Recuperação ativa: melhore os seus resultados nos dias de descanso

Num ciclo de treinos, é importante planear as recuperações para potencializar o treino em si.

Os treinos só conseguem ser eficazes se o corpo puder dar o máximo de si, por esse motivo não podemos estar constantemente a treinar em alta intensidade todos os dias.

Temos de deixar o corpo recuperar e regenerar os tecidos treinados e repor as reservas energéticas utilizadas, desta maneira estes tecidos vão se adaptar e melhorar a sua resposta ao esforço imposto.

Existem várias estratégias de recuperação, umas passivas e outras ativas.

A recuperação passiva envolve repouso, alimentação, hidratação e possivelmente massagens e outras terapias (hidroterapia ou crioterapia). Destas opções as mais eficazes são a alimentação equilibrada, a hidratação correta e o sono reparador.

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Se estiver lesionado ou doente (uma gripe, por exemplo) a recuperação passiva é importante e benéfica. De igual forma, se estiver esgotado, tanto fisicamente como mentalmente, também deverá dar prioridade à recuperação passiva.

Em algumas situações, é realmente melhor manter-se longe de qualquer atividade física e só voltar quando estiver 100% recuperado. Mas se não está lesionado, doente ou esgotado, então fazer recuperação ativa pode alavancar efetivamente os seus resultados.

A forma de recuperação ativa é uma forma eficaz de acelerar o processo de recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo dos tecidos, com pouco stress (tensional ou metabólico) de modo a promover um maior aporte de nutrientes às células e remover metabólitos (derivados do treino).

Este tipo de recuperação envolve movimento com carga reduzida que promova ativação muscular sem induzir um cansaço significativo.

Como é que posso fazer?

A recuperação inicia logo a seguir ao treino e pode consistir numa caminhada mais leve, uns alongamentos ou exercícios de mobilidade mais leves, um nado a um ritmo mais solto… No dia seguinte a um treino mais “pesado” podemos realizar um treino com cargas moderadas a leves, dirigido para os mesmos grupos musculares, com o intuito de acelerar a sua recuperação, misturado com um treino cardiovascular leve a moderado para aumentar o fluxo sanguíneo geral.

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Que benefícios terei?

Uma recuperação bem planeada, permite o aumento da capacidade do atleta, evitando o overtraining, mantém a motivação e evita lesões. Fisiologicamente permite remover produtos metabólicos das células, aumentar a oxigenação dos tecidos, melhorar o aporte de nutrientes (entre os quais a proteína para remodelação dos tecidos), aumentar as reservas de glicogénio muscular, regula a tensão muscular e controla os níveis inflamatórios e hormonais (principalmente o Cortisol).

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Como posso planear?

As recuperações devem ser personalizadas consoante o nível de treino, o período competitivo (caso de quadros competitivos), a idade e o género.

Quanto ao nível de treino, iniciados precisam de maiores tempos de recuperação e treinos mais espaçados na semana, porque o corpo ainda não otimizou o processo de regeneração. Os atletas mais experientes necessitam cada vez menos, mas a importância da correta recuperação é cada vez maior.

Indivíduos mais jovens recuperam mais rápido e podem espaçar mais os treinos de recuperação (1 a 2 vezes por semana) enquanto os mais velhos necessitam de mais tempo e mais amiúde (2 a 3 vezes por semana). Quanto ao género, as mulheres têm uma vascularização maior que os homens, o que permite recuperar mais rápido e necessitam de menos recuperações por semana.

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Em caso de dúvida, e para melhor ajustar as recuperações no seu plano de treino, consulte um Personal Trainer.

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