Creatina: benefícios e riscos da suplementação
A creatina, bastante conhecida como suplemento usado por desportistas, é uma substância presente naturalmente no nosso organismo, obtida através da alimentação. Tem bastantes benefícios para a saúde e para a capacidade física, mas também pode trazer riscos e causar efeitos secundários, pelo que nem todas as pessoas devem tomar este suplemento. A creatina deve ser usada com orientação médica.
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O que é a creatina?
A creatina é um composto químico sintetizado a partir de três aminoácidos. Metade da creatina presente no organismo é produzida no fígado, no pâncreas e nos rins, cerca de 1 grama por dia, e a restante é conseguida através da alimentação. Cerca de 95% da creatina é depois depositada nos músculos, para fornecer energia durante a atividade física, e a restante vai para o coração, cérebro e outros tecidos. Promove também uma maior hidratação celular, o que facilita a recuperação física. Dado o seu impacto na força, massa muscular e performance física em geral, a creatina é produzida em laboratório como suplemento.
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Que alimentos contêm creatina?
Sendo considerada um carninutriente, a creatina é encontrada principalmente nos animais. Os alimentos que fornecem mais creatina são:
- Carnes vermelhas, principalmente vaca e porco;
- Peixe e marisco, com destaque para arenque, salmão, atum e bacalhau;
- Frango, em menor quantidade;
- Ovos, leite e laticínios, em quantidades reduzidas.
No entanto, a quantidade de creatina presente nos suplementos é muito superior à obtida através da alimentação, pelo que os suplementos devem ser tomados com precaução.
Benefícios da creatina no desporto
A creatina é responsável por garantir energia aos músculos, sendo usada como forma de manter a resistência e acelerar a recuperação após atividade física intensa. Usada no final de treinos, pode ajudar a prevenir lesões nos músculos, tendões e ligamentos. Também promove o crescimento dos músculos, pelo que muitas pessoas usam suplementos à base de creatina com o objetivo de aumentar visivelmente a massa muscular.
Alguns desportos onde a sua utilização é comum são:
- Halterofilismo e musculação;
- Desportos de combate;
- Futebol;
- Hóquei;
- Remo;
- Corridas de velocidade e saltos;
- Ciclismo de sprint.
Nas modalidades desportivas de resistência, como corridas de fundo, ténis ou ciclismo de longas distâncias, os benefícios da creatina não são tão evidentes.
Benefícios da creatina fora do desporto
Sendo uma substância necessária ao organismo, a creatina é importante na saúde, particularmente quando existe défice do composto. Existem diversas situações e doenças que podem ser beneficiadas pelo uso de suplementos, embora sejam necessários mais estudos para confirmar o seu potencial terapêutico. Eis alguns dos contextos onde a creatina tem sido utilizada:
- Vegetarianos e veganos, que têm um menor consumo de creatina na alimentação e podem beneficiar em termos de energia e função cognitiva;
- Doenças neurodegenerativas, como a distrofia muscular, a doença de Parkinson e a doença de Huntington, devido ao papel protetor da creatina na função neuromuscular;
- Osteoartrite e fibromialgia, pelas suas possíveis ações anti-inflamatórias e regenerativas;
- Doenças inflamatórias crónicas, onde se investiga a sua ação antioxidante e anti-inflamatória;
- Condições genéticas raras, que afetam a produção ou transporte de creatina no organismo, levando à necessidade de suplementação;
- Sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, onde a creatina ajuda a preservar força e mobilidade;
- Isquemia miocárdica, com estudos a sugerirem efeitos protetores sobre o coração em situações de baixo aporte de oxigénio;
- Dificuldades cognitivas associadas à idade, onde a creatina pode ter um papel na memória e desempenho cerebral;
- Envelhecimento da pele, sendo usada em alguns cremes para melhorar a elasticidade e aparência cutânea.
Que tipo de suplementos de creatina existem?
A forma química mais comum e mais estudada é a creatina monohidratada, com uma pequena percentagem de água. Os suplementos de creatina podem apresentar-se sob a forma de:
- Pó solúvel;
- Comprimidos;
- Cápsulas;
- Líquido;
- Barras energéticas e outros produtos fortificados;
- Pomadas ou cremes com creatina (uso cosmético).
A dosagem varia consoante a concentração do produto e as necessidades individuais, quer desportivas quer clínicas. A toma de creatina deve seguir sempre um plano personalizado indicado por um profissional de saúde.
Quem não deve tomar creatina?
A falta de estudos científicos e determinados riscos médicos levam a que alguns grupos de pessoas não devam tomar creatina sem orientação médica:
- Crianças e jovens até aos 18 anos, exceto com indicação médica;
- Grávidas e mulheres a amamentar;
- Diabéticos;
- Pessoas com doenças do fígado;
- Pessoas com doenças dos rins;
- Doentes bipolares;
- Doentes de Parkinson que bebam café.
Não são conhecidas interações relevantes com medicamentos ou alimentos, exceto com a cafeína, que pode anular os efeitos da creatina. Por isso, quem consome regularmente café deve evitar o suplemento.
Efeitos secundários da creatina
A creatina pode provocar alguns efeitos secundários, especialmente se for tomada de forma prolongada ou em doses elevadas:
- Aumento de peso devido à retenção de líquidos;
- Insuficiência renal;
- Desidratação;
- Suor excessivo;
- Náuseas e vómitos;
- Tonturas;
- Diarreia;
- Cãibras musculares;
- Vermelhidão e comichão na pele.
O aumento da ingestão de água pode ajudar a reduzir a carga renal, especialmente durante a suplementação contínua. Por isso, a ingestão de 3 a 4 litros de água por dia, em atletas ou pessoas muito ativas, é essencial para evitar complicações renais e melhorar a tolerância à creatina.
O que ter em atenção na toma de creatina?
A maioria das pessoas não necessita de suplementação com creatina, mesmo que pratique exercício físico de forma regular. O uso desinformado ou sem vigilância médica pode provocar efeitos adversos, incluindo aumento do músculo cardíaco e alterações na função renal.
Antes de tomar creatina:
- Consulte um médico;
- Avalie o estado de saúde atual;
- Realize análises periódicas à função renal e hepática.
A creatina tem, sim, muitos benefícios, mas como em tudo, o equilíbrio e o bom senso são essenciais.
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📚 Fontes científicas:
- BJSM Open Sport & Exercise Medicine, abril de 2025
- Cleveland Clinic, abril de 2025
- Mayo Clinic, abril de 2025
- Medline Plus, abril de 2025
- MD Saúde, abril de 2025
- Ordem dos Farmacêuticos, abril de 2025
- Universidade de Lisboa, abril de 2025
- WebMD, abril de 2025
- Portal CUF + Saúde, julho de 2025