Dicas para uma recuperação mais rápida após o seu treino
Chega ao balneário cansado, atira a toalha para o banco, e entra no chuveiro. Mais uma vez conseguiu! Mais um treino finalizado. Agora só depende de os seus músculos recuperarem para que possa fazer tudo de novo.
Embora possa optar por ficar simplesmente deitado na horizontal durante o resto do dia, se quiser melhorar o seu tempo de recuperação e tratar da sua DMIT (dor muscular de início tardio) mais rapidamente, temos algumas dicas.
Quanto tempo demoram os músculos a recuperar?
A recuperação de um treino pode demorar entre 48 a 72 horas, dependendo da forma como treinou. O treino de força e resistência pode deixá-lo com DMIT durante mais tempo do que os exercícios cardiovasculares, como o ciclismo e a corrida, porque é mais intensivo e “rasga” mais as fibras musculares.
Levar o seu treino ao máximo também pode fazer com que os seus músculos fiquem doridos durante mais tempo.
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Porque devo esperar que os meus músculos recuperem?
A recuperação muscular adequada protege-o de lesões porque, quando o seu corpo se sentir bem, será capaz de funcionar da melhor forma. Treinando com os músculos totalmente recuperados, conseguirá assim aumentar o seu desempenho.
Mas uma recuperação adequada não significa ficar em casa. Se dividir os seus treinos em grupos musculares, pode programar as suas visitas para recuperar um conjunto de músculos enquanto treina o outro.
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Que tipo de coisas podem atrasar a recuperação?
O sono e a nutrição desempenham um papel importante na recuperação.
O sono é um primeiro socorro físico e emocional. Afeta todos os sistemas do seu corpo, pelo que não dormir o suficiente significa que os seus músculos não terão o tempo suficiente e necessário para recuperar.
Comer alimentos altamente processados dificulta a boa recuperação do organismo. Têm geralmente um baixo teor de nutrientes essenciais e fibras, pelo que pode estar a perder as vitaminas e minerais de que o seu corpo necessita.
Como recuperar mais rapidamente
Há muitas coisas que pode fazer para recuperar mais rapidamente e é possível que talvez já esteja a fazer algumas delas:
Retorno à calma
A sua recuperação começa assim que termina o treino.
Faça o retorno a um estado mais calmo com alguns alongamentos para afastar o ácido láctico dos músculos e poderá verificar que estes ficarão menos doridos e rígidos no dia seguinte.
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Concentre-se na sua alimentação
Dê prioridade às proteínas e aos hidratos de carbono para uma recuperação mais rápida.
A proteína é o que o seu corpo utiliza para reparar os músculos e pode obtê-la de muitas fontes, incluindo carne magra, peixe, ovos, produtos lácteos com baixo teor de gordura, tofu, tempeh, feijão, lentilhas, grão de bico, nozes e outros frutos secos.
Os hidratos de carbono restauram o glicogénio, ou reservas de energia, utilizadas durante o treino. Comer hidratos de carbono após o treino é especialmente importante se fez exercício aeróbico. Experimente hidratos de carbono provenientes de frutas, como bananas e maçãs, cereais integrais, como pão e massa integrais, aveia, arroz integral e batata. Melhor ainda, combine proteínas e hidratos de carbono.
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Coloque o sono na sua agenda
Depois de todo este trabalho árduo, é hora de descansar. 7 a 9 horas, se puder. Quando trata o seu corpo com um sono de boa qualidade, ele será capaz de se reparar melhor.
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Arranje tempo para uma massagem
Tal como o alongamento, a massagem ajuda o sangue a circular para libertar a tensão e eliminar as toxinas do seu organismo, um processo essencial na recuperação muscular.
Pode massajar o corpo manualmente, com um rolo de espuma ou com uma pistola de massagem eletrónica ou, para garantir melhores resultados, fazer uma visita às nossas terapeutas de SPA e usufruir de todos os benefícios de uma massagem desportiva.
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Procure ter dias de descanso
Os dias de descanso são importantes porque dão ao corpo o tempo necessário para curar e reparar as roturas das fibras musculares. Quantos dias de descanso irá precisar, irá depender de como está a treinar. O treino de alta intensidade, por exemplo, pode necessitar de mais tempo de descanso do que treinos mais suaves.
Os dias de descanso não implicam necessariamente que deixe de vir ao ginásio, podendo optar por fazer atividades que impliquem movimento com carga reduzida que promova a ativação muscular sem induzir um cansaço significativo, a designada recuperação ativa.
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Hidratação sempre
Obter água suficiente ajuda os músculos a recuperar, movimentando os nutrientes pelo corpo, reduzindo a rigidez e apoiando a síntese proteica, o processo que o seu corpo utiliza para reconstruir os músculos.
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E aí está. Cuide do seu corpo e siga estes passos para ajudar os músculos a recuperarem mais rapidamente após os treinos.
O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar.
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