Porque engordamos com a idade?

“Já não tenho o metabolismo de um jovem de 20 anos.”

Quantas vezes já ouvimos (ou dissemos) esta frase? A verdade é que, com o passar dos anos, parece tornar-se cada vez mais fácil ganhar peso, mesmo mantendo hábitos semelhantes aos de décadas anteriores.

Mas será que esta percepção tem fundamento? E, mais importante, o que podemos fazer para contrariar esta tendência?

A verdade por trás do ganho de peso com a idade

Sim, é verdade: à medida que envelhecemos, é mais provável que o nosso peso aumente. No entanto, esse aumento não é inevitável, nem significa que a luta está perdida. Compreender os mecanismos por trás deste fenómeno é o primeiro passo para o combatermos de forma eficaz.

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A base: balanço energético

A equação é simples: Ganhamos peso quando consumimos mais energia (calorias) do que aquela que gastamos.

Se, por exemplo, gastamos 2000 kcal por dia mas consumimos 2500 Kcal, então estamos num excedente energético, e o excesso será armazenado no nosso corpo sob a forma de gordura.

Este balanço energético é o princípio mais importante na gestão do peso, e ganha ainda mais relevância com o avançar da idade.

Como gastamos energia?

Antes de mais, importa perceber como o nosso corpo queima energia diariamente. Existem três componentes principais:

1. Taxa metabólica de repouso (TMR) ou Taxa metabólica basal (TMB)
Representa cerca de 50-70% do gasto energético total e refere-se à energia necessária para manter as funções vitais (respiração, circulação, etc.). É altamente influenciada pela massa isenta de gordura, ou seja, músculo, órgãos e tecidos não gordos.

2. Efeito térmico dos alimentos (ETA)
Cerca de 10-15% da energia gasta vai para os processos de digestão, absorção e metabolização dos alimentos.

Pode ter interesse em ler: Alimentos termogénicos – o que são, e como podem ajudar na perda de peso.

3. Atividade Física e Exercício
Esta componente pode representar 10 a 30% (ou mais) do gasto total, e varia imenso consoante o estilo de vida. Pessoas mais ativas podem gastar até 2000 kcal extra por dia em comparação com pessoas sedentárias.

Por que diminuímos o gasto energético com a idade?

Vários fatores explicam esta redução, alguns inevitáveis, outros sob o nosso controlo. Vejamos os principais:

1. Perda de massa muscular (sarcopenia)

Com o tempo, a tendência é perdermos massa isenta de gordura, especialmente músculo. Isto acontece em parte por fazermos menos exercício físico e também por mudanças hormonais.

Ora, menos músculo significa menor taxa metabólica de repouso. É como trocar um motor V8 por um 1.0, o corpo simplesmente gasta menos energia.

Além disso, perdemos também tecido de órgãos como o cérebro, que consome cerca de 240 kcal/kg por dia. Pequenas perdas podem ter impacto significativo no gasto energético (1,2).

Pode ter interesse em ler: Sarcopenia e envelhecimento – o papel do exercício físico na prevenção e tratamento

2. Redução do metabolismo dos tecidos

Estudos sugerem que, com a idade, cada quilo de tecido pode gastar menos energia do que antes, ainda que este fenómeno não esteja totalmente compreendido. Crianças, por exemplo, têm uma TMR mais alta do que seria esperado pela sua composição corporal, o que parece diminuir ao longo da vida (3,4).

3. Menor atividade física

Com o passar dos anos, muitos de nós tornamo-nos menos ativos, seja por questões de estilo de vida, seja por, dores articulares, simplesmente falta de motivação ou tempo. Seja qual for a razão, menos movimento = menos calorias gastas. Simples.

Mas nem tudo está perdido – eis o que pode fazer:

Embora a redução do metabolismo com a idade seja parcialmente inevitável, é possível contrariá-la com atitudes simples e eficazes:

✅ 1. Fazer treino de força regularmente

A musculatura é o “motor” do nosso metabolismo. Treinar com pesos ajuda a manter ou aumentar a massa muscular, o que mantém a TMR elevada. É também uma excelente forma de preservar a mobilidade e prevenir quedas.

📚 Referência: ACSM recomenda treino de força 2 a 3 vezes por semana em todas as faixas etárias (5).

Pode ter interesse em ler: Musculação para iniciantes: guia rápido

✅ 2. Consumir proteína suficiente

À medida que envelhecemos, as nossas necessidades proteicas aumentam. Um consumo de pelo menos 1.2g/kg de peso corporal por dia ajuda a preservar massa muscular e apoiar a regeneração dos tecidos.

📚 Referência: European Society for Clinical Nutrition and Metabolism recomenda valores entre 1.0 e 1.5g/kg/dia para adultos mais velhos (6).

Pode ter interesse em ler: Proteína: tudo o que precisa saber!

✅ 3. Aumentar a atividade física diária

Não precisa ser um atleta de competição. Caminhar mais, usar escadas, fazer jardinagem, dançar ou andar de bicicleta, tudo conta. O objetivo é gastar mais energia de forma consistente e manter o corpo em movimento.

📚 Referência: A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana para adultos (7).

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Conclusão: A idade não é desculpa, é desafio!

Sim, o envelhecimento traz desafios ao controlo de peso. O corpo muda, e os hábitos também. Mas com conhecimento, estratégia e compromisso, é possível manter um peso saudável e uma boa qualidade de vida, mesmo com o passar dos anos.

Afinal, cuidar do corpo é uma forma de respeito, pelo passado, pelo presente e pelo futuro.

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Referências:

Créditos: Freepik

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