Exercício físico após os 60: nunca é tarde para começar
“Já não tenho idade para isso…” é uma frase comum entre muitos sexagenários quando alguém lhes sugere iniciar ou retomar o exercício físico.
No entanto, a verdade é que nunca é tarde para se manter ativo. Independentemente da idade, todos têm a ganhar ao continuar a mexer o corpo.
O exercício físico não só contribui para uma vida mais longa, como também ajuda a viver melhor. A chave está em escolher a atividade certa e praticá-la com regularidade e consciência.
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Porquê praticar exercício físico depois dos 60?
Com o envelhecimento, é natural perder massa muscular (sarcopenia), densidade óssea (osteoporose) e capacidade cardiorrespiratória. Estudos mostram que, a partir dos 50 anos, a força muscular diminui cerca de 1 a 2% ao ano, e a massa óssea também sofre declínio progressivo. A boa notícia é que a prática regular de exercício físico consegue travar e até reverter parte desses efeitos.
Eis os principais benefícios, comprovados por investigação científica:
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Fortalece o sistema cardiovascular e respiratório
Exercícios aeróbicos, como caminhada, hidroginástica, natação ou bicicleta, aumentam a capacidade pulmonar e melhoram a circulação, reduzindo em até 30% o risco de doenças cardiovasculares, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). -
Ajuda a controlar peso, diabetes e hipertensão
O movimento regular melhora a sensibilidade à insulina, ajuda a controlar a pressão arterial e regula o colesterol. -
Mantém músculos e ossos fortes
O treino de resistência (musculação leve ou exercícios com peso corporal) aumenta a densidade mineral óssea, reduzindo o risco de osteoporose e fraturas. -
Protege o cérebro e a memória
A atividade física estimula a neuroplasticidade, promovendo novas conexões cerebrais. Há evidências de que o exercício reduz em até 40% o risco de desenvolver demência. -
Melhora o sono e a energia
Quem pratica exercício físico tende a dormir mais profundamente e sentir menos fadiga durante o dia. -
Equilibra o humor e reduz a ansiedade
O exercício estimula a produção de endorfinas e serotonina, neurotransmissores ligados à sensação de bem-estar. -
Favorece a vida social
Participar em aulas de grupo ou caminhar com amigos cria momentos de partilha, reduz o isolamento e fortalece laços sociais — fundamentais para a saúde mental.
👉 Em resumo: mexer-se é investir em autonomia, saúde e alegria de viver.
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6 recomendações para retomar o exercício físico em segurança
1. Realizar um check-up médico
Se é sedentário há muito tempo, ou gostaria de sentir-se mais seguro antes de começar a exercitar-se, um exame clínico inicial é essencial. O médico pode indicar alguns testes como eletrocardiograma ou uma avaliação ortopédica, assegurando que o início da prática seja seguro. O AXIS WELLNESS disponibiliza o apoio de 2 consultas anuais de medicina desportiva, geral, e familiar com o Dr. Benjamim Carvalho, já incluídas em qualquer modalidade de adesão. Pode agendar na receção do clube.
2. Começar devagar
O corpo precisa de readaptação. O ideal é aumentar gradualmente a intensidade: começar com caminhadas, depois exercícios ligeiros, e só mais tarde atividades de maior exigência.
3. Manter a regularidade
A OMS recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada para adultos acima dos 65 anos.
4. Evitar excessos
Um bom indicador neste aspeto é o teste da fala: durante o exercício, a pessoa deve conseguir conversar sem ficar demasiado ofegante.
5. Variar as atividades
O treino ideal combina três pilares:
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- Endurance (caminhada, natação, bicicleta);
- Força (musculação leve, elásticos, pilates);
- Flexibilidade e equilíbrio (yoga, alongamentos).
6. Não interromper a prática
Os benefícios que pode obter através da regularidade na prática de exercício físico, começam a desaparecer após apenas 10 dias de pausa. Por isso, se tiver que optar, mais vale praticar menos tempo por sessão mas com consistência.
O ginásio: um espaço para corpo e mente
Inscrever-se num ginásio como o nosso, pode ser uma excelente opção. Além da variedade de equipamentos e aulas, existe o apoio de profissionais de exercício físico que podem ajustar o treino às necessidades de cada pessoa, respeitando eventuais limitações.
Para além disso, o ambiente social mantém a motivação e transforma o exercício numa experiência prazerosa. Entre uma ampla oferta de equipamentos de musculação, uma enorme diversidade de aulas de grupo, ou simplesmente acedendo à nossa piscina ou ao nosso SPA, encontra-se o equilíbrio perfeito entre resistência, força e flexibilidade.
Conclusão
👉 A idade não é um obstáculo, é apenas um número. O corpo pode continuar a surpreender, desde que seja mantido em movimento. O ideal é escolher uma atividade que traga prazer, respeitar o ritmo próprio e integrar o exercício físico na sua rotina. Afinal, estar ativo é estar vivo!
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Referências
- Organização Mundial da Saúde (OMS). Physical activity guidelines for older adults (2020).
- Sociedade Europeia de Cardiologia. Exercise and cardiovascular health in older adults (2019).
- American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Exercise and Physical Activity for Older Adults (2018).
- Harvard Medical School. Exercise and aging: Can you walk away from Father Time? (2021).
- Alzheimer’s Disease International. Physical activity and risk reduction of dementia (2019).
Créditos da imagem: Photo by Mikhail Nilov