couve portuguesa cozida (140g) – 99 mg de cálcio
– Feijão branco cozido (80g) – 52 mg de cálcio
– Avelã (30g) – 75 mg de cálcio
– Amêndoa (30g) – 80 mg de cálcio
– Figo seco (100g) – 235 mg de cálcio
– Tofu (100g) – 128 mg de cálcio
– Salmão grelhado (100g) – 68 mg de cálcio
– Sardinha grelhada (100g) – 97 mg de cálcio
– Sardinha em conserva de azeite (100 g – peso escorrido) – 473 mg de cálcio
Fonte: Tabela de composição de alimentos do INS Dr. Ricardo Jorge
Cálcio e vitamina D
A eficiência da absorção deste mineral é influenciada por vários fatores. Por exemplo, a vitamina D é um nutriente indispensável para a absorção intestinal de cálcio. Esta é sobretudo produzida pela exposição ao sol, mas além disso há alimentos ricos em vitamina D, tais como os peixes gordos (salmão, sardinha…) e os ovos.
PODE TER INTERESSE EM LER: VITAMINA D – QUAL A SUA IMPORTÂNCIA NO ORGANISMO?
No que toca à saúde óssea é também importante destacar que para além da ingestão de cálcio e vitamina D dentro dos valores recomendados, a realização de exercício físico é um fator tão ou mais importante. Se ingerir 1.000 miligramas de cálcio e 15 microgramas de vitamina D, mas passar a vida em voos parabólicos (com simulação de gravidade zero), os ossos vão embora.
Apesar de o cálcio estar disponível no leite, em algumas bebidas vegetais e em produtos hortícolas, a maioria dos portugueses ingere menos cálcio do que devia. 47,6% das mulheres e 34,7% dos homens ingerem cálcio abaixo das necessidades, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física. A ingestão de vitamina D ainda está pior: 95,2% da população portuguesa ingere este nutriente abaixo das necessidades diárias.
E se a atividade física é essencial para a manutenção de uma boa saúde óssea vale a pena referir que, segundo o mesmo relatório, 43% dos portugueses com mais de 14 anos foram considerados sedentários. Apenas 27% dos adultos cumpre as atuais recomendações para a atividade física da Organização Mundial de Saúde, que desce para 22% se considerarmos só os idosos.
Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis no seu estilo de vida, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas alimentares, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).
Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/espinafre-em-cima-da mesa_6384949.htm#query=prato%20com%20agri%C3%A3o&position=15&from_view=search&track=ais&uuid=81f14ece-ddb7-4c7a-8879-5e872ce0620c”>Imagem de Racool_studio</a> no Freepik