Dorme mal? O exercício físico pode compensar os danos para a sua saúde
Apesar da ligação bem conhecida entre sono insatisfatório e saúde precária, dormir o suficiente e ter um sono de boa qualidade tornou-se um luxo na sociedade moderna.
É conhecido que tanto a falta de exercício físico como um sono pouco repousante são fatores de risco para desenvolver problemas cardíacos e outras doenças em geral.
Mais recentemente, passámos a saber também que quando estes dois fatores de risco se combinam, o seu efeito conjunto é ainda maior e que um evento menos bom pode ser ainda mais provável de acontecer!
Um novo estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, traz algumas notícias encorajadoras: fazer atividade física suficiente (incluindo exercícios como correr ou frequentar o ginásio) pode neutralizar alguns dos efeitos adversos dos padrões de sono prejudiciais à saúde.
Eis a explicação:
Será que dormir mal realmente prejudica a nossa saúde?
Os padrões de sono pouco saudáveis incluem:
- Não dormir tempo suficiente (menos de sete horas por noite para adultos)
- Dormir durante muito tempo (mais de nove horas por noite para adultos)
- Ressonar
- Insónia
- Ter um “cronotipo tardio”. Estas são as pessoas que se sentem naturalmente mais despertas e motivadas à noite e lentas pela manhã.
Todos estes padrões estão associados a problemas de saúde.
Estudos recentes demonstram que o dormir mal pode:
- Causar inflamação
- Prejudicar o metabolismo da glicose (também conhecido como açúcar no sangue) e reduzir o número de calorias queimadas, aumentando assim o risco de obesidade
- Aumentam o risco de doenças cardíacas e morte prematura.
No entanto, poucos estudos examinaram como o sono e a atividade física interagem e afetam nossa saúde.
Coloca-se então a questão: se eu durmo pouco, mas faço bastante atividade física, isso pode compensar alguns dos danos de dormir mal a longo prazo, ou não fará qualquer diferença?
Qual o âmbito do estudo?
Foram analisadas as informações fornecidas por 380.055 adultos de meia-idade no estudo UK Biobank, recrutados entre 2006 e 2010. Os participantes relataram o seu nível de atividade física e cinco aspetos de seu sono.
As pessoas foram distribuídas em grupos com base no seu comportamento de sono em saudável, intermédio, ou mau.
O nível de atividade física das pessoas foi classificado com base nas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS). As pessoas que cumpriram os limites superiores das diretrizes fizeram 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, ou 150 minutos de exercícios vigorosos, ou uma combinação de ambos. Aqueles que atingiram o limite inferior fizeram 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercício vigoroso, ou uma combinação de ambos.
A atividade física de intensidade moderada geralmente é identificada por deixar as pessoas um pouco sem fôlego se for mantida por alguns minutos, e inclui caminhada rápida ou pedalar num ritmo lento.
Os exercícios vigorosos geralmente tornam a respiração difícil e podem incluir correr, nadar e praticar desportos como ténis ou futebol.
Quais as conclusões?
Os participantes foram monitorizados durante 11 anos. Em maio de 2020, 15.503 participantes tinham morrido, 4.095 das quais de doenças cardíacas e 9.064 de cancro.
- Em comparação com pessoas com sono saudável, pessoas com sono mau tinham um risco 23% maior de morte prematura, um risco 39% maior de morrer de doenças cardíacas e um risco 13% maior de morrer de cancro.
- Quando comparados os dados de pessoas que dormiram bem com aquelas que dormiram mal e quanto elas se exercitaram, concluiu-se que as pessoas com maior risco de morrer de doenças cardíacas e cancro eram aquelas que dormiam mal e não atendiam às diretrizes de atividade física da OMS. Por outro lado, aquelas que dormiram mal, mas fizeram atividade física suficiente para atender às diretrizes da OMS, não tiveram um risco tão alto de morrer de doenças cardíacas ou cancro, em comparação com aqueles que dormiram mal e não cumpriram as diretrizes de atividade física.
Vejamos, por exemplo, o risco de morrer de cancro. Aqueles que dormiram mal e não fizeram atividade física tiveram um risco 45% maior de morrer de cancro em comparação com aqueles que dormiram bem e se exercitaram bastante. Mas entre aqueles que atendiam às diretrizes de atividade física, e apesar de dormirem mal, na realidade não foi verificado um maior risco de morrer de cancro.
Os níveis de atividade física que atingiam pelo menos o limite inferior das diretrizes da OMS poderiam reduzir ou eliminar alguns dos danos à saúde causados pelo sono insuficiente. Assim, as pessoas que fizeram pelo menos 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana foram, até certo ponto, protegidas contra os efeitos prejudiciais à saúde causados por sono insuficiente.
Aqueles que dormiam pouco e não faziam nenhuma atividade física de intensidade moderada a vigorosa tinham os maiores riscos de morte prematura.
Este estudo não foi projetado para descobrir as causas ou os processos pelos quais a atividade física pode neutralizar alguns dos impactos fisiológicos do sono insuficiente. Mas existem outros estudos que fornecem algumas teorias. Por exemplo, a atividade física adequada pode reduzir a inflamação, ajudar a manter um metabolismo de glicose saudável e aumentar o número de calorias queimadas.
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É importante notar que este é um “estudo observacional”. Mostra uma associação entre atividade física adequada e danos reduzidos de sono insatisfatório, mas devemos ter cuidado ao interpretar a causalidade. Não se pode dizer de forma conclusiva que a atividade física adequada causa a redução dos danos do sono insuficiente, embora haja fortes evidências de uma associação nesse sentido. Oferece, contudo, uma mensagem de esperança, de que mesmo que não consiga melhorar o seu sono, ainda assim pode compensar alguns dos danos à saúde ao praticar bastante exercício. Estudos anteriores também mostraram que a atividade física pode ajudar a melhorar os maus padrões de sono, que são um sério problema de saúde em todo o mundo.
Além de combater alguns dos resultados negativos da falta de sono, a atividade física também pode fornecer muitos outros benefícios à saúde e prolongar a esperança média de vida. Um estudo de 2019, por exemplo, descobriu que pessoas que atingiram a meta de atividade física da OMS viveram três anos a mais, em média, do que aquelas que não o fizeram.
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Durma bem, em quantidade e qualidade, e faça atividade física. A sua saúde agradece.
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Referências: , et al Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk
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