Será que a fadiga está (só) na sua cabeça?
Já sentiu que as pernas começam a pesar durante uma corrida, que os músculos parecem não responder durante as últimas repetições de um exercício ou que, simplesmente, continuar o treino se torna cada vez mais difícil?
É uma experiência familiar para quem pratica exercício físico. Habitualmente, associamos estas sensações à falta de energia, ao cansaço muscular ou à acumulação de ácido láctico. No entanto, a ciência tem demonstrado que a fadiga durante o exercício é um fenómeno bastante mais complexo, no qual o cérebro e os mecanismos de regulação do sistema nervoso desempenham um papel fundamental.
E se lhe dissermos que a forma como o cérebro interpreta o esforço pode influenciar significativamente aquilo que conseguimos fazer?
O cérebro também participa na fadiga
Durante muitos anos, a fadiga foi explicada sobretudo através dos processos que ocorrem nos músculos: diminuição da disponibilidade energética, alterações metabólicas e redução da capacidade de produzir força.
Atualmente, sabemos que esta explicação é incompleta. A fadiga resulta da interação entre fatores fisiológicos, musculares, cardiovasculares e neurológicos, mas também de fatores psicológicos, como a motivação, a atenção e a perceção do esforço.
Uma das teorias que procurou explicar esta relação foi a Teoria do Governador Central (Central Governor Theory), desenvolvida e popularizada pelo investigador sul-africano Tim Noakes.
Segundo esta hipótese, o cérebro participa na regulação do esforço físico, ajustando a atividade muscular e o ritmo de exercício em função dos sinais provenientes do organismo e das exigências da atividade. Esta regulação ajudaria a preservar o equilíbrio fisiológico do corpo durante o exercício.
É importante referir que esta teoria continua a ser objeto de debate científico e não constitui uma explicação definitiva para todos os mecanismos da fadiga.
Contudo, contribuiu para reforçar uma ideia fundamental: o desempenho físico não depende exclusivamente da capacidade dos músculos, sendo também influenciado pela forma como o sistema nervoso regula e interpreta o esforço.
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A perceção do esforço: quando o exercício parece mais difícil
Um conceito particularmente importante para compreender este fenómeno é a perceção subjetiva do esforço, frequentemente designada pela sigla RPE (Rating of Perceived Exertion).
Trata-se da avaliação individual de quão exigente está a ser uma determinada atividade física, considerando sensações como o esforço respiratório, o cansaço muscular e a dificuldade em manter a intensidade.
Por exemplo, duas pessoas podem realizar exatamente o mesmo exercício, com a mesma carga ou velocidade, mas sentir níveis de esforço bastante diferentes.
Esta perceção pode ser influenciada por vários fatores:
- Condição física: pessoas com melhor capacidade cardiorrespiratória e muscular tendem a tolerar melhor determinadas intensidades de exercício.
- Motivação: o interesse em alcançar um objetivo pode influenciar a disponibilidade para manter o esforço.
- Experiência: a familiaridade com exercícios intensos pode ajudar a gerir melhor as sensações de desconforto.
- Estado psicológico: stress, ansiedade, falta de concentração e fadiga mental podem aumentar a dificuldade percebida do exercício.
- Ambiente e estímulos externos: música, incentivo e interação com outras pessoas podem modificar a experiência do treino.
Um estudo de Marcora e Staiano (2010), publicado no European Journal of Applied Physiology, demonstrou uma relação significativa entre a perceção do esforço e o tempo durante o qual os participantes conseguiam manter um exercício intenso de ciclismo.
Isto ajuda a compreender por que razão o treino não é apenas uma questão de força ou resistência muscular: a capacidade de gerir o esforço também influencia o desempenho.
Como podemos treinar a nossa resistência mental?
A boa notícia é que a capacidade de lidar com o esforço também pode ser desenvolvida. Algumas estratégias psicológicas e comportamentais podem ajudar a melhorar a experiência do treino e a capacidade de manter o exercício durante mais tempo.
1. Divida os objetivos em pequenas etapas
Em vez de pensar exclusivamente em completar 40 minutos de corrida ou terminar todas as séries de um exercício, estabeleça objetivos intermédios.
Concentre-se em manter o ritmo durante mais um minuto, completar as próximas repetições com boa técnica ou terminar a série que está a realizar.
Esta abordagem permite gerir melhor a exigência psicológica da atividade, tornando os objetivos mais concretos e alcançáveis.
2. Utilize o diálogo interno positivo
A forma como falamos connosco próprios pode influenciar a nossa motivação e o desempenho.
Expressões como «mantenha o ritmo», «controle a respiração», «concentre-se na técnica» ou «mais uma repetição com qualidade» ajudam a direcionar a atenção para a tarefa.
Uma revisão publicada por McCormick, Meijen e Marcora (2015), na revista Sports Medicine, identificou evidência favorável à utilização do diálogo interno, da definição de objetivos e da visualização mental para melhorar o desempenho em atividades de resistência.
3. Aproveite a música como estímulo
A música pode ser uma excelente aliada durante o exercício físico.
Para além de tornar o treino mais agradável, determinados estímulos musicais podem ajudar a desviar a atenção das sensações de desconforto e reduzir a perceção subjetiva do esforço.
Uma meta-análise publicada em 2020, que reuniu 139 estudos e 3599 participantes, identificou efeitos positivos da música na experiência emocional, no desempenho físico e na perceção do esforço.
A escolha da música é, naturalmente, individual, mas ritmos mais animados podem ser particularmente interessantes durante determinadas atividades aeróbias.
4. Desenvolva progressivamente a tolerância ao esforço
A capacidade de lidar com o esforço melhora através da experiência e da adaptação ao treino.
A introdução progressiva de exercícios com diferentes intensidades, incluindo períodos de maior exigência, pode ajudar a familiarizar o praticante com sensações de esforço mais elevadas.
O treino intervalado, por exemplo, alterna períodos de maior intensidade com períodos de recuperação, permitindo trabalhar a capacidade cardiorrespiratória e a tolerância ao exercício intenso.
Contudo, não significa que seja necessário treinar sempre no limite ou realizar sprints máximos em todas as sessões. A intensidade deve ser adequada à condição física, à experiência e aos objetivos de cada pessoa, respeitando os períodos de recuperação.
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Fadiga não é sinónimo de lesão: saiba distinguir
Aprender a gerir a perceção do esforço não significa ignorar os sinais do organismo.
É importante distinguir o desconforto habitual associado ao exercício intenso de sintomas que podem indicar um problema físico.
A sensação de esforço, o aumento da frequência cardíaca, a respiração acelerada e a fadiga muscular são respostas comuns durante a atividade física, dependendo naturalmente da intensidade e da condição individual.
Por outro lado, dor aguda ou súbita, dor no peito, tonturas, sensação de desmaio ou falta de ar desproporcionada exigem a interrupção do exercício e, consoante os sintomas, avaliação médica.
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O objetivo não é ultrapassar indiscriminadamente os limites do organismo, mas aprender a reconhecer, interpretar e gerir adequadamente as suas respostas ao exercício.
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Corpo e mente: uma equipa essencial para o desempenho
A fadiga não está apenas nos músculos, nem está simplesmente na cabeça. É o resultado de uma interação complexa entre os sistemas fisiológicos e o sistema nervoso, influenciada também por fatores psicológicos e ambientais.
Desenvolver a força, a resistência e a capacidade cardiovascular é fundamental, mas aprender a gerir o esforço, manter a motivação e estabelecer objetivos realistas também pode fazer a diferença.
No AXIS WELLNESS, acreditamos que a evolução física resulta de um acompanhamento adequado, de uma prescrição de exercício ajustada às características individuais e de uma progressão consistente.
Com o apoio dos nossos profissionais de exercício físico, cada praticante pode desenvolver as suas capacidades, melhorar a condição física e aprender a tirar o melhor partido de cada sessão de treino.
Porque treinar melhor não significa apenas exigir mais do corpo. Significa também aprender a conhecê-lo melhor.