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As vantagens do exercício físico, em todos os aspetos da vida de cada um de nós, e o seu contributo para o bem-estar físico e psicológico são evidentes.

Para além dos benefícios para a saúde, a atividade física e o exercício físico  têm um impacto fundamental na saúde psicológica, tanto num contexto alargado do dia a dia, mas também no contexto específico profissional.

No contexto profissional estes benefícios refletem-se não só em cada colaborador e na sua relação com o trabalho, mas também na relação com os seus colegas, no ambiente de trabalho e em última instância na produtividade.

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Reforço de energia e redução de stress

O stress é um dos principais responsáveis pela baixa produtividade e pode ter um impacto muito negativo no bem-estar das pessoas, tanto no trabalho como na vida pessoal. O exercício físico tem a capacidade de renovar e reforçar a sua energia física e mental através da libertação de endorfinas, também conhecidas como “hormonas da felicidade”, reduzindo o stress através de um efeito analgésico destas hormonas.

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Aumenta a concentração e treina o cérebro

O movimento e o exercício físico em geral estimulam as células nervosas o que aumenta a capacidade cognitiva do cérebro. Um estudo da Universidade da Columba Britânica concluiu que o simples facto de uma pessoa não passar o dia sentada melhora a performance em testes cognitivos. Segundo diversos estudos, o exercício físico tem um impacto direto em duas principais funções do cérebro: o controlo inibitório – a capacidade portanto de controlar ímpetos irracionais e ignorar estímulos irrelevantes – e a flexibilidade cognitiva – a capacidade de adaptação, decision-making e resolução de problemas.

Melhor memória, capacidade de aprendizagem e criatividade

Se forem analisados os benefícios do exercício físico para o cérebro que têm um impacto direto na produtividade e no bem-estar no trabalho, podemos detalhar os seguintes: melhor memória, melhor capacidade de aprendizagem, reforço da criatividade. Um estudo da Leeds Metropolitan University examinou o impacto entre colaboradores com acesso a um ginásio na empresa e concluiu que nos dias em que os colaboradores frequentaram o ginásio, a sua atitude no trabalho alterava-se: demonstraram uma melhor gestão do tempo, melhores resultados de produtividade e terem interações melhores com os colegas. O estudo conclui que o exercício físico permite-nos absorver mais informação, trabalhar com maior eficiência e ser mais produtivos.

Redução do absentismo

O absentismo pode ter um impacto significativo na produtividade individual e coletiva das organizações, ligada à diminuição da atividade laboral mas também às suas características de imprevisibilidade. Um estudo publicado no site National Center for Biotechnology Information estabelece uma relação direta entre os níveis de exercício físico e os dias de ausência dos colaboradores. O estudo conclui que que participantes com níveis de atividade física superiores reduzem até 3 vezes as horas de absenteísmo comparativamente a participantes com atividade física de nível inferior.

As empresas apostam no exercício físico

A aposta das empresas em proporcionar iniciativas que fomentam o exercício físico tem sido abordada como um fator fundamental para melhorar a performance dos colaboradores na empresa beneficiando tanto o indivíduo como a própria organização, criando ambientes de trabalho melhores e aumentando a eficiência de processos através de um aumento da produtividade.

Muitas empresas abraçaram aliás a oferta de iniciativas que contemplam o exercício físico como parte integrante de um pacote de benefícios para atrair e reter talentos – acesso a ginásio da empresa, parcerias com ginásios, iniciativas de grupo de exercício físico ou até mesmo exercício físico dentro do próprio escritório com aulas diversas.

Os candidatos e profissionais estão cada vez mais consciencializados da importância do exercício físico para a sua vida pessoal e profissional e se por um lado aplaudem as iniciativas das organizações para promover o exercício, por outro também valorizam os benefícios diferenciadores que lhes são apresentados como parte integrante do pacote salarial, o que se apresenta sempre como uma mais-valia num mercado de trabalho cada vez mais competitivo.

Seja porque procura ajuda na mudança para um estilo de vida mais saudável, seja porque gostaria que a sua empresa fosse mais proactiva na promoção de estilos de vida mais saudáveis junto dos seus colaboradores, no AXIS WELLNESS poderemos ter a solução que precisa. Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências:

Losina E, Yang HY, Deshpande BR, Katz JN, Collins JE. Physical activity and unplanned illness-related work absenteeism: Data from an employee wellness program. PLoS One. 2017;12(5):e0176872. Published 2017 May 4. doi:10.1371/journal.pone.0176872

Coulson, J.C. & McKenna, Jim & Field, M.. (2008). Exercising at work and self-reported work performance. International Journal of Workplace Health Management. 1. 176-197. 10.1108/17538350810926534.

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A Páscoa é uma comemoração marcada principalmente pela boa comida e reunião familiar. Refeições fartas e muito chocolate tornam a data especial, na qual, no que diz respeito à alimentação, sempre ocorrem exageros. Depois da comemoração, vem o resultado na balança: alguns quilos a mais e a característica falta de vontade para se exercitar.

Todos sabemos que o ideal para não ganhar uns quilos extra é não cometer exageros alimentares. Mas, nestas alturas,  torna-se difícil cumprir com esta máxima. Não conseguindo evitar o excesso calórico nestes momentos, torna-se importante reequilibrar o balanço energético.

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Até certo ponto, é possível treinar um pouco mais para aumentar o gasto calórico, fazendo face assim ao aumento do consumo. Torna-se também necessário adaptar o treino de acordo com as características de cada um.

Neste artigo, sugerimos algumas estratégias para adaptar o seu plano de treino de forma a aumentar o gasto calórico sem exageros e sem aumentar riscos de lesão.

Qual a melhor estratégia para recuperar dos excessos da Páscoa?

 

1- Antes de mais é necessário perceber que aumentos excessivos no volume e na intensidade do treino, além de não serem produtivos a médio prazo, podem aumentar a probabilidade de aparecimento de lesões. Para que isto não aconteça, é importante que não aumente a carga total de treino em mais de 10%. É assim importante fasear o aumento do gasto calórico durante  várias sessões.

 

2- Depois é preciso perceber se o treino que constuma realizar é tendencialmente mais treino cardiovascular ou mais treino de tonificação/reforço muscular.

 

• Se costuma realizar mais treino cardiovascular, pode optar por realizar treino muscular antes ou depois do seu treino cardiovascular regular. Isto permitir-lhe-á aumentar o gasto calórico e ainda tem o bónus de reforçar a sua musculatura de forma a prevenir lesões.

 

• Se costuma realizar mais treino muscular, pode optar por realizar treino cardiovascular de baixa intensidade antes, ou depois, do seu treino regular ou até em sessões exclusivas para o efeito. Além do aumento do gasto calórico, consegue fazê-lo sem aumentar exageradamente volume ou intensidade no seu treino muscular, diminuindo a probabilidade de lesões e sem aumentar a dor muscular pós-exercício, o que pode prejudicar desempenho em sessões de treino subsequentes.

 

• Para quem já tem um ritmo de treino elevado, com treinos tanto cardiovasculares como musculares, pode optar por modificar o planeamento semanal de forma a inserir uma ou duas sessões de treino metabólico de alta intensidade. É importante recordar que estas sessões não devem exceder em demasia a carga de treino habitual. No caso de realizar 2 sessões numa semana, para que estas sessões sejam realizadas em condições ótimas, é importante haver descanso entre elas. O ideal seria separá-las 72h (ou 48h em caso de atletas bem treinados). Esse descanso não necessita de ser passivo, no entanto é recomendado que as sessões de treino entre as duas sessões de alta intensidade sejam de intensidade baixa, seja o treino cardiovascular ou muscular.

 

Adicionalmente, no seu dia a dia, pode aumentar os seus níveis de atividade física através de estratégias simples como usar as escadas em vez do elevador, em trajetos pequenos optar por caminhar em vez de usar o carro ou até experimentar usar a bicicleta pois tudo conta!

Apesar destas estratégias, será sempre importante ter ajuda do/a seu/sua personal trainer e nutricionista para ter um plano mais individualizado às suas necessidades.

No AXIS WELLNESS podemos ajudar antes e depois das festividades da Páscoa.   Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) 

 

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Folares doces, folares salgados, pão de ló, cabrito assado, amêndoas doces, ovos de chocolate. Estes são apenas alguns dos pratos típicos na Páscoa. Nas ocasiões especiais, temos maior tendência a cometer excessos alimentares, mas há algumas estratégias que podem permitir celebrar a Páscoa de forma mais saudável.

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Conheça algumas dicas que o podem ajudar a festejar esta data de forma mais amiga da sua saúde:

• Planear as refeições

O planeamento é aliado das boas escolhas alimentares. Escolha alimentos saudáveis, como fruta, legumes e leguminosas. Quando estiver a programar o menu para o dia de Páscoa, tente incluir alimentos sazonais frescos nos pratos escolhidos.

• Preferir métodos de confeção saudáveis

A escolha dos alimentos é importante, mas os métodos de confeção adotados também vão ditar quão saudável é o prato. Há algumas estratégias que o podem ajudar a preparar assados mais saudáveis, como retirar a gordura visível do alimento, assá-lo lentamente e com uma temperatura branda para ficar mais tenro e, no fim, rejeitar o molho que fica no fundo do tabuleiro, que tem um elevado teor de gordura (a do azeite adicionado e aquele que é libertado pelo alimento durante a confeção).

• Iniciar as refeições com sopa

A sopa faz parte da Dieta Mediterrânica equilibrada. Não deixe de a incorporar no seu menu de Páscoa, preferencialmente antes do prato principal. As vantagens são várias: aumenta a saciedade, contribui para uma boa hidratação, é fonte de vitaminas e minerais e promove uma boa digestão.

• Fazer da água a bebida de eleição

Em dias de celebração, pode haver maior tendência para optar por bebidas com maior teor de açúcar ou de álcool. Dê preferência à água e limite o consumo de refrigerantes e de bebidas alcoólicas.

• Deixar os doces para o fim

Preferencialmente, deve deixar os doces para o final da refeição, depois do prato de fruta. É também importante que evite a ingestão de doces no intervalo das refeições, como ir comendo amêndoas de Páscoa fora das refeições, prevenindo assim subidas acentuadas e súbitas de açúcar no sangue.

• Preferir chocolate com maior teor de cacau

O chocolate não é todo igual e, idealmente, deve optar pelo que tem maior teor de cacau. Outra estratégia que pode colocar em prática inclui comer o chocolate com fruta – como morangos ou maçãs cobertos de chocolate -, reduzindo o valor energético.

• Ser exigente com as amêndoas da Páscoa

Para muitos de nós, na Páscoa não podem faltar as amêndoas. Este fruto seco é muito rico do ponto de vista nutricional, fonte, por exemplo, de vitamina E, fibra, magnésio e gorduras monoinsaturadas. Contudo, é importante saber escolher, preferindo amêndoas nacionais, sem sal nem excesso de açúcar.

• Encontrar alternativas aos ovos da Páscoa

Uma das tradições da Páscoa passa por oferecer ovos de chocolate ou amêndoas doces àqueles que nos são mais próximos, como familiares, amigos e, sobretudo, crianças. Procure que haja moderação no seu consumo.

• Ter um dia ativo

É importante que se mantenha ativo, aproveitando para fazer atividades em família e, se possível, ao ar livre. Podem fazer uma caminhada em conjunto após a refeição ou dar asas à criatividade e organizar uma “caça aos ovos”. Uma sugestão é substituir os ovos de chocolate apenas por ovos decorados pelos mais pequenos.

• E não se esqueça: dias não são dias

As ocasiões especiais – como é o caso da Páscoa – devem ser aproveitadas em família ou com amigos de forma saudável. O importante é que ao longo do ano sejamos consistentes na adoção de bons hábitos de vida, como uma alimentação saudável e equilibrada, apesar de algum excesso alimentar nesses dias festivos.

Nesta quadra festiva que se aproxima mantenha-se ativo e saudável! Se pretender saber mais informações sobre os nossos serviços de nutrição e exercício físico clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

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Em tempos desafiantes, é natural procurarmos algum conforto — e muitas vezes ele chega pela mesa. Os sabores tradicionais trazem memórias, aconchego e aquela “doçura” que ajuda a equilibrar os dias mais exigentes. No entanto, quando os excessos ameaçam a linha, há sempre uma forma de restabelecer o equilíbrio: passo a passo, movimento a movimento.

Cada caloria ingerida que se instala, com particular afinco, nas zonas mais sensíveis à vaidade, pode ser compensada com estratégia e consistência. Por cada amêndoa, cada fatia de folar ou cada pedaço de ovo de chocolate, existe um conjunto de movimentos capaz de neutralizar esse impacto energético. É uma relação simples: aquilo que entra pode (e deve) ser equilibrado com aquilo que gastamos.

As épocas festivas convidam-nos precisamente ao contrário da disciplina alimentar. São momentos de partilha, tradição e indulgência — e é importante respeitar esse lado mais humano e emocional da alimentação. Ainda assim, o equilíbrio continua a ser a chave.

No AXIS WELLNESS, elaborámos um ranking dos doces típicos da Páscoa com base no seu valor calórico, associando a cada um deles o exercício físico necessário para compensar o consumo. Recordamos: cada porção adicional representa um acréscimo significativo — muitas vezes a dobrar — no esforço necessário.

Nota: Os valores apresentados são estimativas médias baseadas em tabelas nutricionais de referência, podendo variar consoante a receita e o método de confeção.

Ranking de doces da Páscoa e respetiva compensação calórica:

1. Ovos de chocolate – 413 Kcal por 75g
   Equivalente: Aula de Body Pump (45 min)
2. Aletria – 382 Kcal por dose
   Equivalente: Aula de Hidroginástica (45 min)
3. Folar com ovo – 225 Kcal por fatia
   Equivalente: 50 minutos de caminhada vigorosa na passadeira
4. Pão-de-ló cremoso – 221 Kcal por fatia
   Equivalente: Aula de Body Balance (45 min)
5. Folar sem ovo – 218 Kcal por fatia
   Equivalente: 20 minutos de corrida intensa na passadeira
6. Pão-de-ló tradicional – 187 Kcal por fatia
   Equivalente: Aula de Core (30 min)
7. Amêndoa de chocolate de leite – 174 Kcal por 6 unidades
   Equivalente: 25 minutos de elíptica
8. Arroz doce – 140 Kcal por dose
   Equivalente: 20 minutos de bicicleta estática
9. Amêndoa francesa – 48 Kcal por 6 unidades
   Equivalente: 5 minutos de remo

 

Considerando que estes alimentos são frequentemente consumidos num curto espaço de dias, a compensação total exigiria uma carga de exercício bastante significativa. Na prática, o mais sensato é antecipar: aumentar gradualmente o nível de atividade física antes e durante este período festivo.

Ao fazê-lo, estará também a elevar o seu metabolismo basal, ou seja, a quantidade de energia que o corpo consome em repouso, que em média ronda as 2000 Kcal diárias (variando com idade, sexo e composição corporal). Um metabolismo mais ativo ajuda a gerir melhor os excessos ocasionais.

Assim, a recomendação é clara: mantenha-se ativo, respeite as tradições, mas pratique moderação sempre que possível. O equilíbrio não está em evitar — está em saber compensar.

No AXIS WELLNESS podemos ajudar antes e depois das festividades da Páscoa. Não hesite em recorrer ao nosso serviço de aconselhamento nutricional, incluído no valor da sua mensalidade.  Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) 

Referências Bibliográficas:

• Direção-Geral da Saúde (DGS). (2016). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável.
• Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (INSA). Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa.

 

 

A prática de exercício físico na Doença de Parkinson é uma componente essencial do tratamento da postura, equilíbrio e mobilidade dos pacientes portadores desta patologia.

Segundo estudos publicados na Clinical Journal of Sport Medicine, o exercício físico na Doença de Parkinson retarda a progressão da doença, além de diminuir sintomas de ansiedade e depressão.

Neste artigo, procuramos esclarecer os benefícios e a importância da prática de atividade física para melhorar a qualidade de vida de pessoas com Doença de Parkinson.

Exercício Físico na Doença de Parkinson

Praticar uma atividade física é importante para melhorar a saúde geral, memória, e raciocínio de qualquer individuo, o que inclui naturalmente os pacientes com Parkinson.

Além disso, segundo o NHS (SNS) no Reino Unido, o exercício físico contribui efetivamente para o tratamento da doença de Parkinson e desempenha um papel preventivo na evolução da doença.

A perda dos neurónios na designada substância negra do cérebro e a queda da dopamina é um dos principais mecanismos que causam a doença. A perda de dopamina afeta o controlo motor, o humor, o sono e outras funções cerebrais.

Estudos da Universidade da Califórnia demonstraram que o exercício físico é capaz de aumentar a libertação de dopamina em diversas regiões cerebrais. A longo prazo, a prática de atividade física promove a libertação de outros neurotransmissores e melhora a atividade das vias neuronais com défices funcionais.

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Ação da Atividade Física no Cérebro dos pacientes com doença de Parkinson

Quando as pessoas que padecem de Parkinson realizam atividades físicas uma série de alterações metabólicas são induzidas no cérebro. Entre elas estão:

• Produção de fatores neurotróficos benéficos, particularmente o GDNF (fator neurotrófico derivado da glia), que reduz a vulnerabilidade dos neurónios da dopamina a lesões.
• No nível molecular, há aumento do número de recetores de dopamina. Isso significa um sinal de dopamina mais eficiente.
• Produção e reconstrução das sinapses neuronais, melhorando a comunicação entre os neurónios.
• Ativação do córtex pré-frontal com ativação cerebral de áreas relacionadas ao planeamento motor e ao humor.

Dez benefícios do exercício físico na Doença de Parkinson

Os benefícios do exercícios físico na Doença de Parkinson são variados e incluem:

1. Diminuição da progressão da doença
2. Melhoria da postura
3. Melhoria da marcha (caminhar)
4. Melhoria do equilíbrio
5. Diminuição do tremor
6. Aumento da flexibilidade e força
7. Aumento da velocidade e coordenação motora
8. Preservação da massa óssea e muscular
9. Melhoria do humor e ansiedade
10. Melhoria do sono.

 

O exercício também pode melhorar a cognição, depressão, fadiga e o funcionamento intestinal. Há um forte consenso entre os médicos e fisioterapeutas de que aumentar a mobilidade através do exercício pode melhorar o pensamento, a memória e reduzir o risco de quedas.

Qual a melhor atividade física para quem tem Parkinson?

A melhor atividade física para quem tem Parkinson é, acima de tudo, aquela que conseguir realizar com empenho e regularidade. Se está disposto a iniciar uma atividade sugerimos que inicie com uma caminhada.

A caminhada é uma maneira simples e barata que está disponível a todos. Desprenda-se da “sensação de constrangimento ou timidez” de caminhar em público. Não se torne refém dos seus medos, dê um passo a frente.

Segundo a Movement Disorder Society outros tipos de exercícios que você também pode considerar:

• Passadeira e Bicicleta
• Body Balance
• Pilates
• Danças de salão

 

Um estudo americano de 2018 sugere que exercícios de alta intensidade (exercícios em que se atinge no mínimo 80% a 85% da frequência cardíaca máxima) podem ser ainda mais eficazes no abrandamento da progressão da doença.

Para pessoas com doença de Parkinson leve a moderada, os exercícios direcionados podem abordar sintomas específicos, como por exemplo: o exercício aeróbico melhora a condição do sistema cardiovascular, os exercícios de caminhada auxiliam na marcha e o treino de resistência fortalece os músculos.

Dicas Práticas de Exercício no Parkinson

• Prefira praticar exercício pela manhã
• Estabeleça uma rotina com horário que respeite a sua alimentação e medicação
• Faça exercício depois de 30 minutos a 1h após tomar a sua medicação de Parkinson. Nesse horário estará menos rígido.
• Estabeleça uma meta realista, como por exemplo, começar por dar duas voltas ao quarteirão junto da sua casa.
• Inicie com algum amigo ou familiar que o(a) acompanhe. Isso ajudará caso fique desmotivado ou precise de apoio. O serviço de treino personalizado pode ser uma opção a considerar.
• Nunca se preocupe com o que os outros vão pensar nem se sinta envergonhado. Isso piora a sensação de “congelamento” e a dificuldade de andar.
• Descomplique. Não precisa ter o melhor calçado desportivo ou a melhor roupa para treinar.
• Seja regular. O exercício deve ser praticados pelo menos 5 dias por semana
• Comece em qualquer dia. Não precisa esperar pela próxima segunda feira para começar. Comece ainda hoje!

 

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Como escolher os exercícios físicos

Qualquer forma de exercício físico que faça sem se magoar irá oferecer benefícios. É muito importante estar em movimento e não se entregar às limitações da doença.

Programas de exercício desenhados à medida equilibram vários aspetos diferentes da aptidão, incluindo força, equilíbrio, coordenação, flexibilidade e resistência e cada uma dessas áreas fornece um benefício específico para pessoas com Parkinson.

Exemplos de programas de exercício físico para pessoas com Parkinson normalmente incluem:

• Treino desportivo;
• Treino na passadeira;
• Treino de resistência muscular;
• Exercício aeróbico;
• Formas alternativas de exercício (Body Balance ou Pilates);
• Alongamento.

 

É importante considerar que os exercícios devem ser prescritos com base em uma avaliação clínica cuidadosa de capacidade funcional, saúde mental e função cardiorrespiratória. Com esses dados em mão, os nossos profissionais conseguirão adequar a  frequência, duração, e intensidade dos treinos.

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) publicou recomendações para a prescrição de exercícios para doentes de Parkinson. A maioria dessas recomendações aplica-se aos pacientes que estão entre o estágio inicial a moderado.

Antes de iniciar qualquer novo exercício, consulte o seu neurologista e recorra ao aconselhamento dos profissionais do AXIS WELLNESS, que poderão ajudá-lo(a) de forma mais eficaz e duradoura.

Nos nossos espaços encontrará profissionais devidamente habilitados, e com experiência no acompanhamento de pessoas portadoras desta patologia, que permitirão um início de prática mais seguro e confortável. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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As cãibras são uma contração muscular frequente para quem pratica desporto. No entanto, podem acontecer inclusive quando está a dormir. São dolorosas e, na maior parte das vezes, obrigam-nos a parar a atividade física.

Como identificar as cãibras

• Acontecem no músculo esquelético, que é o tipo de tecido muscular dos músculos responsáveis pela nossa postura e movimentos;
• Podem ocorrer em qualquer músculo, mas é muito mais comum nos das pernas – especialmente nas coxas e ‘barriga da perna’ -, pés e mãos;
• Acontecem subitamente, são esporádicas, não duram mais do que 10 minutos, em geral passam até em muito menos tempo, por vezes alguns segundos;
• Provocam dor, que pode ser bastante forte e incomodativa;
• O músculo afetado fica tenso (duro) e por vezes mais saliente;
• No caso dos dedos, podem ficar rígidos e/ou numa posição diferente da habitual;
• Na maioria dos casos, as cãibras não estão associadas a qualquer problema de saúde grave.

Quais são as causas das cãibras

Em geral, numa cãibra os músculos não conseguem relaxar-se corretamente. As cãibras são mais comuns:

• Depois de fazer exercício físico enérgico ou durante muito tempo, especialmente em ambientes de temperatura elevada;
• Quando se está muito tempo na mesma posição.

 

Há também outros fatores que aumentam a probabilidade de ocorrerem cãibras, por exemplo:

 

• Idade mais avançada;
• Gravidez;
• Desequilíbrios minerais, por vezes por défice na dieta;
• Desidratação.

O que fazer quando há uma cãibra

Quando ocorre uma cãibra não é possível relaxar o músculo voluntariamente.

Assim, o que há a fazer é ajudar a que a contração termine, para aliviar a dor e para que o músculo ou região recupere a sua funcionalidade.

• Se a cãibra ocorrer em movimento, parar;
• Fazer massagens firmes com movimentos circulares no músculo / região atingida;
• Adotar posições que alonguem os músculos atingidos, na tentativa de os relaxar. Por exemplo, numa cãibra da ‘barriga da perna’ sentar com a perna esticada e puxar os pés para trás com as mãos;
• Aplicar calor na região atingida. O aumento da temperatura favorece o relaxamento dos músculos.

 

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Prevenir cãibras

Algumas medidas podem ajudar a que não ocorram cãibras:

• Fazer exercícios de aquecimento no início e exercícios de alongamento no final das sessões de exercício físico;
• Não estar muito tempo na mesma posição, seja a trabalhar ou em atividades de lazer. Fazer pausas periodicamente, andar um pouco e alongar os músculos;
• Aumentar a ingestão de líquidos durante as sessões de exercício físico intenso e depois de as terminar;
• Manter sempre um estado de hidratação adequado. As necessidades de líquidos não são iguais para todas as pessoas, variam com a idade, sexo, nível de atividade física, temperatura e humidade, alimentos ingeridos, entre outros;
• Fazer uma alimentação equilibrada.

 

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Quando procurar cuidados médicos

Mais raramente, as cãibras podem estar associadas com outras doenças ou com a toma de alguns medicamentos. Deve ser procurada ajuda médica quando as cãibras:

• São muito frequentes;
• Provocam um dor e desconforto grave;
• Não melhoram com os autocuidados referidos;
• Estão associadas a debilidade muscular, inchaço, vermelhidão ou alterações visíveis da pele;
• Não têm uma causa evidente, como exercício enérgico ou estar muito tempo na mesma posição.

 

Se é um iniciante ou um veterano em exercício físico, pode ser uma grande ajuda ser aconselhado por um profissional sobre os exercícios que deve fazer, e como fazê-los, para evitar as sempre incómodas dores musculares. Se ficou curioso, e pretende saber mais informações sobre os nossos serviços clique aqui.

A atividade física regular desempenha um papel muito importante em manter o organismo saudável e prevenir doenças. Isto ocorre porque o exercício contribui para a sua saúde geral, o que pode ajudar a apoiar as funções do seu sistema imunitário.

O exercício regular ajuda o seu sistema imunitário?

De forma resumida, sim. O exercício beneficia o seu corpo de várias maneiras, e aumentar a sua imunidade é apenas uma delas. Mas há uma ressalva importante: a frequência, duração e intensidade de seus treinos são igualmente importantes.

Pesquisas mostram que, quando se trata de melhorar a sua imunidade, o exercício de intensidade moderada é o melhor (1).

Em geral, exercitar-se com intensidade moderada a vigorosa por 60 minutos ou menos é ideal para os benefícios de reforço imunitário do exercício. Se fizer isso diariamente ou quase diariamente, os seus sistemas imunitário e metabólico continuam a ser fortalecidos, aproveitando os ganhos anteriores (2).

Por outro lado, o treino prolongado de alta intensidade – especialmente sem descanso adequado entre as sessões – pode suprimir o seu sistema imunitário (2).

Esta é uma consideração importante se for um atleta de alta competição ou se está a treinar para um evento de resistência como uma maratona. Nesses casos, tome cuidado extra para dar ao seu corpo um amplo tempo de recuperação.

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Quanto tempo devo exercitar-me?

De acordo com a OMS, a maioria dos adultos deve fazer pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física vigorosa por semana (3).

O mesmo organismo também recomenda fazer pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento muscular envolvendo todos os principais grupos musculares das suas pernas, ancas, costas, abdómen, peito, ombros e braços.

Ser ativo na maioria dos dias da semana é um excelente objetivo para beneficiar a sua saúde e bem-estar geral. Também é um ótimo ponto de partida se quiser trabalhar para aumentar o seu sistema imunitário.

6 razões pelas quais o exercício beneficia o sistema imunitário

Um sistema imunitário saudável protege o seu corpo contra bactérias, vírus e outros patógenos com que lida no seu dia a dia. Existem 6 razões primordiais pelas quais isto acontece:

1. O exercício estimula a imunidade celular

De acordo com uma revisão de literatura científica de 2019, o exercício de intensidade moderada pode estimular a imunidade celular, aumentando a circulação de células imunes no seu corpo. Isso ajuda-o a preparar-se melhor para uma infeção futura, detetando-a mais cedo (2).

Os investigadores descobriram que realizar exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa por menos de 60 minutos (uma média de 30 a 45 minutos) aumenta o recrutamento e a circulação das melhores células defensivas do sistema imunológico (2). Estas descobertas indicam que o exercício regular pode aumentar a atividade de defesa imunológica, tornando-o mais resistente à infeção e mais bem equipado para lidar com agentes infeciosos que já ganharam força no seu corpo (4).

2. O exercício aumenta a temperatura corporal

A menos que se mova ao ritmo de um caracol, a sua temperatura corporal aumentará durante a maioria das formas de exercício e permanecerá elevada por um curto período de tempo após a conclusão de um treino (5).

Por que é que  isso é significativo? É uma crença comum que esse breve aumento da temperatura corporal durante e após o exercício pode impedir o crescimento de bactérias e ajudar o seu corpo a lidar melhor com uma infeção, da mesma forma que a febre.

Ainda assim, é importante notar que essa afirmação carece de suporte baseado em evidências.

Embora esse aumento temporário de temperatura não seja tão significativo quanto o aumento que experimenta com a febre, ainda assim pode ser benéfico para o sistema imunológico.

3. O exercício ajuda a dormir melhor

A atividade física regular pode contribuir para uma melhor quantidade e qualidade geral do sono (6).

Esta é uma ótima notícia, pois a perda de sono pode afetar negativamente certas partes do sistema imunológico (7).

Algumas pesquisas apontam para um risco maior de infeção e desenvolvimento de distúrbios cardiovasculares e metabólicos devido à redução de anticorpos e à produção de citocinas inflamatórias em pessoas com uma quantidade modesta de perda de sono (8).

4. O exercício diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças

Os exercícios podem reduzir os fatores de risco cardiovascular, prevenir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2, aumentar o colesterol HDL (bom) e diminuir a frequência cardíaca em repouso (9, 10, 11, 12).

Ter uma ou mais dessas condições pode tornar mais difícil para o sistema imunológico evitar infeções e doenças virais, como COVID-19 (13)

5. O exercício diminui o stress e outras condições mentais, como a depressão

Há uma razão pela qual as pessoas gostam de treinar depois de um longo dia de trabalho: ajuda a diminuir o stress.

Mais especificamente, o exercício de intensidade moderada pode retardar a libertação de hormonas do stress enquanto influencia positivamente os neurotransmissores no cérebro que afetam o humor e o comportamento (14, 15, 16).

Além disso, o exercício regular pode oferecer um benefício protetor contra o stress – o que significa que o exercício ajuda a lidar proactivamente com as causas do stress com mais resiliência e melhor humor (17, 18)

De acordo com algumas pesquisas, o stress e a depressão podem ter um impacto dramático na função regular do sistema imunitário, levando a um baixo estado de inflamação crónica que favorece infeções, e outro tipo de  doenças (19).

6. O exercício reduz a inflamação

A inflamação é uma resposta normal do sistema imunitário que o seu corpo usa para lidar com patógenos ou toxinas.

A inflamação aguda não é necessariamente um problema, mas quando essa resposta aguda permanece descontrolada, pode tornar-se crónica e potencialmente levar a uma série de doenças inflamatórias (20).

A pesquisa mostrou que o exercício pode reduzir a inflamação e manter a resposta imunitária sob controlo – mas a intensidade do exercício é importante (21).

Estudos sugerem que o exercício de intensidade moderada reduz a inflamação, enquanto as sessões prolongadas de exercício de alta intensidade podem na realidade aumentar a inflamação (22).

O exercício moderado com períodos de descanso apropriados pode maximizar a eficácia da resposta imune inflamatória do seu corpo, diminuindo o risco de inflamação crónica.

Deve exercitar-se quando está doente?

Deverá pensar duas vezes antes de sair para uma corrida ou ir a um ginásio repleto de gente , se estiver realmente a sentir-se mal.

Exercitar-se enquanto está doente pode fazer com que se sinta pior ou atrasar a recuperação, especialmente se estiver com febre ou com sintomas graves (2).

Também coloca outras pessoas em risco de adoecer se a sua doença for contagiosa.

Para decidir como proceder, precisará fazer um inventário dos seus sintomas.

Seestiver com sintomas acima do pescoço, como congestão, espirros, dor de garganta e alergia, pode estar com uma constipação comum e poderá fazer exercícios leves a moderados (25, 26).

Mas se tiver febre ou calafrios, dores no corpo, tosse ou náusea, pode estar a  lidando com uma condição mais séria, como gripe ou COVID-19 (23, 24, 25).

PODE TER INTERESSE EM LER: SAIBA QUAIS OS EXERCÍCIOS QUE SÃO RECOMENDADOS PARA RECUPERADOS DE COVID-19 GRAVE

Se for esse o seu caso, evitar o treino provavelmente é do seu melhor interesse.

Se pretende saber como o AXIS WELLNESS pode ajudá-lo(a) a adotar e manter um estilo de vida saudável, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)

 

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Nem todas as pessoas têm fácil digestão. Azia,  enfartamento ou dores abdominais são sintomas comuns de uma má digestão. Se é o seu caso, saiba que pode ter a ver com os alimentos que ingere, e com o tempo que demoram a serem absorvidos pelo seu organismo. Confira alguns exemplos:

Água – Fonte de cálcio e magnésio, a água potável é praticamente digerida pelo organismo assim que bebida. Em menos de 10 minutos o seu corpo já está a tirar o máximo partido da água que acabou de beber.

Sumos de fruta – Cerca de 15 minutos é quanto demoramos a absorver todas as vitaminas dos sumos de fruta. Os nutrientes da laranja e do limão são dos mais rápidos a ser absorvidos.

Sumos de legumes – Tal como os sumos de frutos, também os de legumes são rapidamente absorvidos. Precisamos em média de 15-20 minutos.

Bagas silvestres – Ricas em antioxidantes, vitaminas, cálcio, potássio, e magnésio, a maioria deste tipo de frutos é rapidamente absorvida pelo corpo human. Em média, 20 minutos.

Uvas – Geralmente precisamos de 30 minutos para decompor as uvas e laranjas e absorver a maioria das vitaminas que necessitamos.

Maçãs e pêras – Mais 10 minutos do que as laranjas. O organismo precisa de cerca de 40 minutos para tirar partido destes dois frutos deliciosos.

Salada sem azeite – Se não tiver gorduras, o nosso organismo consegue digeri-la em menos de 40 minutos.

Milho – tanto o milho como a couve demoram cerca de 45 minutos até serem totalmente assimilados pelo estômago e intestinos do ser humano.

Ovos – Sendo uma ótima alternativa à carne por serem ricos em proteínas, os ovos contrariamente ao que se pensa passam pouco tempo no estômago. Em menos de 45 minutos já absorvemos todas as suas potencialidades nutritivas.

Cenoura – Tal como os nabos, as cenouras são dos legumes que demoramos mais a digerir. Em média, demoramos 50 minutos. Mas nem são os piores…

Salada com azeite – Se levar azeite, a sua salada demorará mais 20 minutos para ser digerida. Ou seja, cerca de 1 hora.

Peixe – Tal como as saladas com azeite, o peixe é digerido em apenas 1 hora. Opte por variedades como a sardinha ou o carapau, pois são rapidamente absorvidos pelo organismo.

Batatas – É um dos legumes que mais demoramos a digerir. Cerca de 1 a 2 horas.

Aveia – As papas de aveia saciam, é verdade, sobretudo porque demoram cerca de 2 horas a serem absorvidas pelo organismo humano. Não abuse! São altamente calóricas, apesar de naturalmente ricas em fibras naturais.

Leite de origem animal e derivados – Demoramos cerca de 2 horas até absorvermos todos os nutrientes do leite, manteiga ou queijos. Fazem bem à saúde, é verdade, mas também pesam algum tempo mais no organismo.

Carne – Precisamos de 3 a 4 horas para decompor e absorver por completo as proteínas e outros nutrientes da carne. Há carnes mais fáceis de digerir do que outras, é verdade. Opte sempre pelo peru e frango. E não se esqueça: mastigue bem e pouco de cada vez.

Outros conselhos:

 

Para evitar este desconforto, antecipar a situação e prevenir o mal-estar: coma devagar e mastigue muito bem todos os alimentos, faça refeições com porções menores, e procure limitar a ingestão de café e de bebidas alcoólicas. Atenção também à ingestão de fritos, de alimentos com muita gordura ou muito ácidos, como é o caso das frutas cítricas.Lembre-se ainda que o movimento físico ativa o corpo, liberta toxinas, elimina calorias e acelera o funcionamento do organismo, evitando a sensação de enfartamento.  Portanto, embora o exercício físico não seja recomendado logo após as refeições, as caminhadas e os passeios são sugestões muito aconselháveis em dias em que come acima do habitual.

Além disso, não é de todo recomendado ficar sentado ou deitar-se, após as refeições. Recomenda-se esperar pelo menos três horas antes da última refeição para se deitar.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

A atividade física regular quase duplicou o benefício cardiovascular em indivíduos com depressão ou ansiedade, em comparação com indivíduos sem esses diagnósticos, de acordo com um estudo apresentado na 71ª Sessão Científica Anual do American College of Cardiology.

Os resultados deste estudo aumentam as evidências de que o exercício melhora a saúde cardiovascular, ajudando a ativar partes do cérebro que combatem o stress.

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No geral, o estudo descobriu que as pessoas que atingiram a quantidade recomendada de atividade física por semana tinham 17% menor probabilidade de sofrer um evento cardiovascular grave do que aquelas que se exercitavam menos. Esses benefícios foram significativamente maiores entre aqueles que foram diagnosticados com ansiedade ou depressão, que tiveram uma redução de risco de 22% vs. uma redução de risco de 10% entre aqueles que não sofriam de qualquer condição prévia.

As taxas de depressão e ansiedade aumentaram durante a pandemia de COVID-19, e as doenças cardíacas continuam a ser a principal causa de morte nos EUA. Os resultados do estudo realçam o importante papel do exercício físico na manutenção da saúde do coração e na redução do stress, de acordo com os investigadores.

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Para o estudo, foram analisados registos de saúde de mais de 50.000 pacientes na base de dados do Massachusetts General Brigham Biobank. Pouco mais de 4.000 dos pacientes sofreram um grande evento cardiovascular adverso, um ataque cardíaco, dor no peito causada por uma artéria bloqueada ou foram submetidos a um procedimento para abrir uma artéria bloqueada no coração.

Os pesquisadores avaliaram primeiro as taxas de eventos coronários graves entre os pacientes que relataram num questionário que se exercitavam pelo menos 500 minutos de equivalente metabólico (MET) por semana; alinhando-se com a recomendação da diretriz de prevenção primária do ACC e da American Heart Association de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, com aqueles que se exercitam menos. (MET-minutos são uma unidade de exercício que representa a quantidade de energia gasta durante várias atividades.) A análise revelou que as pessoas que se exercitaram pelo menos 500 MET-minutos ou mais por semana tinham 17% menor probabilidade de sofrer um evento cardiovascular adverso.

A pesquisa apoia-se em estudos anteriores da mesma equipa que usaram imagens cerebrais para determinar como o exercício melhora a saúde cardiovascular, ajudando a manter a resposta ao stress do cérebro sob controlo. Indivíduos com depressão ou ansiedade têm maior atividade neural relacionada com o stress e maior risco de doença cardiovascular.

“Quando se pensa que a  atividade física diminui o risco de de doença cardiovascular, geralmente não se pensa no cérebro”, disse Zureigat. “A nossa pesquisa enfatiza a importância dos mecanismos neurais relacionados com o stress, e através dos quais a atividade física atua para reduzir o risco cardiovascular”.

Embora o estudo tenha usado 500 MET-minutos como limite para a análise, os pesquisadores observaram que estudos anteriores mostram que as pessoas podem reduzir o risco de doenças cardíacas, mesmo que não atinjam a quantidade recomendada de atividade física. Mesmo um pouco de atividade física regular pode fazer a diferença em termos de risco cardiovascular.

“Qualquer quantidade de exercício é útil, principalmente para aqueles com depressão ou ansiedade”, disse Zureigat. “A atividade física não apenas os fará sentirem-se melhor, mas também reduzirá potencialmente o risco de doenças cardiovasculares. Pode ser difícil fazer a transição, mas, uma vez alcançada, a atividade física permite que aqueles que padecem com estas condições psiquiátricas comuns relacionadas com o stress crónico possam “matar dois coelhos com uma cajadada só.”

Para saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Referências: https://www.news-medical.net/news/20220324/Physical-activity-holds-double-the-cardiovascular-benefit-for-people-with-anxiety-or-depression.aspx?fbclid=IwAR0L26D1bHE0jxCh-Z5lTU9GgWICGZlYBxodotugCKkaLCS1c0eNagI23io

 

No que toca a perder peso, a alimentação tem um peso considerável. A fórmula é simples: não importa quanto exercício faça, se ingerir mais calorias do que aquelas que gasta, dificilmente conseguirá perder peso.

Para conseguir atingir este objetivo, em primeiro lugar deve conhecer o seu metabolismo e agir a partir daí.

Para controlar e medir as suas necessidades calóricas, a primeira coisa que tem de fazer é conhecer a sua taxa metabólica basal (TMB), que é o número de calorias que precisa de ingerir por dia para que o seu corpo desempenha as funções essenciais normalmente.

De forma resumida, a TMB é a quantidade de energia que o seu corpo consome ao longo do dia para realizar as suas funções vitais básicas, mesmo em repouso. Representa entre 60 e 70% do gasto energético diário, o que significa que apenas dormir ou respirar já queima calorias.

Para alcançar um equilíbrio ideal, deve comer o mesmo que gasta e um dos segredos é saber quantas calorias precisa por dia, especialmente se o objetivo for perder peso a longo prazo de forma saudável.

A importância da ingestão de calorias

Sabe quantas calorias queima com a digestão, com atividade física normal (caminhada, limpeza em casa, subir escadas…) ou exercício intenso (ir ao ginásio, correr, nadar, jogar futebol…)?

A maneira mais precisa de medir a sua TMB é recorrer a um especialista (médico, nutricionista ou a um profissional de exercício dos nossos clubes) e fazer com que ele calcule esta taxa o mais rigorosamente possível. Existem muitas ferramentas e equações para o fazer, mas o ideal é que este indicador seja determinado por um profissional. É preciso ter em consideração a sua altura, peso, idade,

A TMB é usada para perder peso, mas também para ganhar ou controlar a massa muscular. O exercício é essencial para perder peso, mas deve ser intenso e regular, e tão ou mais importante é alinhar esse dispêndio energético com a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras que ingere diariamente. Calcule as quantidades para que estes três estejam sempre presentes em todas as suas refeições principais, e é para isso mesmo que o serviço de nutrição dos nossos clubes (incluído em todas as modalidades de adesão) pode ser uma ajuda inestimável.

Existem vários fatores que influenciam a taxa metabólica basal:

 

Idade: Com a idade o metabolismo tem tendência a diminuir. Estudos recentes indicam que essa diminuição é ainda mais relevante a partir dos 60 anos.

Altura: É relevante para calcular esta taxa.

Sexo: Os homens, devido à sua maior massa muscular, têm um metabolismo basal mais alto do que o das mulheres.

Hábitos alimentares: Por isso é que é importante ter uma dieta equilibrada.

Temperatura corporal: À medida que a temperatura corporal aumenta, o metabolismo basal também aumenta.

Exercício: O exercício não serve apenas para queimar calorias, mas também para aumentar o metabolismo basal.

Maior massa muscular: e maior superfície corporal total.

Sexo Masculino: Os homens quase sempre têm mais massa corporal magra do que as mulheres.

Hormonas da tiróide: Um regulador chave do metabolismo basal; altas concentrações aumentam a TMB.

Consumo de cafeína ou tabaco: Fumar não é recomendado para controlar o peso corporal e tenha cuidado com estimulantes como cafeína ou teína em algumas infusões.

A TMB, e outros indicadores, podem ser obtidos numa avaliação física efetuada por qualquer um dos nossos profissionais do exercício. Na avaliação física inicial, que é garantida a todos os novos sócios, são ainda efetuados outros testes e medições como por exemplo a medição dos diversos perímetros corporais,  medição da massa óssea ou a avaliação de flexibilidade. Tudo para que o treino prescrito, assim como as aulas de grupo mais recomendadas, sejam sempre adequados à sua real condição física.

PODE TER INTERESSE EM LER: A AVALIAÇÃO FÍSICA INICIAL – CONHEÇA MELHOR O SEU CORPO!

Está na altura de se colocar em primeiro lugar: saiba mais sobre nossos profissionais de treino personalizado e o que eles podem fazer por si. Basta clicar aqui ou contactar-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).

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