Porque é que engordamos nas férias?

Todos os anos acontece o mesmo. As férias terminam, voltamos à rotina e, quando subimos à balança, aparecem mais um ou dois quilos. A reação mais comum é pensar: “Foram aqueles gelados.” Ou “Foi por ter deixado de treinar.”

Mas a realidade é mais complexa. Na maioria dos casos, não é um único alimento nem alguns dias sem exercício que explicam o aumento de peso. O problema resulta da soma de vários pequenos comportamentos que, ao longo de uma ou duas semanas, criam um excedente calórico significativo.

A boa notícia? Compreender estes mecanismos permite desfrutar das férias sem sentir que todo o esforço do resto do ano foi perdido.

O verdadeiro “culpado” pode ser aquilo que faz sem dar por isso

Quando pensamos em gastar energia, imaginamos um treino intenso no ginásio. No entanto, o exercício representa apenas uma parte do consumo energético diário.

Existe outro componente muitas vezes esquecido: o NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ou seja, toda a energia que gastamos em atividades que não são exercício estruturado. Caminhar até ao carro, subir escadas, estar de pé, fazer tarefas domésticas, passear ou simplesmente movimentar-nos ao longo do dia.

Estudos mostram que o NEAT pode variar centenas de calorias por dia entre pessoas com estilos de vida diferentes.

Durante as férias, mesmo quem descansa ativamente tende a passar mais tempo sentado, deitado na praia, em viagens longas ou em refeições prolongadas. Se, ao mesmo tempo, interromper os treinos habituais, o gasto energético diário pode diminuir de forma significativa.

O resultado é simples: se ingerirmos mais calorias do que gastamos durante vários dias consecutivos, o organismo armazena esse excedente.

O álcool faz mais do que acrescentar calorias

Um copo de vinho ou uma cerveja ocasional dificilmente comprometem meses de trabalho. O problema surge quando o consumo se torna frequente.

O álcool fornece cerca de 7 kcal por grama, quase tantas como a gordura. Mas esse não é o único motivo de preocupação.

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Quando consumimos bebidas alcoólicas, o organismo dá prioridade à metabolização do álcool. Enquanto isso acontece, a utilização da gordura como fonte de energia diminui temporariamente.

Além disso, o álcool tende a:

aumentar o apetite;
reduzir a sensação de saciedade;
favorecer escolhas alimentares mais calóricas;
diminuir o autocontrolo nas refeições.

É por isso que raramente um jantar termina apenas com uma bebida. Frequentemente surgem entradas, sobremesas ou petiscos que, isoladamente, parecem inofensivos, mas que juntos representam várias centenas de calorias adicionais.

Não são os gelados. São os “extras”

Muitas pessoas culpam o gelado da praia. Na realidade, aquilo que mais contribui para o excesso calórico costuma ser a soma de pequenos consumos ao longo do dia:

provar um petisco;
beber um refrigerante;
comer batatas fritas enquanto conversa;
repetir a sobremesa;
terminar o dia com um cocktail.

Nenhum destes alimentos, por si só, provoca aumento de peso. O problema é que estas decisões repetem-se várias vezes ao dia, durante vários dias consecutivos.

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Dormir menos também influencia o peso

As férias alteram frequentemente os horários de sono. Deitamo-nos mais tarde, dormimos menos horas e acordamos em horários diferentes.

A ciência demonstra que a privação de sono afeta hormonas relacionadas com o apetite, aumentando a fome e reduzindo a sensação de saciedade. Ao mesmo tempo, aumenta a probabilidade de escolher alimentos ricos em açúcar e gordura.

Dormir pouco não faz engordar diretamente, mas torna muito mais difícil controlar a alimentação.

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Uma pausa no treino não destrói a sua forma física

Existe um receio comum de perder toda a condição física durante as férias.

Felizmente, isso não acontece. A maioria das adaptações de força mantém-se durante uma a duas semanas de interrupção. A perda de massa muscular é normalmente reduzida neste período, sobretudo se a ingestão de proteína continuar adequada.

O maior impacto verifica-se na capacidade cardiovascular e na diminuição do gasto energético diário.

Por isso, se não conseguir treinar normalmente, procure simplesmente manter-se ativo: caminhe, nade, ande de bicicleta ou explore o local onde está de férias a pé.

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Como aproveitar as férias sem ganhar peso?

Não é necessário contar calorias nem seguir uma dieta restritiva.

Pequenas estratégias fazem uma enorme diferença:

mantenha uma fonte de proteína em cada refeição;
caminhe diariamente, mesmo durante 30 a 45 minutos;
mantenha uma boa hidratação ao longo do dia;
limite o consumo de bebidas alcoólicas, alternando com água;
coma devagar e pare quando estiver satisfeito;
procure manter horários de sono relativamente consistentes;
se possível, faça dois ou três treinos curtos por semana, mesmo que sejam apenas 20 minutos.

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O mais importante: não deixe que uma semana defina um ano inteiro

Um dos maiores erros acontece no regresso das férias.

Muitas pessoas acreditam que “estragaram tudo” e acabam por abandonar completamente os hábitos saudáveis.

Na realidade, ganhar um ou dois quilos durante um período de férias não significa que tenha perdido meses de progresso. Parte desse aumento pode dever-se a maior retenção de líquidos, reservas de glicogénio mais elevadas e maior conteúdo intestinal, fatores que tendem a normalizar quando retoma a rotina.

O sucesso não depende de ser perfeito durante 365 dias por ano. Depende da consistência ao longo dos meses.

As férias devem ser um momento para descansar, conviver e criar memórias. O segredo não está em evitar todos os prazeres, mas em encontrar um equilíbrio que lhe permita aproveitar o verão sem comprometer os objetivos de saúde.

No AXIS WELLNESS acreditamos que um estilo de vida saudável não se mede por uma refeição ou por uma semana de férias. Mede-se pelas escolhas que faz, de forma consistente, ao longo do tempo.

Seja mais ativo(a) e faça escolhas saudáveis durante todo o ano, e no verão também. Para saber mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

Referências bibliográficas

Conteúdo revisto com base na evidência científica disponível à data da publicação. As recomendações apresentadas destinam-se à população geral e não substituem o aconselhamento individualizado de um médico, nutricionista ou profissional de exercício físico.

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