Os 6 erros nutricionais mais comuns e como evitá-los

Já deu por si a recomendar a alguém um determinado conselho nutricional e descobriu que a outra pessoa ouviu algo completamente diferente? Já recomendou um determinado fruto pelas suas características, e a pessoa passou a comer apenas esse fruto ignorando tudo o resto? Este tipo de situações define um erro de nutrição.

Talvez tenha sido o pensamento de tudo ou nada, ou talvez não tivesse sido suficientemente claro. Afinal, há muitas nuances em alimentação e nutrição, e acertar a mensagem é por vezes um desafio. Afaste os mal-entendidos focando-se nas seis falhas de nutrição mais comuns.

Falha nº1 – O açúcar é mau, portanto, todos os hidratos de carbono são maus.

Os hidratos de carbono não são todos iguais. Existem algumas fontes não saudáveis, como pão branco, arroz branco, batata branca e alimentos que contêm açúcar (bolo, biscoitos, doces e bebidas açucaradas). Esses alimentos aumentam o açúcar no sangue e podem levar a diabetes e ganho de peso. Mas “não atire fora o bebé com a água do banho”. Os tipos certos de alimentos com hidratos de carbono, como grãos integrais, frutas, legumes, feijões e outras leguminosas, são a base para uma dieta saudável.
Como o açúcar adicionado fornece calorias vazias, ou seja sem nutrientes adicionais, concentre-se na redução do açúcar adicionado, e não na redução do açúcar que ocorre naturalmente, como nas frutas ou em todos os hidratos de carbono. Se adicionar açúcar, limite a ingestão. Se estiver focado em alimentos integrais, aproveite, mas tenha cuidado com a quantidade da porção, mesmo que sejam alimentos genericamente saudáveis.

Falha nº2 – As dietas vegetarianas são saudáveis, por isso devo evitar todos os alimentos de origem animal.

Os vegetarianos têm taxas mais baixas de sobrepeso e obesidade, diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de cancro, em comparação com os da dieta americana típica (Appleby & Key 2016). Isso parece bastante atrativo, mas não significa necessariamente que alimentos de origem animal (carne, frango, peixe, laticínios) não têm lugar numa dieta saudável. Além da proteína, as carnes são fontes de minerais bem absorvidos, incluindo ferro e zinco, enquanto o leite e outros produtos lácteos são ótimas fontes de cálcio.
Evitar todos os alimentos de origem animal pode ser excessivamente restritivo e limitar as opções, especialmente quando se come com amigos e familiares e fora de casa. Pode ser difícil encontrar variedade suficiente para comer bem em restaurantes e pode vir a criar um problema de isolamento social. Será mais aconselhada uma alimentação à base de plantas, que significa comer principalmente legumes, óleos saudáveis como azeite, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e legumes, mas permite maior flexibilidade do que uma dieta 100% vegetariana e pode incluir peixe, ovos, laticínios e algumas carnes. Com uma alimentação baseada em vegetais acaba por obter muitos dos mesmos benefícios de saúde do vegetarianismo, como baixo peso, menos doenças cardíacas e menos diabetes, mas para muitas pessoas é um padrão alimentar menos restritivo e mais sustentável a longo prazo.

Falha nº 3 – O glúten é mau para algumas pessoas, portanto, todos devem evitar o glúten.

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. O fato de o glúten ser uma proteína surpreende as pessoas, já que a conversa sobre alimentos hoje é muito positiva sobre proteínas. O glúten é a razão pela qual o pão tem essa textura maravilhosa e mastigável. Pessoas com doença celíaca reagem ao glúten de uma maneira que danifica o revestimento do intestino delgado, levando a sintomas digestivos como inchaço, diarreia e má absorção de nutrientes. As sensibilidades ao trigo nem sempre estão relacionadas ao glúten. Algumas pessoas com síndrome do intestino irritável são intolerantes às porções de hidratos de carbono do trigo chamadas oligossacarídeos. Mas a maioria de nós está totalmente certa em consumir trigo e glúten. Os produtos sem glúten podem ter menos ferro, fibras e vitaminas do complexo B, portanto, reconsidere a troca, a menos que efetivamente precise evitar o glúten por motivos de saúde. Por outro lado, tendemos a comer demasiado pão branco, pizza, bolos, biscoitos e outras fontes menos saudáveis de glúten. Mas será o glúten que torna esses alimentos prejudiciais à saúde? Não para a maioria das pessoas! A mensagem não deve ser para evitar glúten – deve escolher pães mais densos em nutrientes, feitos com farinhas de grãos integrais e, especialmente, grãos inteiros mais intactos, como cevada e quinoa, que não aumentam tanto o açúcar no sangue.

Falha nº 4 – O sumo é a melhor maneira de ingerir frutas e vegetais.

Existem sumos para todos os dias da semana, e provavelmente já ouviu falar de todos: chá verde, sumos detox, e sumos com infusão de gengibre e açafrão. Pesquisas recentes mostraram que os sumos são uma maneira eficaz de aumentar vitaminas, minerais e fitonutrientes na dieta (Zheng 2017). Nos dias de hoje, a maioria das pessoas não come frutas ou vegetais suficientes e pode perder os nutrientes que fornecem: vitaminas A e C, potássio, fibra, fitonutrientes e muito mais. Mas beber sumo é melhor do que comer as frutas e legumes de onde foram extraídas?  Os espremedores de sumo geralmente removem fibras, mas as fibras são importantes para a saúde digestiva e a redução do colesterol, além de ajudar a manter o açúcar no sangue sob controlo.
Calorias são outra questão. Quantas laranjas inteiras consome para um copo de sumo de laranja? Cinco? Seis? Comeria tantas laranjas inteiras? Provavelmente consome muito mais calorias do sumo do que consumiria se comesse a fruta inteira. É muito mais económico e nutritivo comer frutas e vegetais inteiros.

Falha nº 5 – Os rótulos dos dados nutricionais dizem-me tudo o que preciso saber sobre os alimentos.

A maioria de nós quer uma maneira simples de avaliar as informações sobre as coisas que comemos e bebemos. Recomenda-se o uso de 5% (baixo em nutrientes) e 20% (alto em nutrientes) como um guia rápido. (O valor diário indica quanto de um nutriente uma única porção dos alimentos contribui para uma dieta média diária de 2.000 calorias.) Tentando reduzir o sódio? Procure 5% ou menos do valor diário. Tentando aumentar a fibra? Vá para 20% ou mais. O rótulo nutricional fornece contexto em termos de calorias e nutrição, mas a lista de ingredientes fornece mais detalhes sobre o produto. O foco num ou noutro não dá uma imagem completa da nutrição – a fibra é frequentemente adicionada ao pão branco, o que aumenta o número de gramas de fibra no rótulo de informações nutricionais, mas não deixa o pão branco tão nutritivo quanto pão integral. O pão integral lista a farinha de trigo integral como o primeiro ingrediente e contém mais vitaminas, minerais e fitonutrientes, e nem todos aparecem no rótulo das informações nutricionais. Existe pouca investigação sobre os benefícios de saúde de algumas dessas fibras adicionadas e elas podem não ser equivalentes às fibras que estão presentes naturalmente em grãos integrais. Para além disso muitos dos alimentos mais saudáveis (frutas frescas, vegetais, peixe, aves, grãos integrais, nozes e sementes compradas a granel) não têm rótulos nutricionais.
A propósito, os rótulos dos fatos nutricionais estão a mudar para que fique mais claro o número de calorias por porção e de forma a refletir o conhecimento científico atual sobre os nutrientes que mais preocupam as pessoas (lípidos, hidratos de carbono, sódio etc.).

Falha nº 6 – Vitaminas e minerais são essenciais para a saúde, por isso devo ingerir muitas

Se na sua alimentação diária obtém menos que o suficiente de ferro, fica anémico; muito pouca vitamina C, e ficará com escorbuto. Vitaminas e minerais são essenciais para uma boa saúde, mas a mensagem fundamental é que mais nem sempre é melhor. Isso também é válido para coisas que são boas para nós. Não podemos facilmente nos livrar do excesso de vitaminas armazenadas na gordura, como as vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K. As vitaminas B e vitamina C, por outro lado, são solúveis em água e excretamos o que não conseguimos absorver; portanto, tomar em excesso via suplementação, pode simplesmente significar que está basicamente a deitar dinheiro fora. Embora um suplemento multivitamínico e mineral contendo cerca de 100% dos valores diários possa ser de baixo risco e compensar os nutrientes ausentes na dieta (Ward 2014), temos poucas pesquisas sobre os efeitos a longo prazo de grandes doses de vitaminas, minerais e outros suplementos alimentares. E não presuma que, porque um suplemento é popular, ele também é eficaz. Muitas pessoas acreditam que tomar grandes doses de vitamina C os impedirá de terem constipações, mas as evidências científicas não apoiam essa crença (PubMed Health 2017).

Para evitar falhas de nutrição, a regra a aplicar sabiamente é: extremos, como ‘sempre’ e ‘nunca’, não se coadunam com uma boa alimentação e nutrição. Talvez essa seja a principal mensagem.

6 DICAS PRINCIPAIS

1. Açúcar e hidratos de carbono. Reduza o açúcar adicionado, não o açúcar que aparece naturalmente nas frutas ou em todos os hidratos de carbono. Limitar a ingestão de açúcares adicionados e grãos refinado mas desfrute de alimentos integrais.

2. Vegetariano ou carne? “Alimentação baseada em vegetais” significa comer principalmente alimentos de plantas (legumes, óleos saudáveis como azeite, nozes, sementes, grãos integrais, frutas e legumes), mas permite mais flexibilidade do que uma dieta vegetariana e pode incluir peixes, ovos, laticínios e algumas carnes.

3. Glúten, sim ou não? Não evite glúten, a menos que tenha doença celíaca ou outra condição médica. Evite pão branco, pizza, bolos, biscoitos e outras fontes menos saudáveis de glúten, mas coma pães mais ricos em nutrientes, feitos com farinhas de grãos integrais e grãos inteiros intactos, como cevada e quinoa.

4. Sumo ou fruta inteira? Os sumos são nutritivos, mas eliminam as fibras e aumentam a ingestão de calorias. Em vez disso, coma frutas e vegetais inteiros, pois é mais económico e fornece todos os valores de nutrientes, incluindo fibras, com menos calorias.

5. Rótulos de informação nutricional – são apenas parte da história; pesquise também a lista de ingredientes. No rótulo, considere 5% do valor diário como baixo em nutrientes e 20% como alto. Lembre-se de que alguns dos alimentos mais saudáveis, como frutas, peixe e nozes a granel, não têm rótulos.

6. Vitaminas e minerais. –  Suplementos que contêm cerca de 100% dos valores diários podem ser úteis e de baixo risco, mas nem sempre mais é melhor. Lembre-se de que o excesso de vitaminas lipossolúveis é retido no corpo e os nutrientes hidrossolúveis são eliminados.

 Lembramos que o serviço de nutrição está incluído em todas as modalidades de adesão, bastando efetuar a marcação da sua consulta na recepção do clube. De forma personalizada poderá fazer as suas questões, e adaptar o seu plano nutricional. Para mais informações sobre as nossas condições de adesão clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências:

Appleby, P.N., and Key, T.J., 2016. The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 75, 287–93.

NIH (National Institutes of Health Office of Dietary Supplements). 2011. Dietary supplements: Background information. Accessed July 15, 2018: ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-HealthProfessional/.

PubMed Health. 2017. Common colds: Does vitamin C keep you healthy? Accessed July 15, 2018: ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072728/.

Ward, E. 2014. Addressing nutritional gaps with multivitamin and mineral supplements. Nutrition Journal, 13, 72.

Zheng, J., et al. 2017. Effects and mechanisms of fruit and vegetable juices on cardiovascular diseases. International Journal of Molecular Sciences, 18, 555. doi:10.3390/ijms18030555.