Será que as mulheres devem treinar menos?
Durante décadas, as recomendações de exercício físico foram praticamente iguais para homens e mulheres. A lógica era simples: o coração é um músculo, logo responde da mesma forma ao estímulo. Hoje sabemos que essa visão, apesar de bem-intencionada, era incompleta.
Contudo, uma investigação recente vem confirmar algo que muitos profissionais já observavam na prática: as mulheres obtêm benefícios cardiovasculares semelhantes aos dos homens com significativamente menos volume de exercício. Para mulheres ocupadas, entre trabalho, família e vida pessoal, isto é uma excelente notícia.
Mas o mais interessante não é apenas quanto menos exercício é necessário, e sim porquê.
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O problema histórico: ciência do exercício feita para homens
Um estudo que analisou mais de 5.200 artigos científicos publicados entre 2014 e 2020 em seis revistas de referência na área do desporto revelou um dado preocupante:
👉 apenas 6% dos estudos foram realizados exclusivamente com mulheres.
Durante muito tempo, o corpo masculino foi tratado como o “modelo padrão” da fisiologia humana. As mulheres eram vistas, erradamente, como versões mais pequenas dos homens, ignorando diferenças hormonais, cardiovasculares e musculares profundas.
Esta lacuna começa agora, finalmente, a ser colmatada.
O que mostrou a nova investigação?
Um estudo de larga escala realizado no Reino Unido analisou dados de mais de 85.000 adultos, que utilizaram acelerómetros durante sete dias. Os investigadores acompanharam os participantes durante quase oito anos, avaliando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mortalidade.
Resultados principais
-
Mulheres
- ~4 horas semanais de exercício moderado a vigoroso
- ➜ redução de ~30% no risco de doença cardíaca coronária
-
Homens
- ~9 horas semanais do mesmo tipo de exercício
- ➜ mesma redução de risco (~30%)
O padrão repetiu-se em pessoas já diagnosticadas com doença cardíaca:
- Mulheres: ~51 minutos/semana ➜ redução de 30% na mortalidade geral
- Homens: ~85 minutos/semana ➜ mesma redução
📌 Conclusão clara: o corpo feminino responde de forma mais eficiente ao exercício aeróbico em termos cardiovasculares.
Porque é que as mulheres respondem de forma diferente?
A explicação não é uma única variável, mas sim uma combinação de fatores biológicos bem documentados.
1. Coração e vasos sanguíneos mais pequenos = maior estímulo relativo
As mulheres têm, em média, corações e vasos sanguíneos de menor dimensão. Isso significa que, durante o exercício, o coração feminino precisa de trabalhar a uma intensidade relativa maior para suprir as necessidades de oxigénio. Ou seja, na prática, uma caminhada rápida de 30 minutos pode representar um estímulo cardiovascular mais elevado para uma mulher do que para um homem.
🔬 Isto traduz-se numa maior resposta da frequência cardíaca e num estímulo fisiológico mais intenso por unidade de tempo.
2. O papel protetor do estrogénio
O estrogénio vai muito além da função reprodutiva. Diversos estudos demonstram que esta hormona:
- melhora a função endotelial
- aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos
- potencia a adaptação cardiovascular ao exercício
Em termos simples: o estrogénio ajuda os benefícios do exercício a “fixarem-se” melhor no sistema cardiovascular feminino.
Este efeito ajuda a explicar porque mulheres pré-menopáusicas apresentam menor risco cardiovascular, e porque o exercício continua a ser crucial após a menopausa, quando os níveis hormonais diminuem.
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3. Maior predominância de fibras musculares de contração lenta
As mulheres tendem a ter uma densidade superior de fibras musculares do tipo I (contração lenta), que são:
- mais eficientes no metabolismo aeróbico
- mais resistentes à fadiga
- especialmente adaptadas a atividades contínuas como caminhar, correr ou pedalar
Os homens, por outro lado, apresentam mais fibras de contração rápida (tipo II), orientadas para potência e explosão, excelentes para força, mas que podem exigir mais volume de exercício para induzir adaptações cardiovasculares semelhantes.
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O que isto muda na prática?
Este estudo não sugere que as mulheres devam treinar menos por comodismo, mas sim que:
- menos pode ser suficiente, quando o treino é consistente
- qualidade e regularidade são mais importantes do que volume excessivo
- programas de exercício devem ser mais individualizados e sensíveis ao sexo biológico
Para muitas mulheres, isto pode significar:
- menos culpa por não cumprir volumes “irreais”
- maior adesão ao exercício a longo prazo
- melhores resultados com menos desgaste
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Uma visão de futuro, com os pés assentes na ciência
Durante anos repetimos diretrizes universais porque era o que a ciência disponível permitia. Hoje, sabemos mais, e isso obriga-nos a evoluir.
O futuro do treino e da saúde passa por:
- mais investigação específica em mulheres
- recomendações diferenciadas e personalizadas
- respeito pelas diferenças biológicas sem ideologia
Treinar bem nunca foi treinar mais. Sempre foi treinar de forma inteligente.
E, para as mulheres, a ciência começa finalmente a confirmar isso.
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O que significa isto para o treino na AXIS WELLNESS?
No AXIS WELLNESS, isto traduz-se em:
- programas ajustados ao sexo, idade e contexto hormonal
- foco na consistência, não no excesso
- valorização da qualidade do estímulo, e não apenas do volume
Para muitas mulheres, isto pode significar:
- melhores resultados com menos desgaste
- maior adesão ao treino a longo prazo
- uma relação mais equilibrada com o exercício
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Referências científicas:
Regitz-Zagrosek, V. (2022/2023). Gender medicine: effects of sex and gender on cardiovascular disease manifestation and outcomes.
Nature Reviews Cardiology — revisão sobre diferenças de sexo e género nas doenças cardiovasculares
Créditos da foto: Freepik