Que peso devo levantar? Como escolher a carga certa

Escolher o peso adequado para treinar é uma das dúvidas mais frequentes de quem começa a frequentar um ginásio, mas também de quem já tem alguma experiência de treino. Será que deve levantar mais peso para ganhar massa muscular? Como saber se a carga utilizada é suficiente? Quando é que está na altura de aumentar o peso?

A verdade é que não existe uma resposta universal. A carga ideal depende de vários fatores, nomeadamente dos objetivos individuais, da experiência de treino, do exercício realizado, da capacidade física e do número de repetições pretendido.

Mais importante do que levantar muito peso é escolher uma carga que permita estimular os músculos de forma eficaz, mantendo uma execução tecnicamente correta e uma progressão adequada.

Neste artigo, a AXIS WELLNESS explica como escolher o peso inicial, identificar a intensidade adequada e perceber quando deve aumentar a carga para continuar a evoluir no treino.

1. COMO ESCOLHER O PESO INICIAL?

O primeiro princípio é simples: o peso adequado é aquele que representa um desafio para os músculos, sem comprometer a técnica de execução.

Para quem está a iniciar o treino de força, é aconselhável começar com cargas relativamente leves. Esta abordagem permite aprender corretamente os movimentos, desenvolver o controlo muscular e adquirir uma boa base técnica antes de aumentar a intensidade.

Uma forma prática de encontrar a carga inicial consiste em:

• Escolher um peso que permita realizar o número de repetições previsto no plano de treino.
• Executar o exercício de forma controlada, respeitando a amplitude de movimento recomendada.
• Avaliar o esforço sentido nas últimas repetições.
• Perceber se ainda seria possível realizar mais duas ou três repetições com uma técnica correta.

 

Se conseguir realizar muitas mais repetições sem sentir um esforço significativo, a carga poderá ser demasiado leve. Pelo contrário, se não conseguir completar as repetições previstas ou começar a perder a qualidade técnica do movimento, poderá estar a utilizar um peso excessivo.

O objetivo é encontrar um equilíbrio entre esforço muscular e qualidade de execução.

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2. COMO SABER SE ESTÁ A UTILIZAR A CARGA CERTA?

Uma das ferramentas utilizadas na prescrição do treino de força é o conceito de Repetições em Reserva (RIR – Repetitions in Reserve).

Este indicador permite estimar quantas repetições adicionais ainda seria possível realizar no final de uma série, mantendo uma execução tecnicamente adequada.

Por exemplo:

• 4 RIR: ainda seria possível realizar aproximadamente quatro repetições.
• 3 RIR: ainda seria possível realizar três repetições.
• 2 RIR: ainda seria possível realizar duas repetições.
• 1 RIR: apenas seria possível realizar mais uma repetição.
• 0 RIR: foi atingida a falha muscular momentânea, não sendo possível completar outra repetição.

 

Para muitos praticantes, realizar séries próximas da falha muscular, mantendo aproximadamente uma a três repetições em reserva, pode ser uma estratégia eficaz para estimular a adaptação muscular.

No entanto, não é necessário atingir a falha muscular em todas as séries. A investigação científica demonstra que é possível obter ganhos de força e massa muscular sem levar sistematicamente os exercícios até à exaustão.

Uma meta-regressão publicada em 2024 na revista Sports Medicine analisou a relação entre a proximidade da falha muscular e os resultados do treino de força, concluindo que a relação entre esforço e adaptação depende do objetivo e da forma como o treino é estruturado.

Atenção: a perceção do esforço melhora com a experiência. Os principiantes devem privilegiar a aprendizagem técnica e, sempre que necessário, recorrer à orientação de um profissional de exercício físico.

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3. QUE PESO DEVE UTILIZAR NOS EXERCÍCIOS COM HALTERES?

Não existe um peso universal para cada exercício. A carga adequada varia consoante o grupo muscular, o movimento, a experiência e a capacidade individual.

Por exemplo, os músculos das pernas conseguem geralmente produzir mais força do que os músculos dos braços. Por isso, o peso utilizado num agachamento com halter (Goblet Squat) será normalmente superior ao utilizado numa flexão dos braços com halteres (Biceps Curl).

Na escolha dos halteres, devem ser considerados vários fatores:

• Grupo muscular: diferentes músculos apresentam capacidades de produção de força distintas.
• Tipo de exercício: os exercícios multiarticulares envolvem vários grupos musculares e permitem, geralmente, utilizar cargas superiores às dos exercícios isolados.
• Experiência: quem está a começar deve privilegiar o domínio técnico antes de aumentar o peso.
• Objetivo: a carga deve ser ajustada ao número de repetições, à intensidade e ao estímulo pretendido.

 

É também importante não comparar as cargas utilizadas por diferentes pessoas. O facto de alguém conseguir levantar halteres de 15 kg não significa que essa seja a carga adequada para outro praticante.

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Cada pessoa tem capacidades, características e objetivos diferentes. A escolha do peso deve respeitar essa individualidade.

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4. QUE PESO DEVE LEVANTAR CONSOANTE O SEU OBJETIVO?

A carga utilizada deve estar relacionada com o objetivo do treino. A combinação entre peso, número de repetições, séries, volume total e esforço determina o estímulo aplicado ao organismo.

De uma forma geral, podem considerar-se as seguintes referências práticas:

Aumentar a massa muscular (hipertrofia)

Para promover o crescimento muscular, podem ser utilizadas diferentes cargas e intervalos de repetições, desde que o treino proporcione um estímulo suficientemente exigente.

Uma referência prática bastante utilizada é:

• 6 a 12 repetições por série.
• Cargas moderadas a elevadas, ajustadas à capacidade individual.
• Séries realizadas com esforço significativo, geralmente próximas da falha muscular.
• Volume de treino adequado e progressivo.

 

O objetivo é proporcionar um estímulo suficiente para promover a adaptação e o crescimento muscular.

Desenvolver força muscular

Para melhorar a força máxima, é habitual recorrer a cargas mais elevadas e a um número mais reduzido de repetições.

Como referência:

• 3 a 6 repetições por série em muitos protocolos de força.
• Cargas elevadas, adequadas à experiência do praticante.
• Maior atenção à qualidade técnica e aos períodos de recuperação.
• Progressão gradual das cargas.

 

O objetivo é aumentar a capacidade de produzir força e levantar cargas progressivamente superiores.

Melhorar a condição física geral

Para quem pretende melhorar a condição física, desenvolver força e aumentar a resistência muscular, podem ser utilizadas cargas moderadas e um número mais elevado de repetições.

Como referência:

• 8 a 15 repetições por série.
• Cargas moderadas.
• Exercícios que envolvam os principais grupos musculares.
• Atenção à consistência e à qualidade da execução.

 

O objetivo é melhorar a força, a resistência muscular e a capacidade funcional.

Importa salientar: estes intervalos são referências práticas e não regras rígidas. A evidência científica demonstra que a hipertrofia pode ocorrer com diferentes cargas, desde que o treino proporcione esforço e volume adequados. Já o desenvolvimento da força máxima tende a beneficiar mais da utilização de cargas elevadas e de uma maior especificidade do treino.

5. QUANDO DEVE AUMENTAR O PESO?

À medida que o treino evolui, o organismo adapta-se progressivamente ao esforço. Uma carga que inicialmente representava um desafio pode tornar-se mais fácil após várias semanas de exercício.

É neste contexto que surge o princípio da sobrecarga progressiva (Progressive Overload).

Este princípio consiste em aumentar gradualmente o estímulo aplicado aos músculos, permitindo continuar a promover adaptações e melhorias da capacidade física.

Mas como perceber que chegou o momento de aumentar a carga?

Alguns indicadores importantes incluem:

• Consegue completar todas as séries e repetições previstas com facilidade.
• Mantém uma execução tecnicamente correta durante todo o exercício.
• Termina as séries com mais repetições em reserva do que o inicialmente previsto.
• A carga utilizada já não representa um desafio adequado.

 

Quando estes indicadores estão presentes, poderá ser adequado aumentar ligeiramente o peso na sessão seguinte.

A progressão deve ser gradual e ajustada ao exercício e à capacidade individual. Não é necessário aumentar a carga em todas as sessões.

Além do peso, a sobrecarga progressiva também pode ser conseguida através de outras variáveis, como o número de repetições, o número de séries ou a frequência de treino.

O mais importante é progredir sem sacrificar a qualidade técnica.

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6. QUANTO PESO DEVE LEVANTAR NO SUPINO?

O supino é um dos exercícios mais conhecidos do treino de força e uma das referências mais utilizadas para avaliar a força dos membros superiores.

No entanto, não existe um peso ideal aplicável a todas as pessoas.

A capacidade de levantar determinada carga depende de vários fatores:

• Peso e composição corporal.
• Experiência de treino.
• Desenvolvimento muscular.
• Comprimento dos membros e características biomecânicas.
• Técnica de execução.
• Histórico de treino e capacidade de recuperação.

 

Para quem está a começar, uma boa opção é aprender primeiro o movimento com uma carga reduzida, recorrendo, se necessário, a uma barra técnica ou a halteres leves.

A barra olímpica convencional pesa normalmente 20 kg, mas existem barras mais leves. Por isso, é importante confirmar o peso do equipamento antes de iniciar o exercício.

O objetivo inicial deve ser dominar o movimento, controlar a descida e a subida da barra e manter uma execução segura. Só depois deverá aumentar progressivamente a carga.

Nos exercícios realizados com cargas elevadas, especialmente no supino, é aconselhável utilizar suportes de segurança ou contar com a supervisão de um profissional.

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7. QUE RESULTADOS PODE ESPERAR E QUANDO?

O treino de força proporciona adaptações progressivas, mas os resultados não surgem todos ao mesmo ritmo.

Nas primeiras semanas, é frequente observar melhorias na coordenação dos movimentos, na técnica e na capacidade de produzir força. Estas alterações estão frequentemente associadas a adaptações neuromusculares.

Com a continuidade do treino, podem surgir aumentos mais evidentes da força e da massa muscular.

A evolução depende de vários fatores:

• Regularidade e consistência do treino.
• Adequação das cargas e do volume de exercício.
• Qualidade da recuperação e do sono.
• Alimentação equilibrada e ingestão proteica adequada.
• Experiência de treino e características individuais.

 

É importante estabelecer expectativas realistas: não existe um prazo universal para alcançar determinado resultado. A continuidade e a adequação do programa são muito mais importantes do que procurar resultados imediatos.

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8. A IMPORTÂNCIA DO ACOMPANHAMENTO PROFISSIONAL

Escolher a carga adequada nem sempre é fácil, sobretudo para quem está a começar ou não tem experiência na prescrição do treino de força.

O acompanhamento de um Personal Trainer pode desempenhar um papel fundamental neste processo, ajudando a:

• Avaliar a condição física e o nível de força inicial.
• Selecionar as cargas adequadas a cada exercício.
• Ensinar e corrigir a técnica de execução.
• Definir o número de séries e repetições de acordo com os objetivos.
• Monitorizar a evolução e ajustar progressivamente o plano de treino.
• Evitar erros comuns associados à utilização de cargas excessivas ou insuficientes.

 

A avaliação periódica permite ainda perceber se o programa continua adequado e se está a produzir os resultados pretendidos.

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Na AXIS WELLNESS, a avaliação da condição física e a elaboração de um plano de treino individualizado são componentes importantes do acompanhamento dos sócios. A orientação profissional permite ajustar o treino às características, necessidades e objetivos de cada pessoa, promovendo uma prática mais segura, eficaz e consistente.

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CONCLUSÃO: MAIS IMPORTANTE DO QUE O PESO É A FORMA COMO TREINA!

Não existe uma carga perfeita que sirva para todos. O peso adequado é aquele que permite atingir o estímulo pretendido, respeitando a capacidade individual e mantendo uma execução tecnicamente correta.

Começar com cargas ajustadas, aprender os movimentos, respeitar a recuperação e aumentar progressivamente o desafio são princípios fundamentais para alcançar resultados sustentáveis.

Lembre-se: não é necessário levantar mais do que os outros. É necessário treinar de acordo com as suas capacidades e procurar evoluir ao seu próprio ritmo.

O segredo não está em levantar o máximo peso possível, mas em saber escolher a carga certa para cada objetivo.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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3. Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 53, 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y