O que é o treino funcional e quais os seus benefícios?
O termo treino funcional existe há décadas, principalmente no domínio da reabilitação: “o treino com o intuito de devolver função a uma estrutura após lesão“.
Foi adotado pelos pioneiros do fitness, passando a incidir, fundamentalmente, nos movimentos básicos do ser humano. No entanto, devido à sua projeção pelos media no início dos anos 90, a sua popularidade tem crescido imenso desde então, passando a ser uma das metodologias de treino mais populares.
E, embora não exista uma definição aceite universalmente, define-se treino funcional como o treino que visa desenvolver a força funcional específica para uma dada atividade.
O verdadeiro significado de treino “funcional”
De acordo com o dicionário de Língua Portuguesa, funcional quer dizer que funciona bem, que é de fácil utilização ou que permite efetuar alguma coisa da melhor maneira.
Por outras palavras, aquilo que é realizado com intuito de promover a função. Assim sendo, e transpondo esta ideia para o dia-a-dia, falamos de algo funcional quando melhoramos o processo, por exemplo, em atividades diárias básicas como caminhar, sentar ou levantar algum peso. Também pode ser usado este termo, quando procuramos melhorar a capacidade do corpo em realizar os movimentos de desportos específicos.
No caso do exercício físico estaremos, então, a concluir que um treino bom é sempre um treino funcional. E por treino bom, entenda-se o treino que é adequado à pessoa, que tem em consideração o estado de forma da mesma e que procura dar resposta às suas necessidades e objetivos.
Por outro lado, um treino não funcional e que não se adeque à pessoa e ao seu objetivo será propício à lesão e, como resultado não haverá, certamente, aumento da funcionalidade. Por exemplo, colocarmos um sujeito sedentário, que não realiza qualquer tipo de atividade física no seu dia-a-dia, a fazer treino de força de altíssima intensidade, incidindo nas fases excêntricas do movimento (a fase de descontração do músculo quando procuramos resistir à ação da gravidade, quando estamos a fazer o regresso à posição inicial do movimento).
Este termo é também muitas vezes usado como contraponto aos treinos de musculação, ditos convencionais, que se concentram em trabalhar músculos específicos de forma isolada.
Assim, numa típica sessão de treino funcional são realizados exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares e que procuram imitar os movimentos que são feitos no dia-a-dia e que, no caso dos desportistas, incluirão naturalmente os movimentos característicos da modalidade praticada.
Princípios do treino funcional
Sendo o seu foco melhorar a capacidade do corpo de realizar atividades quotidianas e desportos específicos, alguns dos princípios-chave do treino funcional são:
Movimentos Funcionais: O treino funcional concentra-se em movimentos que têm uma finalidade específica e que imitam atividades quotidianas ou movimentos de desportos específicos. Para o treino funcional são utilizados exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares e simulam os movimentos pretendidos no dia-a-dia.
Treino de core: O treino de core é essencial no treino funcional, pois o núcleo do corpo é o centro de gravidade e estabilização do corpo. Exercícios que fortalecem os músculos abdominais, das costas e pélvicos são usados para melhorar a postura, a estabilidade e a força central do seu corpo.
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Treino de estabilidade: O treino funcional concentra-se na estabilidade e no equilíbrio, o que melhora a capacidade do corpo de se mover com controlo e sem lesões. Exercícios que melhoram a estabilidade articular e muscular são utilizados para prevenir lesões e melhorar a coordenação.
Treino de flexibilidade e mobilidade: O treino funcional inclui exercícios que melhoram a flexibilidade e mobilidade articular, o que ajuda a prevenir lesões e melhora a capacidade do corpo de realizar movimentos específicos.
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Treino de força e resistência: O treino funcional também inclui exercícios de força e resistência que fortalecem os músculos e melhoram a capacidade do corpo de realizar movimentos específicos por um longo período de tempo.
Exercícios típicos do treino funcional
Os exercícios de treino funcional podem incluir exercícios com o peso corporal, exercícios com pesos livres, bandas elásticas, bolas medicinais, TRX, ketllebell, fitball, bosu e outros equipamentos que permitem trabalhar estabilidade e resistência.
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Estes exercícios podem ser modificados e adaptados para diferentes níveis de habilidade e objetivos. Eis alguns exemplos:
Agachamento: Este exercício trabalha os músculos das pernas, glúteos e core. Pode ser feito com o peso do corpo ou com uma barra nos ombros. Para adicionar um desafio extra podem ser realizados apenas com uma das pernas ou com saltos.
Prancha: Este exercício trabalha os músculos centrais e os estabilizadores das costas. É feito deitado de bruços, levantando o corpo do chão, apoiando os antebraços e as pontas dos pés. Pode ser feito em diferentes variações, como prancha lateral, prancha com elevação de uma perna ou prancha com deslocamento lateral.
Deadlift (ou peso morto): Este exercício trabalha os músculos das pernas, glúteos e costas. É realizado com uma barra nas mãos, mantendo as costas retas e levantando o peso do chão. Pode ser realizado com diferentes variações, como o peso morto romano (com as pernas praticamente em extensão total, solicitando mais a parte posterior do corpo) ou o peso morto com apenas uma perna.
Flexões: Este exercício trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps. É realizado em posição de prancha, baixando e elevando o corpo mantendo as costas alinhadas. Diferentes variações podem ser feitas, como flexões com as mãos juntas, flexões com uma mão ou flexões com deslocamento lateral.
Burpees: Este exercício trabalha todo o corpo e melhora a resistência cardiovascular. É realizado saltando para cima, baixando-se até o chão para fazer flexões, saltando novamente e finalizando com um salto vertical. Diferentes variações podem ser feitas, como burpees unilaterais ou burpees com salto lateral.
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Como já referimos em outros artigos do nosso blog, se pretende melhorar a sua qualidade de vida, terá mais sucesso se encontrar um tipo de treino que se compromete a realizar, em que consiga encontrar satisfação e motivação para que perdure até que os benefícios ocorram.
O ideal será sempre contar com o apoio de um profissional do exercício físico que conseguirá encontrar o tipo de treino mais adequado para os seus objetivos.
Na sua próxima ida ao AXIS WELLNESS fale com o seu professor ou personal trainer, para avaliar como poderá ter um plano de treino funcional, usufruindo ao máximo dos seus benefícios.
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