Treinar em jejum: tendência ou ciência?
Nos últimos anos, o treino em jejum tornou-se uma das estratégias mais populares entre praticantes de exercício físico, desde atletas de endurance até pessoas que simplesmente procuram perder peso ou melhorar a sua saúde metabólica.
A ideia base parece simples: se treinarmos após várias horas sem comer, o organismo terá de recorrer às reservas de gordura para obter energia. Mas será que isso significa mesmo uma maior perda de gordura corporal?
A resposta curta e imediata é: não necessariamente.
A ciência mostra que o treino em jejum altera a forma como o corpo utiliza energia durante o exercício, mas os seus efeitos na composição corporal são frequentemente mal interpretados.
O que acontece ao organismo quando treinamos em jejum?
Após uma noite sem comer, os níveis de insulina encontram-se mais baixos e as reservas de glicogénio hepático parcialmente reduzidas. Nestas condições, o organismo tende a aumentar a utilização de gordura como combustível, especialmente durante exercícios aeróbios de intensidade baixa a moderada.
Este é um dos aspetos mais bem documentados pela investigação científica: durante o treino em jejum, a oxidação de gordura é geralmente superior quando comparada com o treino realizado após uma refeição.
No entanto, é importante distinguir dois conceitos diferentes:
- Queimar gordura durante o exercício;
- Perder gordura corporal ao longo do tempo.
Embora estejam relacionados, não são sinónimos.
O treino em jejum ajuda a perder mais gordura?
É aqui que a realidade se torna mais interessante.
Apesar de o organismo utilizar mais gordura durante uma sessão realizada em jejum, a maioria dos estudos que analisam alterações na composição corporal ao longo de semanas ou meses não encontra diferenças significativas na perda de gordura quando as calorias e a ingestão proteica são semelhantes.
Por outras palavras, aquilo que mais influencia a perda de gordura continua a ser o balanço energético global, ou seja, a relação entre as calorias consumidas e as calorias gastas ao longo do tempo.
Isto não significa que o treino em jejum seja inútil. Significa apenas que não parece ser uma estratégia superior para emagrecer quando comparada com treinar após uma refeição.
Quais podem ser os benefícios?
Embora não exista evidência robusta de uma vantagem clara na perda de gordura corporal, o treino em jejum pode apresentar alguns benefícios em contextos específicos.
Maior utilização de gordura durante o exercício
É o benefício mais consistente na literatura científica. O organismo adapta-se a utilizar uma maior proporção de gordura como combustível, sobretudo em exercícios aeróbios de intensidade moderada.
Possíveis benefícios metabólicos
Alguns estudos sugerem melhorias em marcadores relacionados com a sensibilidade à insulina e a flexibilidade metabólica, particularmente em indivíduos com excesso de peso ou resistência à insulina.
Apesar de promissores, estes resultados ainda não permitem concluir que o treino em jejum seja superior para todas as pessoas.
Maior praticidade
Para quem treina de manhã cedo, não ter de preparar ou ingerir uma refeição antes do exercício pode tornar a rotina mais simples e sustentável.
E quando uma estratégia aumenta a consistência, tende a produzir melhores resultados a longo prazo.
Riscos e limitações a considerar
Apesar dos potenciais benefícios, o treino em jejum não é a melhor opção para toda a gente.
Em algumas pessoas, sobretudo durante treinos de elevada intensidade, pode ocorrer uma diminuição do desempenho, manifestada por menor força, fadiga precoce ou menor capacidade de treino. Quando combinado com uma ingestão insuficiente de proteína ou défices calóricos muito agressivos, também pode dificultar a preservação da massa muscular.
Além disso, a resposta ao treino em jejum é altamente individual. Enquanto algumas pessoas se sentem bem e treinam sem limitações, outras podem experienciar tonturas, fraqueza, desconforto ou quebra de energia.
De forma geral, esta estratégia tende a ser menos aconselhável para pessoas com historial de hipoglicemia, diabetes medicada, grávidas, indivíduos com antecedentes de perturbações do comportamento alimentar e atletas sujeitos a elevadas cargas de treino, onde a disponibilidade energética é fundamental para o rendimento e recuperação.
Tal como acontece com qualquer estratégia nutricional, o contexto individual deve prevalecer sobre tendências ou recomendações generalistas.
Então, vale a pena treinar em jejum?
A evidência científica atual sugere que a resposta depende mais da pessoa do que da estratégia em si.
Para quem realiza cardio moderado, treina cedo ou prefere exercitar-se sem comer, o treino em jejum pode ser uma opção perfeitamente válida.
Por outro lado, quem procura maximizar força, potência, hipertrofia muscular ou desempenho competitivo poderá beneficiar de uma ingestão adequada de energia antes do treino.
No final, não existe uma abordagem universalmente superior.
Conclusão
O treino em jejum é um bom exemplo de como um mecanismo fisiológico nem sempre se traduz num resultado prático superior.
A ciência mostra que treinar em jejum aumenta a utilização de gordura durante o exercício. No entanto, não demonstra de forma consistente que isso resulte numa maior perda de gordura corporal ao longo do tempo.
Por isso, a questão mais importante não é se deve ou não treinar em jejum. A verdadeira questão é se essa estratégia melhora a sua consistência, o seu desempenho e a sua capacidade de manter hábitos saudáveis a longo prazo.
Porque, no final, os resultados continuam a depender muito mais da qualidade do treino, da alimentação global, do descanso e da consistência do que do horário da última refeição.
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Referências
Créditos da foto: Magnific