Dias mais curtos, vida mais ativa: 10 conselhos para manter o exercício físico no outono e inverno

Com a chegada do outono, os dias tornam-se mais curtos, as temperaturas descem e a chuva começa a fazer parte da rotina. Para muitas pessoas, encontrar tempo e motivação para praticar exercício físico torna-se um desafio, sobretudo quando o final do dia chega ainda antes de terminar o horário de trabalho.

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Este fim de semana, a mudança para o horário de inverno volta a lembrar-nos dessa realidade. Na madrugada de domingo, 25 de outubro, os relógios atrasam uma hora em Portugal continental e na Madeira: quando forem 02h00, passam a marcar 01h00. Apesar de esta alteração permitir uma hora adicional no relógio, também faz com que anoiteça mais cedo.

A mudança de estação não tem, contudo, de significar menos movimento. Pelo contrário, com algum planeamento e estratégias simples, é possível manter uma rotina ativa, continuar a treinar com regularidade e cuidar da saúde durante todo o ano.

A evidência científica confirma a importância desta consistência. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda aos adultos pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada por semana, ou uma quantidade equivalente de atividade vigorosa, complementada por exercícios de fortalecimento muscular em, pelo menos, dois dias por semana.

Além dos benefícios para a saúde cardiovascular e metabólica, a atividade física regular contribui para o bem-estar psicológico, a qualidade do sono e a redução dos sintomas de ansiedade e depressão.

10 conselhos para manter uma vida ativa quando os dias ficam mais curtos

1. Planeie os treinos com antecedência

Quando a luz natural diminui e as obrigações profissionais e familiares ocupam grande parte do dia, deixar o treino para quando surgir uma oportunidade pode tornar-se uma receita para a inatividade.

A solução passa por encarar o exercício como um compromisso regular. Definir antecipadamente os dias, os horários e o tipo de atividade ajuda a integrar o treino na agenda semanal.

Experimente reservar três ou quatro períodos da semana para treinar, ajustando a frequência e a duração à sua condição física e disponibilidade. Se a rotina mudar, reorganize os horários em vez de abandonar o plano.

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2. Aproveite a luz natural sempre que possível

A redução das horas de luz natural é uma das alterações mais evidentes desta época do ano. Sempre que a meteorologia e as condições de segurança o permitam, aproveite as horas de luminosidade para caminhar, correr ou andar de bicicleta.

Uma caminhada durante a pausa de almoço, por exemplo, permite interromper o tempo passado sentado e acrescentar movimento ao dia. A exposição à luz natural durante o dia também é relevante para a regulação dos ritmos circadianos, que influenciam o ciclo sono-vigília.

Se não for possível praticar exercício ao ar livre durante o dia, não se preocupe: o treino em espaços interiores continua a ser uma excelente alternativa.

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3. Transforme o ginásio no seu aliado durante os meses frios

O frio, a chuva e o vento podem dificultar a prática de exercício no exterior. Nestes dias, treinar num espaço interior permite manter a regularidade sem depender tanto das condições meteorológicas.

Um ginásio oferece diferentes possibilidades para adaptar o treino aos objetivos e às preferências de cada pessoa: exercício cardiovascular, treino de força, aulas de grupo, Pilates, yoga ou atividades aquáticas, entre outras opções.

A variedade é importante porque permite trabalhar diferentes componentes da condição física e encontrar modalidades que proporcionem prazer e motivação. No AXIS WELLNESS, pode diversificar os treinos e continuar a cuidar do bem-estar mesmo nos dias em que o tempo convida a ficar em casa.

 

4. Escolha atividades de que realmente gosta

A melhor rotina de exercício não é necessariamente a mais exigente, mas aquela que consegue manter ao longo do tempo.

Se correr à chuva não é do seu agrado, experimente uma aula de grupo. Se prefere treinar ao seu ritmo, considere o treino de força, a bicicleta estática ou a passadeira. Se procura uma atividade mais centrada na mobilidade e no controlo corporal, o Pilates e o yoga podem ser alternativas interessantes.

Encontrar uma modalidade compatível com os seus gostos, objetivos e capacidades facilita a adesão ao exercício. Experimente diferentes atividades até descobrir as que melhor se integram na sua rotina.

5. Treine acompanhado e partilhe objetivos

Combinar um treino com um amigo, familiar ou colega pode ajudar a manter o compromisso nos dias em que a motivação diminui.

Treinar acompanhado permite partilhar experiências, estabelecer objetivos comuns e tornar a atividade física num momento de convívio. As aulas de grupo também podem proporcionar um ambiente estimulante e uma estrutura que facilita a regularidade.

Treinar com um Personal Trainer é também uma excelente forma de manter a motivação, beneficiando de um acompanhamento personalizado, de exercícios adaptados aos objetivos individuais e de uma orientação técnica que ajuda a treinar com maior segurança e eficácia.

O mais importante é encontrar uma forma de apoio que funcione consigo, sem transformar o exercício numa obrigação difícil de cumprir.

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6. Estabeleça objetivos realistas e valorize a consistência

Com a chegada dos meses mais frios, pode ser útil rever os objetivos de treino e concentrar-se na regularidade, em vez de procurar resultados imediatos.

Se tem uma rotina consolidada, procure mantê-la. Se está a regressar à atividade física depois de uma pausa, comece gradualmente, com sessões ajustadas à sua condição atual, e aumente a duração ou a intensidade à medida que evolui.

A OMS salienta que alguma atividade física é melhor do que nenhuma. Mesmo quando não consegue cumprir o treino inicialmente previsto, uma caminhada ou uma sessão mais curta podem contribuir para reduzir o sedentarismo e manter o hábito de se movimentar.

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7. Não dispense o aquecimento

Nos dias frios, é particularmente importante preparar o organismo antes de iniciar a parte mais exigente do treino.

Comece com alguns minutos de atividade ligeira e aumente progressivamente a intensidade. O aquecimento deve ser adaptado à modalidade que vai praticar e pode incluir movimentos específicos, mobilidade articular e uma progressão gradual do esforço.

Esta preparação ajuda a elevar progressivamente a temperatura corporal e a preparar os sistemas cardiovascular e neuromuscular para o exercício. Não garante, por si só, a prevenção de todas as lesões, mas integra uma abordagem prudente à preparação para o esforço.

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8. Vista-se adequadamente para treinar ao ar livre

Se prefere caminhar, correr ou pedalar no exterior, escolha roupa adequada à temperatura, ao vento e à chuva.

Em condições frias, vestir várias camadas leves pode ajudar a regular a temperatura corporal durante o exercício. Opte por tecidos que facilitem a gestão da humidade, proteja as extremidades quando necessário e utilize calçado adequado ao piso.

Como escurece mais cedo, dê especial atenção à visibilidade: use elementos refletores e iluminação apropriada, escolha percursos seguros e evite zonas com pouca visibilidade. Se o piso estiver escorregadio ou as condições meteorológicas forem adversas, adapte o percurso ou opte por treinar no interior.

9. Continue a cuidar da hidratação e da alimentação

No outono e no inverno, a sensação de sede pode ser menos evidente durante o exercício, mas as necessidades de hidratação não desaparecem.

Beba água regularmente ao longo do dia e ajuste a ingestão à duração e intensidade do treino, à temperatura ambiente e à sua taxa de transpiração. Nas sessões mais longas ou exigentes, as necessidades podem ser superiores.

Uma alimentação equilibrada também ajuda a assegurar a energia necessária para treinar e recuperar. Inclua alimentos variados, com fontes de hidratos de carbono, proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, ajustando as quantidades às suas necessidades individuais.

Não é necessário recorrer a estratégias complexas: a regularidade das refeições, a qualidade alimentar e a adequação da ingestão energética são bons pontos de partida.

10. Respeite o descanso e ouça o seu corpo

Manter-se ativo durante todo o ano não significa treinar intensamente todos os dias. A recuperação é uma componente essencial de qualquer programa de exercício.

Procure dormir o suficiente, alterne sessões mais exigentes com atividades leves quando necessário e ajuste o treino perante sinais de fadiga persistente, dor ou mal-estar.

Se sentir que precisa de abrandar, faça-o sem culpa. Uma caminhada tranquila, uma sessão de mobilidade ou um dia de recuperação podem ser opções adequadas, consoante a situação.

Se a fadiga for persistente, a dor for significativa ou surgirem sintomas invulgares, procure aconselhamento de um profissional de saúde.

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O melhor treino é aquele que se mantém ao longo do ano

Os dias mais curtos podem exigir alguns ajustes, mas não precisam de interromper os hábitos saudáveis. Planear os treinos, aproveitar a luz natural, experimentar diferentes modalidades e adaptar a atividade às condições meteorológicas são estratégias simples para continuar a cuidar da saúde.

A mudança para o horário de inverno pode ser o momento ideal para rever a agenda, definir novos objetivos e reservar tempo para o exercício físico.

No AXIS WELLNESS, acreditamos que a atividade física deve fazer parte de um estilo de vida saudável em todas as estações. O importante é encontrar uma rotina adequada às suas necessidades, manter a regularidade e continuar a progredir ao seu ritmo.

Neste outono, não deixe que os dias mais curtos encurtem também o tempo dedicado à sua saúde. Mantenha-se ativo e faça do exercício um compromisso consigo.

Saiba como pode também aceder aos benefícios da prática regular de exercício físico na nossa compan, clicando aqui, ou contactando-nos diretamente através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

Referências:

1. Organização Mundial da Saúde (OMS). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance. 2021. Recomendações internacionais sobre atividade física, sedentarismo e benefícios para a saúde.
   https://www.who.int/europe/publications/i/item/9789240014886
2. Organização Mundial da Saúde (OMS). Physical activity. Recomendações de atividade física para adultos e diferentes grupos etários.
   https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/
3. Observatório Astronómico de Lisboa. Hora Legal — Legislação e mudança da hora. Informação oficial sobre o regime da hora legal em Portugal.
   https://oal.ul.pt/hora-legal/legislacao/
4. European Journal of Public Health. Impact of seasonality on physical activity: a systematic review. 2022; 32 (Supplement 3). Revisão sistemática sobre a variação sazonal da atividade física, que identifica, em média, níveis inferiores de atividade física e maior sedentarismo no inverno.
   https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac131.159
5. National Center for Biotechnology Information (NCBI). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: Recommendations. Síntese das recomendações e da evidência relativa aos benefícios da atividade física.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

Nota: os conselhos apresentados constituem orientações gerais de promoção da saúde. A frequência, a intensidade e o tipo de exercício devem ser adaptados à condição física, aos objetivos e às necessidades de cada pessoa.

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