O que acontece ao seu corpo quando começa a treinar com regularidade?
Se está a pensar em iniciar um novo estilo de vida, saiba que não está sozinho. Nos anos recentes muitos portugueses passaram pelo mesmo processo, inscrevendo-se em ginásios, praticando atividades desportivas ao ar livre, ou simplesmente tornando os seus tempos livres mais ativos.
Seja o seu objetivo perder peso, tonificar, ganhar massa muscular, ou simplesmente cansou-se de estar sentado no sofá, enumeramos as mudanças por que o seu corpo irá passar, quando começar a treinar de forma regular.
1. Durante o seu primeiro treino sentir-se-á mais alerta e enérgico. Isto acontece devido à subida do seu ritmo cardíaco e ao forte impulso ocorrido na sua circulação sanguínea, proporcionando uma maior oxigenação do cérebro. Deve contudo preparar-se para o dia seguinte, onde deverá sentir a chamada dor muscular de início tardio, que poderá persistir durante as 72 horas seguintes; a boa notícia é que será menos provável que a volte a sentir, desde que continue a exercitar regularmente os músculos doridos.
2. Nas semanas seguintes irá progressivamente aumentar a produção de mitocôndrias através de um processo designado de biogénese mitocondrial. As mitocôndrias são as partes das células que convertem os hidratos de carbono, gorduras e proteínas em combustível que os músculos utilizam, por exemplo, nas funções de contrair e flexionar. Os estudos efetuados indicam que após 6 a 8 semanas de treino regular, a produção de mitocôndria pode aumentar até 50%. Com mais mitocôndria nas suas células, irá sentir-se mais em forma, e a sua resistência irá aumentar, pelo que correr 5 Km ou 6 Km não irá parecer tão difícil como durante a primeira semana.
3. Após 6 meses o seu trabalho duro, irá começar a compensar, e tornar-se-á visível. Se nos seus treinos efetuar trabalho de força, irá notar uma maior definição dos seus músculos, e saiba que é menos provável que venha a desistir. Os diversos estudos comprovam que 50% dos programas de treino são abandonados nos primeiros 6 meses, mas após este período é mais difícil abandonar o hábito.
4. Após 9 meses, ao focar-se no trabalho cardiovascular, o seu VO2 máx. registará um aumento de 25%. Isto quer dizer, na prática ,que o seu sangue passará a ter maior capacidade de transportar oxigénio como combustível para os seus músculos. De forma simples: irá conseguir correr mais rápido, durante mais tempo. 25% de aumento no VO2 máx. significa que irá conseguir correr 20% mais distância durante o mesmo período de tempo.
5. Após 1 ano registar-se-á um aumento na densidade óssea, o que diminuirá o risco de osteoporose. Existem inclusive estudos que indicam que um treino combinado de resistência muscular e exercícios cardiovasculares pode reverter o efeito da osteoporose num período de 12 meses.
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6. A longo prazo não será só o seu corpo a beneficiar; a sua conta bancária também. Um estudo comprovou que idosos que se exercitavam 5 dias por semana, durante pelo menos 30 minutos, pouparam cerca de 2000 € em despesas médicas anuais, apenas no que diz respeito a patologias associadas à doença cardíaca. Terá também uma menor probabilidade de desenvolver artrite, diabetes tipo 2, demência, e certos tipos de cancro como cancro da mama e do cólon. Terá uma esperança média de vida maior, e essa vida será mais preenchida e compensadora, pois terá menor probabilidade de vir a sofrer de depressão e ansiedade, pois o exercício físico reduz a presença no organismo de cortisol e adrenalina (as chamadas hormonas do stress).
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Claro que estes benefícios irão depender, e muito, do tipo e intensidade do seu treino, assim como do número de vezes que se exercita por semana. Uma dieta equilibrada é também o corolário de um estilo de vida saudável.
Para um adulto médio, entre os 18 e os 64 anos, recomenda-se um mínimo de 2 horas e meia de treino semanal de intensidade moderada, como caminhar ou andar de bicicleta, ou 1 hora e meia semanal de treino vigoroso a intenso, que combinará exercícios de intensidade moderada com exercícios de alta intensidade, como correr ou nadar vigorosamente. Tire ainda 2 dias por semana para fortalecer os seus músculos, praticando treino de resistência muscular com pesos, que irá melhorar a sua velocidade e resistência.
Quando começa a praticar exercício físico é importante não se esforçar demasiado, nem procurar uma progressão demasiado rápida, pois aumentará a probabilidade de contrair uma lesão séria.
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Vai descobrir que quanto melhor se sentir, mais fácil será treinar com mais energia na semana seguinte, na outra semana depois dessa, e assim sucessivamente. Exercite-se de forma inteligente e com regularidade, e quem sabe, não acabará a fazer uma maratona.
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