Importância da respiração no seu treino
Na pressa de completar mais uma repetição ou de bater o tempo no cronómetro, é comum esquecermo-nos de algo essencial: respirar corretamente.
Mas a verdade é que a respiração é um dos pilares silenciosos da performance física.
No AXIS WELLNESS, onde o equilíbrio entre corpo e mente é um princípio orientador, não podíamos deixar de trazer luz a este tema.
Respirar: mais do que um reflexo automático
Respirar é involuntário, sim, mas a forma como respiramos durante o exercício pode fazer toda a diferença na performance, na recuperação e até na prevenção de lesões. A respiração não é apenas oxigénio a entrar e dióxido de carbono a sair. Ela regula a tensão muscular, o ritmo cardíaco, o foco mental e até a postura.
A ciência por trás da respiração no treino
1. Oxigénio = Desempenho
Durante o exercício, os músculos esqueléticos aumentam o consumo de oxigénio exponencialmente. Uma respiração eficaz ajuda a manter o fornecimento de oxigénio necessário e a remover o dióxido de carbono acumulado, o que retarda a fadiga e melhora a tolerância ao esforço.
📚 Fonte: McArdle, Katch & Katch – Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (2015)
2. Ativação do sistema nervoso
A forma como respiramos influencia diretamente o sistema nervoso autónomo. Respirações profundas e controladas ativam o ramo parassimpático, reduzindo os níveis de cortisol e frequência cardíaca, enquanto respirações rápidas e curtas estimulam o ramo simpático, aumentando o estado de alerta.
📚 Fonte: Jerath et al., “Physiology of long pranayamic breathing”, Medical Hypotheses, 2006
3. Core e postura
O diafragma, principal músculo da respiração, está intimamente ligado ao controlo postural e à estabilidade da coluna lombar, especialmente durante exercícios de carga. Uma respiração mal feita enfraquece essa proteção.
Respiração prática no treino: como fazer?
Aqui está o que pode aplicar já no seu próximo treino:
➤ Treino de força (musculação, calisténicos):
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Inspire pelo nariz durante a fase excêntrica (ex: descida no agachamento).
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Expire pela boca durante a fase concêntrica (ex: subida no agachamento).
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Técnica baseada no controlo da pressão intra-abdominal, fundamental para proteger a coluna.
📚 Fonte: ACE – “Want to Improve Your Performance? Breathe!”
➤ Treino cardiovascular (corrida, RPM, HIIT...):
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Adote um ritmo respiratório coordenado com o movimento (ex: 2 passos inspirar, 2 passos expirar).
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Sempre que possível, use o nariz para respirar, o que melhora a oxigenação e humidifica o ar.
➤ Alongamentos , pilates, e yoga:
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Respiração diafragmática profunda, com foco no abdómen.
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Expiração longa, relaxando a tensão muscular.
Erros comuns (e como evitar)
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Prender a respiração (Valsalva mal feita) – Pode ser perigoso sem supervisão, aumentando a pressão arterial.
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Respirar apenas com o peito – Torna a respiração superficial e ineficiente.
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Respirar pela boca constantemente – Pode provocar hiperventilação e ansiedade.
Conclusão: A respiração como aliada do bem-estar
No AXIS WELLNESS, acreditamos na sabedoria do corpo e na importância dos pequenos detalhes. A respiração é um desses detalhes que, quando bem explorado, transforma por completo a qualidade do seu treino.
Se sentir alguma dificuldade com as dicas que destacamos neste artigo, é provável que a orientação e supervisão de um personal trainer seja importante para desenvolver uma respiração mais consciente e eficaz durante o exercício.
Para além de otimizar o desempenho e a resistência, esta aprendizagem ajudará a proteger a coluna, a melhorar a postura e a acelerar a recuperação, tornando cada treino mais seguro, eficiente e ajustado às suas necessidades.
Um plano de exercício bem orientado, uma respiração consciente, uma alimentação equilibrada e adequada ao esforço físico, e uma recuperação de qualidade são fundamentais para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.
No AXIS WELLNESS, a nossa motivação é acompanhá-lo(a) neste caminho com rigor, proximidade e compromisso com o seu bem-estar. Para saber mais sobre os nossos serviços, clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo).
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