Treino de levantamento de pesos: dicas para quem pretende começar

Não importa se é novo no ginásio, ou simplesmente não tem qualquer experiência em levantar pesos: dar o primeiro passo e começar pode parecer intimidante.

No entanto, com alguma orientação e algumas dicas úteis, depressa descobrirá que o treino de levantamento de pesos não é, nem de longe nem de perto, tão assustador como pensava.

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Além de trazer muitos benefícios para a saúde, é divertido e gratificante, permite avaliar o seu progresso e constatar do que o seu corpo é realmente capaz.

Porque devo treinar o levantamento de pesos?

O treino de força tem vários benefícios para a saúde:

• Aumenta a densidade óssea.
• Fortalece o coração, reduzindo a pressão arterial em repouso e melhorando o fluxo sanguíneo.
• Ajuda a controlar o açúcar no sangue e melhora os níveis de colesterol.
• Melhora o seu equilíbrio e coordenação.
• É uma ótima forma de perder peso, acelerando o metabolismo até 38 horas após terminar o treino, além de aumentar a sua Taxa Metabólica Basal.

Com tantos benefícios incríveis, é fácil perceber porque é que todos devemos incorporar o treino de força nas nossas rotinas de treino.

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O que preciso de saber antes de começar?

O treino com pesos é relativamente simples quando se compreende o básico. No entanto, aqui estão algumas coisas que deve saber antes de começar.

1. Aprenda os diferentes tipos de treino com pesos

O treino com pesos pode ser dividido em treino com peso corporal, treino com peso livre e treino com máquinas.

Peso corporal – é quando confia apenas no peso do seu corpo, sem qualquer ou com o mínimo de equipamento.

Peso livre – inclui a utilização de equipamento independente, como halteres, barras ou kettlebells.

Máquinas de resistência – trata-se do treino em vários tipos diferentes de máquinas de musculação.

Todos os três têm benefícios diferentes e o tipo que escolher dependerá sempre da sua preferência pessoal e dos seus objetivos de treino.

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2. Concentre-se na execução e técnica corretas

Uma das coisas mais importantes a fazer antes de começar a treinar é aprender a execução correta dos exercícios que vai fazer. Isto é absolutamente vital para garantir que não se magoa ou perde tempo a fazer exercícios incorretamente e de forma ineficaz.

Quando se trata de movimentos como agachamentos, peso morto, flexões, supino, etc., a sua execução correta é crucial. Se se esforçar para acertar desde o início, evitará meses de frustração mais tarde, além de se proteger de lesões.

Vale a pena contratar um Personal Trainer para algumas sessões para aprender as técnicas corretas. Caso contrário, treinar numa aula de grupo, onde tem a orientação de um instrutor, é uma ótima ideia, pois ganha experiência e coloca em prática os movimentos que aprendeu num ambiente seguro e controlado. Depois de ter a certeza de que compreendeu as coisas, estará mais habilitado a treinar sozinho.

Não deixe de recorrer ao professor de sala, caso tenha alguma dúvida na execução de um determinado exercício.

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3. Comece devagar

Não ter pressa e concentrar-se em atingir a técnica correta é muito importante! Comece sempre qualquer exercício novo utilizando apenas o peso do seu corpo para ter a certeza de que a execução está correta. Se estiver a fazer um movimento com barra, utilize um bastão sem qualquer peso. Se for um movimento com halteres, use algo leve e pequeno para imitar um haltere até ter a certeza de que está a fazer bem.

Quando se trata de treino com pesos, o que importa é a qualidade de cada repetição. Nas fases iniciais, não deve preocupar-se com quantas repetições está a conseguir fazer ou com o peso que está a levantar. Concentre-se apenas em acertar cada movimento. Use o espelho para verificar constantemente se está a fazer bem.

4. Certifique-se que não exagera

Muitos principiantes cometem o erro de procurarem fazer demasiadas coisas, demasiado depressa. O overtraining é tão perigoso como não treinar. Certifique-se de que aumenta o seu peso e o número de repetições de forma lenta e segura; se tentar esforçar-se demasiado depressa, é mais provável que se magoe.

Dê a si mesmo tempo suficiente para recuperar entre as sessões; afinal, é esse o período em que estará realmente a crescer e a reparar os seus músculos e a ver as mudanças acontecerem. Tente fazer duas a três sessões de levantamento de pesos por semana, e não mais.

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5. Tenha um plano claro

Entrar no ginásio sem saber o que fazer nunca é uma boa ideia, especialmente quando está a levantar pesos. Defina um calendário claro para a semana, para que saiba em que dia vai trabalhar cada grupo muscular, dando a si próprio o tempo adequado de descanso e de recuperação entre as sessões.

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Se apesar destas dicas o levantamento de pesos ainda lhe parece demasiado intimidante, equacione trabalhar com um Personal Trainer durante uma ou duas sessões por semana. Este profissionais poderão fornecer-lhe um plano claro para os dias em que estiver a treinar sozinho, ao mesmo tempo que vai aprendendo a execução correta de cada movimento. Ou então pode tentar fazer uma aula de grupo com pesos, como BODYPUMP.

Se é novo no levantamento de pesos, e está à procura de mais ajuda, não deixe de falar com um dos nossos profissionais. Com um acompanhamento mais personalizado, estará certamente mais capacitado para treinar com mais resultados e segurança, e assim descobrir o tipo de treino que mais o motiva.

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