O papel do magnésio no treino e na energia diária

Treinar mais não é sempre treinar melhor.

Num ambiente como o AXIS WELLNESS, onde o foco está num estilo de vida saudável, recuperação e bem-estar, há um fator muitas vezes negligenciado, mas absolutamente decisivo: o magnésio.

Este mineral pode ser a diferença entre evoluir de forma consistente, ou estagnar com fadiga, cãibras e recuperação lenta.

Porque é que o magnésio é crucial para quem treina?

O magnésio está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, muitas delas diretamente ligadas ao exercício físico.

Quando treina, o seu corpo:

Consome mais energia
Perde minerais através do suor
Exige maior eficiência muscular e neurológica

Se os níveis de magnésio não acompanham esse esforço, o desempenho sofre.

Os principais benefícios do magnésio para o treino

1. Melhor desempenho muscular

Regula a contração e o relaxamento muscular, melhorando eficiência e reduzindo risco de lesão.

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2. Redução de cãibras e fadiga

Ajuda a prevenir espasmos musculares e fadiga precoce, especialmente em treinos intensos.

3. Aumento da produção de energia (ATP)

O ATP (adenosina trifosfato) é a principal molécula de energia das células. Permite contrair músculos, gerar força e sustentar o esforço físico.

O magnésio é essencial para a sua produção e utilização:

mais energia
melhor resistência
menor quebra de rendimento

4. Recuperação muscular mais rápida

Reduz inflamação e apoia a regeneração muscular após o treino.

5. Sono e regeneração

O magnésio atua sobre o GABA (ácido gama-aminobutírico), um neurotransmissor que:

reduz a atividade do sistema nervoso
promove relaxamento
melhora a qualidade do sono

6. Controlo do stress físico e mental

Ajuda a regular o cortisol, promovendo maior foco e equilíbrio.

Consumimos magnésio suficiente na alimentação?

Na maioria dos casos, não.

A ingestão abaixo do recomendado é comum devido a:

consumo elevado de alimentos processados
menor teor mineral dos solos agrícolas
dietas pouco variadas

Alimentação rica em magnésio (base fundamental)

Antes de pensar em suplementação, é essencial garantir uma base alimentar sólida. O magnésio deve ser obtido, sempre que possível, através da alimentação.

Fontes principais:

Sementes de abóbora (~550 mg/100g)
Amêndoas (~270 mg/100g)
Chocolate negro ≥85% (~230 mg/100g)
Espinafres (~160 mg/100g)
Abacate (~60 mg/100g)
Salmão (~30 mg/100g)

👉 A alimentação continua a ser a base, mas pode não ser suficiente em contextos de treino mais regular ou intenso.

Quanto magnésio precisa por dia?

Homens adultos: 400–420 mg/dia
Mulheres adultas: 310–320 mg/dia

Estes valores representam a ingestão total diária (alimentação + suplementação).

E quem treina regularmente?

Com o exercício físico:

aumenta a perda pelo suor
aumenta o consumo energético
aumenta a necessidade de recuperação

👉 As necessidades, nestas circunstâncias, podem ser ligeiramente superiores, mas devem ser sempre atingidas pela soma entre alimentação e suplementação.

A idade influencia a necessidade de magnésio?

Sim.

Com o envelhecimento:

diminui a absorção intestinal
aumenta a excreção renal
há maior uso de medicamentos que interferem com o magnésio

👉 Resultado: maior risco de défice e necessidade de maior atenção nutricional.

Quando e como suplementar?

A suplementação deve ser vista como um complemento à alimentação, não como um aumento adicional do total diário recomendado.

Quando faz sentido suplementar:

ingestão alimentar insuficiente
treino regular ou intenso
sinais de possível défice
idade mais avançada
avaliação clínica que o justifique

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Dose de suplementação (segura e prática)

100–300 mg/dia → dose habitual para complementar alimentação
até ~350 mg/dia → em contextos de maior exigência física ou défice leve

👉 Importante:

A soma total (alimentação + suplemento) deve manter-se geralmente dentro de:

310–420 mg/dia em adultos
podendo ser ajustada em atletas sob orientação profissional

Formas mais utilizadas:

Glicinato → recuperação e sono
Malato → energia e performance
Citrato → digestão e suporte geral

Quando recorrer a uma avaliação médica?

Procure avaliação médica se houver:

cãibras persistentes
fadiga inexplicável
alterações do sono prolongadas
irritabilidade ou ansiedade sem causa clara
quebra de rendimento contínua

O médico pode avaliar através de:

análises laboratoriais
histórico clínico e desportivo
ajuste individual da suplementação

Sinais de alerta no treino

recuperação lenta
cãibras frequentes
fadiga persistente
baixa qualidade de sono

O detalhe que faz a diferença

O magnésio não é um detalhe, é um dos pilares silenciosos da performance, recuperação e saúde metabólica.

Se o seu objetivo é evoluir com consistência e inteligência, garantir níveis adequados deste mineral é uma das estratégias mais simples, e mais eficazes.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação e suplementação, lembramos que o serviço de nutrição , assim como a possibilidade de consultas de medicina desportiva, geral e familiar com o Dr. Benjamim Carvalho estão incluídas em qualquer modalidade de adesão ao nosso clube. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

Referências científicas

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