10.000 passos: mito ou verdade?

Durante anos, ouvimos a mesma recomendação: “Deve dar 10.000 passos por dia.” Relógios inteligentes, aplicações de atividade física e campanhas de saúde popularizaram este objetivo, levando muitas pessoas a acreditar que existe um número mágico para manter uma boa saúde.

Mas será mesmo assim?

A verdade é que os 10.000 passos não nasceram da ciência, mas sim de uma campanha de marketing japonesa na década de 1960. Curiosamente, a investigação científica realizada nas últimas décadas veio demonstrar que os benefícios da caminhada começam muito antes desse número.

A origem dos 10.000 passos

Em 1965, uma empresa japonesa lançou um pedómetro chamado Manpo-kei, que significa literalmente “medidor de 10.000 passos”.

O número foi escolhido por ser fácil de memorizar e por transmitir uma meta ambiciosa, mas alcançável. Na altura, não existiam estudos científicos que demonstrassem que 10.000 passos eram o valor ideal para proteger a saúde.

Com o passar dos anos, esta meta foi sendo adotada por fabricantes de pedómetros, relógios inteligentes e aplicações móveis, tornando-se uma referência mundial.

Só mais tarde a comunidade científica começou a investigar quantos passos são realmente necessários para melhorar a saúde e reduzir o risco de doença.

O que diz a ciência?

Hoje sabemos que não existe um número mágico.

Uma meta-análise publicada em 2023, na revista The Lancet Public Health, analisou dados de mais de 110.000 adultos e concluiu que:

Pessoas que caminhavam cerca de 4.000 passos por dia já apresentavam um risco de mortalidade inferior ao das pessoas mais sedentárias;
Entre 6.000 e 8.000 passos diários, observava-se uma redução significativa do risco de morte e de doenças cardiovasculares;
Acima dos 8.000 a 10.000 passos, os benefícios continuavam a aumentar, embora de forma mais gradual.

Isto significa que cada passo conta. Se atualmente faz 3.000 passos por dia, aumentar para 5.000 ou 6.000 já representa um ganho importante para a sua saúde.

📌 Sabia que?
Os famosos 10.000 passos por dia não nasceram de uma recomendação médica, mas sim de uma campanha de marketing lançada no Japão em 1965. Hoje, a ciência mostra que os benefícios para a saúde começam muito antes desse número.

Porque faz tão bem caminhar?

Caminhar é uma das formas mais simples, acessíveis e eficazes de praticar atividade física. Não exige equipamento específico, pode ser feito praticamente em qualquer lugar e adapta-se facilmente à condição física de cada pessoa.

Diversos estudos demonstram que caminhar regularmente pode contribuir para:

❤️ Reduzir o risco de doenças cardiovasculares;
🩺 Ajudar no controlo da tensão arterial;
🍬 Melhorar o controlo da diabetes tipo 2;
⚖️ Contribuir para a manutenção de um peso saudável;
🧠 Melhorar a saúde mental, reduzindo sintomas de ansiedade e depressão;
😴 Promover um sono de melhor qualidade;
🦴 Preservar a mobilidade e a autonomia, especialmente com o avançar da idade.

Mais do que um objetivo diário, caminhar deve ser encarado como um investimento contínuo na saúde.

Os passos são importantes… mas não contam toda a história

Embora o número de passos seja um bom indicador do nível de atividade física diária, não substitui a prática regular de exercício físico estruturado.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que todos os adultos realizem semanalmente:

150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada, como caminhada rápida, bicicleta ou natação;

75 a 150 minutos de atividade vigorosa, como corrida ou modalidades de elevada intensidade.

Além disso, recomenda-se a realização de pelo menos duas sessões semanais de treino de força, envolvendo os principais grupos musculares.

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Para os adultos com 65 ou mais anos, é igualmente importante incluir exercícios que trabalhem o equilíbrio e a coordenação, reduzindo o risco de quedas e promovendo a independência.

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Caminhar é suficiente?

Depende dos seus objetivos. Se o objetivo é combater o sedentarismo, caminhar diariamente já representa um enorme benefício.

No entanto, para melhorar a condição física, aumentar a massa muscular, fortalecer os ossos e preservar a funcionalidade ao longo da vida, o treino de força continua a ser indispensável.

Da mesma forma, caminhar a um ritmo muito lento não produz os mesmos efeitos que uma caminhada rápida ou em terreno inclinado.

Sempre que possível, procure caminhar a um ritmo que aumente ligeiramente a frequência cardíaca e a respiração, mantendo, ainda assim, a capacidade de conversar.

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Como aumentar os passos no dia a dia?

Não precisa de reservar uma hora para caminhar. Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença:

Estacione o carro um pouco mais longe do destino;
Opte pelas escadas em vez do elevador;
Faça pequenas caminhadas durante as pausas no trabalho;
Caminhe enquanto fala ao telefone;
Dê um passeio de 10 a 15 minutos após as refeições;
Sempre que possível, faça pequenas deslocações a pé.

Estas alterações simples ajudam a reduzir o tempo passado sentado e aumentam naturalmente o número de passos diários.

Mais importante do que atingir 10.000 passos é deixar de ser sedentário

A maior mensagem que a ciência nos deixa é simples: Não existe um número mágico que separe as pessoas saudáveis das menos saudáveis.

Os 10.000 passos continuam a ser uma excelente meta para quem a consegue atingir, mas não devem ser vistos como uma obrigação.

Se hoje faz poucos passos, aumentar gradualmente a sua atividade diária terá um impacto muito mais significativo do que perseguir um objetivo difícil de alcançar e acabar por desistir.

A saúde constrói-se através da consistência e não da perfeição.

No AXIS WELLNESS acreditamos que cada caminhada, cada treino e cada escolha saudável representam um passo na direção certa.

Porque, no final, o melhor objetivo não é atingir os 10.000 passos. É continuar a dar o próximo passo.

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Referências bibliográficas

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