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De uma forma geral, reconhece-se uma maior preocupação com a seleção de opções nutricionalmente mais equilibradas e saudáveis. Tendo em conta o conhecido impacto do consumo excessivo de açúcar na saúde, muitas pessoas procuram alternativas que o possam substituir.

Existe uma enorme variedade de substâncias com a capacidade de adoçar (adoçantes), para além do açúcar. Quais as principais diferenças? 

Os adoçantes podem ser encontrados sob a forma de pó, líquido, pastilhas, folhas, geleias, xaropes ou como ingrediente de inúmeros produtos alimentares (bolachas, produtos de pastelaria, bebidas, iogurtes, etc.).

Podem classificar-se como naturais ou artificiais/sintéticos e subdividir-se em nutritivos (com valor calórico) ou não nutritivos.

Os adoçantes artificiais são produzidos quimicamente, podendo derivar de fontes naturais como plantas. Destacam-se pelo seu elevado poder adoçante (20-800 vezes superior ao do açúcar, consoante a substância), apresentam um baixo valor energético e não favorecem o aparecimento de cáries dentárias. Os mais comuns: acessulfame K, aspartame, ciclamato, sacarina e sucralose. Frequentemente presentes em produtos sem adição de açúcar (refrigerantes, barras, iogurtes, gelatinas, sobremesas, rebuçados, pastilhas, etc.). Nem todos são estáveis a elevadas temperaturas, podendo deixar um sabor residual intenso, amargo ou metálico.

Por outro lado, os adoçantes naturais são obtidos através de plantas, frutos e vegetais. Alguns exemplos:

– Açúcar, açúcar mascavado e açúcar de coco – de poder adoçante e valor energético similares (~4Kcal/g). O açúcar mascavado e de coco por não serem refinados, preservam o seu conteúdo em minerais e vitaminas. O açúcar de coco destaca-se ainda pelo menor índice glicémico;

– Mel – valor energético ligeiramente inferior ao do açúcar (~3Kcal/g), apresentando um impacto similar a nível da glicemia. Maior riqueza em micronutrientes;

– Fruta desidratada e geleias/xaropes (de tâmara, arroz, agave, coco) – valor energético similar ao mel, apresentando também um maior teor de fibra;

– Frutose – naturalmente presente em frutos, milho e leguminosas. Apesar de ter um valor energético similar ao do açúcar de mesa, apresenta maior poder adoçante, pelo que poderá constituir uma opção mais reduzida em calorias. Quando consumida excessivamente, poderá conduzir a alterações no nível de triglicéridos;

– Polióis (sorbitol, manitol, xilitol, eritritol) – valor energético (~2Kcal/g) e índice glicémico inferiores ao do açúcar com poder adoçante igual ou inferior. O seu consumo elevado pode provocar algumas alterações intestinais (flatulência, diarreia, cólicas). Não promovem a formação de cáries dentárias.

– Stevia – isenta de calorias e com elevado poder adoçante (200-400 vezes superior ao açúcar). Pode deixar um sabor residual amargo.

Antes de escolher a melhor opção para si, tenha atenção às seguintes considerações:

 

• Por vezes consideramos que por serem naturais, os produtos constituem, per si, uma melhor opção. No entanto, é importante considerar todas as características, o contexto e objetivos individuais. Por exemplo, se o objetivo for uma redução do consumo energético, a opção por açúcar de coco em detrimento do açúcar branco não trará vantagem, uma vez que apesar de não ser refinado, apresenta um valor energético idêntico ao açúcar branco.

 

• O açúcar e seus similares não constituem fontes assinaláveis de micronutrientes face às necessidades diárias, pelo que as diferenças encontradas entre algumas opções não deverão ser consideradas significativas;

 

• As opções de menor valor energético e com menor índice glicémico poderão ser interessantes para situações de controlo de peso e da glicemia (ex: diabetes). No entanto, importa considerar sempre todo o contexto, nomeadamente a quantidade utilizada e a conjugação com outros alimentos/ingredientes. 

 

• A possibilidade de reduzir o valor calórico não deverá promover um consumo exacerbado dos alimentos/ produtos que os contêm, nem uma possível compensação com outros alimentos mais doces ou mais calóricos.

 

• Apesar de considerados seguros, quando consumidos nas doses recomendadas, um consumo excessivo de adoçantes poderá provocar alguns efeitos nefastos, colocando-se ainda algumas questões relativamente ao seu efeito a longo prazo. Um dos aspetos é o facto de a exposição prolongada a estas substâncias poder aumentar o limiar de sensibilidade ao sabor doce, estimulando a opção por alimentos/produtos crescentemente mais doces. Além disso, e ainda que os estudos não sejam totalmente conclusivos, considera-se uma potencial alteração do equilíbrio da microbiota intestinal, com possíveis alterações no controlo da glicemia.

 

De acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde, a ingestão diária de açúcares simples totais não deve exceder 10% das calorias totais ingeridas diariamente. Nesta fração, inclui-se o açúcar adicionado, assim como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes, sumos e concentrados de fruta;

 

Assim, a utilização de adoçantes, independentemente da origem/forma, deverá ser sempre moderada. Sempre que possível, priorizar o açúcar naturalmente presente nos alimentos e educar o nosso paladar no sentido de reduzir a necessidade de doce.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Referências Bibliográficas:

Tabela de Composição dos Alimentos V 4.1 – 2019, através de http://portfir.insa.pt/

United States Recommended Daily Allowance. Nutritive and nonnutritive sweetener resources.

https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

Spencer, M., Gupta, A., Dam, L. V., Shannon, C., Menees, S., & Chey, W. D. (2016). Artificial Sweeteners: A Systematic Review and Primer for Gastroenterologists. Journal of neurogastroenterology and motility, 22(2),

The University of Sydney. GI Foods Advanced Search. THE UNIVERSITY OF SYDNEY. 

WHO. Guideline: sugars intake for adults and children

 

O Dia Internacional da Síndrome de Down celebra-se a 21 de março.

Foi escolhido pela Down Syndrome International o dia 21, do mês 3, para a comemoração deste dia mundial da Síndrome de Down, por fazer referência à trissomia do cromossoma 21. O cromossoma deve ser formado por um par, mas no caso das pessoas com esta síndrome, existem 3 exemplares (trissomia).

Objetivo

O objetivo do Dia Internacional da Síndrome de Down é dar voz às pessoas que vivem com a síndrome de Down, combatendo a desinformação e o preconceito com a síndrome. A data serve para destacar que a Síndrome de Down não é uma doença, mas sim uma condição genética, e que ela não impede a vida social normal da pessoa.

Trissomia 21 em Portugal

Em Portugal, 1 em cada 800 bebés nasce com trissomia 21. Julga-se que existam cerca de 15 mil pessoas com a síndrome neste país.

Síndrome de Down e exercício físico

É muito importante que pessoas com síndrome de Down pratiquem exercício em todas as fases da vida. Na infância e adolescência, este estimula o crescimento e o desenvolvimento motor, além de contribuir para a motivação e para a formação social do indivíduo. Na idade adulta, previne contra problemas nas articulações, doenças cardíacas e enfermidades comumente associadas a quem tem esta alteração genética.

Quais os melhores exercícios para quem tem síndrome de Down?

O programa de exercícios deve contribuir para o condicionamento físico, respeitando as condições de cada organismo. Eles são fundamentais para as pessoas com síndrome de Down poderem desenvolver as suas habilidades motoras, a interação social, e as capacidades intelectuais.

Para as crianças, o trabalho físico deve ser mais lúdico de forma a captar a sua atenção tendo em conta que esse tipo de população tem um grande défice de atenção. Não há atividades proibidas mas há a necessidade de ter um maior controlo e supervisão.

Atividades em equipa, aquáticas ou com animais também são uma mais-valia e são bastante benéficas para a criança e/ou adulto desenvolver as suas competências sociais e emocionais.

É importante lembrar que, antes de começar uma rotina de treino, é necessário procurar a ajuda de profissionais de exercício para que possam ser avaliadas características como força, agilidade, postura, velocidade e coordenação para elaborar um programa adequado para quem tem esta alteração nos cromossomas.

Algumas pessoas com síndrome de Down, por exemplo, apresentam problemas respiratórios, ortopédicos e tendência à obesidade. Nestes casos, as atividades mais indicadas são caminhadas ou treino com bicicleta pelo menos duas vezes por semana. Estas indicações, claro, não são uma regra. Ao longo do tempo, com a melhoria do condicionamento físico geral, poderão ir sendo adicionados exercícios que exijam mais força e energia, e que possam ser mais do agrado do praticante.. 

É importante que a pessoa com síndrome de Down tenha um acompanhamento médico mais próximo das suas condições gerais de saúde, bem como a orientação de um nutricionista para ter uma alimentação adequada às suas necessidades. O apoio de um psicólogo para ela e a sua família também deverá ser considerado.

A síndrome de Down é apenas mais uma das múltiplas condições físicas, em que a prática regular de exercício físico, desde que devidamente monitorada e acompanhada, ajuda de forma substancial à melhoria da qualidade de vida e longevidade das pessoas.

Nos nossos espaços encontrará profissionais devidamente habilitados, e com experiência no acompanhamento de pessoas portadoras desta condição genética, que permitirão um início de prática mais seguro e confortável clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

Terminou o seu treino diário e está a preparar-se para sair do ginásio. Uma das primeiras sensações de que se apercebe é que o seu estômago está vazio. Chega a casa e come a primeira coisa que encontra na despensa ou pior, pede um hambúrguer com batatas fritas no primeiro restaurante de  fast-food que encontra. Erro!

Por mais que queime calorias no ginásio, a pior decisão que pode tomar será comer uma bola de Berlim cheia de açúcar e gordura, pois além de não contribuir para o seu processo de recuperação, é muito provável que esteja a acrescentar ao seu corpo calorias que foram gastas durante o treino. Desta forma não irá conseguir ver nenhum resultado do esforço que efetuou.

Se realmente deseja que os seus esforços valham a pena e quer atingir os seus objetivos, é melhor saber quais os alimentos ou hábitos que deve evitar após um treino.

Não se manter hidratado

Depois da atividade física, precisa hidratar-se imediatamente para facilitar a recuperação. As recomendações oficiais são ingerir pelo menos 150% do peso perdido durante as primeiras 6 horas após o exercício. Por exemplo, se perdeu 1 kg de peso corporal, deve beber cerca de 1,5 litros de água (que é o equivalente a 250ml/hora, ou um copo a cada 20 minutos).

Algumas pessoas recorrem ao refrigerante como fonte de hidratos de carbono de alto índice glicémico. Contudo, este tipo de bebidas contém normalmente muito gás, que torna a digestão mais lenta, distende o intestino e pode aumentar a flatulência. Também possuem muitas substâncias químicas, estabilizantes, conservantes e acidulantes e não funciona como uma boa opção de hidratação para o pós-treino; a água será sempre a melhor opção para este efeito.

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Café

É verdade que a cafeína pode ajudar-nos a melhorar o desempenho atlético se a ingerirmos antes do treino, mas e se tomarmos café depois do treino? Irá atuar como uma cerveja: desidrata o corpo quando ele precisa de ser hidratado para facilitar a recuperação. Se também o tomar com açúcar, estará ainda a adicionar calorias extras que não combinarão com o seu objetivo se pretender perder peso.

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Legumes

É verdade que adicionar vegetais à sua dieta é muito saudável devido ao seu alto teor de fibras, vitaminas e minerais, mas estes não possuem calorias ou proteínas suficientes para ajudar o corpo a recuperar após o esforço que efetuou no ginásio. De qualquer forma, se é um grande fã de vegetais, pode sempre combiná-los com massas, para garantir uma boa porção de hidratos de carbono.

Fast-food muito gorduroso

Alimentos ricos em gordura como bacon, hambúrgueres ou uma torrada untada com manteiga, é verdade que contêm proteína, mas o seu alto percentual de gordura não compensa nem é recomendável. Além disso, este tipo de alimentos é metabolizado mais lentamente, quando o que precisamos após o treino é um alimento de digestão mais rápida. Uma boa alternativa seria, por exemplo, uma torrada com queijo fresco.

Abusar de suplementos nutricionais

Ao tomar suplementos nutricionais é importante ter em conta a finalidade para a qual os tomamos, a dose, a hora do dia em que os consumimos e se estes estão bem formulados. Se a sua dieta for equilibrada e variada, talvez não precise usar estes produtos, embora possam ser uma ótima maneira de atender às necessidades pós-treino do seu corpo. De qualquer forma, deve ficar claro que em nenhum caso eles servirão como substitutos da comida de verdade.

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Não comer nada também é um erro que você deve evitar

Outro erro é passar várias horas sem comer após o exercício. As refeições após ter ido ao ginásio, devem incluir uma porção de proteína para reparar os músculos adequadamente e sofrer menor fadiga muscular. Existem diferentes fontes de proteína (animal ou vegetal). É igualmente importante incluir hidratos de carbono simples, pois são digeridos e absorvidos rapidamente e, portanto, fornecem energia imediata, otimizando o seu treino e promovendo uma rápida recuperação. Alguns exemplos podem passar por fruta, mel, pão branco, batata ou compota, entre outros.

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Se quiser saber mais sobre como determinar quais produtos são saudáveis ​​e identificar os que não combinam consigo ou com os seus objetivos de treino,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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O sal é provavelmente o tempero mais utilizado, mas, embora este seja composto por minerais que são essenciais para o correto funcionamento do nosso corpo, o seu consumo excessivo está associado ao maior risco de desenvolver doenças cardiovasculares, doença renal crónica, osteoporose e cancro do estômago. É, por isso, importante que consigamos variar os temperos que utilizamos para que nos adaptemos a outros paladares e para não excedermos as doses recomendadas daqueles que possam estar associados a algum efeito nocivo na nossa saúde.

Especiarias e ervas aromáticas

As ervas aromáticas e as especiarias apresentam-se como grandes aliadas já que, para além de nos permitirem adicionar uma enorme variedade de sabores aos alimentos, permitem-nos também reduzir a quantidade de sal que utilizamos enquanto, simultaneamente, apresentam um valor calórico praticamente nulo (não deixando, no entanto, de ser ricas em minerais, vitaminas e outros nutrientes como fibras e ácidos gordos ómega 3).

Especiarias e ervas aromáticas como a pimenta-chili, a canela, o gengibre, a pimenta-preta, o açafrão, o alho ou o alecrim são utilizadas há séculos tanto na cozinha como para fins medicinais. Estes últimos, embora alguns difíceis de comprovar, podem, ainda assim, ser mais um incentivo a uma utilização variada e frequente destes temperos.

São apontadas a estes temperos algumas propriedades, como por exemplo:

• Propriedades antioxidantes;
• Propriedades anti-inflamatórias;
• Propriedades hepatoprotetoras;
• Propriedades neuroprotetoras.

 

Estas propriedades podem resultar em diversos efeitos benéficos na saúde como:

• Proteção contra doenças cardiovasculares;
• Melhor controlo da glucose sanguínea (“açúcar no sangue”);
• Melhor gestão de peso;
• Melhor perfil lipídico (redução dos triglicéridos, LDL e do colesterol total e aumento do HDL);
• Proteção contra a Doença de Alzheimer;
• Redução do risco de desenvolver alguns tipos de cancro;
• Redução de vómitos e náuseas (em grávidas e doentes a realizar tratamentos de quimioterapia);
• Redução do stress oxidativo;
• Redução do declínio cognitivo e potencial efeito antidepressivo;
• Redução de risco de cirrose hepática induzida por fármacos.

Gorduras

A utilização de gorduras como tempero também é muito comum. Fazer escolhas mais saudáveis nestas situações acaba por ser mais simples pois estas passam por trocas de gorduras menos saudáveis por gorduras mais saudáveis. Em termos práticos, a substituição da manteiga por margarina vegetal ou a utilização do azeite como gordura principal (em detrimento de, por exemplo, o óleo de coco) reduz drasticamente a quantidade de gordura saturada que ingerimos o que, por sua vez, reduz o risco de virmos a desenvolver doenças cardiovasculares.

Outras estratégias

Outras formas de optar por temperos saudáveis passam pela utilização de temperos pouco calóricos em substituição das gorduras (cujo aporte calórico é sempre mais elevado). Podem ser utilizados, por exemplo, o iogurte vegetal (com uma mistura de ervas) para temperar uma salada e mesmo o vinagre ou o sumo de limão de forma a reduzir a quantidade de azeite utilizada.

Ainda na redução do consumo de sal, outras estratégias poderão ser a utilização da salicórnia (que pode ser utilizada fresca, cozinha ou seca e triturada) e ainda a utilização de vinagre balsâmico em substituição do molho de soja.

Conclusão

Os temperos fazem parte da nossa cozinha, sem eles pouca variabilidade de sabores se conseguiria criar e, por isso, não podemos descurar a sua utilização. Mas com esta realidade surge também uma necessidade de fazer uso da grande variedade de temperos que temos disponível.

Acima de tudo, há que ter cuidado com a ingestão excessiva de qualquer alimento e isso aplica-se também àqueles que (à primeira vista) nos parece que são utilizados em pequenas quantidades (e isto é válido tanto para o sal como para, por exemplo, as especiarias). O que sabemos, no entanto, é que temos um consumo de sal que está habitualmente acima do recomendado e daí nasce a emergência de aprendermos a conjugar outros temperos para o substituir.

E se procura que a sua alimentação seja mais saudável, por favor evite os cubos de caldos ultraprocessados que são vendidos em qualquer supermercado. Os preparados para caldos contêm uma maior quantidade de açúcares, gorduras, sal e de ingredientes artificiais como os aditivos alimentares, responsáveis por dar cor (através de corantes) ou maior durabilidade (através de conservantes), por exemplo. Como valor de referência, saiba que metade da composição destes produtos é exclusivamente sal, o que equivale a dizer que cada cubo adicionado à sua refeição contém a quantidade de sal máxima diária que deve ser consumida por um adulto.

Se quiser saber mais sobre como determinar quais produtos são mais ou menos saudáveis ​​e identificar os que mais combinam consigo,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Referências bibliográficas:

[1] NCCIH. Vitamins and Minerals. NCCIH 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals (accessed December 7, 2021).

[2] Harvard School of Public Health. Salt and Sodium. Nutr Source n.d. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/salt-and-sodium/ (accessed December 7, 2021).

[3] Jiang TA. Health Benefits of Culinary Herbs and Spices. J AOAC Int 2019;102:395–411. https://doi.org/10.5740/jaoacint.18-0418.

[4] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev 2020. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub2.

[5] Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. 1st ed. Lisboa: 2007.

Esta é a famosa pergunta que muitas pessoas fazem quando começam a praticar exercício e têm um objetivo a alcançar; seja a curto, médio ou longo prazo.

É um tema que também preocupa particularmente as pessoas que treinam regularmente e já ouviram números tão diferentes de vários amigos e companheiros de treino, que já não sabem mais em que acreditar.

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Para que possamos responder definitivamente a  esta dúvida, em primeiro lugar devemos considerar os diferentes tipos de objetivos que podemos ter.

Tem que levar em conta a sua condição física inicial, porque não é indiferente  ser alguém que começa do zero, ou ser uma pessoa que já está acostumada a exercitar-se regularmente. Apesar das diferenças e do tipo de objetivo que cada pessoa procura, é preciso dizer que é necessário pelo menos 3 sessões por semana para conseguir perceber alguma mudança.

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Verifique qual é o seu objetivo, e confira qual o número de treinos semanais que deverá fazer:

Se está na fase de recuperação de uma lesão

Neste caso, se pretende acelerar o processo de recuperação, é recomendado treinar todos os dias de forma muito suave sendo que o objetivo de cada sessão será melhorar os estímulos diariamente. O acompanhamento técnico mais personalizado e especializado é muito importante, para que possa ir evoluindo com a máxima segurança.

Se procura preparar-se para uma corrida

Nesse sentido, devemos diferenciar entre corredores que já estão acostumados em que, por exemplo, o seu objetivo é correr uma maratona, e corredores que acabaram de começar e cujo objetivo é conseguir um bom tempo aos 10 quilómetros. Seja qual for o caso, deve procurar um especialista para planear adequadamente o volume de treino, intensidade e descanso.

De forma genérica, se é um corredor mais experiente, deve fazer corrida entre 2 e 3 vezes por semana e adicionar mais duas sessões de trabalho de força muscular; quem está a começar deve correr 1 ou 2 vezes por semana e deve fazer 2 a 3 sessões de exercícios musculares. O treino de reforço muscular de corrida é muito importante porque melhora diretamente o desempenho, além de exercer um efeito protetor contra lesões.

Se quer aumentar a massa muscular

Para atingir esse objetivo, o número de sessões semanais de treino vai depender principalmente da estrutura e condição física da pessoa, pois se acabou de começar e quer aumentar a massa muscular, com 3 sessões e com entre 48 a 72 horas de descanso entre cada uma delas, deverá começar a notar resultados. Mas se treina regularmente há mais de um mês, pode aumentar até 4 dias por semana e começar a dividir os treinos por grupos musculares. 

Se quer perder peso

Neste caso, devemos esclarecer que há muitas pessoas que pensam que fazer apenas exercícios cardiovasculares e manter uma dieta hipocalórica é suficiente para reduzir o peso, mas a única coisa que conseguirão é reduzir sua percentagem de massa muscular, diminuindo assim a proteção articular e metabólica do organismo. Por isso, recomendamos que faça, pelo menos, 3 sessões de treino por semana, dedicando 70% do tempo a exercícios de tonificação e reforço muscular e os 30% restantes a atividades cardiovasculares. 

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É aconselhável treinar todos os dias da semana?

Depende muito da pessoa e do tipo de exercício que fazemos. Sessões de alta intensidade ou de elevado impacto não são de forma alguma recomendadas para serem feitas todos os dias, mas exercícios de força combinados com pilates, body balance ou alongamentos não devem constituir nenhum problema para a sua saúde quando praticados todos os dias. Tudo depende sobretudo se a pessoa se sente bem e não o faz por obrigação.

Para uma correta prescrição do treino, mais adequado à sua disponibilidade de tempo e objetivos, não deixe de recorrer aos nossos professores. O serviço de treino personalizado poderá ser um impulso importante na aprendizagem. Um bom acompanhamento nutricional é também fundamental neste processo.

Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo)

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O que são alongamentos?

Antes de mais, devemos separar bem o que é alongamento e o que é treino de flexibilidade. O treino de flexibilidade geralmente é aplicado em atletas de ginástica ou ballet e tem como finalidade o aumento da amplitude articular, com alta incidência nas estruturas passivas da articulação (ligamentos). Estes treinos recorrem a métodos de facilitação proprioceptiva neuromuscular (PNF) e são muito específicos e dolorosos, não sendo aplicáveis na generalidade das situações.

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Os alongamentos são o que mais se vê num ginásio, por exemplo, no início de um treino (usado como aquecimento) ou no final (usado como recuperação).

Há vários tipos de alongamentos: dinâmicos (passivos ou ativos) e estáticos (passivos ou ativos). Cada técnica destas tem uma finalidade e benefícios específicos assim como contraindicações.

Na generalidade, os alongamentos servem para diminuir a tonicidade do músculo, reduzir a tensão, inibir o estímulo neuromuscular (em casos de hipertonia) e aumentar a sensação de bem estar e relaxamento.

Os alongamentos dinâmicos são mais utilizados no início do treino como forma de preparação dos movimentos, com ênfase na amplitude do movimento a executar. Um exemplo deste tipo de exercício é realizar um agachamento sem carga (peso corporal apenas) com a máxima amplitude e velocidade média/alta, antes de realizar o exercício de agachamento com a barra nas costas/ peso.

Os alongamentos estáticos, no final da sessão de exercício físico, promovem a sensação de bem estar, diminuindo a tonicidade dos músculos trabalhados possibilitando uma recuperação mais cómoda. A sensação positiva no final do treino aumenta a adesão ao exercício, quase fazendo esquecer o “sofrimento” imposto pelo treino.

Devo alongar antes do treino?

Os alongamentos estáticos passivos devem ser evitados antes dos exercícios ou mesmo durante a pausa entre séries, porque inibem a produção de força subsequente, e desta maneira diminui a performance de treino. Por sua vez, os alongamentos dinâmicos ativos são bastante recomendados como pré-ativação das estruturas a utilizar durante o treino. 

Devo alongar no final do treino?

Se o intuito for aumento da amplitude articular, deve procurar outros métodos, mas se apenas quer fazer um retorno à calma e aproveitar para diminuir a tensão muscular, então realize uma sequência de alongamentos calmos e relaxantes. Os alongamentos estáticos passivos, são mais utilizados no trabalho de correção muscular postural, para inibir situações de hipertonicidade (sobreuso) de musculaturas específicas. No final do treino deve ter a o cuidado de evitar os maus posicionamentos articulares e tempos curtos de alongamento de cada grupo muscular (mínimo 30 segundos).

Quando é que não devo alongar?

• Em caso de lesão em qualquer zona próxima da zona alongada;
• Em situação de pré e pós parto;
• Em caso de osteoporose;
• Em caso de instabilidade articular (hiperlaxidão ligamentar);
• Em caso de doenças do foro neuromuscular que não permita um controlo adequado e sensação diminuída dos movimentos.

Se tiver dúvidas sobre que alongamentos fazer em cada fase de treino e qual a ordem a seguir, pode questionar o nosso professor de sala, ou caso tenha o serviço de treino personalizado, usufrua dos alongamentos assistidos nas sessões de treino mais completas.

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Neste artigo queremos desmascarar estes produtos e explicar porque não podem ser considerados saudáveis, mesmo que pareçam ser feitos para ajudar a emagrecer ou reduzir o consumo de açúcar, entre outros exemplos relacionados com a  saúde.

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Para começar, esta lista já tem uma coisa em comum: são todos produtos processados ​​que foram engordados com aditivos, conservantes, açúcares (ou substitutos), farinhas refinadas ou gorduras de má qualidade caso a caso.

Cereais muesli integrais

Os cereais típicos “perfeitos para começar o dia”, por “cuidar da linha” e com “alto teor de fibras”, contêm basicamente entre 20-25% de açúcares adicionados e uma infinidade de ingredientes açucarados. De facto, se os comparar com alguns cereais do tipo “Corn Flakes”, verá que estes últimos têm menos açúcares adicionados.

Hambúrgueres de vegetais

Se esses hambúrgueres são caseiros e você mesmo adicionou os ingredientes para fazê-los, não há dúvida de que serão hambúrgueres vegetais saudáveis, mas cuidado com aqueles que são embalados e podem ser comprados em qualquer supermercado: geralmente contêm ingredientes de baixa qualidade, como gorduras refinadas, açúcares, amidos e muito sal adicionado. Em suma, tratam-se de produtos ultraprocessados ​​que estão longe de ser saudáveis.

Óleo de coco

Alimentos alternativos não precisam ser mais ou menos saudáveis ​​só porque são oferecidos na esquina dos produtos vegetais, dietéticos ou “alternativos” em qualquer loja ou supermercado. O óleo de coco é um desses exemplos, que é vendido como um alimento muito saudável e de acordo com um estudo da American Heart Association “pode ter um efeito prejudicial na saúde cardiovascular se consumido regularmente”, e também vemos que “não há evidências de que ele actue de maneira diferente em comparação com outras gorduras saturadas nos lipídios ou lipoproteínas do sangue”, de acordo com este estudo. De facto, o óleo de coco contém cerca de 90% de gordura saturada, em comparação com 15% do azeite extra virgem.

Por outro lado, também encontramos grandes defensores do óleo de coco que o recomendam para aumentar o metabolismo, controlar o peso e também melhorar a saúde cardiovascular. O debate está servido.

Saladas (preparadas)

Não há nada mais saudável do que uma salada, disso não há dúvidas, principalmente se for feita com legumes, vegetais, azeite e um pouco de vinagre. Mas se adicionarmos bacon, croutons fritos ou grandes quantidades de massa e marinarmos com um molho ultraprocessado, já desperdiçamos todos os benefícios saudáveis ​​​​nesta salada.

Bolachas de milho ou arroz

Outro alimento que achamos saudável ou que contribui para a perda de peso são estas bolachas com um centímetro de espessura que não sabem a nada. É outro alimento ultraprocessado que fornece hidratos de carbono de absorção rápida (aqueles que aumentam os níveis de açúcar no sangue e não saciam o corpo a longo prazo). Portanto, não é uma boa ideia para aquelas pessoas que querem manter ou perder peso. É muito melhor substituir esta opção por uma peça de fruta ou nozes.

Fatias de peru

O peru é definitivamente um alimento com baixo teor de açúcar, rico em proteínas ou baixo em calorias e gorduras. Isso significa que as fatias de peru embaladas são igualmente saudáveis? A resposta é não. Se olhar para a lista de ingredientes em qualquer pacote de fatias de peru, verá que o seu teor de peru é de cerca de 70% (sendo generoso) e o resto é água, sal, conservantes, estabilizantes, leite em pó, aromas, açúcar… Para uma opção mais saudável é preferível comprar o peito de perú no talho, pois economizará os 30% de condimentos indesejados.

Sumo de supermercado

Que fique claro que a melhor forma de comer a fruta é sempre inteira, para que possa consumir a sua fibra e sentir-se mais saciado, embora um sumo natural espremido na hora não seja uma má escolha. O que não é recomendado são sumos embalados a partir de concentrados que contenham alto teor de açúcares, aromas ou corantes. Se decidir comprar um sumo embalado, tente ler o rótulo primeiro e verifique se é 100% sumo espremido.

Por fim, aconselhamos que leia sempre que puder os rótulos nutricionais dos produtos que vai comprar e não se deixe levar pelo destaque “light”, “low fat” ou qualquer outra mensagem publicitária (porque não são mais nada do que isso, criativos). Também é aconselhável comprar alimentos inteiros em vez de produtos processados, pois, como já comprovou pelos exemplos anteriores, eles geralmente contêm aditivos que reduzem o valor nutricional dos alimentos.

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Se quiser saber mais sobre como determinar quais produtos são saudáveis ​​e identificar os que não combinam consigo,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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A tradução literal de overtraining é “treino exagerado” ou “sobretreino” e estes termos resumem bem do que se trata. De forma mais específica, consiste na exigência do corpo sem a permissão de recuperação adequada entre um treino e outro. Isto envolve a sobrecarga de peso ou de intensidade, excesso de estímulo ou repetição e frequência de treinos, ou ainda, um aumento brusco da intensidade ou da frequência dos treinos.

Tratava-se de uma condição muito comum aos atletas de alto nível, que se forçavam ao treino mais intenso durante as temporadas de competição, porém atualmente, tornou-se uma condição comum em pessoas que praticam atividade física sem fins profissionais. Esta condição pode ser explicada pela busca permanente do corpo perfeito, que ocorre sobretudo quando se aproximam as estações mais quentes do ano.

Como identificar o overtraining.

Treinar várias vezes por semana é muito saudável, tanto para o corpo como para a mente. No entanto, fazê-lo em excesso ou negligenciar outras áreas importantes da vida, tais como a alimentação e o descanso, pode levar ao famoso overtraining.

O overtraining pode derivar, de múltiplas causas e pode ser devido tanto a um excesso de carga de atividade física como a uma falta de alimentação e hidratação adequadas e a um descanso suficiente.

É importante ter em conta que a síndrome de overtraining é um distúrbio neuroendócrino e, portanto, afeta o sistema nervoso e as hormonas. Ou seja, o overtraining pode conduzir  a um problema de saúde.

O primeiro mito a desmistificar é que, na hora de treinar, mais é melhor.

Estes são os sinais a ter em conta para identificar o overtraining atempadamente e evitar que este se torne uma condição mais complexa:

 

• Fadiga: o overtraining produz fadiga crónica, que é um estado de exaustão desproporcional à intensidade do esforço realizado e dura 6 meses ou mais. O que acontece é que, estando sobrecarregado, o corpo diminui a quantidade ou a força dos glóbulos vermelhos, pelo que se transporta menos oxigénio através do corpo, resultando na sensação de cansaço.
• Falta de progresso ou estagnação: se o seu plano de treino for bem concebido e não for excessivo, é normal ir progredindo lento e constantemente ao longo do tempo. Se tiver deixado de progredir ou inclusive se notar alguns retrocessos, é muito possível que tenha entrado na zona do overtraining.
• Dor muscular que não cede: é verdade que treinar pode deixar o corpo com algum desconforto e pode até durar um ou dois dias. Mas ter dores fortes em alguma parte do corpo que persista no tempo ou que apareça rapidamente quando se começa a treinar não é bom sinal. Os músculos precisam de ser reparados após cada sessão de atividade física. Se isto não acontecer, podem ocorrer lesões.
• Excesso de sede: ter sede durante o treino é muito comum e é essencial hidratar-se de forma adequada. No entanto, num estado de overtraining, a sede não será saciada mesmo que se beba litros de água. Isto porque o corpo está desequilibrado produzindo um estado de catabolismo excessivo, no qual o corpo consome a massa muscular por não receber nutrientes suficientes.
• Insónias: o overtraining pode alterar o ciclo normal do sono. Parece contraditório porque, quando se treina demasiado, o corpo acaba por ficar esgotado, mas o que acontece é que o sistema nervoso está demasiado estimulado, o que torna muito difícil conciliar o sono.
• Propensão a lesões: o corpo envia sempre sinais. Se sentirmos dores nas áreas que estamos a treinar e não pararmos a tempo, começarão a aparecer lesões nos tendões, ruturas musculares, lombalgias e até fraturas.
• Irritabilidade ou instabilidade emocional: o overtraining também tem impacto no seu estado de espírito. Pode notar que se sente de muito mau humor durante vários dias seguidos, que se irrita de forma desproporcional e que sente pouca vontade de fazer qualquer atividade. Isto é uma consequência do stress prolongado e do excesso de cortisol resultante.
• Alteração dos sinais vitais: o overtraining pode afetar algumas variáveis importantes que mantêm o funcionamento correto do corpo, desde a tensão arterial à frequência cardíaca e ao consumo de oxigénio. Se suspeitar que está a treinar em excesso, meça a sua frequência cardíaca ao acordar. Se estiver até 10% acima da sua frequência normal, poderá estar a treinar em excesso.

O que fazer se identificar este sinais

Agora que conhece em detalhe os sinais do overtraining, eis algumas dicas para evitar chegar a esse ponto e poupar o seu corpo a vários inconvenientes:

• O primeiro, e provavelmente o mais importante, é recorrer a um profissional antes de começar uma rotina de atividade física para se certificar da sua condição física real e identificar possíveis inconvenientes que possam levar a lesões. Como sabe, no AXIS WELLNESS, poderemos ajudá-lo e orientá-lo durante todo o seu processo evolutivo a partir do momento em que adere aos nossos clubes.
• O segundo é assegurar-se de que cuida da sua alimentação, pois é o combustível que o seu corpo utiliza para suportar o treino e ganhar massa muscular. Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. 
• O terceiro é manter-se bem hidratado, tanto durante o treino como durante o resto do dia. Lembre-se que a hidratação é fundamental para a recuperação muscular, por isso, é fundamental prestar-lhe atenção.
• O quarto é reservar dias para descansar. Podem ser dias de descanso ativo, onde se faz alguma atividade física suave, ou dias em que realmente deixa o seu corpo descansar e repor energias. Procure também dormir, pelo menos, 8 horas por dia.
• O quinto é encontrar estratégias para gerir o stress e a ansiedade, pois estes também podem influenciar o overtraining e provocar lesões.

 

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O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar. Como tudo na vida, evitar o overtraining é sobretudo uma questão de equilíbrio e de procurar o aconselhamento de quem sabe. Se procura fazer exercício físico de forma segura, e com o acompanhamento de profissionais devidamente qualificados, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Consegue frequentar o AXIS WELLNESS pelo menos 3 dias por semana e dá tudo nas aulas de grupo de RPM, Body Pump ou Fitboxe. Além disso, faz treino cardiovascular extra e pratica regularmente treino de força com pesos.

Começou também a ter a preocupação de consumir produtos integrais e só abusou na alimentação em alguns fins de semana. No entanto, percebe que não está a conseguir os objetivos que procurava: perder peso, tonificar, desenvolver massa muscular, entre outros.

Existe a possibilidade de estar a cometer alguns erros que, quando identificados e corrigidos, poderão fazer com que comece finalmente a notar uma melhoria significativa nos resultados dos seus treinos, desde que seus objetivos sejam reais e concretizáveis ​​dentro das suas possibilidades.

Para ajudá-lo, indicamos abaixo 6 fatores que o(a) podem estar a impedir de alcançar os seus objetivos.

• Está a seguir uma metodologia de treino errada

A metodologia é o caminho que temos para chegar ao nosso destino (meta). É muito importante que a nossa forma de treinar se adapte às nossas características físicas e motivacionais, pelo que é fundamental confiar nos profissionais (personal trainers e professores de sala) para nos ajudar e orientar para encontrar a melhor forma de atingir os resultados que tanto ansiamos.

• Está a treinar excessivamente

Um dos motivos mais comuns que dificultam a progressão dos resultados é o “overtraining”. Planeamento inadequado dos dias de treino, intensidade ou cargas de sessões e períodos de descanso, conduzem o nosso corpo a um estado, onde o que fazemos não é assimilado da maneira correta pelo nosso organismo. Esta causa deve-se ao aumento da hormona normalmente designada cortisol, que é produzida pelo stress físico e/ou mental, e que provoca uma diminuição da massa muscular, enfraquecimento do sistema imunitário, aumento da tensão arterial e diminuição da performance por exemplo.

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• Falta de planeamento do treino

A melhor forma de evitar o “overtraining” é através do planeamento do treino: é muito importante realizar um bom planeamento do treino em que sejam considerados aspetos fundamentais, como a distribuição semanal, a carga e tipo de treino, assim como tudo o resto. Podemos orientar-nos pelas nossas próprias sensações, mas será muito mais difícil atingir o objetivo se já não tiver muita experiência de treino anterior.

• Não descansa adequadamente

Respeitar as horas de sono para recuperar dos treinos anteriores é essencial para atingirmos os nossos objetivos. Durante a noite, os músculos recuperam do esforço da última sessão. Sem uma recuperação adequada, eles não terão a capacidade de funcionar na sessão de treino seguinte.

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• Não treina fora da zona de conforto

Uma das razões pelas quais o condicionamento físico não é mais optimizado é porque o corpo se adapta à mesma intensidade ou aos mesmos exercícios que não variam durante muito tempo. O corpo precisa mudar os estímulos de tempos a tempos, para melhorar. Por exemplo, se o seu condicionamento físico for 6 em 10 e treinar sempre a esse nível, nunca irá notar uma melhoria visível. 

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• A sua dieta não está a ser a mais adequada

O aspeto nutricional também é um fator a ser considerado, pois a alimentação é fundamental para conseguir obter bons resultados. Se fizermos exercício e não comermos  adequadamente ou não nos hidratarmos bem, o nosso corpo não recebe os nutrientes essenciais para uma boa recuperação. Além disso, os nossos músculos não serão capazes de repor suas reservas de energia ou regenerar pequenas quebras de tecidos devido ao esforço físico, o que aumentará a fadiga e o cansaço e diminuirá os resultados esperados.

Por último, recomendamos que se pretender melhorar o seu rendimento nos treinos e atingir os seus objetivos sem estabelecer limites, pode consultar diretamente os nossos personal trainers, ou pode recorrer ao nosso serviço de nutrição, incluído em todas as modalidades de adesão aos nossos clubes.

Para mais informações sobre todos os nossos serviços, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Muito se diz sobre os nefastos hidratos de carbono que são, na maior parte das vezes, o vilão da história. Ora fazem engordar, ora provocam inchaço abdominal, ora não se podem comer depois das 18h00, entre outras crenças.

É importante esclarecer, o que são os hidratos de carbono. Estes são um nutriente cuja principal função é fornecer energia ao organismo. A digestão dos hidratos de carbono resulta na glicose, a partir da qual o organismo sintetiza toda a energia que precisa para tudo o que fazemos.

Qual a importância de consumir hidratos de carbono?

A energia não vem da proteína como frequentemente se pensa, vem essencialmente dos hidratos de carbono!

Recomenda-se que pelo menos 50% da energia diária seja obtida através dos Hidratos de carbono. A maior porção deverá ser fornecida pelos complexos (Fonte: Instituto Português de Cardiologia).

Além disto, os hidratos de carbono são o melhor combustível para as células, proporcionam a energia química necessária para as funções corporais, exercício muscular, manutenção da temperatura, digestão e assimilação de nutrientes, entre outras.

Os hidratos de carbono fazem também parte dos ácidos nucleicos – ADN e ARN – que servem para conservar e transmitir a informação genética e das membranas celulares.

Qual a diferença entre hidratos de carbono simples e complexos?

 

Os hidratos de carbono podem ser divididos em dois grupos: os simples e os complexos.

Os hidratos de carbono simples:

São compostos por cadeias muito pequenas de glicose que rapidamente são absorvidas. Por isso são apelidados “de absorção rápida”;

São conhecidos como açúcares e existem de forma natural em muitos alimentos, designadamente a lactose presente no leite ou a frutose presente na fruta.

Conferem aos alimentos um sabor doce. No entanto, é importante distinguir alimentos como a fruta – que, para além dos açúcares são ricos em fibras, minerais, vitaminas ou antioxidantes – de alimentos como bolos, sobremesas ou refrigerantes – cuja composição contém grandes quantidades de açúcar e são pobres noutros nutrientes.

Quando comemos maioritariamente açúcares simples (presentes no açúcar, mel, frutos, etc.) obtemos energia mais rapidamente, mas assim que o pâncreas deteta níveis mais altos de açúcar no sangue segrega insulina e os níveis baixam muito rapidamente podendo criar uma hipoglicemia reativa. São precisamente estas oscilações que dão origem aos picos de insulina e aos cravings alimentares.

Os hidratos de carbono complexos:

São compostos por cadeias mais longas que demoram mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Satisfazem o organismo de forma prolongada, por isso são chamados “de absorção lenta”;

Ajudam a prolongar a saciedade, pois satisfazem o organismo de forma gradual e equilibrada;

Apresentam um índice glicémico reduzido.

Estão presentes nos vegetais, nas leguminosas e nos cereais integrais.

Se comermos os hidratos de carbono com fibra (cereais integrais e vegetais), a assimilação é ainda mais lenta, criando um fornecimento constante de açúcar na corrente sanguínea.

Assim, devemos, sempre, preferir os hidratos de carbono complexos. Os simples e industrializados são efetivamente os que devemos evitar e os vilões da história, e que dão má fama aos hidratos de carbono de forma geral.

Quando comer hidratos de carbono?

O corpo humano obtém grande parte da energia através da glicose, mas não consegue armazená-la em grandes quantidades.

Para garantir níveis de açúcar regulares no sangue, evitando picos de insulina, é importante consumir hidratos de carbono complexos de forma regular e ao longo do dia.

É especialmente importante consumir hidratos de carbono complexos antes de atividades físicas que exigem uma dose extra de energia (alerta atletas).

Quais os sintomas associados à não ingestão de hidratos de carbono?

É importante entender que uma alimentação que restrinja os hidratos de carbono (os simples devem ser evitados, como referido anteriormente) tem consequências a médio, longo prazo. Precisamos de energia de qualidade para que o nosso organismo possa funcionar corretamente!

Fadiga/Cansaço, dores de Cabeça, falta de concentração, irritabilidade e insónia são alguns dos sintomas que podemos sentir quando retiramos os hidratos de carbono da nossa alimentação.

Para o esclarecimento destas e de outras dúvidas nutricionais, recorra sempre a um profissional qualificado que possa garantir-lhe a melhor informação e personalização do seu plano nutricional.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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