Alimentação para um coração saudável
Um coração saudável é a base do bem-estar geral e pode afetar visivelmente a sua qualidade de vida. Ao garantir uma boa saúde cardíaca, reduz o risco de doenças cardíacas, AVC´s e outras condições cardiovasculares, o que ajuda a garantir que possa levar uma vida ativa e gratificante nos próximos anos.
O que comemos no dia-a-dia tem um grande impacto na saúde do coração e no bem-estar geral. No entanto, uma dieta baseada em alimentos ultraprocessados e prontos para consumo pode aumentar o risco de obesidade, hipertensão arterial, colesterol alto e, em última análise, aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas. Por isso, queremos compartilhar a importância da nutrição e quais os alimentos que deve incluir na sua dieta para ajudarem a manter a saúde do seu coração.
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Alimentos para um coração saudável
1) Cor
Comer uma variedade de frutas e vegetais com cores brilhantes e vibrantes oferece vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e melhoram a função dos vasos sanguíneos.
Como a inflamação crónica é um dos principais contribuintes para as doenças cardíacas, os antioxidantes presentes nas frutas e vegetais podem ajudar.
As variedades frescas, congeladas, enlatadas e secas também contribuem para as cinco porções diárias recomendadas deste tipo de alimentos.
Uma porção pode ser:
– 3 colheres de sopa bem cheias de legumes
– Uma tigela de sobremesa com salada variada
– 2 frutas pequenas, como ameixas ou tangerinas, ou uma fruta maior, como maçã, pera, pêssego ou uma banana média
– Um punhado de uvas, cerejas ou frutas vermelhas
– Um punhado (cerca de 30g) de frutas secas
– Um prato de sopa com legumes variados
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2) Nitratos dietéticos
Legumes ricos em nitratos dietéticos (vegetais de folhas verdes, beterraba, couve chinesa) ajudam a dilatar os vasos sanguíneos para que o sangue rico em oxigénio possa fluir para o coração. Os nitratos também estão associados à redução da pressão arterial, reduzindo a rigidez arterial e melhorando a funcionalidade das células que revestem os vasos sanguíneos.
3) Peixe gordo
Salmão, cavala e truta são ricos em ácidos gordos ómega-3, que podem diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo os triglicerídeos e a pressão arterial e prevenindo ritmos cardíacos irregulares.
Se não come peixe, tente aumentar o consumo de vegetais de folhas verdes, como brócolos, espinafres ou repolho, óleo de soja, nozes e linhaça, e alimentos enriquecidos com ómega-3.
4) Cereais integrais
Experimente comer grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia, em vez de grãos refinados. São ricos em fibras, o que ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol e estabilizar o nível de açúcar no sangue.
5) Nozes e sementes
Um punhado de nozes e sementes, como amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, podem fornecer nutrientes essenciais para o coração, como fibras, gorduras saudáveis e esteróis vegetais.
6) Proteínas magras
Experimente comer fontes magras de proteína, como carne de aves sem pele, tofu e legumes, em vez de carnes ricas em gordura saturada, como carnes processadas e carnes vermelhas.
7) Azeite
Substitua as gorduras saturadas e trans por azeite. As suas gorduras monoinsaturadas contribuem para reduzir os níveis de colesterol “mau”.
Que alimentos devo reduzir?
1) Gorduras trans: essas gorduras criadas artificialmente são encontradas em muitos alimentos processados, incluindo margarina e comida rápida frita. Estas gorduras podem aumentar o colesterol LDL “mau” e diminuir os níveis de colesterol HDL “bom”.
2) Gorduras saturadas: Limite a ingestão de carne vermelha, laticínios integrais e óleos tropicais, como coco e óleo de palma. Uma elevada ingestão destas gorduras pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
3) Açúcares adicionados: A ingestão excessiva de açúcar está associada à obesidade e à hipertensão. Procure reduzir as bebidas açucaradas, doces e alimentos ultraprocessados.
4) Sal: Muito sal pode causar hipertensão e aumentar a probabilidade de desenvolver doença coronária. Deve tentar o seu melhor para ler os rótulos dos alimentos e tentar consumir menos de 6g (1 colher de chá) de sal por dia. Tente não adicionar sal quando estiver a cozinhar ou à mesa. Grande parte do sal que consumimos fica escondido, como em sopas, pratos prontos, biscoitos e alguns pães e cereais – por isso verifique a quantidade de sal que contém antes de comprar.
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5) Alimentos ultraprocessados e rápidos: geralmente contêm gorduras prejudiciais à saúde, excesso de sal e pouco valor nutricional. Sempre que possível, tente cozinhar do zero e consuma alimentos integrais sempre que possível.
Porque não fazer estas mudanças amigas do coração para garantir que o seu coração permanece forte e resistente nos próximos anos, permitindo-lhe aproveitar a vida ao máximo?
Se decidir fazer alterações, comece aos poucos com uma ou duas sugestões. Ninguém está a dizer que precisa fazer tudo de uma vez. Lembre-se que mudanças pequenas e sustentáveis podem fazer uma grande diferença na prevenção das doenças cardiovasculares!
Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).
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