Regresso seguro ao exercício após a gravidez

O exercício pode ajudá-la a recuperar após o parto, torná-la mais forte e melhorar o seu humor. Mesmo se estiver cansada e não se sentir motivada, há muito o que fazer para por o seu corpo a mexer. Mas lembre-se sempre que não há duas gestações iguais. Em quanto tempo estará preparada para começar a exercitar-se dependerá sempre das suas circunstâncias individuais. Por isso, fale sempre primeiro com o seu médico assistente.

O exercício físico é benéfico para as recém- mamãs

O exercício regular depois de ter um bebé fortalecerá e tonificará os seus músculos, ajudará a recuperar do trabalho de parto se deu à luz por via vaginal e aumentará os seus níveis de energia para que se sinta menos cansada. Obviamente, também ajudará a perder peso e a ficar mais em forma.

O exercício é bom para o seu bem-estar mental, pode aliviar o stress e ajudar a prevenir a depressão pós-parto. É também mais uma oportunidade de sair e conhecer pessoas. Não se preocupe em não se exercitar o suficiente. Cuidar de um recém-nascido pode ser um trabalho árduo e pode não ter energia ou tempo para fazê-lo tão regularmente quanto gostaria. Faça simplesmente o melhor que puder – até 30 minutos é melhor que nada.

Como o corpo modifica com a gravidez

Quando se sentir pronta para se exercitar, é muito importante não exagerar. Mesmo se estiver a sentir-se bem depois de ter o seu bebé, o seu corpo terá passado por grandes mudanças e precisará de tempo para recuperar.

O trabalho de parto e o parto em si, podem causar problemas físicos, incluindo dores nas costas e uma bexiga gotejante, os quais podem ser agravados pelo exercício vigoroso. As hormonas da gravidez podem afetar as suas articulações e ligamentos até 6 meses após o nascimento, colocando-a em maior risco de lesão.

Os seus músculos abdominais podem ter-se separado durante a gravidez. Estes costumam voltar ao normal após o nascimento, mas às vezes podem ficar separados, pelo que precisará de fazer exercícios específicos para fortalecer esses músculos e evitar dores nas costas e possíveis lesões.

O seu assoalho pélvico (os músculos e ligamentos que sustentam a bexiga, o útero, e o intestino) pode estar enfraquecido depois da gravidez, especialmente se teve um bebé grande ou se forçou demasiado.

Os exercícios regulares ajudarão a fortalecer o seu assoalho pélvico, mas deve ter cuidado para não causar mais danos exercitando-se vigorosamente cedo demais. Tenha cuidado ao usar pesos ou fazer exercícios de alto impacto, pois isso pode aumentar suas chances de prolapso (quando um órgão, como o útero, cai).

A rapidez com que retorna ao exercício depende de como se exercitou antes de ter o bebé e do que aconteceu durante o trabalho de parto.

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Regressar ao exercício após parto normal

Pode começar a trabalhar o assoalho pélvico de forma suave e alguns exercícios abdominais no primeiro dia ou dois após o nascimento. Se sentir alguma dor, pare.

Quando tiver vontade, comece com uma caminhada suave, talvez enquanto empurra o carrinho. Então, no seu próprio ritmo, aumente gradualmente o tempo e o ritmo das suas caminhadas. Construa uma caminhada de 30 minutos todos os dias, se puder.

Evite exercícios extenuantes nas primeiras 12 semanas após o parto.

Evite nadar até que o sangramento tenha parado por 7 dias e tenha efetuado o seu check-up  pós-natal com o médico ou obstetra (6 a 8 semanas após o parto).

Regressar ao exercício após cesariana

Uma cesariana é uma operação importante e levará pelo menos 6 semanas para cicatrizar. No entanto, ainda pode fazer exercícios do assoalho pélvico a partir do primeiro dia após o parto. Pode começar a exercitar os seus músculos abdominais assim que se sentir capaz. Evite fazer abdominais, pois eles pressionam a cicatriz.

Evite levantar pesos com cargas elevadas. Aperte a barriga e mantenha as costas direitas se precisar levantar alguma coisa pela casa.

Depois de 6 a 8 semanas, ainda poderá estar a recuperar por dentro. Não há problema em começar a andar, fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto ou pedalar. Pare se houver algum desconforto, dor ou sensação de puxão na sua cicatriz e tente novamente algumas semanas depois.

Deve evitar exercícios de alto impacto por 3 a 4 meses após a cesariana. Evite nadar até que o sangramento tenha parado por 7 dias e tenha efetuado o seu check-up pós-natal com o médico ou obstetra (6 a 8 semanas após o parto).

Exercício de baixo risco para recém-mamãs

Os seguintes exercícios são adequados nos dias seguintes a ter a sua criança:

Exercícios abdominais – Escolha uma destas posições: sentado, em pé, deitado de lado, deitado de costas ou ajoelhado de quatro. Puxe sua barriga inferior em direção a sua espinha. Mantenha por 5 a 10 segundos e respire normalmente. Repita 8 a 12 vezes, 4 vezes ao dia.

Exercícios do assoalho pélvico – Sente-se e incline-se levemente para a frente com as costas direitas. Aperte e levante os músculos ao redor da sua vagina como se estivesse a tentar travar o fluxo de urina. Segure enquanto conta até 8; relaxe por 8 segundos. Se não aguentar por 8, segure o máximo que puder. Repita cerca de 8 a 12 vezes.

Outros exercícios que são seguros após a gravidez incluem:

– Caminhar
– Natação e hidroginástica (desde que o sangramento já não ocorra)
– Body Balance
– Pilates
– Treino aeróbico de baixo impacto
– Treino de musculação com cargas leves
– RPM (desde que coloque menos carga que o habitual – não exagere!)

Pode incorporar exercício físico no seu dia-a-dia – Enquanto estiver ocupada com outras tarefas, pode aproveitar e fazer exercícios para o assoalho pélvico enquanto estiver a amamentar ou a conduzir, por exemplo. Caminhe com o seu bebé no carrinho em vez de conduzir, ou faça os seus exercícios abdominais no chão ao lado do seu bebé.

Durante pelo menos 3 meses, tente evitar treino com cargas elevadas, abdominais e atividades aeróbicas de alta intensidade.

Quando se deve preocupar

Antes de iniciar qualquer exercício de alto impacto, tussa ou pule com a bexiga cheia para ver se verifica perda de urina. Se não perder, provavelmente estará pronta para se exercitar.

Se ainda verificar perda de urina 3 meses após o parto, fale com o seu médico ou um Personal Trainer AXIS WELLNESS sobre o fortalecimento do assoalho pélvico.

Se constatar problemas para esvaziar o seu intestino ou bexiga, sentir uma sensação de pressão na sua vagina ou notar uma protuberância ou inchaço na mesma, pode ter um prolapso. Consulte o seu médico.

Para mais conforto, comodidade, compromisso e maior segurança, aconselhamos o recurso ao nosso serviço de treino personalizado, onde poderá usufruir de um treino adaptado à sua condição individual.

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Fonte:  https://www.pregnancybirthbaby.org.au/safe-return-to-exercise-after-pregnancy