6 erros que o impedem de ganhar massa muscular

Muitas pessoas pensam que ganhar músculo exige apenas que frequentem o ginásio com frequência e façam qualquer tipo de treino de força (e tomem um batido de proteína de vez em quando) para obter os ganhos desejados.

A verdade é que terá de estar disposto a investir tempo e esforço nos seus treinos, e assumir que a construção muscular é uma ciência. Tal como acontece com qualquer bom projeto científico, existem muitos fatores que podem influenciar ou prejudicar os seus resultados.

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Confira abaixo os seis principais erros que as pessoas cometem quando se trata de construir músculos, e como corrigi-los.

1 – Não se concentre apenas no pump

O mundo da musculação é cheio de termos diferentes e muitas vezes alguns destes confundem aqueles que não o conhecem, mas quem conhece certamente já ouviu falar na palavra “pump”.

Afinal, quem não gosta de terminar uma sessão de treino e já ver os músculos com um volume maior? Por isso muitos praticantes de musculação procuram o pump muscular nas suas sessões de treino, pois acreditam que este indica que o treino foi efetivo e que este é o caminho para os resultados que tanto desejam.

O pump muscular não é mais que aquele “inchaço” que se sente após realizar o treino, no qual ocorre o aumento momentâneo do volume do musculo.

Isso deve-se ao aumento do aporte sanguíneo na região, o que é necessário devido a necessidade de aumentar os nutrientes no músculo que está a ser treinado.

Os treinos que trazem um maior pump são aqueles, nos quais há menor tempo de intervalo entre as séries e também são feitos com maior número de repetições e menor carga, pois há maior fluxo sanguíneo e de líquidos no músculo trabalhado.

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Não nos interprete mal, a sensação de inchaço é ótima e obterá alguns benefícios de construção muscular com este tipo de treino. Mas atingir o pump não deve ser o seu único foco para ganhar músculo. Muitos correm atrás do pump e pensam que já conquistaram tudo o que podiam, mas ainda há muito trabalho que pode ser feito para uma construção muscular ideal.

Mude para: Foco na intensidade e repetições em reserva

O nível de intensidade que coloca nos seus treinos será um dos fatores mais importantes para a construção muscular. Temos de nos concentrar em levar os nossos músculos muito perto do seu limite. Em vez de perseguir a sensação de pump e parar quando está inchado, concentre-se nas repetições de reserva ou na quantidade de repetições que poderia realizar antes da falha no final da série. Tente chegar a 2 repetições da falha em cada uma das suas séries. A sua repetição final deverá ser bem mais desafiante do que as primeiras. Não conseguirá terminar tão facilmente e poderá até sentir que a sua forma está a piorar. É até aqui que deve forçar os seus músculos em cada série, mesmo que isso signifique completar apenas cinco ou seis repetições quando tinha planeado mais. Pode não sentir o efeito, mas esta estratégia vai deixá-lo muito mais perto do estímulo necessário para construir músculos.

2 – Não abuse do volume

Em algum momento da sua jornada de fitness, provavelmente já fez um treino e sentiu que não se esforçou o suficiente ao ponto de se esgotar. Certamente que consegue lidar com mais – por isso, para compensar, pode ter adicionado algumas repetições ou séries extra não planeadas para se esforçar mais. Embora isto possa parecer uma boa ideia, este volume extra não fará nada além de o cansar e até mesmo causar lesões.

Mude para: Drop Sets no final dos seus treinos

Em vez de adicionar volume extra aleatório, torne as séries que está a fazer um pouco mais difíceis, adicionando uma série descendente no final do seu último exercício do treino programado. Eis como o fazer: digamos que tem 3 séries de 10 repetições de curl de bicípites no final do seu treino para a região superior do corpo. Depois de completar a última série de 10 repetições (chegando às 2 repetições da falha, como já falámos), reduza o peso para metade e faça mais 5 a 6 repetições. Isto levará os seus músculos mais perto da falha, sem sacrificar a forma, como aconteceria se estivesse a adicionar volume desnecessário.

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3 – Não fique numa faixa de repetições

É um mito clássico do fitness: para desenvolver os músculos, deve fazer séries de 8 e 12 repetições. A ciência mais recente estabeleceu que não é assim e dita que é possível construir músculos com uma grande variedade de esquemas de repetições, desde séries de apenas 5 repetições por série até 30 repetições por série.

Não deve fazê-lo apenas para terminar as séries de 30 repetições e fatigando demasiado os músculos, mas há valor em variar os seus esquemas de repetições para obter um maior retorno.

Mude para: utilize uma gama de repetições mais baixa

Ao fazer apenas cinco ou seis repetições, conseguirá levantar mais peso e os seus músculos provavelmente não ficarão tão fatigados durante o resto do treino.

Faça o primeiro exercício do seu treino (que também pode ser algo que pode treinar com uma carga pesada) e, em vez de utilizar as clássicas 3 séries de 8 a 12 repetições, mude para 3 a 4 séries de 5 repetições. Esta amplitude irá ajudá-lo a desenvolver força, potência e facilitar o crescimento muscular.

4 – Não se concentre no tempo que passa no ginásio

Um dos maiores erros na construção muscular acontece mesmo antes de ir ao ginásio, e tudo depende da sua mentalidade. Muitas vezes, as pessoas pensam que o que importa é a quantidade de tempo que passam no ginásio. A verdade é que o tempo passado no ginásio não é o melhor parâmetro de um bom treino. Pode passar lá três horas por dia, mas se fizer algumas séries más a baixa intensidade e depois ficar sentado ao telemóvel durante os períodos de descanso, nunca verá uma mudança real.

Mude para: concentre-se na intensidade das suas séries de trabalho

O progresso é o resultado do esforço, especialmente quando se trata de construir músculos. Isto significa aumentar a sua intensidade e levar os seus músculos o mais próximo possível dos limites sem correr risco de lesões.

Para aumentar realmente a intensidade dos seus treinos, concentre-se na quantidade de séries difíceis que tem num treino, em vez do tempo passado no ginásio. Tente chegar a 2 repetições da falha em pelo menos 6 a 8 séries totais na sua sessão.

Se o fizer, vai exigir muito mais dos seus músculos em termos de intensidade. É isso que vai definir o seu treino, e não importa se demora 20 minutos ou duas horas a chegar lá.

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5 – Não abdique completamente do treino cardiovascular

Outro equívoco prejudicial sobre o fitness: os exercícios aeróbicos prejudicam os seus ganhos. Há uma pequena lógica nesta ideia: quando quer ganhar massa muscular, precisa de calorias extra para construir músculos. Não quer queimar essas calorias extra com exercícios cardiovasculares, que não são ideais para construir músculos. O problema com isto é que se não estiver a treinar nenhum exercício cardiovascular, estará a prejudicar a sua capacidade de lutar pelas últimas repetições.

Adotar uma abordagem rigorosa sem exercícios cardiovasculares também pode levá-lo ao fracasso quando finalmente terminar de desenvolver os músculos. Pode ter alcançado o físico que deseja, mas toda essa massa parecerá pesada quando o seu sistema cardiovascular estiver tão negligenciado que terá dificuldade em realizar tarefas simples, como subir um lance de escadas.

Mude para: Incorpore o treino Cardio em Estado Estacionário algumas vezes por semana

Sim, deve manter o cardio. Felizmente, isto não significa que tenha de correr maratonas ou fazer muitos burpees. Tudo o que precisa são algumas sessões de exercício cardiovascular de ritmo constante, duas a três vezes por semana. Uma simples caminhada de 15 minutos ou uma corrida ligeira resolverão o problema.

O condicionamento leve também será útil na sua prática de treino de força, quando tiver de respirar fundo para conseguir fazer as repetições finais das suas séries. Além disso, vai agradecer a si mesmo por não ter negligenciado isso da próxima vez que precisar de subir escadas.

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6 – Não se concentre demasiado em parciais alongados

Anos de investigação sobre a ciência do exercício mostraram que o crescimento ocorre quando os músculos estão sob tensão durante períodos mais longos. Mas algumas pessoas levaram isto ao extremo na prática, com frequentadores de ginásios a realizarem apenas meias repetições na posição alongada, também conhecida como parciais alongados.

Mas há muitas razões para continuar a treinar em amplitude total de movimento. Em primeiro lugar, reforça a sua força em todos os ângulos das articulações e posições musculares, o que ajudará a prevenir lesões. Em segundo lugar, promove o tempo sob tensão em cada repetição – outro fator essencial para o crescimento muscular.

Mude para: Mantenha a amplitude total de movimento e abrande o ritmo

Em vez de se preocupar com repetições parciais alongadas, continue a realizar repetições de amplitude completa, mas dedique mais tempo à segunda parte do levantamento. Por exemplo, se estiver a fazer um exercício de flexão de bicípites, levante os pesos até à posição mais alta e, em seguida, tente demorar dois a três segundos para os baixar de volta até à anca. Isto fará com que os seus músculos trabalhem durante estes longos períodos, ao mesmo tempo que promove o tempo sob tensão e uma força saudável nas articulações.

Para além destas dicas, e para que seja mais fácil e seguro atingir resultados na sua rotina de treino, deve sempre recorrer a ajuda profissional e especializada.

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Referências: Men´s Health – 6 Muscle-Building Mistakes Sabotaging Your Efforts in the Gym – and How to Fix Them

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