Mais carga ou mais repetições: o que é melhor para o desenvolvimento muscular?
Há quem defenda que é necessário aumentar a carga e diminuir o número de repetições, para obter resultados quando se procura o aumento da massa muscular.
Contudo, um estudo recente efetuado na Universidade Estadual de Campinas veio demonstrar que este objetivo pode ser igualmente alcançado se aumentarmos o número de repetições, reduzindo a carga.
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Os investigadores acompanharam ao longo de oito semanas 18 indivíduos submetidos a diferentes protocolos de treino. Parte fez exercício com peso mais alto e menor número de repetições, enquanto os demais fizeram séries mais longas e com menos carga. A massa muscular foi medida na primeira e na última sessão de exercícios. Quando os dois grupos foram comparados, não se observou diferença nem em termos de ganho de massa nem de stress metabólico – medido pela análise de substâncias libertadas na circulação sanguínea após o esforço.
No treino de alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso. Já no treino de resistência, com baixa carga, esse percentual chegou a no máximo 30%, mas as repetições eram feitas até à exaustão (quando o músculo já não responde mais). Os dados completos foram publicados na revista científica Metabolites.
“O treino de força é um meio reconhecido para promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está completamente claro se o mais eficiente é valorizar a carga ou o número de repetições para se atingir a hipertrofia. O nosso estudo reforça a teoria de que os dois tipos de treino funcionam de modo semelhante. Além disso, conseguimos mostrar que a ativação muscular ocorre de maneira diferente em cada treino, mas o stress metabólico é igual e, com isso, o resultado de hipertrofia foi igual”, explica Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp.
Nas avaliações feitas durante a primeira e a última sessão de musculação, foram recolhidas amostras de sangue em três diferentes momentos: antes do treino, cinco minutos após o exercício e uma hora depois. O material recolhido foi submetido a uma análise metabolómica, cujo objetivo é identificar o conjunto de metabólitos (produtos do metabolismo) presentes na circulação. Já a ativação muscular foi medida por um exame chamado eletromiografia, feito com elétrodos capazes de monitorar em tempo real a atividade elétrica dos músculos.
“O esperado era que no grupo que treinou com carga baixa as respostas de stress metabólico fossem mais exacerbadas. Isso porque, em teoria, esse stress compensaria a menor ativação muscular. Porém, não foi isso que encontramos”, conta Barroso.
As análises indicam que, embora a ativação muscular tenha sido maior no grupo que treinou com cargas mais altas, o stress metabólico foi semelhante nos dois grupos. “Esse resultado sugere que, eventualmente, os dois tipos de treino, por terem respostas metabólicas muito semelhantes, podem agir pelas mesmas vias para induzir a hipertrofia”, diz.
Para ser saudável e ter uma boa condição física, é importante treinar de forma harmoniosa e diversificada. Trabalhe todos os grupos musculares, sem exceção, contrariando os desequilíbrios do dia a dia e as más posturas adotadas no trabalho ou em casa.
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Aposte no treino de musculação. Estimule a força, resistência e capacidade cardiorrespiratória com exercícios físicos adequados às suas capacidades e objetivos. Para variar a sua rotina de treino, sugerimos que frequente regularmente as aulas de Body Pump, onde para além de treinar a resistência de todos os grupos musculares, aprenderá a executar os principais movimentos da forma mais adequada, e não descure a resistência cardiovascular, usufruindo por exemplo de uma aula de RPM, ou experimentando a nova passadeira curva do nosso ginásio de Viana do Castelo.
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O artigo Serum Metabolites Associated with Muscle Hypertrophy after 8 Weeks of High- and Low-Load Resistance Training pode ser lido em: https://www.mdpi.com/2218-1989/13/3/335.
Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/vista-de-angulo-baixo-do-homem-de-construcao-muscular-irreconhecivel-se-preparando-para-levantar-uma-barra-em-um-clube-de-saude_25743546.htm#query=muscula%C3%A7%C3%A3o&position=2&from_view=search&track=sph”>Imagem de Drazen Zigic</a> no Freepik