🌞 Exercício Físico em Dias Quentes: Riscos, Estratégias e Segurança.

Com a chegada do verão, a motivação para a prática de exercício físico tende a aumentar. No entanto, o calor intenso representa um desafio importante ao organismo durante o esforço físico, exigindo maior atenção, preparação e conhecimento.

Este artigo apresenta os principais efeitos do calor na prática  de exercício físico, e estratégias eficazes de adaptação.

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🔥 O impacto do calor no organismo durante o exercício

Durante a prática de atividade física, o corpo aumenta naturalmente a sua temperatura. Em ambientes quentes, essa elevação ocorre mais rapidamente, potenciando riscos como:

• Hipertermia (excesso de temperatura corporal), podendo levar à exaustão ou, em casos mais graves, ao golpe de calor (Sawka et al., 2011);

• Desidratação, que reduz o volume plasmático, dificultando a circulação sanguínea e sobrecarregando o sistema cardiovascular (Cheuvront & Kenefick, 2014);

• Aumento da perceção de esforço, com redução do desempenho e maior fadiga (Nybo et al., 2014).

Estas respostas fisiológicas podem comprometer a segurança e eficácia do treino, especialmente se praticar ao ar livre.

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🧠 Aclimatação ao calor: adaptação fisiológica comprovada

A exposição progressiva e controlada ao calor permite ao organismo adaptar-se de forma eficiente, num processo denominado aclimatação. A evidência científica demonstra que:

• A aclimatação, realizada ao longo de 7 a 14 dias, melhora a capacidade de sudorese, favorecendo o arrefecimento natural do corpo;

• A frequência cardíaca é reduzida em esforço, com menor carga fisiológica;

• O corpo tolera melhor a temperatura elevada, aumentando a segurança e a performance (Périard et al., 2021).

 

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✅ Recomendações práticas para treinar com segurança no calor

🕒 1. Escolher os horários mais frescos

Recomenda-se a prática no início da manhã ou ao final da tarde, evitando as horas de maior calor (10h–16h). Treinar em locais sombreados ou com vegetação ajuda a reduzir a exposição térmica.

💧 2. Assegurar uma hidratação adequada

• Ingestão de 500 ml de água 2–3 horas antes do treino;

• Reforço com 150–200 ml de água a cada 15–20 minutos durante o esforço;

• Após treinos prolongados (>1 hora), é aconselhável repor eletrólitos (sódio, potássio) (Casa et al., 2000).

👕 3. Utilizar vestuário técnico

Roupa leve, respirável e de cor clara facilita a evaporação do suor. É essencial aplicar protetor solar (FPS ≥30), usar boné e óculos escuros.

❄️ 4. Recorrer a estratégias de arrefecimento

• Toalhas húmidas e frias na nuca, axilas ou pulsos antes e após o treino;

• Consumo de bebidas frescas;

• Técnicas como o palm cooling (arrefecimento das palmas das mãos) mostraram aumentar a resistência em exercícios prolongados (Grahn et al., 2012).

⏳ 5. Adaptar gradualmente a intensidade

Nos primeiros dias de calor intenso, recomenda-se reduzir a duração e intensidade dos treinos, permitindo ao corpo adaptar-se de forma segura.

🚨 6. Reconhecer sinais de alerta

Tonturas, náuseas, batimentos cardíacos acelerados, confusão mental ou cãibras musculares podem indicar sobrecarga térmica. Nestes casos, deve-se interromper o exercício, procurar sombra, hidratar-se e, se necessário, solicitar apoio médico.

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❄️ Treinar com conforto e segurança no AXIS WELLNESS

No AXIS WELLNESS, a saúde e o bem-estar dos praticantes são prioridades. Por esse motivo, todas as áreas de treino estão equipadas com sistemas de climatização e ventilação controlada, que garantem:

• Um ambiente fresco e estável, ideal para a prática segura de exercício físico;

• Maior conforto térmico, mesmo nos dias de maior calor exterior;

• A possibilidade de manter a regularidade da prática, sem comprometer o desempenho nem os objetivos de saúde.

Assim, os praticantes podem continuar a trabalhar na sua performance, no controlo de peso, na reabilitação ou simplesmente na manutenção do seu bem-estar, sem correrem os riscos associados ao calor excessivo.

✅ Conclusão

Treinar com calor não tem de ser perigoso, desde que se adotem estratégias adequadas e se respeitem os limites do corpo. A preparação, a hidratação, o vestuário adequado e a aclimatação gradual são medidas essenciais para manter a prática segura e eficaz.

No AXIS WELLNESS, os praticantes têm à disposição condições ideais para manter a consistência dos treinos com conforto, segurança e acompanhamento profissional, mesmo nas épocas mais quentes do ano.

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📚 Referências 

• Périard, J. D., Eijsvogels, T. M., & Daanen, H. A. (2021). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications. Physiological Reviews.

• Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology.

• Cheuvront, S. N., & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology.

• Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training.

• Grahn, D. A., Cao, V. H., Nguyen, C. M., Liu, M. T., & Heller, H. C. (2012). Work volume and strength training responses to resistive exercise improve with periodic heat extraction from the palm. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2558–2569.

Créditos da foto: Freepik