Como retomar os treinos depois das férias

Se vai reiniciar os seus treinos depois do período de férias, precisa de ter alguns cuidados para prevenir lesões e regressar em segurança. Não se esqueça que poderá ter estado vários dias, semanas, e até em alguns casos meses, sem se exercitar.

Para além disso as férias proporcionam um aumento considerável de ingestão de alimentos calóricos e bebidas alcoólicas. Contudo, as férias terminam e é preciso retomar os treinos.

O ideal é retomar a atividade física aos poucos. Só depois da adaptação, é que é recomendado voltar ao ritmo convencional. Começar com intensidade leve e depois aumentar gradualmente também é essencial para evitar lesões. Depois de um período de 15 dias ou mais sem praticar atividade física, o corpo já não terá o mesmo condicionamento de antes, mas cada indivíduo terá um tempo específico para voltar a cem por cento da sua capacidade.

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Por exemplo, alguém que treina há mais de 10 anos, se ficar sem treinar durante 15 dias, não é tão afetado com essa pausa e para retornar o processo também é muito mais rápido. Em duas semanas, basicamente, já consegue voltar a fazer o que já fazia sem grande risco de lesão.

Se é uma pessoa que iniciou atividade física recentemente, nesse caso há que ter mais precaução pois a estabilização pode levar em média 4 a 6 semanas para voltar ao treino pleno.

Para o ajudar no regresso aos treinos deixamos-lhe algumas sugestões:

Comece com menor intensidade nos treinos

Devemos respeitar o tempo de adaptação do nosso corpo. Lembre-se que ainda tem o ano todo para voltar ao seu auge! O descanso também é muito importante para o organismo, por isso não se sinta culpado por ter parado durante alguns dias. Depois de recomeçar, é importante definir um planeamento para o ano e manter a regularidade nos treinos.

Os exercícios devem ser iniciados com intensidade leve a moderada para que o corpo se adapte a esta nova rotina. Exercícios demasiado fortes e muito intensos sem a condição física adequada podem causar lesões e afetar também o sistema imunitário.

Por isso, aconselha-se um ritmo mais calmo nas duas ou três primeiras semanas.

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Dedique algum tempo ao aquecimento

Especialmente depois de estar um período sem atividade física deve-se prevenir o aparecimento de lesões. Aquecer antes do treino ajuda os músculos a prepararem-se para os exercícios que vai realizar e é uma ótima forma de aumentar lentamente a sua frequência cardíaca.

Reservar entre 10 a 15 minutos antes do treino para o aquecimento, não só vai prevenir lesões, como também irá ajudar a maximizar a sua performance no treino e reduzir a dor muscular. O aquecimento pode incluir uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou alongamentos dinâmicos.

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É melhor fazer exercícios cardiovasculares ou musculação?

É importante fazer os dois tipos de treino pois precisamos das duas capacidades físicas de força muscular e resistência cardiovascular, e estas estão diretamente relacionadas, sendo que um tipo de exercício não anula o efeito do outro. No entanto, a falta de um deles pode prejudicar o benefício do outro.

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 Quais os benefícios entre esses dois tipos de exercício?

Os exercícios aeróbios estão diretamente relacionados com o aperfeiçoamento do sistema cardiovascular e envolvem a ativação de grandes grupos musculares. Além de ter efeitos circulatórios e diminuir o risco de aparecimento de doenças crónicas como a hipertensão, AVC, osteoporose, diabetes tipo 2, obesidade, cancro, ansiedade e depressão. A bicicleta é um excelente treino aeróbio com um impacto menor do que a corrida mas que também se deve ter atenção à intensidade nos primeiros tempos.

Por sua vez a musculação recruta músculos mais específicos, melhorando a força e resistência muscular. Oferece benefícios ao sistema endócrino, estimulando hormonas importantes para a saúde e manutenção de peso como a hormona do crescimento, insulina e testosterona.

É importante que estes dois tipos de exercícios sejam feitos de forma regular e consistente. Mas não se esqueça de iniciar com treinos leves nas primeiras 2 a 3 semanas depois das férias e fazer o devido aquecimento.

Respeite os limites do seu corpo

O sucesso de uma vida saudável depende do conhecimento e respeito pelos nossos limites. Ao tentar voltar à sua rotina, preste muita atenção na forma como o corpo responde ao exercício.

Se sentir algum desconforto, fadiga ou dores intensas, é sinal de que deve diminuir o ritmo.

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Em caso de dúvida, questione o professor de sala ou recorra ao seu personal trainer para lhe dar as orientações necessárias e aconselhá-lo sobre quais os exercícios mais recomendados de acordo com sua condição física e objetivos.

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