Saiba como potenciar o seu treino na passadeira

A passadeira é uma das máquinas para treinar a componente cardiovascular mais comuns nos ginásios. Apesar disso, nem sempre é utilizado na plenitude das suas capacidades pela generalidade dos utilizadores. Para que possa potenciar o seu treino, com a máxima segurança, esclarecemos alguns fatores importantes a considerar sobre este equipamento.

Vantagens

• Funcionalidade

Independentemente de ir andar ou correr a diferentes velocidades, o padrão de movimento é muito semelhante ao do seu quotidiano, já que é precisamente dessas formas que nos deslocamos maioritariamente ao longo da vida.

• Impacto

Embora seja visto de uma forma exageradamente negativa, a verdade é que o impacto é determinante para o nosso organismo, desde que adequado na quantidade e qualidade. O impacto estimula a manutenção ou eventual melhoria da massa muscular assim como do tecido ósseo, auxilia o retorno circulatório (venoso e linfático) e outras funções. Em todo o caso, deve procurar ter fluidez no seu movimento para que este não se torne lesivo. Lembre-se que, se no dia-a-dia temos de lidar com o impacto, a solução nunca passará por evitar tarefas em que ele esteja presente. É importante relembrar que a estrutura da maioria das passadeiras tem algum amortecimento que poderá também ajudar neste campo.

• Suporte do peso corporal

Ao contrário de outros aparelhos que permitem estimular o sistema cardiovascular, como é o caso da elítica, bicicleta, remo, entre outros, aqui terá de suportar o seu próprio peso o que poderá tornar o exercício mais intenso e/ou desafiante.

• Exercício global

Ao utilizar literalmente todos os grandes grupos musculares do trem inferior, significa que permite fazer treinos completos, devendo ser complementado com outros exercícios para um desenvolvimento mais harmónico.

• Polivalência

Pode servir para diferentes tipos de pessoas, diferentes objetivos e até fases do treino distintas. Por exemplo, poderá ser útil para pessoas fazerem uma corridas e/ou caminhada para perder peso, trabalhar a marcha no caso de recuperação de certas lesões, correr para melhorar a sua performance ou mesmo para uma parte do treino como o aquecimento (ativação geral) ou retorno à calma. O segredo passará por saber integrá-la da melhor forma nas suas rotinas.

Desvantagens

• Motivação

Para algumas pessoas, treinos com alguma duração a uma intensidade constante poderão tornar-se saturantes pela monotonia e dinâmica reduzida.

• Alterações do padrão de locomoção

Deve evitar correr apenas na passadeira, já que pode trazer vícios indesejados. Em alguns casos, não é só a forma de atacar o solo mas toda a ação dos membros inferiores que sofre alterações, que  só são possíveis quando usa este equipamento. Por exemplo, pequenos saltos verticais durante a corrida permitem que o tapete passe por baixo mas que não representariam a realidade numa corrida fora da passadeira.

• Segurança

Se nunca andou e quer começar mas tem medo de cair procure adaptar-se nesta fase até perder esse receio. Se necessário poderá agarrar numa primeira fase e posteriormente apenas tocar com as mãos para não perder a sua noção do espaço até libertar por completo os braços, que deverá ser tão rápido quanto possível.

Passadeira VS Corrida Outdoor

Existem defensores de ambas e certamente que cada uma tem as suas mais valias.

• Correr na passadeira permite introduzir um ritmo (velocidade) certo e garantir que não existem variações, podendo ser uma grande aliada para quem procura uma intensidade constante ou até para fazer testes específicos. O facto de conseguir controlar algumas variáveis de treino como a velocidade e inclinação com grande exatidão permitem sessões mais específicas.

 

• Certamente que lá fora também poderemos controlar com relógios a velocidade e decidir correr mais rápido ou devagar mas estaremos sempre sujeitos às condições do terreno no que respeita à inclinação e mensuração da mesma. Nos dias em que as condições meteorológicas não são favoráveis, as passadeiras permitem que faça o treino programado sem passar por momentos indesejáveis. No caso de viver em cidades com acesso limitado a parques verdes na sua proximidade, estar a fazer corridas próximo de zonas poluídas poderá trazer consequências para a sua saúde, em especial do aparelho respiratório mas não só, podendo assim ser preferível correr numa passadeira.

 

• Para uma grande maioria das pessoas que gosta de andar e/ou correr nada se compara ao exercício no exterior. Aliado a este facto, o contacto com a natureza ou outras zonas agradáveis aumentam a sensação de prazer que nunca poderão ser simuladas numa passadeira. Uma vez que correr apenas na passadeira pode trazer algumas alterações a este padrão do movimento, é interessante combinar e variar com atividades semelhantes fora dela, de modo a procurar um movimento mais livre e menos robótico que trará saúde a todo o sistema músculo-esquelético.

Outras considerações

• Embora numa fase inicial possa fazer sentido agarrar a passadeira com as mãos para sua segurança até perder o medo, deverá procurar perder este “vício” o mais rápido possível. Mais do que reduzir a intensidade da caminhada, estar com as mãos fixas aumenta a rigidez de toda a cintura escapular e coluna cervical levando a um movimento menos fluido. Isto acontece porque o natural durante uma caminhada seria os membros superiores oscilarem para reequilibrar o corpo, numa ação oposta aos membros inferiores (padrão de locomoção cruzado), que assim não acontece.

 

• Se optar por treinar na passadeira, evite velocidades que sejam exageradas para caminhar e ao mesmo tempo baixas para correr que dependerão sempre das suas dimensões corporais e normalmente correspondem a cerca de 6-8 km/h. A estas velocidades o padrão de movimento poderá ser semelhante à marcha que obriga a impactos exagerados e a oscilações pélvicas que podem trazer problemas para a coluna, em especial o segmento lombar. Se não conseguir correr muito tempo, é preferível que faça pausas ativas entre corridas do que baixar a intensidade para estas velocidades.

 

• Certifique-se que tem uma postura correta. São muitas as pessoas que utilizam a passadeira para complementar os treinos de alguma maneira e passam o tempo a olhar para baixo, nomeadamente para os monitores onde controlam os vários parâmetros de treino, ou para cima e/ou lado no caso de estarem a ver televisão durante a sessão. Ter uma visão ampla foi fundamental para a nossa evolução e sobrevivência como espécie, permitindo ver perigos quando estes ainda estavam distantes e ainda o é hoje. Com a cervical neutra e cabeça alinhada o funcionamento de muitas funções como o equilíbrio (que é influenciado por estruturas situadas no ouvido interno e outras na base do cérebro como o cerebelo) assim como outras funções fisiológicas estão otimizadas. Por estas razões, procure olhar para o horizonte e não para baixo (telemóvel,…) e se pretender ver televisão ao mesmo tempo coloque-se numa passadeira de frente e distante, que não obrigue a uma extensão e rotação da cervical.

 

• Para o caso de pensar adquirir uma passadeira para casa avalie bem a sua utilização pois trata-se de um material que é dispendioso (mesmo as mais fracas que parecem ser mais apropriadas para trabalhar equilíbrio dado o seu tamanho), gastam energia, necessitam de muito espaço dentro de sua casa (já que não é apenas o seu tamanho mas também o espaço livre que devem ter atrás por razões de segurança) e nem sempre se traduzem numa vantagem já que poderá fazer o mesmo no exterior.

 

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