Pós-férias: 8 erros a evitar no regresso ao treino
Depois de algumas semanas com horários mais descontraídos, menos treino, mais refeições fora e uma rotina diferente, chega o momento de voltar ao dia a dia.
Para muitas pessoas, setembro representa o regresso ao trabalho, aos horários habituais e, naturalmente, ao exercício físico.
Mas há um erro frequente: querer recuperar em poucos dias tudo aquilo que se fez durante meses.
A vontade de voltar é positiva. O problema surge quando essa vontade leva a aumentar demasiado depressa a intensidade, a duração ou a frequência dos treinos.
A boa notícia é que uma pausa de algumas semanas não significa perder todo o trabalho realizado. A evidência disponível mostra que as adaptações provocadas pelo treino não desaparecem simplesmente porque houve uma interrupção temporária. No entanto, a capacidade de tolerar determinadas cargas pode diminuir e a retoma deve ser ajustada ao período de inatividade. Uma revisão sistemática sobre destreino, por exemplo, encontrou evidência de manutenção de parte dos ganhos de força durante determinados períodos de interrupção, embora os resultados variem consoante a duração da pausa e as características do treino. [1]
Por isso, ao regressar ao ginásio, não precisa de começar do zero, mas também não deve começar exatamente onde ficou.
1. O erro de querer compensar tudo numa semana
“Estive três semanas sem treinar, agora tenho de treinar todos os dias.” É uma reação bastante comum.
Depois das férias, algumas pessoas tentam recuperar rapidamente a frequência habitual, acrescentando sessões, aumentando a duração dos treinos ou escolhendo intensidades muito elevadas.
O problema é que o corpo precisa de tempo para readaptar-se à carga.
A investigação sobre carga de treino mostra uma relação entre alterações da carga e risco de lesão, particularmente quando existem aumentos bruscos relativamente ao que a pessoa vinha fazendo. A evidência não permite estabelecer uma regra universal (como a conhecida “regra dos 10%”) mas sustenta uma ideia muito mais importante: evitar aumentos abruptos e individualizar a progressão. [2,3]
Assim, se antes das férias treinava três vezes por semana, não é necessariamente boa ideia regressar imediatamente com cinco ou seis sessões. Mais treino não significa necessariamente melhor recuperação.
2. O erro de utilizar imediatamente as cargas anteriores
Outro clássico: voltar ao primeiro treino e tentar levantar exatamente o mesmo peso que utilizava antes das férias.
Mesmo que a força não tenha desaparecido, a tolerância ao esforço pode não ser exatamente a mesma.
Além disso, após uma pausa, alguns exercícios podem provocar maior fadiga muscular ou desconforto do que era habitual.
A recomendação atual do American College of Sports Medicine é que a prescrição do treino de força seja ajustada ao nível de treino, capacidade física e objetivos individuais, utilizando uma progressão adequada da carga. A atualização publicada em 2026 reforça precisamente a importância de individualizar volume, intensidade, frequência e seleção de exercícios. [4]
Na prática, isso significa que as primeiras sessões devem servir também para perceber como o corpo responde.
Pode fazer sentido começar com cargas ligeiramente inferiores às utilizadas antes da pausa e voltar a aumentá-las progressivamente à medida que a execução, a perceção de esforço e a recuperação demonstram que está preparado.
3. O erro de transformar o primeiro treino num teste de resistência
“Vou fazer um treino puxado para recuperar a forma.” Não é assim que funciona.
Um treino muito exigente pode proporcionar a sensação de que se está a “compensar” o tempo perdido, mas não existe vantagem em transformar o regresso numa prova de resistência.
Depois de uma interrupção, o objetivo inicial deve ser reconstruir a tolerância ao exercício, recuperar a regularidade e voltar a criar uma base para progredir.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos realizem, ao longo da semana, entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbia de intensidade moderada (ou o equivalente em atividade vigorosa) e atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Estas recomendações devem, contudo, ser entendidas como objetivos gerais de saúde e não como uma prescrição para alguém que está precisamente a retomar a atividade. [5]
Quem esteve inativo deve começar com quantidades menores e aumentar progressivamente a duração, frequência e intensidade. [5]
A consistência é mais importante do que tentar recuperar tudo numa única sessão.
4. O erro de ignorar as dores musculares
É normal sentir alguma rigidez ou dor muscular depois de retomar um treino a que o corpo já não estava habituado.
Mas isso não significa que seja necessário “treinar por cima da dor”.
Existe uma diferença importante entre o desconforto muscular associado a um estímulo novo ou pouco habitual e uma dor que pode indicar uma lesão.
Se uma dor é intensa, persistente, localizada, piora com determinados movimentos ou altera a forma como executa um exercício, deve ser valorizada.
Dor não é sinónimo de eficácia. Um bom treino não é aquele que deixa a pessoa com mais dores no dia seguinte. É aquele que proporciona um estímulo adequado para produzir adaptação, permitindo simultaneamente a recuperação necessária.
5. O erro de tentar recuperar a forma física demasiado depressa
É possível que, nos primeiros treinos, tenha a sensação de estar “muito pior” do que antes das férias.
Menos resistência, maior sensação de esforço, dificuldade em manter determinados ritmos ou cargas que anteriormente pareciam fáceis.
Isso não significa necessariamente que tenha perdido toda a sua condição física.
A resposta ao “destreino” depende da duração da pausa, do nível de condição física anterior, da idade, do tipo de treino e do grau de atividade mantido durante as férias.
Uma revisão sistemática sobre treino de força e “destreino” concluiu que existe evidência de manutenção de alguns ganhos de força após períodos de interrupção, embora a qualidade e quantidade da evidência ainda não permitam determinar exatamente quanto tempo todas as adaptações permanecem. [1]
Por isso, em vez de pensar “perdi tudo”, será mais útil pensar: “Preciso de voltar a adaptar o meu corpo ao treino.”
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6. O erro de querer emagrecer rapidamente aquilo que ganhou nas férias
Este é outro comportamento frequente. Depois de algumas semanas com mais refeições fora, sobremesas, bebidas e menor atividade física, algumas pessoas tentam compensar através de dietas demasiado restritivas e aumento exagerado do exercício. É uma estratégia pouco sustentável.
A alimentação deve voltar progressivamente a uma estrutura equilibrada, com alimentos nutricionalmente densos, adequada ingestão de proteína, hidratação e controlo das porções.
Para pessoas fisicamente ativas, a International Society of Sports Nutrition considera que uma ingestão diária de aproximadamente 1,4–2,0 g de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para a maioria dos praticantes de exercício que procuram desenvolver ou preservar massa muscular. [6]
Isto não significa que todas as pessoas precisem dessa quantidade, nem que seja necessário recorrer a suplementos.
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Significa simplesmente que, no regresso ao treino, a alimentação deve voltar a acompanhar o objetivo, em vez de tentar compensar excessos através de restrições extremas.
7. O erro de esquecer o sono
Durante as férias, os horários de sono também podem mudar. Deitar mais tarde, acordar mais tarde ou ter horários irregulares pode tornar mais difícil recuperar imediatamente a rotina habitual. E o sono não é um detalhe secundário.
A literatura científica associa sono insuficiente ou de má qualidade a alterações na recuperação e no desempenho físico. Embora a relação entre sono e performance seja complexa e varie entre indivíduos, existe consenso quanto à importância de uma recuperação adequada. [7,8]
Por isso, regressar aos treinos também significa voltar a organizar os horários de descanso.
Não vale a pena acrescentar mais uma sessão de treino se, simultaneamente, se está a dormir sistematicamente menos.
8. O erro de achar que todos regressam da mesma forma
Duas pessoas podem ter passado exatamente três semanas sem treinar e apresentar respostas completamente diferentes no primeiro treino.
A idade, o nível de condição física, o historial de treino, o tipo de exercício praticado anteriormente, o sono, a alimentação, o stress e a atividade física mantida durante as férias influenciam a resposta individual.
É por isso que não existe uma fórmula universal para o “primeiro treino depois das férias”.
O princípio deve ser simples: quanto maior foi a pausa e maior a perda de rotina, mais importante é controlar a progressão.
É também aqui que o acompanhamento profissional pode fazer a diferença, permitindo ajustar os exercícios, cargas, volume e frequência à condição atual da pessoa, em vez de simplesmente repetir o plano anterior.
Como deve ser, então, o regresso aos treinos?
Não existe uma única resposta para todas as pessoas, mas alguns princípios são particularmente úteis:
Comece progressivamente.
Não tente recuperar numa semana aquilo que construiu durante meses.
Reavalie a intensidade.
As cargas utilizadas antes das férias podem não ser imediatamente as cargas adequadas para o primeiro treino.
Priorize a técnica.
A qualidade da execução deve voltar a ser uma prioridade antes de procurar aumentar a carga.
Recupere a regularidade.
É preferível construir novamente uma rotina sustentável do que fazer sessões muito exigentes e abandonar ao fim de duas semanas.
Escute a resposta do corpo.
Fadiga excessiva, dores persistentes ou queda acentuada do desempenho são sinais para reavaliar a carga.
Volte a dormir e alimentar-se bem.
O treino é apenas uma parte do processo de adaptação.
Aumente gradualmente.
À medida que o corpo recupera a capacidade de tolerar o esforço, a carga pode voltar a subir.
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Setembro não precisa de ser um novo começo As férias fazem parte de uma vida equilibrada.
Algumas semanas com menos treino, horários diferentes ou maior flexibilidade alimentar não anulam meses de consistência.
O verdadeiro erro não está em fazer uma pausa. Está em regressar com pressa e transformar uma pausa normal numa lesão, numa fadiga excessiva ou numa nova interrupção.
O objetivo deve ser muito mais simples: voltar, recuperar o ritmo e continuar.
O sucesso de uma vida saudável depende do conhecimento e respeito pelos nossos limites. Ao tentar voltar à sua rotina, preste muita atenção na forma como o corpo responde ao exercício.
Em caso de dúvida, questione o professor de sala ou recorra ao seu personal trainer para lhe dar as orientações necessárias e aconselhá-lo sobre quais os exercícios mais recomendados de acordo com sua condição física e objetivos.
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Referências bibliográficas
- Radaelli, R., et al. (2022). Effects of Detraining on Muscle Strength and Hypertrophy Induced by Resistance Training: A Systematic Review. Sports, 10(10), 152. https://doi.org/10.3390/sports10100152.
- Eckard, T. G., Padua, D. A., Hearn, D. W., Pexa, B. S., & Frank, B. S. (2018). The Relationship Between Training Load and Injury in Athletes: A Systematic Review. Sports Medicine, 48, 1929–1961. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0951-z.
- Damsted, C., Glad, S., Nielsen, R. O., Sørensen, H., & Malisoux, L. (2018). Is There Evidence for an Association Between Changes in Training Load and Running-Related Injuries? A Systematic Review. International Journal of Sports Physical Therapy, 13(6), 931–942.
- Currier, B. S., et al. (2026). American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4), 851–872. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003897.
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.
- Jäger, R., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8.
- Malhotra, R. K. (2017). Sleep, Recovery, and Performance in Sports. Neurologic Clinics, 35(3), 547–557. https://doi.org/10.1016/j.ncl.2017.03.002.
- Kellmann, M., et al. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(2), 240–245. https://doi.org/10.1123/ijspp.2017-0759.
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