Proteína: tudo o que precisa saber!

Precisamos de proteína na nossa dieta porque é um macronutriente essencial que auxilia na reparação muscular, no equilíbrio hormonal e no crescimento dos tecidos. No entanto, com uma grande variedade de produtos ricos em proteínas que estão disponíveis hoje em dia, saber quanto comer e onde obtê-la pode ser confuso.

Continue a ler para descobrir quais são as melhores fontes de proteína, quanta precisa realmente com base na sua dieta, peso e estilo de vida, e como identificar os sinais de deficiência.

Quanta proteína devo realmente ingerir?

Abaixo, reunimos algumas orientações baseadas no seu peso corporal que pode usar como referência aproximada quando pensa na quantidade de proteína que deve consumir por dia.

Se é um indivíduo sedentário, 0,75 g de proteína por quilo de peso corporal é a quantidade de proteína recomendada. Por exemplo, se pesar 60 kg, isso significaria 45 g

Se pratica exercício físico regularmente e o seu objetivo é perder gordura, este número recomendado passa para entre 1,6 e 2g de proteína por quilo de peso corporal

Em alternativa, se faz exercício físico regularmente e o seu objetivo é ganhar massa muscular, o seu objetivo deve ser comer entre 1,8 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal.

Note que os números acima não têm em conta fatores como a altura, os níveis de atividade ou a percentagem de gordura corporal. Utilize-os como uma indicação aproximada de quanta proteína deve ingerir, e não como um limite rígido que se aplica a todos.

Preciso de mais ou menos à medida que envelheço?

Como perdemos massa muscular naturalmente à medida que envelhecemos (isto é chamado de sarcopenia), muitas pessoas descobrem que precisam de começar a consumir mais proteína para combater esta deterioração. Uma ótima forma de limitar os efeitos da sarcopenia é adotar uma abordagem dupla: aumentar a quantidade de proteína que ingerimos e introduzir algumas sessões adicionais de treino de resistência para tentar manter alguma massa muscular extra.

A forma como o nosso corpo consome proteínas também muda à medida que envelhecemos. Torna-se menos eficiente na digestão e absorção das partes valiosas de uma proteína quando comemos, o que significa que temos de comer mais proteína para obter os mesmos benefícios de quando éramos mais novos.

Por fim, o simples ato de comer pode tornar-se menos atrativo à medida que envelhecemos (por várias razões). Os mesmos pensamentos positivos e atraentes que tínhamos sobre a comida quando éramos mais novos podem ter mudado, fazendo com que o ato de nos sentarmos para comer pareça mais uma tarefa do que algo pelo qual ansiar.

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Quais os sinais de deficiência proteica?

As deficiências proteicas são relativamente incomuns em Portugal devido à ampla disponibilidade de alimentos ricos em proteína. No entanto, certas populações, como os idosos, as pessoas que seguem dietas restritivas e as pessoas com condições médicas específicas, podem ainda assim estar em risco.

Se suspeitar que tem uma deficiência, fale com um médico de clínica geral sobre os seus sintomas e tente aumentar a quantidade de proteína que ingere na sua dieta. Uma boa forma de o fazer é olhar para o seu prato e avaliar quanto espaço está a dar a cada macronutriente. Se costuma comer refeições que contêm mais hidratos de carbono e gorduras do que proteínas, ajuste o que for necessário e aumente a quantidade de proteína que ingere.

Os sinais de deficiência proteica incluem:

• Fraqueza e perda muscular
• Fadiga
• Baixos níveis de energia
• Problemas com o seu cabelo, pele ou unhas
• Infeções frequentes
• Recuperação mais lenta de doenças
• Mudanças de humor
• Inchaço

Quanto é demais?

Saber quanta proteína é demasiada para si depende de quanto exercício físico faz e quais são os seus objetivos individuais. Se estiver a fazer sessões intensas de treino de resistência para construir músculos, precisará de mais proteína do que alguém sedentário ou que prefere exercícios cardiovasculares.

Comer muito mais do que a ingestão diária recomendada (especialmente mais de 2 gramas por quilo) pode levar a potenciais problemas de saúde, como problemas renais, inchaço, obstipação, desidratação e problemas digestivos.

Além disso, uma dieta rica em proteínas pode significar menos espaço para outros nutrientes essenciais, aumentando a probabilidade de perder a absorção de macronutrientes e vitaminas valiosos. Para aqueles com problemas renais preexistentes ou certos distúrbios metabólicos, estes riscos são ainda maiores.

Os homens precisam de mais proteína do que as mulheres?

As orientações da OMS recomendam que os homens consumam cerca de 500 calorias a mais por dia do que as mulheres. Isto significa naturalmente que os homens devem consumir mais proteína do que as mulheres.

Dentro desta orientação, é importante relembrar que as necessidades proteicas de um indivíduo variam com base em fatores como o peso corporal, a massa muscular e os níveis de atividade. O género por si só não determina a quantidade de proteína de que necessita, mas como os homens tendem a ter mais músculo do que as mulheres, é recomendado que comam mais para manter e reparar a massa adicional.

Fases da vida como a gravidez e a amamentação aumentarão as necessidades proteicas das mulheres, demonstrando que as regras rigorosas nem sempre são aplicáveis ​​e que a orientação sobre a ingestão de proteínas deve, idealmente, mudar de pessoa para pessoa, tendo em conta as suas circunstâncias únicas.

Devo ajustar a minha ingestão de proteína durante a gravidez?

Manter uma dieta saudável e equilibrada, rica em vitaminas, minerais e proteínas, é essencial para se sustentar a si e ao seu bebé durante a gravidez.

Embora geralmente recomendemos que os adultos consumam cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, as mulheres grávidas são aconselhadas a aumentar esta quantidade em aproximadamente 10 gramas por dia para satisfazer as necessidades crescentes da mãe e do bebé.

Por exemplo, alguém que pesa 60 kg deve consumir cerca de 45 g de proteína por dia. Se estiverem grávidas, este valor deve aumentar para pelo menos 55 g por dia para garantir que estão a satisfazer as crescentes exigências de sustento do bebé.

Inclua uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, produtos lácteos, ovos, legumes e opções de origem vegetal, para garantir que você e o seu bebé estão a receber todos os aminoácidos essenciais de que necessitam.

Que alimentos são ricos em proteínas?

Nem todos os alimentos contêm a mesma quantidade de proteína.

Uma forma rápida de descobrir a quantidade de proteína num alimento é dar uma vista de olhos ao verso da embalagem. Aí deve encontrar uma lista de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras ou proteínas) presentes no alimento. Serão listados juntamente com um peso e uma percentagem, mostrando a quantidade e a percentagem de proteína do alimento.

As fontes integrais de proteína (em que a proteína é o principal macronutriente) incluem ovos, carne de vaca, tofu, peixe, frango, peru e queijo cottage.

É também importante referir que a qualidade de uma fonte proteica pode variar com base na digestibilidade e na disponibilidade de aminoácidos no alimento. Quanto maior for a quantidade de proteína que o corpo pode utilizar eficazmente para a manutenção e crescimento, melhor será a qualidade da proteína.

Os ovos, a carne, o peixe, o soro de leite e a soja têm pontuações muito elevadas no que diz respeito à qualidade, o que os torna ótimas fontes de proteína que devemos priorizar sempre que possível.

As dietas à base de plantas incluem proteína suficiente?

Sim, desde que devidamente seguidas.

Todos os aminoácidos estão disponíveis em alimentos que comeria se seguisse uma dieta vegan ou baseada em vegetais. Se é vegano, talvez precise de comer uma maior variedade de frutas, plantas e vegetais para ter acesso a todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita.

A carne e os produtos lácteos oferecem fácil acesso a uma gama diversificada de aminoácidos, enquanto as pessoas que seguem uma dieta vegan ou baseada em vegetais, muitas vezes descobrem que precisam de consumir uma variedade muito maior de plantas, frutas e vegetais para aceder aos mesmos.

Se não tem a certeza sobre quais os alimentos de origem vegetal a priorizar para a ingestão de proteína, dê uma vista de olhos a alguns dos alimentos proteicos “completos” (alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais) abaixo:

• Quinoa
• Produtos de soja
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Leite de soja
• Amaranto
• Trigo sarraceno
• Sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Espirulina

Preciso de mais proteína se fizer muito exercício?

Talvez precise. A proteína é importante para quem faz exercício porque é essencial para reparar os músculos danificados após o treino. Contudo, e a menos que esteja a fazer muito exercício intenso, provavelmente está a obter o suficiente apenas com a sua dieta (desde que esteja a seguir uma dieta rica em alimentos integrais e boas fontes de proteína).

Se se sente frequentemente cansado, lento ou sofre de DMIT (dor muscular de início tardia) após cada treino, pode valer a pena experimentar uma maior ingestão de proteínas para ver se ajuda.

Se não tem a certeza se a sua rotina de exercício justifica ou não uma maior ingestão de proteínas, calcule a quantidade que está a comer atualmente, utilizando o cálculo de massa corporal descrito acima. Isto irá ajudá-lo a descobrir se está em défice ou em excedente, sem ter em conta os exercícios. A partir daí, pode ajustar a sua ingestão conforme achar que a sua rotina de exercício o justifica.

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A proteína é essencial para a construção muscular?

A proteína é essencial para ajudar a reparar um músculo quando este foi danificado, que é exatamente o que acontece quando fazemos exercício.

É ainda mais importante se estiver a levantar pesos com o objetivo de construir músculos, porque para desenvolver um músculo é necessário causar danos microscópicos às fibras que o formam. A proteína ajuda a reparar estas pequenas ruturas após o exercício, o que faz parte do processo que resulta no desenvolvimento de massa muscular adicional ao longo do tempo.

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Como construir músculos de forma eficaz

Para desenvolver os músculos, duas coisas precisam de acontecer:

Certifique-se de que está a ingerir proteína suficiente para sustentar o treino e o crescimento muscular

Pratique treino de resistência regular que incorpore uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo

Não há necessidade de complicar este processo com planos nutricionais complexos e conselhos dietéticos confusos. No fundo, certifique-se de que está a treinar regularmente a um ritmo sustentável que o estimule e priorize a sua ingestão de proteínas como parte de uma dieta saudável.

Se não tiver a certeza de onde começar o treino de resistência, considere trabalhar com um personal trainer para aprender o básico. A partir daí, pode criar e adaptar a sua rotina de treino em torno dos exercícios que funcionem para si.

Devo usar batidos de proteína?

Os batidos são uma forma rápida e eficiente de complementar a sua ingestão de proteínas se estiver com pressa ou se não consegue obter proteína suficiente dos alimentos que ingere. Não são necessários para a maioria das pessoas, pois a maioria de nós consegue obter proteína suficiente através da sua alimentação diária habitual.

São utilizados principalmente por atletas e pessoas que fazem muito exercício porque a atividade física intensa exige mais proteína para reparar os músculos danificados após o treino. Embora usá-los não faça mal, é sensato avaliar se são adequados para si, pois significam que está a consumir proteína em excesso e a gastar dinheiro num produto de que não precisa realmente.

Pode fazer isto calculando quanta proteína está a consumir atualmente na sua dieta e verificando se é suficiente. Se for, não precisa de usar batidos de proteína. Se estiver abaixo do que deveria comer, os batidos de proteína podem ser uma boa forma de atingir a sua quantidade mínima diária.

Por fim, lembre-se que os batidos de proteína não substituem os alimentos integrais e as fontes orgânicas de proteína. Embora os pós sejam uma ótima forma de suplementar uma dieta que requer proteína adicional, nunca devem ser vistos como uma fonte primária ou única por si só.

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Este conselho muda para a perda de peso?

Se está a tentar perder peso, precisa de estar em défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que as que queima ao longo do dia.

Dentro de um défice calórico, certifique-se de que está a ingerir uma elevada percentagem de proteína, pois isso ajudará o seu corpo a queimar gordura em vez de músculo. Embora associemos frequentemente o exercício cardiovascular e a queima de calorias à perda de peso, o treino de resistência é uma ótima forma de complementar qualquer programa de perda de peso, uma vez que ajuda a manter ou até mesmo a construir músculos durante o processo de perda de gordura.

Para mais informações sobre a ingestão de proteína mais adequada ao seu caso particular, não deixe de falar com o seu personal trainer, ou agendar uma consulta de nutrição com o Dr. Jorge Guimarães (incluída no valor da sua mensalidade) para esclarecer todas as dúvidas. Se não é nosso sócio clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

Referências: Nuffield Health -How much protein do we really need?

Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/visao-superior-da-piramide-alimentar-real_39205325.htm#fromView=search&page=1&position=29&uuid=ead60a74-0b4c-4e55-8322-52aad958a788&query=protein+fish+meat+seeds+eggs”>Imagem de freepik</a>