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Os dias mais frios implicam um ligeiro aumento das nossas necessidades energéticas, de modo que o nosso corpo consiga manter a sua temperatura estável, não sendo, contudo, este um aumento significativo e, jamais, uma justificação para hábitos alimentares desregrados.

Nesta altura, devido ao aumento das nossas necessidades energéticas, aumenta também o nosso apetite e tendemos a aumentar a ingestão de alimentos mais calóricos.

É com a chegada do frio que apetecem refeições tipicamente mais quentes e saciantes, como feijoada à transmontana, o cozido à portuguesa, chocolate quente, entre outros, e cujo consumo deve ser controlado.

A natureza é sábia e com a chegada do outono, inicia-se a produção e colheita dos alimentos que mais necessitamos nesta época. São eles os alimentos mais energéticos, para suprir o aumento ligeiro das nossas necessidades energéticas:

– Batata-doce: tubérculo com um elevado valor calórico, rico em hidratos de carbono complexos – 100g de batata-doce contém cerca de 119kcal, 28g de hidratos de carbono, 8g de açúcares simples e 3g de fibra. É um alimento rico em potássio, vitaminas A, B1 e C. Apresenta um elevado teor de antioxidantes, como carotenoides, antocianinas e ácidos fenólicos. Contém ainda triptofano, um precursor de serotonina, a hormona do bem-estar e do bom humor. A época da colheita da batata-doce é de Outubro a Novembro e uma porção deste tubérculo corresponde a 45g.

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– Castanhas: Fruto amiláceo, rico em hidratos de carbono complexos (amido) e fibra. Quando comparado com outros frutos, apresenta um reduzido teor de água, apenas 50%. São ricas em potássio e magnésio. 100g de castanhas (cerca de 13 castanhas) contêm 211kcal, 46g de hidratos de carbono e 7g de fibra. 1 Porção de castanhas corresponde a 3 unidades.

– Nozes: Fruto seco oleaginoso, extremamente calórico, com 690kcal por 100g. 1 Porção de nozes, isto é, um punhado de cerca de 30g, contém 200kcal, 5g de proteína, 1g de hidratos de carbono e 20g de gordura, maioritariamente mono e polinsaturada, isto é, gordura saudável, com um teor relevante de ácidos gordos ómega-3. As nozes são, também, ricas em antioxidantes, como o ácido elágico, carotenos e taninos. Apresenta, ainda, um elevado teor de magnésio, selénio, potássio, ferro e vitamina E. Este fruto seco é rico em melatonina, uma substância importante na regulação do sono.

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Alimentos ricos em antioxidantes, importantes para o reforço do sistema imunitário

– Dióspiro: Fruto rico em açúcares e, consequentemente, com um elevado valor calórico (por 100g contém 65kcal e 15g de hidratos de carbono). É rico em carotenos, magnésio, potássio e ferro. Contém um importante teor de taninos (antioxidantes). Além disso, é rico em fibras solúveis, como pectinas e mucilagens, importantes na sensação de saciedade, regularização do trânsito intestinal e na redução do colesterol. A sua época é entre Outubro e Dezembro. Uma porção de fruta corresponde a meio dióspiro.

– Laranja: Fruto com um reduzido valor calórico, possuindo apenas 47kcal, 12g de hidratos de carbono e 2g de fibra por cada 100g, isto é, uma porção corresponde a 1 laranja. Este fruto deve ser preferido ao natural, uma vez que quando se produz um sumo o seu teor de fibra é reduzido. Apresenta um elevado teor de magnésio, potássio, ácido fólico, vitamina C e betacaroteno, sendo estes dois últimos potentes antioxidantes.

– Uvas: Ricas em açúcares e calorias, cerca de 100g de uvas apresentam 70kcal e 18g de hidratos de carbono, pelo que devemos consumir apenas 8 bagos de uva. É um fruto rico em água (80%) e em fibra, além de minerais como potássio, magnésio e cálcio e vitaminas como ácido fólico e vitamina B6. Apresentam ainda um teor relevante de antioxidantes, como flavonoides e resveratrol.

– Romã: É um fruto com um baixo valor calórico (50kcal/100g) e um elevado teor de fibra (3.4g de fibra/100g). Apresenta um elevado teor em antioxidantes como antocianinas, taninos, carotenos e vitamina C. Possui, ainda, um elevado teor de potássio e ferro. A época da romã é entre Setembro e Dezembro e 1 porção de romã corresponde a meia romã preparada.

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Por fim, mas não menos importante, é de realçar a importância de uma adequada hidratação, também essencial para a manutenção da temperatura corporal.

O facto é que, com a chegada dos dias mais frios, a nossa sensação de sede diminui, mas é importante contorná-la, optando, por exemplo, por bebidas mais quentes, como infusões de ervas ou sopas, que auxiliam, não só na hidratação, como na manutenção da temperatura corporal.

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Um indivíduo adulto/idoso do sexo masculino deverá ingerir cerca de 1,9 litros de líquidos por dia e do sexo feminino 1,5 litros por dia.

Se pretende saber como o AXIS WELLNESS pode ajudá-lo(a) a adotar e manter um estilo de vida saudável, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)

 

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Ao longo da história, sempre se acreditou que uma boa alimentação contribui para ter uma boa saúde física.

Mas e se lhe dissermos que comer de forma equilibrada e saudável traz muitos benefícios psicológicos?

A realidade é que a maioria das pessoas que decidem começar a comer de forma saudável, fazem-no por razões estritamente físicas, seja para melhorar a saúde do corpo ou simplesmente para melhorar a sua aparência.

Além disso, quando nos sentimos deprimidos ou desanimados, recorremos a alimentos com alto teor de açúcar, gordura, entre outras coisas, pensando que eles nos farão sentir melhor. Contudo. este tipo de alimentação não é a melhor opção neste caso. Isso porque pode prejudicar a saúde intestinal, que, embora possa não parecer, está estritamente ligada ao cérebro.

De acordo com vários estudos, os micróbios encontrados no próprio intestino produzem serotonina e dopamina, que são os neurotransmissores responsáveis ​​pela regulação do nosso humor. Consequentemente, se tivermos uma alimentação pobre, a microbiota intestinal sofre e isso influencia negativamente as nossas emoções e sentimentos.

Os alimentos que mais favorecem a saúde mental

Em primeiro lugar, devemos assinalar que não há nenhum alimento que o(a) faça sentir-se bem da noite para o dia, mas há alguns que lhe dão um pequeno impulso na hora de se sentir melhor. A partir daqui, enumeramos alguns dos alimentos que podem contribuir de forma mais positiva para o nosso humor:

Chocolate preto: o chocolate é um dos alimentos mais indicados para consumir nos momentos em que nosso humor está um pouco mais em baixo. Obviamente, deve optar por um chocolate amargo, com pelo menos 80% de cacau e deve ser consumido com moderação. Seguindo essa premissa, o cacau contém triptofano, que favorece a libertação das hormonas de prazer e bem-estar como dopamina, endorfinas, serotonina e feniletilamina.

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Legumes: neste caso, os vegetais podem beneficiar muito a saúde do nosso cérebro. Especificamente, eles contêm grandes quantidades de vitamina B9 e ácido fólico, cuja principal função é ajudar as células do cérebro a funcionar adequadamente e, como são fáceis de digerir, fazem-nos sentir melhor.

Ovo: o ovo, um dos alimentos mais diabolizados por muitas pessoas. Na realidade, é rico em Omega3, zinco e proteínas que, por um lado, contribuem para melhorar o humor e, por outro, fornecem energia e saciedade.

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Pão integral: as suas altas concentrações de vitaminas e minerais do grupo B fazem deste alimento o aliado perfeito para a estabilidade emocional. Da mesma forma, os seus ingredientes como sementes ou cereais são muito positivos para os microorganismos que residem no nosso intestino e que, como já mencionado, estão intimamente ligados ao cérebro.

Chás ou infusões: alguns chás ou infusões são as bebidas anti-stress, e tranquilizantes por excelência. Por exemplo, o chá verde e o chá preto contêm L-teanina, um composto natural que nos ajuda a relaxar. Também não devemos esquecer a tília, que proporciona um efeito calmante e combate a insónia, ou a camomila, cujas propriedades anti-inflamatórias, anti-alérgicas e antibacterianas nos permitem sentir-nos mais leves e calmos.

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Concluindo, recomendamos que tenha uma vida saudável e equilibrada, onde comer bem e exercitar-se não seja uma obrigação, mas uma motivação para se sentir melhor física e mentalmente.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Passar demasiado tempo sentado pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral (AVC), mas adicionar mais movimento – mesmo atividades de baixo esforço, como fazer as tarefas domésticas – pode ajudar a diminuir esse risco, de acordo com um estudo publicado na edição de 1 de junho de 2022 da JAMA Network Open.

O estudo envolveu 7.607 adultos que usaram um acelerómetro montado na anca (um dispositivo que regista a rapidez do movimento) durante uma semana. A idade média dos participantes foi de 63 anos. Durante um período de acompanhamento de 7,4 anos em média, 246 dos participantes sofreram um acidente vascular cerebral.

As pessoas que ficaram sentadas durante 13 ou mais horas por dia durante a semana inicial de rastreamento de movimento tiveram 44% maior probabilidade de ter um derrame em comparação com aquelas que passaram menos de 11 horas por dia sentadas.

Além disso, períodos mais longos de inatividade (mais de 17 minutos sentado de cada vez) foram associadas a um risco maior do que períodos mais curtos (menos de oito minutos).

De forma não surpreendente, as pessoas que fizeram atividade física moderada a vigorosa durante pelo menos 25 minutos por dia tiveram um risco 43% menor de acidente vascular cerebral.

Mas fazer atividade física de intensidade leve (como aspirar ou lavar a louça) durante quatro a cinco horas diárias reduziu o risco de derrame em 26% em comparação com aqueles que estavam ativos menos de três horas por dia.

Estas conclusões sugerem que substituir o tempo sedentário por atividades físicas de baixa intensidade, ou mesmo períodos muito curtos de atividade física moderada a vigorosa, pode diminuir significativamente o risco de AVC, apoiando o conceito de “mover-se mais e sentar-se menos” como uma estratégia benéfica de redução do risco de AVC entre adultos.

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Se está interessado em saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências: Hooker SP, Diaz KM, Blair SN, et al. Association of Accelerometer-Measured Sedentary Time and Physical Activity With Risk of Stroke Among US Adults. JAMA Netw Open. 2022;5(6):e2215385. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.15385

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A vitamina D é uma vitamina importante para a regulação da concentração de cálcio e fósforo no organismo, ajudando a fortalecer os ossos e dentes, além de melhorar o sistema imunitário e ajudar na prevenção de algumas doenças, como diabetes e tensão alta.

Segundo alguns estudos, a falta de vitamina D pode ainda aumentar o risco de depressão em pessoas com mais de 50 anos. Esta vitamina é útil para prevenir a depressão e também ajudar no tratamento de pacientes que já apresentam quadro depressivo.

Na forma da vitamina D3, ou colecalciferol, esta vitamina é produzida no organismo através da exposição da pele à luz solar, ou pode ser obtida através do consumo de alguns alimentos de origem animal, como peixes e leite.

Já na forma da vitamina D2, ou ergocalciferol, essa vitamina está presente em suplementos, alimentos fortificados e alguns vegetais e fungos.

Estima-se que uma boa parte da população portuguesa apresente carência desta vitamina, apesar de em Portugal não existirem estudos epidemiológicos acerca da prevalência de valores inadequados de vitamina D. Todavia, vários estudos europeus mostram proporções importantes de carência de vitamina D na população, sendo expectável que a realidade portuguesa seja semelhante.

Para que serve a vitamina D

As principais funções da vitamina D incluem:

• Fortalecimento de ossos e dentes, pois aumenta a absorção de cálcio e fósforo no intestino e facilita a entrada desses minerais nos ossos, que são essenciais para a sua formação;
• Prevenção da diabetes, porque atua na manutenção da saúde do pâncreas, que é o órgão responsável pela produção de insulina, a hormona que regula os níveis de glicose no sangue;
• Reforço do sistema imunitário, prevenindo o surgimento de gripes e constipações;
• Redução da inflamação do organismo, ajudando na prevenção e combate de doenças autoimunes, como psoríase, artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e lúpus;
• Melhoria da saúde cardiovascular, prevenindo o surgimento da tensão alta, enfarte, AVC e aterosclerose;
• Fortalecimento muscular, já que a vitamina D participa do processo de formação dos músculos e promove a força muscular, prevenindo as quedas entre os idosos.

 

Além disso, a vitamina D participa da produção de queratinócitos, que são as células responsáveis por manter a hidratação e suavidade da pele.

A vitamina D é necessária para diversos processos no organismo e, por isso, é importante que a sua concentração no sangue esteja em níveis adequados.

Fontes de vitamina D

A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, o que acontece a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara apanhem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar.

O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após as 16h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre as 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado.

Além da exposição ao sol, a vitamina D também pode ser obtida através de alguns alimentos, sendo os principais:

• Óleo de fígado de peixes;
• Salmão;
• Frutos do mar;
• Manteiga;
• Gema de ovo;
• Leite e derivados.

 

É importante que o consumo destes alimentos faça parte de uma alimentação saudável e equilibrada, orientada por um nutricionista. O consumo de alimentos ricos em vitamina D não é suficiente para suprir as necessidades diárias desta vitamina e, por isso, é importante a exposição diária ao sol.

Em situações em que não seja possível a exposição ao sol, como acontece em países mais frios, ou de pessoas que possuem problemas de saúde que diminuem a absorção de gorduras, pode ser necessário o uso de suplementos de vitamina D.

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Deficiência de vitamina D

A deficiência de vitamina D pode ser causada pela baixa ingestão de alimentos fonte dessa vitamina, pouca exposição à luz do sol ou pela presença de algumas situações, como pessoas com dieta vegetariana ou que passaram por cirurgia bariátrica, ou pessoas com algum problema de saúde, como insuficiência renal e doenças inflamatórias intestinais.

Alguns sintomas e sinais causados pela deficiência de vitamina D no organismo incluem a diminuição dos níveis de cálcio e fósforo no sangue, dor e fraqueza muscular, enfraquecimento dos ossos, osteoporose nos idosos, raquitismo em crianças e osteomalacia (enfraquecimento e desmineralização óssea associada ao processo de envelhecimento e que torna os ossos vulneráveis a distorções e fraturas) nos adultos.

Excesso de vitamina D

O excesso de vitamina D no organismo geralmente acontece com o uso de suplementos e pode causar o enfraquecimento dos ossos, a elevação dos níveis de cálcio na corrente sanguínea, o que pode levar ao desenvolvimento de pedras nos rins e arritmia cardíaca.

Os principais sintomas do excesso de vitamina D são falta de apetite, náuseas, vómitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, tensão alta, sede, comichão na pele e agitação.

Se possui algum tipo de sintoma que possa estar associado à carência (ou excesso) de vitamina D consulte o seu médico.

Os valores da presença desta vitamina no seu organismo podem ser verificados através de uma simples análise ao sangue, que pode solicitar junto do seu médico de família.  A partir daí, e caso tenha alguma alteração face aos valores de referência, informe-se junto de um nutricionista sobre qual a melhor forma de organizar o seu plano alimentar, combinando com os períodos de exposição solar diária.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas alimentares, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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A forma como as novas gerações sociabilizam é extremamente diferente das gerações passadas. A sociabilização é atualmente independente da distância ou do isolamento físico, mas a presença nas redes sociais é cada vez mais indispensável para a inclusão nos grupos de jovens. É nelas que se organizam festas ou eventos, que se discutem trabalhos de grupo, que se acertam pormenores de organização na escola, etc.

Elas estão presentes constantemente, com notificações e mensagens a chegar a cada instante. A solicitação é permanente e há cada vez menos espaço para os momentos de solidão e sossego que são fundamentais para processos de introspeção, estudo, leitura, ou sono.

A ligação do uso massivo das redes sociais com a prática de exercício físico tem vindo a ser substancialmente debatida e existem diversos estudos que apontam para que este uso excessivo contribua para que as próximas gerações possam ver agravados os problemas de saúde relacionados com obesidade, hipertensão, diabetes e outros distúrbios metabólicos.

Um outro estudo recente sugere que basta substituir a utilização de redes sociais por uma atividade física durante apenas 30 minutos diariamente, para que a saúde mental melhore significativamente. Neste estudo os participantes revelaram que a substituição do uso de redes sociais por atividade física teve um impacto positivo na sua saúde e bem-estar, e que se sentiram mais felizes e satisfeitos, e menos stressados devido à pandemia de Covid 19 face ao grupo de controlo

Mas nem tudo são más notícias. Existe também investigação que aponta para o facto de que assistir a publicações nas redes sociais relacionadas com exercício físico, tais como imagens de amigos a treinar, a usar roupa de treino, a entrarem no ginásio, ou publicações que divulgam resultados obtidos com a prática de exercício, contribui para a motivação para treinar.

Com este texto, não queremos dizer que deve evitar todas as redes sociais com medo dos efeitos negativos.

Veja como lidar com os sentimentos que pode experimentar ao percorrer as publicações de fitness e bem-estar no seu feed:

Se se sente motivado

Se ver os seus amigos a treinar o inspira a fazer o mesmo, aja de acordo com esses sentimentos. Não espere o momento perfeito ou até encontrar o melhor plano – comece hoje mesmo.

Se não sabe por onde começar, encontre um parceiro de treino. Entre em contato com os seus amigos que fazem publicações de exercício e fitness. Afinal, os diversos estudos demonstram que treinar com um amigo que está mais bem condicionado fisicamente pode ajudá-lo a esforçar-se mais e durante mais tempo.

Esta pode ser a altura ideal para falar connosco e perceber como o(a) podemos ajudar 😉

Se se sentir desanimado

Se se sentir mal com seu corpo depois de ver publicações de fitness, não precisa deixar de seguir os seus amigos. Em vez disso, tente praticar a autocompaixão – a ciência mostra que ela pode agir como um amortecedor contra a comparação do seu corpo com o dos outros ou o julgamento severo de sua própria imagem.

Da próxima vez que as publicações nas redes sociais sobre este tema o deixarem em baixo, siga estas dicas de autocompaixão:

• Lembre-se que ninguém é perfeito. Todos cometem erros e todos experimentam o fracasso.
• Seja gentil consigo mesmo. Em vez de julgar, entenda e aceite onde está na sua jornada de condicionamento físico.
• Reconheça que todos os corpos são diferentes – e quase todos ficam aquém dos seus ideais.
• Acima de tudo, lembre-se de que o exercício é muito mais do que perder peso. Aumentar sua atividade física pode reduzir o risco de doenças, melhorar o seu sono e ajudá-lo a sentir-se melhor consigo mesmo.

 

No fundo, tal como outras coisas na vida, o problema não está nas “ferramentas”, mas sim naquilo que fazemos com elas.

Se o uso de redes sociais o motiva para um estilo de vida saudável, saiba como podemos ajudar clicando aqui ou contactando-nos através do nº 25847 555 (Viana do Castelo) 

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A resposta a esta pergunta depende da severidade da dor muscular, que pode variar desde uma leve sensibilidade a dor debilitante.

A dor muscular de início tardio (DMIT) é caracterizada como uma sensação de desconforto e/ou dor na musculatura esquelética que ocorre algumas horas após a prática do exercício. Os sintomas de dor aparecem em até 24 horas após o término do esforço, alcançando intensidade máxima entre 24 e 72 horas, podendo persistir por até 7 dias.

Os primeiros eventos associados à microlesão muscular e o acometimento da DMIT são de natureza mecânica, a tensão gerada nos sarcómeros (um dos componentes básicos do músculo estriado que permite a contração muscular) durante os exercícios, promove o rompimento da sua estrutura e consequente dano muscular, permitindo a hidrólise de proteínas e de cálcio, ativando vias relacionadas à degradação e reparação muscular.

Durante os períodos de dor muscular severa, uma pessoa tem a sua coordenação prejudicada, tem menor absorção do choque e uma amplitude de movimentos encurtada. Nesta condição, se praticar exercício muito dorido, é provável que altere a mecânica do corpo, colocando mais stress nos ligamentos e tendões e, portanto, aumentando significativamente o risco de lesões.

Deve treinar quando está dorido?

O “Overreaching” é o estado de treinar intensamente sem descanso, e é caracterizado por uma perda de energia e desempenho durante o treino. Ao longo do tempo isso conduz ao “overtraining” e a um declínio no desempenho atlético e funcional. O “overtraining” demora várias semanas ou meses a ocorrer, mas até lá deve estar atento a qualquer um dos seguintes sinais ou sintomas:

• Aumento da frequência cardíaca em repouso
• Depressão ou distúrbios do humor
• Aumento da incidência de constipações e gripes
• Lesões resultantes de sobrecarga muscular
• Dores musculares e/ou articulares
• Fadiga
• Insónia
• Diminuição do apetite
• Dificuldade em obter progressão nos resultados do seu treino ou diminuição do desempenho físico que não melhora com descanso ou redução de treino. Em ambos os casos, é melhor descansar para permitir que seu corpo recupere e procurar um profissional médico, se necessário.

 

Se está apenas um pouco dorido, o exercício pode trazer alívio, embora apenas temporariamente. Recupere fazendo exercícios leves de resistência (como exercícios de estabilização do core) ou fazendo treino cardiovascular de baixa intensidade (como caminhada ou corrida leve). Outra alternativa ainda melhor, é exercitar outros músculos, que não estão doridos.

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Como deve ser o seu treino?

Os planos de treino prescritos pelos nossos profissionais devem ser elaborados para permitir a recuperação muscular, que geralmente leva de 48 a 72 horas, dependendo do tipo de treino realizado e da intensidade desse mesmo treino.

As pessoas que praticam musculação todos os dias devem dividir as suas rotinas para que possam trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes.

Grandes grupos musculares, como quadríceps e isquiotibiais, devem ter mais tempo de recuperação (72 horas), enquanto os músculos mais pequenos, especialmente os músculos posturais do core, estão preparados para serem mais resistentes e, portanto, podem ser exercitados com mais frequência, com os tempos de recuperação a poderem ter no máximo 48 horas.

Lembre-se que os músculos não crescem durante o treino, mas sim durante os períodos de descanso após o exercício. Se não permitir que o seu corpo recupere, dificilmente obterá os resultados e benefícios que tanto ambiciona.

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O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar. Como tudo na vida, evitar os excessos é sobretudo uma questão de equilíbrio e de procurar o aconselhamento de quem sabe. Se procura fazer exercício físico de forma segura, e com o acompanhamento de profissionais devidamente qualificados, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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A redução do peso e da gordura corporal, na maioria das vezes, está relacionada com a redução da ingestão alimentar e aumento do gasto energético, com a associação da dieta a um programa integrado de prática de exercício físico devidamente prescrito.

Independentemente do tipo de dieta, a redução de peso ocorre em função da restrição energética. No período de um ano, todas as dietas têm um efeito similar na perda de peso.

Contudo, a qualidade da dieta e a prática de exercício físico regular são muito importantes para garantir a redução da gordura corporal e consequente minimização da perda de massa muscular.

O maior desafio no tratamento do excesso de peso é evitar a recuperação de peso perdido. O chamado “efeito iô-iô” (emagrecer e engordar) acaba por conduzir à frustração e abandono do tratamento prescrito.

Diversos estudos demonstram uma recuperação do peso inicial entre 12 a 24 meses após a perda. Mas porque é que isto acontece?

• É mais fácil ingerir calorias do que gastar, e a balança desequilibra com muita facilidade. Existe grande oferta de alimentos com alta densidade energética, o que é agravado por maior consumo de bebidas alcoólicas e menor regularidade na prática desportiva

 

• Tendemos a poupar energia para execução das atividades diárias, o que é potenciado pelo avanço tecnológico e pela melhoria generalizada dos meios de transporte à nossa disposição. Somos geneticamente seres poupadores, e tendemos a economizar energia.

 

• Estudos apontam que quando há restrição energética, há diminuição no gasto energético basal e no gasto energético total. Ou seja, conforme o indivíduo emagrece, o gasto energético reduz, mesmo com a manutenção da massa muscular, dificultando esse “equilíbrio da balança” e favorecendo a recuperação do peso.

 

• Outra questão apontada nos estudos é que indivíduos com obesidade, quando submetidos à restrição energética para redução de peso, apresentam aumento da fome e da secreção de grelina (hormona produzida principalmente pelas células do estômago e do pâncreas, e que é produzida quando o estômago está vazio), dificultando o controlo da ingestão alimentar e facilitando a recuperação do peso perdido.

 

Para manutenção do peso perdido é preciso ter uma disciplinada rotina alimentar e de treinos. Deve organizar a sua alimentação da semana e de final de semana, aprendendo a fazer as melhores escolhas e negociar, não deixando de escolher alimentos que gerem prazer e saciedade.

Crie um estilo de vida saudável e ativo, compatível com seu momento de vida. De cada vez que o seu estilo de vida mudar, é necessário voltar a reorganizar a sua alimentação e rotina de treinos.

Peça aconselhamento junto da nossa equipa de profissionais de nutrição e exercício físico, ouça o seu corpo e veja o que melhor resulta para si!

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O exercício físico faz bem à saúde, fornece mais energia, previne o desenvolvimento de doenças, e melhora o seu humor e a qualidade do seu sono. Ao exercitar-se ganha mais resistência e o seu corpo fica mais definido.

O processo de alcançar estes resultados, no entanto, pode revelar-se um tanto ou quanto estranho, seja por precisar de fazer uma corrida rápida (e muito urgente) para a casa de banho a meio de uma corrida, ou um ataque de rinite alérgica no final do treino.

A maioria destes efeitos colaterais embora esquisitos, são na realidade perfeitamente inofensivos, embora alguns deles possam ser uma dica do que precisa modificar ligeiramente na sua rotina de treino.

Aqui estão alguns exemplos que poderão surpreendê-lo.

Congestão nasal e espirros

Se depois de um treino manifestar sintomas de rinite, como congestão nasal escorrimento, e espirros, os motivos podem não ser simplesmente o contacto com uma substância que causa alergia, mas sim um efeito secundário do exercício.

Ainda não se sabe, exatamente, o motivo mas alguns exercícios provocam sintomas de rinite. Os especialistas acreditam ser uma consequência da constrição dos vasos sanguíneos no nariz, além de, claro, uma possível respiração de ar mais poluído ou sensibilidade a alguma substância presente no meio ambiente (sobretudo se praticar exercício físico ao ar livre).

Músculos a tremer

Lembra-se daquele momento em que treinou com um pouco mais de intensidade e se apercebe que está a tremer? Esse efeito pode acontecer por uma série de motivos, principalmente pela fadiga muscular, baixo nível de açúcar no sangue, desidratação ou consumo excessivo de cafeína antes do treino.

Raramente precisará de se preocupar com os tremores musculares, mas é sempre bom garantir que está bem alimentado, hidratado e não está a evoluir para níveis de treino acima do recomendável. É possível que deva considerar também a redução da ingestão de cafeína antes do exercício. Contudo, caso os tremores sejam acompanhados de tonturas, desmaios, vómitos ou convulsões, é necessário procurar ajuda médica imediata.

PODE TER INTERESSE EM LER: TONTURAS OU DORES DE CABEÇA DURANTE O TREINO – PORQUE ACONTECEM E COMO PREVENIR.

Flatulência e vontade urgente de evacuar

Se já teve uma crise de gases durante um treino, não precisa de se envergonhar. A flatulência induzida pelo exercício, como dizem os especialistas, acontece por diversos motivos, principalmente pelo facto de que a prática de exercício acelera o processo de digestão, libertando todos os gases reprimidos.

As diversas atividades físicas também podem trazer uma vontade incontrolável de evacuar. Inclusive, existe um fenómeno que acontece com corredores profissionais que é bastante comum, porém embaraçoso, porque pode não dar tempo de chegar à casa de banho mais próxima.

Agora já sabe: a próxima vez que a senhora ao seu lado na aula de Body Balance lhe lançar um olhar reprovador quando deixar soltar um gás, vá em frente e sorria de volta; é quase certo que ela poderá ser a próxima. Afinal, este gás acumulado tem que sair de uma forma ou de outra, e a posição de “downward dog” parece ter sido feita à medida exatamente para esse propósito 🙂

Comichão nas pernas

Se sente comichão nas pernas durante ou após um treino, a culpa nem sempre é das roupas que está a usar, mas sim do aumento do fluxo sanguíneo. Quando isso acontece, as células capilares expandem-se e estimulam as células nervosas, o que gera a desagradável sensação de comichão. Normalmente, este desconforto é mais comum quando está a iniciar uma nova rotina de treino, sendo progressivamente reduzida conforme a prática se vai tornando um hábito.

Gosto de metal ou de sangue na boca

Algumas pessoas podem sentir um desagradável gosto na boca a metal ou sangue durante ou depois de um treino, e embora este efeito seja normalmente inofensivo, pode ser um sinal de que está a exercitar-se para além do que seria recomendável. Embora não haja muitas informações sobre a causa deste desagradável gosto na boca, os especialistas sugerem hipóteses relacionadas com restaurações dentárias e cáries, irritação das mucosas, ou ainda a penetração de glóbulos vermelhos nos tecidos pulmonares.

Se está interessado em saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental, com um acompanhamento personalizado que o ajudará ao longo de todo o processo clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Traduzido e adaptado de 6 Weird (but Harmless) Side Effects That Working Out Can Have on Your Body

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/dor’>Dor foto criado por wayhomestudio – br.freepik.com</a>

 

 

As varizes, ou veias varicosas, são veias dilatadas, tortuosas e insuficientes. As veias têm válvulas que fazem com que o sangue seja impulsionado para que chegue ao coração. Quando essas válvulas não funcionam adequadamente, o sangue acumula-se tornando as veias dilatadas e tortuosas. Qualquer veia pode ficar varicosa, mas é mais comum as varizes afetarem os membros inferiores.

Para muitas pessoas, as varizes são uma preocupação puramente estética. No entanto, para outras, podem causar dor, desconforto e até mesmo problemas mais graves, patologia conhecida por Doença Venosa Crónica.

Estima-se que em Portugal cerca de 25% da população sofra de doença venosa crónica. Devido à componente hormonal e à gravidez, as mulheres sofrem mais deste problema. A prevalência aumenta com a idade, sendo o envelhecimento um fator importante. O pico de incidência da doença situa-se entre os 40 e 60 anos.

QUAIS AS CAUSAS E SINTOMAS?

Existem diversas causas para o aparecimento de varizes. As mais frequentes são alterações congénitas da composição estrutural das paredes das veias, que as tornam frágeis e facilmente dilatáveis pela pressão natural do sangue, resultando em insuficiência venosa. Como fatores de risco podemos considerar: sexo feminino, gravidez, idade, excesso de peso, passar muito tempo em pé e história familiar de varizes.

A dor é a principal queixa de Doença Venosa Crónica, quase sempre acompanhada de sensação de pernas pesadas, cansaço e inchaço, sintomas que se agravam ao final do dia e com a exposição ao calor.

O QUE FAZER?

Na presença destes sintomas, os doentes devem procurar ajuda médica. O diagnóstico é feito facilmente através da história clinica e exame físico.

No entanto para determinar a gravidade e estádio da doença, é realizado um ecodoppler venoso dos membros inferiores, exame fácil, rápido e indolor.

Dependendo da gravidade e estádio da doença venosa, o tratamento poderá ser conservador ou, nos casos mais graves, com recurso a cirurgia.

A terapêutica conservadora engloba a administração de fármacos que ajudam à circulação venosa, cuidados diários de hidratação da pele e o uso de meias de contenção elásticas.

No grupo dos tratamentos não conservadores incluem-se a escleroterapia (injeta-se uma substância que vai destruir o vaso), a laserterapia (transcutânea ou endovascular), a radiofrequência e a cirurgia clássica (“Stripping”). De acordo com cada caso, o médico fará a opção terapêutica mais adequada.

COMO PREVENIR?

Independentemente da presença de predisposição genética para o aparecimento de varizes, existem atitudes preventivas que impendem o seu aparecimento ou o seu agravamento. São elas:

• Não esteja muito tempo de pé, sentado ou com as pernas cruzadas; vá alternando de posição.
• Pratique exercício físico.
• Não use roupa ou sapatos muito apertados.
• Não tome banho com água muito quente.
• Hidrate o corpo diariamente, sobretudo os pés e pernas.
• Evite o excesso de peso, tabaco e bebidas alcoólicas.
• Nos dias mais quentes, ou sempre que tenha sintomas, massaje as pernas com água fria e debaixo para cima durante alguns minutos.

EXERCÍCIOS FÍSICOS MAIS RECOMENDADOS

Para aliviar os sintomas, ou prevenir o seu aparecimento sugerimos a prática dos seguintes exercícios:

Hidroginástica – Não tem impacto, protege e fortalece as articulações. Deve praticar 3-4 vezes por semana, em sessões com a duração aproximada de 45 minutos.

Caminhada – de baixo impacto e, por isso, uma boa forma de prevenir as varizes. Deve praticar várias vezes ao dia, em caso de curta distância, ou uma vez por dia, em caso de percursos de longa duração (a partir de uma hora).

Ciclismo/ Bicicleta estática/ RPM –  Fortalece os músculos das pernas e promove a perda ou controlo do peso, o que contribui para a prevenção das varizes. Deve praticar 3-4 vezes por semana durante 45 minutos a uma hora, com intensidade moderada.

Para uma correta prescrição do treino, mais adequado à sua disponibilidade de tempo, patologias pré-existentes, e objetivos, não deixe de recorrer aos nossos profissionais.

O serviço de treino personalizado poderá ser um impulso importante na aprendizagem.

Um bom acompanhamento nutricional é também fundamental neste processo.

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Referências: Médis – Varizes como prevenir?

Créditos da foto:  <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/moisturizer’>Moisturizer foto criado por master1305 – br.freepik.com</a>

Há más notícias para quem pensa que exercício físico vigoroso pode compensar uma dieta que favoreça a “junk food” em vez de frutas e vegetais.

Uma investigação conduzida pela Universidade de Sydney descobriu que exercícios intensos não neutralizam os efeitos prejudiciais de uma dieta pobre no risco de mortalidade precoce.

O estudo descobriu que as pessoas que tinham altos níveis de atividade física, bem como uma dieta de alta qualidade, tinham o menor risco de morte, mostrando que não se pode fugir de uma má alimentação.

Os pesquisadores examinaram os efeitos independentes e conjuntos da dieta e do exercício em doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por todas as causas usando uma amostra de 360.600 adultos britânicos do UK Biobank.

O UK Biobank é um estudo em larga escala que contém informações biológicas, comportamentais e de saúde detalhadas dos participantes.

Dietas de alta qualidade incluíam pelo menos cinco porções de frutas e vegetais todos os dias, duas porções de peixe por semana e menor consumo de carne vermelha, principalmente carne processada.

Para aqueles que tinham altos níveis de atividade física, bem como uma dieta de alta qualidade, o seu risco de mortalidade foi reduzido em 17% por todas as causas, 19% por doenças cardiovasculares e 27% por diversos tipos de cancro que foram selecionados – em comparação com aqueles com a pior dieta que estavam fisicamente inativos.

A autora principal, Melody Ding, disse que não há como escapar da conclusão de que “tanto a atividade física regular quanto uma dieta saudável desempenham um papel importante na promoção da saúde e da longevidade”.

“Algumas pessoas podem pensar que podem compensar os impactos de uma dieta pobre com altos níveis de exercício ou compensar os impactos da baixa atividade física com uma dieta de alta qualidade, mas os dados mostram que, infelizmente, esse não é o caso”.

A investigadora da Alliance for Research in Exercise, Nutrition and Activity da University of South Australia, Dot Dumuid, não esteve envolvida no estudo, mas creditou o seu grande conjunto de dados por fornecer evidências robustas.

Ela destacou que o estudo descobriu que ainda assim havia algum benefício em quem se exercita, apesar de ter uma alimentação de menor qualidade, ou em quem adota uma alimentação de qualidade mesmo não se exercitando.

O grupo que teve atividade física mais vigorosa e uma dieta mais pobre ainda assim teve um risco mais reduzido de morte”, disse a Drª Dumuid.

Dumuid refere que o estudo deixou espaço para explorar mais indicadores de uma dieta de baixa qualidade, incluindo alimentos açucarados ou energéticos.

É importante lembrar que o estudo concentrou-se no desfecho da morte prematura.

“Há muita vida a ser vivida antes da morte prematura, com qualidade de vida, prazer e felicidade”, disse Dumuid.

“Há coisas que precisam ser mais exploradas, e devemos procurar encontrar esse equilíbrio e compromisso.”

Um pequeno número de estudos descobriu anteriormente que o exercício de alta intensidade poderia neutralizar as respostas fisiológicas prejudiciais aos excessos.

No entanto, a Drª Ding sublinha que este último estudo reforçou a importância da atividade física e da qualidade da dieta para reduzir o risco de morte prematura.

No AXIS WELLNESS pode encontrar as respostas mais completas para o seu objetivo de mudança de estilo de vida. Temos profissionais devidamente habilitados nas áreas do treino e nutrição, para que a mudança que procura na sua saúde seja definitiva e duradoura. Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Artigo traduzido e adaptado de:  Vigorous exercise is not enough to counteract the health effects of a poor diet, new study finds

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/corrida-esporte’>Corrida esporte foto criado por jcomp – br.freepik.com</a>