Arquivo: Blog

A batata-doce cada vez mais faz parte da alimentação diária de muitos portugueses, pois para além de ser deliciosa, apresenta um elevado valor nutricional, fornecendo mais de 90% dos nutrientes necessários ao organismo, como os hidratos de carbono, a fibra, a vitamina A, a vitamina C, o ferro, e o potássio.

Trata-se de um tubérculo de cor alaranjada ou arroxeada e sabor adocicado, originário da América Central, com uma enorme riqueza nutricional, que lhe confere propriedades benéficas a nível da saúde.

Comparativamente à batata comum, a batata-doce é mais calórica, por conter mais açúcar. Contudo, tem praticamente o dobro da fibra, sendo composta essencialmente por fibra solúvel, que confere saciedade e atrasa a absorção dos açúcares. Tem ainda muitos benefícios adicionais para a sua saúde.

 

Principais benefícios da batata-doce

 

Estimula a produção de melanina na pele

Antioxidante benéfico ao nível da visão e que estimula a produção de melanina na pele que além ser a proteína responsável pela cor da pele, ajuda a proteger o DNA das células contra a radiação ultravioleta emitida pelo sol.

Propriedade antioxidante

O elevado teor em vitaminas antioxidantes (A, C e E) confere à batata-doce propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para a estimulação do sistema imunitário e maior resistência a infeções;

Melhora o sistema cardiovascular

Permite a redução da absorção de colesterol devido ao seu elevado teor em fibra, havendo estudos que comprovam que apresenta uma função de vasodilatação semelhante ao mecanismo de ação do agente farmacológico acetilcolina;

Propriedade antidiabética

A fibra solúvel atrasa a absorção dos açúcares, conferindo à batata-doce um Índice Glicémico (IG) inferior ao da batata comum, o que permite uma maior regulação dos níveis de açúcar no sangue;

Propriedade antiulcerogénica

A batata doce apresenta uma função gastroprotetora semelhante ao mecanismo de ação do agente farmacológico omeprazol.

Propriedade anticancerígena

Vários estudos demonstraram que o consumo de batata doce permite reduzir o risco de cancro da mama, colorretal, renal e da vesícula biliar devido às suas propriedade citotóxicas e anticancerígenas.

Ajuda na perda e/ou regulação do peso corporal

Pelo seu menor índice glicémico, pela sensação de saciedade prolongada que proporciona e pelo sabor adocicado que pode substituir o consumo de doces;

A batata-doce é muito consumida pelos desportistas pela libertação lenta de açúcar no sangue, e é um alimento muito versátil, podendo ser confecionada de diversas formas: cozida, assada, em puré, frita, como alternativa no prato principal à batata comum, do arroz, da massa, etc. Pode ainda ser utilizada na confeção da base das sopas.

PODE TER INTERESSE EM LER: BENEFÍCIOS DA BANANA PARA A SUA SAÚDE

PODE TER INTERESSE EM LER: O CONSUMO DE CHOCOLATE FAZ BEM À SAÚDE?

PODE TER INTERESSE EM LER: BENEFÍCIOS DO CAFÉ PARA A SUA SAÚDE

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências:

Mohanraj, Remya, and Subha Sivasankar. “Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)-A valuable medicinal food: A review.” Journal of medicinal food 17.7 (2014): 733-741.

Blog Hospital dos Lusíadas:  Batata Doce – 8 benefícios para a saúde 

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/batata-doce’>Batata doce foto criado por jcomp – br.freepik.com</a>

Não praticar exercício durante uma semana tem o mesmo impacto negativo no estado de espírito de uma pessoa que sete noites mal dormidas, de acordo com um estudo da ASICS.

No entanto, apenas 15 minutos e 9 segundos de atividade física podem desencadear uma mudança positiva no estado mental, segundo o mesmo estudo.

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO MELHORA A FUNÇÃO CEREBRAL EM PESSOAS OBESAS E SEDENTÁRIAS

O estudo ASICS Uplifting Minds envolveu milhares de participantes em todo o mundo.

O professor Brendon Stubbs, investigador do movimento e da mente, monitorizou as pontuações do estado de espírito de participantes saudáveis ​​que concordaram em fazer uma pausa nas suas rotinas regulares de exercício durante apenas uma semana. Os resultados foram significativos, impactando tanto no bem-estar cognitivo quanto o emocional.

Quando as pessoas ativas deixaram de se exercitar, a sua confiança caiu 20%, o seu otimismo caiu 16%, os níveis de energia caíram 23% e a capacidade de lidar com o stress mostrou uma redução de 22%.

De facto, após apenas uma semana sem exercício, a pontuação geral de humor dos participantes caiu em média 18%, passando de 68 em 100 no período em que praticavam atividade física para uma pontuação medíocre de 55 em 100 durante o intervalo do exercício.

Os efeitos dessa inatividade são capturados no filme do experimento Mind Race asics.com/mindrace, que acompanhou um grupo de participantes do estudo.

Mas há boas notícias. Os participantes foram monitorizados quando voltaram à sua rotina de exercício e todos mostraram melhorias imediatas no seu humor, o que mostra a rapidez com que os efeitos negativos da inatividade podem ser revertidos.

Stubbs também analisou dados de milhares de pessoas que participaram do estudo ASICS Uplifting Minds desde junho de 2021. O estudo usa tecnologia para capturar o impacto do exercício no humor das pessoas. Com base em dados de vários desportos e regiões do planeta, apenas 15,09 minutos de exercício podem afetar significativamente o nosso estado mental.

“Sabemos que o exercício é bom para a nossa saúde mental, mas o impacto de descansar e retomar o exercício é menos claro”, disse Stubbs. “Agora, graças à nova tecnologia e à contribuição de milhares de pessoas, podemos identificar quanto exercício é necessário para desencadear um impacto mental positivo.

Este estudo ASICS ajuda a quantificar a quantidade de exercício necessária para melhorar a saúde mental e torna essa quantidade mais tangível. Tirar um tempo para descansar é muito importante. O estudo demonstra que o bem-estar das pessoas se recupera muito rapidamente quando as pessoas retornam ao exercício regular após um período de descanso”.

PODE TER INTERESSE EM LER: AULAS DE GRUPO AERÓBICAS MAIS EFICAZES NA SAÚDE MENTAL DE PESSOAS COM OBESIDADE

Se está interessado em saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

 

Embora a atividade física ofereça benefícios à saúde mental para todos, o melhor tipo de atividade para melhorar o humor varia de acordo com o peso e as comorbidades.

Investigadores de um estudo publicado recentemente no Journal of Affective Disorders examinaram a relação entre tipo, frequência e duração da atividade física em pessoas com obesidade e com uma grande diversidade de doenças crónicas associadas.

Embora a atividade física seja fundamental para o controlo do peso e para reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, adultos com múltiplas comorbidades podem não ser capazes de realizar as mesmas atividades que adultos saudáveis ​​ou mesmo um adulto com obesidade que não tenha outras condições crónicas de saúde.

Aprofundar o tipo de atividade mais benéfica para pessoas com limitações físicas pode ajudar a informar sobre o melhor tratamento.

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO MELHORA A FUNÇÃO CEREBRAL EM PESSOAS OBESAS E SEDENTÁRIAS

Para comparar a eficácia de vários tipos, frequências e duração das atividades em adultos com obesidade, com e sem comorbidades, os pesquisadores usaram dados transversais do Behavioral Risk Factor Surveillance (BRFSS), uma sondagem telefónica repetida direcionada a adultos com 18 anos ou mais anos nos Estados Unidos. Foram recolhidos dados entre 2011 e 2019 (somente anos ímpares), resultando em 871.949 participantes para a análise.

Destes, 43,82% eram saudáveis, 10,09% eram obesos sem comorbidades crónicas, 11,81% eram obesos com 1 comorbidade e 34,8% eram obesos com 2 ou mais comorbidades.

Caminhar foi a atividade mais popular entre todos os grupos. O exercício aeróbico e o treino de força tiveram os maiores benefícios de saúde mental para indivíduos saudáveis ​​(21,92%, 20,46%, respetivamente).

Enquanto corrida, caminhada e ciclismo especificamente foram associados aos maiores benefícios de saúde mental em adultos saudáveis, os vídeos e aulas de aeróbica, golfe e natação beneficiaram os indivíduos com obesidade e com 1 comorbidade (22,14%, 20,75%, 19,64%, respectivamente).

Para indivíduos com obesidade e 2 ou mais condições crónicas, somente os vídeos e aulas aeróbicas (19,6%) melhoraram a carga de saúde mental em mais de 17%.

Os investigadores também notaram uma curva em forma de U entre a frequência do exercício, duração e saúde mental. Quer isto dizer que, muito pouco exercício e muito exercício foram associados a piores resultados de saúde mental. Os pacientes que se exercitavam por cerca de 40 a 50 minutos, 3 a 4 vezes por semana, relataram as pontuações de saúde mental mais positivas.

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO SUPERA DIETA NA REDUÇÃO DO RISCO DE VIVER COM OBESIDADE

A natureza autorrelatada das respostas pode ter levado ao viés de recordação. As perguntas sobre a carga de saúde mental e o IMC podem não ter refletido com precisão os estados de saúde mental e a obesidade clínica.

No entanto, os resultados do estudo podem ajudar médicos e clínicos a fazer recomendações de atividades mais direcionadas para indivíduos com obesidade. “É importante fazer diferentes estratégias de atividade física para pessoas com obesidade e comorbidades crónicas relacionadas à obesidade para maximizar a melhoria da saúde mental das pessoas”, concluíram os autores do estudo.

Se pretende saber mais informações sobre as nossas aulas de grupo clique aqui e conheça a nossa oferta.

Se está interessado em saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referência: Xu P, Huang Y, Hou Q, et al. Relationship between physical activity and mental health in a national representative cross-section study: Its variations according to obesity and comorbidity. J Affect Disord. 2022;308:484-493. doi:10.1016/j.jad.2022.04.037

 

A hipertensão arterial ou pressão arterial alta caracteriza-se pela força exercida pelo sangue contra as paredes dos vasos sanguíneos, que depende da força do coração para bombear e da resistência dos vasos sanguíneos. Deste modo a pressão arterial elevada pode aumentar o risco de doenças cardíacas, derrames, e por vezes levar à morte.

De acordo com vários estudos, estima-se que a nível da Europa, 30-45% da população tem HTA e Portugal não é exceção a estes números.

Classificação

A pressão arterial pode dividir-se em: pressão arterial sistólica ou “máxima” na qual há contração do coração que envia o sangue para todo o corpo, e a diastólica ou “mínima” na qual há relaxamento do coração, voltando-se a encher de sangue.

Caracteriza-se pressão arterial alta quando um dos valores de PA, sistólica ou diastólica, ou os dois são iguais ou superiores a 140/90mmHg e pressão arterial normal quando os valores são inferiores a 130/84mmHg.

Causas

Existem diversos fatores que podem contribuir para a hipertensão arterial, no entanto em muitos casos é resultado de uma condição latente. Indivíduos com diabetes, doença renal, Síndrome de Cushing causado pelos corticosteroides, hipertiroidismo, feocromocitoma (cancro raro de uma glândula adrenal, hiperplasia adrenal congénita, gravidez, obesidade, apneia do sono, falta de atividade física, o excesso de sal na alimentação, consumo exagerado de bebidas alcoólicas, alimentação rica em gorduras, baixa ingestão de potássio, o stress, a genética, idades avançadas, entre outros estão mais vulneráveis a desenvolver esta condição.

Sintomas

 

PODE TER INTERESSE EM LER: HIPERTENSÃO E EXERCÍCIO FÍSICO: TUDO O QUE SEMPRE QUIS SABER

A alteração de hábitos e estilo de vida pode prevenir o aparecimento de hipertensão arterial, tais como:

 

• A prática de exercício físico regular no mínimo 5 dias por semana;
• A redução do stress (meditação, yoga, caminhadas, etc);
• Diminuição do consumo de álcool e tabaco;
• Manutenção do peso corporal adequado;
• Utilização de medicação em determinados casos;
• Implementação de uma dieta alimentar equilibrada, reduzindo o sal na alimentação para menos de 5g por dia, aumentando o consumo de frutas e vegetais, de grãos integrais ricos em fibras, feijões, leguminosas e nozes, óleos vegetais como azeite, peixes ricos em ómega 3, laticínios com baixo teor de gordura, aves e peixes sem pele e reduzir gorduras trans, gorduras animais e óleos vegetais hidrogenados.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO E HIPERTENSÃO – EFICÁCIA SEMELHANTE À MEDICAÇÃO

O AXIS WELLNESS tem programas de exercício clínico especialmente desenhados para esta patologia, e conta com personal trainers devidamente habilitados para prescrição de exercício compatível com as necessidades dos nossos cliente hipertensos. Para mais informações sobre esta e outras patologias, em que o exercício físico atua como coadjuvante terapêutico, assim como para saber o plano de treino mais adequado para si clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)

 

Referências bibliográficas:

• (2022) Hipertensão arterial (HTA): O que é? Sociedade Portuguesa de Hipertensão.

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/hipertensao-arterial’>Hipertensão arterial foto criado por rawpixel.com – br.freepik.com</a>

O chocolate teve origem no México e, começou por ser utilizado como afrodisíaco, acessível apenas aos mais influentes e ricos. Anos mais tarde, e devido ao seu alto preço, o chocolate foi substituído pelo café e pelo chá como a bebida principal. No entanto, em última análise, o chocolate tornou-se um dos doces favoritos na maioria dos países desenvolvidos da Europa à América do Norte.  Nos dias de hoje o cacau é cultivado principalmente na África Ocidental, Brasil, Equador, Indonésia e Sri Lanka.

Atualmente, o cacau, componente do chocolate, tem recebido atenção por se verificar que quando se consome de forma diária e moderada há uma menor prevalência de aterosclerose, diabetes tipo 2 e hipertensão.

Os efeitos do cacau devem-se em parte aos antioxidantes que este contém, como por exemplo os polifenóis presentes neste em maior quantidade do que no chá e no vinho. Estes têm efeitos inibitórios na ação dos radicais livres, podendo por este motivo ter um efeito protetor no desenvolvimento de cancro.

Devemos ter em atenção que existem polifenóis em quantidades apreciáveis em outros alimentos para além do chocolate como em chás (em particular no chá verde), em hortícolas e em frutas com diferentes absorções pelo organismo. Por exemplo, nos tomates, nos legumes de folha verde, nas laranjas, nos alperces (bom fornecedor) e nas cebolas (em quantidades apreciáveis). Existem quantidades interessantes na maioria dos frutos e hortícolas, sobretudo se consumidos com casca.

Assim, se procura um alimento protetor da saúde, a incluir diariamente na sua alimentação pela sua riqueza em antioxidantes e com baixo valor energético, a sua escolha deverá recair sempre sobre outros alimentos como por exemplo os hortícolas e fruta.

Lembre-se que além das substâncias benéficas, o chocolate apresenta também quantidades elevadas de gordura e açúcar tornando-se um importante fornecedor de calorias quando consumido regularmente e em grandes quantidades.

Mas se gosta do sabor do chocolate, e quer manter uma alimentação saudável não abdicando deste prazer, escolha o que considera de melhor sabor, desde que o faça com moderação e considerando as diferenças nutricionais entre as diversas opções:

Os valores indicados referem-se a 100 g de produto.

O que se verifica, conforme a tabela, é que o chocolate preto apresenta maior quantidade de gordura e uma menor quantidade de açúcar em relação ao chocolate de leite e ao branco, pelo que se torna um chocolate com mais calorias. No entanto, o cacau apresenta uma menor quantidade de açúcar em relação ao chocolate preto.

Apesar do chocolate preto ter uma maior percentagem de gordura este não é apenas cacau, sendo uma mistura entre manteiga de cacau e cacau, podendo ainda serem adicionados óleos e açúcar.

Assim sendo, porque é que na nossa dieta alimentar devemos dar prioridade a um chocolate com uma maior quantidade de cacau?

Em primeiro lugar deve-se ao facto de ter uma maior quantidade de cacau e por sua vez ter uma maior quantidade dos compostos apresentados, nomeadamente de antioxidantes e minerais. Por outro lado, tem uma quantidade menor de açúcar em relação aos outros chocolates, pelo que é menos “viciante”. E por fim por ter um teor de gordura superior, esta torna-se mais saciante.

No entanto, para evitar o consumo de açúcar e gordura, mantendo o sabor do chocolate pode optar por cacau em pó ou cacau em pepitas.

Apesar dos benefícios enumerados, devemos ter em atenção a quantidade adequada que devemos ingerir de chocolate diariamente e para isso o ideal será recorrer sempre à ajuda de um nutricionista.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências bibliográficas:

1 – Latif, R. Chocolate/cocoa and human health: a review. The Netherlands journal of Medicine. 2013:71:63-8.

2 – Lee KW, Kim YJ, Lee HJ, Lee CY. Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. 2003;51:7292-5.

3 – Vinson JA, Proch J, Zubik L: Phenol antioxidant quantity and quality in foods: cocoa, dark chocolate, and milk chocolate. J Agric Food Chem. 1999;47:4821-4.

4 – O chocolate e a saúde – Programa nacional para a promoção de uma alimentação saudável

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/cacau-chocolate’>Cacau chocolate foto criado por freepik – br.freepik.com</a>

 

 

Há quem as prefira mais verdes. Outros, gostam delas mais maduras. Práticas de transportar, para um snack saudável, a qualquer altura do dia, as bananas são um fruto fácil de consumir: basta abrir a casca e degustá-la. Apesar de ser considerada tropical, é dos frutos mais consumidos em todo o mundo. E ainda bem, pois os benefícios da banana na saúde são inúmeros.

BANANA: VERDE OU MADURA?

A escolha entre consumir verde ou mais madura (amarela) depende do gosto de cada pessoa. Já os diversos benefícios da banana na saúde podem ser encontrados nas diferentes fases de maturação.

Numa meta-análise, os investigadores indicaram que as verdes podiam ajudar a controlar alguns problemas gastrointestinais, como a diarreia e as úlceras. Além disso, perceberam, ainda, que outros dos benefícios da banana, ainda verde, se relacionava com o colesterol e a pressão sanguínea, já que os fazia baixar.

Porém, é quando a banana está mais madura que os níveis dos seus nutrientes são potencializados. Num estudo realizado em 2009, as bananas com pintas pretas (muito maduras) revelaram-se oito vezes mais eficazes no aumento do poder dos glóbulos brancos do que as que se encontravam ainda verdes. Estes glóbulos são os responsáveis por defender o organismo de bactérias, fungos ou vírus.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

Por vezes, a banana é vista como um fruto inimigo de quem quer fazer dieta. Mas a realidade não é bem assim. Ela pode ser consumida mesmo quando o intuito é perder peso, ajudando até neste processo, uma vez que é um alimento saciante.

Do ponto de vista nutricional, a banana é um alimento muito completo:

• Apresenta um elevado teor de hidratos de carbono (cerca 22g de hidratos de carbono por cada 100g).
• Contém bons níveis de potássio, o que auxilia a regular os níveis de água no corpo.
• É rica em vitaminas, nomeadamente A, C, E e do complexo B (B1, B2, B6 e B9).
• É uma fonte de fibras.
• Tem minerais essenciais, como magnésio, cálcio, selénio, zinco e ferro.
• Contém triptofano, um aminoácido importante na regulação do humor e que só é obtido através da alimentação.

7 BENEFÍCIOS DA BANANA

Dado o seu perfil nutricional, as bananas são um fruto que deve ser consumido por todos: desde os pequenos aos adultos. Na hora de as comprar, se for para um consumo imediato, prefira as amarelas (mais maduras).

Caso pretenda consumi-las mais tarde, opte pelas mais verdes. Mas atenção: não as guarde no frigorífico, pois amadurecerão mais rapidamente e em demasia. Desta forma, garante que usufrui dos benefícios da banana, entre os quais se encontram:

• Proteger o coração
  Por ser um fruto rico em potássio, a banana auxilia a baixar a pressão sanguínea, protegendo, assim, de doenças cardíacas e de acidentes vasculares cerebrais (AVC).
• Diminuir o apetite
  Como contém altos níveis de fibra, a banana sacia, o que ajuda a equilibrar os níveis de apetite.
• Evitar cãibras
  Além do potássio, este fruto é também rico em magnésio, ambos essenciais para prevenir as cãibras.
• Proteger a visão
  Como contém vitamina A, outro dos benefícios da banana está relacionado com a saúde dos olhos: protege-os, ao mesmo tempo que melhora a visão noturna.
• Prevenir a anemia
  Da sua composição conta o ferro, um mineral que faz da banana um alimento aliado na prevenção da anemia.
• Regular o trânsito intestinal
  Graças às fibras que fazem parte da sua composição, este fruto regula o trânsito intestinal, colaborando no processo digestivo.
• Aliado do sistema nervoso
  Ao conter vitaminas do complexo B, a banana pode ajudar a acalmar o sistema nervoso.

SUGESTÃO: PANQUECAS SAUDÁVEIS

Para cerca de 3 panquecas.

Ingredientes:

• 1 banana bem madura
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de farinha de aveia
• Azeite q.b..

 

Preparação:

• esmague a banana com a ajuda de um garfo
• adicione a farinha de aveia ao preparado da banana e misture bem
• adicione o ovo e envolva a mistura
• unte uma frigideira com um pouco de azeite
• verta um pouco da mistura para a frigideira e, com a ajuda de uma espátula, espalhe bem
• quando a massa ganhar cor ou estiver consistente, vire a panqueca e cozinhe do outro lado
• acompanhe com fruta variada, mel e canela.

 

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências: https://www.medis.pt/mais-medis/dieta-e-nutricao/beneficios-da-banana-para-a-saude/

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/banana’>Banana foto criado por KamranAydinov – br.freepik.com</a>

Quando o coração enfraquece ou quando se torna espesso e rígido, o músculo cardíaco não consegue assegurar a carga de trabalho que lhe é solicitada e surge a insuficiência cardíaca.

A prevalência estimada da insuficiência cardíaca atualmente em Portugal é de 5,2%, correspondendo a cerca de 400 000 indivíduos adultos a sofrer da síndrome. A sua incidência aumenta abruptamente com a idade a partir da sétima década de vida, e é a primeira causa de hospitalização após os 65 anos, nos países industrializados.

Estima-se que a sua prevalência possa aumentar entre 50 a 70% até 2030.

PODE TER INTERESSE EM LER: ASSUSTADO POR FAZER EXERCÍCIO APÓS UM ATAQUE CARDÍACO? PROVAVELMENTE É MAIS ASSUSTADOR NÃO O FAZER!

Causas de insuficiência cardíaca

A insuficiência cardíaca é causada pelo enfraquecimento ou espessamento do músculo cardíaco (miocárdio).

Assim, qualquer condição que prejudique a função do coração pode causar insuficiência cardíaca.

 

Exemplos dessas condições são:

• Doença arterial coronária;
• Enfarte do miocárdio (ataque cardíaco);
• Inflamação do músculo do coração (miocardite);
• Pressão sanguínea elevada (hipertensão arterial);
• Doenças das válvulas do coração;
• Alguns tipos de arritmias cardíacas;
• Abuso prolongado de álcool.

 

Em alguns casos, a causa exata de uma insuficiência cardíaca pode não ser conhecida.

Sintomas de insuficiência cardíaca

Os primeiros sinais e sintomas de insuficiência cardíaca podem não ser aparentes e desenvolver-se somente após a evolução da doença ao longo do tempo.

Os sintomas incluem:

• Falta de ar;
• Fadiga;
• Tonturas;
• Intolerância ao exercício;
• Perda de apetite;
• Náusea;
• Tosse (ou tosse crónica);
• Farfalheira;
• Batidas rápidas ou coração acelerado;
• Cansaço excessivo;
• Confusão;
• Dificuldades do pensamento ou concentração;
• Inchaço nos tornozelos;
• Inchaço no abdómen;
• Dor no peito.

 

Por vezes, as pessoas mais idosas e os próprios médicos não valorizam estes sintomas, atribuindo-os ao processo de envelhecimento. Tal atitude resultante do desconhecimento ou até esquecimento desta patologia, leva ao atraso no diagnóstico e tratamento, com todos os inconvenientes inerentes, nomeadamente o risco de morte.

Fatores de risco para insuficiência cardíaca

Os fatores de risco mais comuns para insuficiência cardíaca incluem:

• Doença das artérias coronárias;
• História anterior de enfarte do miocárdio (ataque cardíaco),
• Problemas em uma ou mais válvulas cardíacas;
• Miocardiopatia (doença do músculo cardíaco).

 

Outros fatores de risco incluem:

• Hipertensão arterial;
• Fatores genéticos (defeitos cardíacos congénitos);
• Infeções (especialmente infeções virais);
• Obesidade.

 

Fatores menos reconhecidos incluem:

• Apneia do sono;
• Deficiências nutricionais;
• Dieta pouco saudável (baixa em vegetais antioxidantes e rica em gorduras animais);
• Stress;
• Falta de exercício.

 

Todos estes fatores também contribuem para a doença arterial coronária, que é, por sua vez, um importante fator de risco para insuficiência cardíaca.

Quando os fatores de risco para insuficiência cardíaca estão presentes, geralmente há stress inflamatório, que prejudica ainda mais o músculo cardíaco, cujas células são privadas de energia e antioxidantes.

Prevenção da insuficiência cardíaca

A insuficiência cardíaca pode ser evitada e ou até mesmo revertida. Para tal é necessário seguir um estilo de vida saudável, manter atividade física, seguir uma dieta alimentar equilibrada.

A dieta mediterrânea, rica em vegetais, mostrou poder prevenir a insuficiência cardíaca entre pessoas que sofreram um ataque cardíaco.

Não fumar, não abusar do consumo de bebidas alcoólicas e ser fisicamente ativo diariamente ajuda a prevenir a insuficiência cardíaca.

É ainda importante combater o stress através de técnicas de resiliência como o yoga ou a meditação, que podem contribuir para reduzir significativamente o risco de muitas doenças cardiovasculares.

O tratamento de sinais precoces de insuficiência cardíaca e de fatores de risco, como a hipertensão arterial (pressão alta), excesso de peso ou obesidade e endurecimento das artérias (aterosclerose) são estratégias preventivas da insuficiência cardíaca.

O acompanhamento regular em consultas especializadas, o cumprimento das recomendações e da medicação e a realização periódica dos exames prescritos podem também prevenir, em muitos casos, as complicações da insuficiência cardíaca.

Nesta patologia os objetivos do exercício físico passam pela reabilitação cardíaca. A nível cardiovascular procura-se o aumento do desempenho cardíaco, maior capacidade aeróbica, frequência cardíaca  e pressão arterial inferiores em repouso, melhor circulação periférica.
No sistema músculo-esquelético busca-se o aumento da força muscular, do equilíbrio e da flexibilidade, e um melhor desempenho nas atividades da vida diária.

No AXIS Wellness dispomos do Programa Axis Reabilitação Cardíaca específico para este tipo de patologia:  enquadra-se nos moldes de uma intervenção extra-hospitalar, compreendida na fase 3 e 4 da reabilitação cardíaca, tendo como objetivo, não só melhorar o estado fisiológico, mas também o estado psicológico do paciente cardíaco, baseando-se numa intervenção multidisciplinar (programa de exercício, educação, avaliação nutricional etc.).

Se quer saber como também pode beneficiar, busca mais informações sobre este tipo de serviços, ou possui uma patologia específica em que o exercício físico desempenhe um papel importante no tratamento, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

Referências:

https://www.hospitaldaluz.pt/pt/dicionario-de-saude/insuficiencia-cardiaca

Associação de apoio aos doentes com insuficiência cardíaca

Fundação Portuguesa de Cardiologia

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/idoso-ativo’>Idoso ativo foto criado por master1305 – br.freepik.com</a>

 

 

 

O café é uma das bebidas mais conhecidas e consumidas em todo o mundo, não só pelo seu sabor e aroma característico, mas pelas suas propriedades estimulantes.

Principais características do café enquanto bebida

Esta bebida é produzida a partir da torra dos grãos de café e caracteriza-se por ser uma mistura complexa de mais de 800 compostos voláteis onde a cafeína e os compostos fenólicos, como o ácido clorogénico, são os compostos mais presentes.

• Praticamente isenta de calorias (2-5 kcal por chávena de café – sem açúcar!);
• Composta por vitaminas do complexo B;
• Tem potássio, fósforo e magnésio;
• Apresenta característicos antioxidantes.

 

O café é uma bebida estimulante e eleva um pouco a pressão arterial, mas não é um hipertensor, não pode, por isso, ser associado ao desenvolvimento da hipertensão. Além disso, consoante a sensibilidade de cada um, pode provocar insónias: “A absorção de cafeína demora entre três a seis horas, por isso, se tomarmos café nesse intervalo de tempo antes de nos irmos deitar, pode ser difícil adormecer.”

Alguns estudos indicam que começamos a beber café cada vez mais cedo. No entanto, a introdução da cafeína é ainda mais precoce, já que podemos encontrá-la no leite com chocolate e nos refrigerantes, bebidas muito consumidas pela generalidade das crianças.

Quais os benefícios do café?

Alguns dos efeitos mais conhecidos do café, e talvez as principais razões de ser consumido, centram-se na redução da sensação de fadiga, aumento dos níveis de alerta e de atenção e melhoria da capacidade de raciocínio e memória. Além disso, o consumo moderado de café está relacionado com a proteção contra doenças como a diabetes mellitus tipo 2, a cirrose hepática, o carcinoma hepatocelular e a depressão. Estudos recentes demonstraram ainda que o café pode ajudar a manter as funções cognitivas ao longo do envelhecimento e reduzir o risco de doença de Alzheimer e Parkinson, sendo a cafeína e os compostos antioxidantes os grandes responsáveis por estes benefícios associados ao consumo desta bebida de sabor intenso e agradável.

No campo do exercício físico, a cafeína é considerada uma substância ergogénica, uma vez que é um potenciador da performance física. É um poderoso estimulador do sistema nervoso central que aumenta o estado de alerta e reduz a sensação de fadiga, podendo otimizar a capacidade para realizar diferentes desportos, nomeadamente corrida e ciclismo.

Deve ser incluído na dieta?

Curiosamente, a quantidade de cafeína presente no café não depende apenas da quantidade de café utilizada na sua preparação. De facto, os teores de cafeína dependem também da variabilidade da planta do café, do método de preparação e do grau de torra e moagem. Em Portugal, o teor médio de uma chávena de café expresso é de 74,5mg e quanto maior a quantidade de café na sua chávena, maior a quantidade de cafeína que irá consumir.

É importante alertar que o café tem uma dose de segurança de consumo, que no caso de adultos saudáveis é de 400mg por dia, havendo algumas exceções, como é o caso de mulheres grávidas ou que estejam a amamentar, onde as recomendações máximas passam para os 200mg por dia, uma vez que a cafeína atravessa a barreira placentária, podendo afetar o feto. Contudo, nem todas as pessoas beneficiam do consumo de café e se sofre de insónias, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, osteoporose, úlceras gástricas, refluxo gástrico e/ou gastrite, não é aconselhado o consumo de café ou qualquer outra bebida que contém cafeína na sua composição, sendo sempre importante ter em atenção a tolerância individual e sensibilidade à cafeína.

Como tal, verifica-se que o café pode ser incluído na sua alimentação diária, sempre de forma moderada, não ultrapassando a dose diária de segurança e desde que não sofra de alguma patologia onde a cafeína é desaconselhada e sempre aliado a um estilo de vida ativo. 

Assim, usufrua do seu café, quente ou frio, expresso ou longo, e preferencialmente sem açúcar, para apreciar ao máximo o paladar desta revigorante e singular bebida.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação,  lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

Referências Bibliográficas:

AICC. O café – origem. Associação Industrial e Comercial do Café.

Casal S et al. Teor médio em cafeína do café expresso consumido em Portugal (canal HORECA). Café e Saúde; Associação Industrial e Comercial do Café.

 European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/cafe-quente’>Café quente foto criado por valeria_aksakova – br.freepik.com</a>

 

Os cientistas do exercício do Les Mills Research Lab identificaram o traço de automaticidade (ou seja, transformar o exercício num hábito) como o principal diferencial entre pessoas ativas e inativas.

Esta pesquisa descobriu que 100% das pessoas ativas concordaram fortemente que o exercício é um aspeto automático de suas vidas, enquanto 92% das pessoas inativas discordaram.

Os investigadores também exploraram quais os comportamentos e condições ajudam a incutir a automaticidade – descobrindo que esses comportamentos habituais podem ser aprendidos com a abordagem e o apoio corretos.

O estudo piloto examinou dois grupos – um composto por praticantes regulares de exercício que praticavam pelo menos 150 minutos por semana nos últimos 10 anos ou mais, e o outro composto por pessoas que raramente se exercitavam.

Além de encontrar diferenças substanciais nas abordagens dos dois grupos ao exercício e perceções dos seus benefícios, o estudo também identificou contrastes no seu bem-estar global.

Mais de três quartos (77%) do grupo ativo concordaram fortemente que estão satisfeitos com a sua vida em termos de carreira, relacionamentos, qualidade de vida, perspetivas financeiras e autoestima, contra apenas 23% do grupo inativo .

Enquanto isso, 62% do grupo inativo sentiu falta de controlo na sua vida diária, relatando regularmente sentir-se nervoso, stressado e irritado ou chateado com coisas fora do seu controlo, contra apenas 38% do grupo ativo.

Perspetivas sobre o exercício

Sem surpresa, o grupo ativo foi mais motivado pelos benefícios físicos, mentais e de autoestima trazidos pelo exercício quando comparado com o grupo inativo.

A maior diferença foi encontrada nas perceções dos participantes sobre os benefícios sociais do exercício, com 84% do grupo ativo sendo motivado pelos aspectos sociais do exercício (exercício como fonte de entretenimento, diversão e meio de socialização), contra apenas 48 por cento do grupo inativo.

92% do grupo ativo referiu que sempre experimentaram sentimentos positivos do exercício, como prazer e sensação de energização e realização, em comparação com apenas 23% do grupo inativo.

Bloqueadores e facilitadores

O grupo ativo foi mais propenso a acompanhar os seus exercícios e a estabelecer metas, mas as diferenças mais evidentes ​​foram como o grupo ativo se concentrou nos benefícios do exercício para a saúde (82% versus 45% do grupo inativo), nos horários específicos programados para o exercício (77 por cento versus 36 por cento), e formas planeadas para garantir que se exercitem independentemente das condições (84 por cento versus 38 por cento).

77% do grupo ativo preferiram incorporar desafios nos seus exercícios, como forma de superar a exaustão, dores musculares e aumentar a intensidade, enquanto 70% do grupo inativo assinalaram não gostar de desafios físicos.

A falta de motivação, tempo e instalações foram vistas como barreiras maiores ao exercício pelo grupo inativo do que o grupo ativo, mas os contrastes mais claros foram a falta de apoio social (relatada por 51% do grupo inativo, contra apenas 8% do grupo ativo); falta de interesse em fazer exercício (66 por cento vs 15 por cento); e sentir-se autoconsciente (49 por cento vs 8 por cento).

Jinger Gottschall, professor adjunto da Universidade do Colorado e investigador principal do estudo afirma: “A maioria das pessoas entende que o exercício é bom para elas e um fator chave para uma boa saúde, mas muito poucos de nós são capazes de colocar isso em prática e levar um estilo de vida consistentemente ativo. A nossa pesquisa descobriu que a automaticidade representa o ponto chave para a adesão ao exercício a longo prazo, e é um diferencial importante entre pessoas ativas e inativas.”

“A boa notícia é que identificamos vários passos práticos que as pessoas podem implementar para incorporar o exercício regular num hábito completo, como focar em atividades que acha agradáveis, gerir corretamente os níveis de intensidade nos estágios iniciais e adicionar elementos sociais à sua rotina de treino.”

Bryce Hastings, chefe de pesquisa da Les Mills e coautor do estudo, acrescenta: “O que este estudo demonstra é que existem diferenças substanciais entre praticantes experientes e iniciantes no que diz respeito 
a forma como a atividade física é percebida e o efeito que ela tem sobre eles. Para as pessoas que desejam começar a exercitar-se com mais regularidade, existem inúmeras táticas que elas usam para que seja mais fácil superar algumas das barreiras iniciais.

Fazer uso de opções de fitness digital em casa para mitigar sentimentos de autoconsciência, desenvolver a técnica do exercício, e encontrar as atividades de  que mais gosta podem ser uma ótima maneira de tomar um primeiro contacto com o mundo do treino, sem começar a ir imediatamente para uma aula de grupo repleta de pessoas. 

Procurar treinos que permitam autonomia e independência sem deixar de adicionar algum desafio e complexidade, dará a flexibilidade necessária para descobrir o seu nível e progredir continuadamente, enquanto vai adicionando elementos sociais às suas sessões, como por exemplo treinar com amigos e/ou familiares.“

Se encontra regularmente barreiras para o início de uma atividade física regular o AXIS WELLNESS poderá ser a melhor opção para si. Para uma prescrição de treino mais adequada à sua condição física e nível de experiência de treino,  não deixe de recorrer aos nossos professores. O serviço de treino personalizado poderá ser um impulso importante na aprendizagem. Um bom acompanhamento nutricional é também fundamental neste processo, assim como toda a socialização envolvida na frequência regular dos nossos espaços e aulas de grupo.

Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)

 

Referências: https://www.lesmills.com/clubs-and-facilities/research-insights/research/have-scientists-cracked-the-code-to-making-gym-members-out-of-everyone/

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/musica’>Música foto criado por Drazen Zigic – br.freepik.com</a>

A idade pode ser um tema sensível, quer tenhamos 35 anos, estejamos quase a fazer de novo 21, ou a chegar ao 50º aniversário (e se for esse o caso, desde já muitos parabéns!).

A necessidade de modificar as escolhas alimentares e a rotina de treino devido à idade, pode não nos passar pela cabeça até ao dia, em que ouvimos alguém falar sobre como reduzir as rugas através do consumo de sumo de aipo (o que, já agora, é um mito 🙂 ).

Há uma grande variedade de factos e estatísticas que abordam a questão do treino e planos de dieta para pessoas mais velhas (normalmente pessoas com mais de 65 anos) mas não deveríamos também ponderar as nossas escolhas em termos de exercícios e alimentação antes dos 65 anos?

PODE TER INTERESSE EM LER: EXERCÍCIO FÍSICO PARA MAIORES DE 65 ANOS

Com esse objetivo em mente, partilhamos sugestões no sentido de ajudar a aperfeiçoar o seu treino e a atingir resultados efetivos.

Como devo alterar a minha rotina de treino em função da idade?   

Envelhecemos todos os dias, todos os minutos e todos os segundos, mas podemos controlar a forma como lidamos com o mesmo processo através de ajustamentos da nossa rotina.

A nossa densidade óssea continua a aumentar quase até aos 30 anos e, os exercícios de levantamento de pesos podem fazer toda a diferença para este facto entre os 18 e os 30. Atingir uma densidade óssea saudável durante esta fase da vida deixa-nos bem preparados para o futuro.

Depois de atingida a densidade óssea máxima, é importante gerir a força dos ossos por forma a prevenir lesões, que podem prejudicar o treino. Ninguém gosta de ter de esperar que uma lesão fique curada antes de poder recomeçar os treinos, por isso, porque não incorporar exercícios de alto impacto no programa de treino pelo menos duas vezes por semana? Esta é uma forma excelente de promover a densidade e força ósseas. Saltos para uma plataforma, subir escadas, saltos em estrela, elevações dos joelhos e corrida são bons exercícios de impacto para começar.

Falemos sobre músculos!

A inatividade muscular pode resultar numa redução na força muscular em até 5% por década!

A perda de massa muscular é uma parte natural do processo de envelhecimento, embora seja uma parte que é especialmente saliente em pessoas que não treinam os seus músculos depois dos 50 anos, aproximadamente. Contudo, é um processo que em alguns casos pode estar presente a partir até dos 30. O termo dado a esta perda de músculo chama-se sarcopenia.

PODE TER INTERESSE EM LER: SARCOPENIA E ENVELHECIMENTO – O PAPEL DO EXERCÍCIO FÍSICO NA PREVENÇÃO E TRATAMENTO

É vital incluir exercícios musculares focados na força, quer tenha 30, quer tenha 60 anos. Isto não só vai reduzir o risco de lesões (todos nós já ouvimos que um core forte é essencial a uma boa postura), como vai prevenir a perda de músculo.

Ainda que todos gostemos de relaxar e ver TV, os nossos músculos não vão ser estimulados por magia, se não trabalharmos para isso. Acrescentar exercícios de força baseados na resistência traz benefícios à nossa mobilidade no dia-a-dia.

O que devemos mudar na nossa nutrição?

Embora as diretrizes de saúde pública não sugiram quaisquer alterações à nutrição baseadas no envelhecimento para pessoas com idades entre os 19 e os 50 anos, há alguns nutrientes que podem ter influência no nosso treino.

O cálcio é um desses nutrientes. É um mineral essencial para a manutenção óssea, na qualidade de componente estrutural que ajuda a prevenir fraturas. Quando o nosso corpo tem falta de cálcio, este é subtraído aos ossos, originando ossos mais fracos e mais propensos a lesões. Os principais alimentos fonte de cálcio são os de origem animal, como sardinha, leite e derivados, como iogurtes, manteiga e queijos. No entanto, alguns alimentos de origem vegetal também têm boas quantidades desse mineral, como as amêndoas, o agrião, os brócolos, a linhaça e o tofu.

É importante saber também, que o cálcio só pode ser absorvido pelo organismo na presença de vitamina D. A principal fonte de vitamina D é a sua produção na pele, a partir da exposição aos raios solares. Por isso, é indicado que as pessoas de pele clara apanhem sol pelo menos 15 minutos por dia, enquanto que as pessoas com a pele morena ou negra devem permanecer pelo menos 30 minutos expostas à luz solar. O ideal é que a exposição aconteça diariamente, com os braços e pernas expostos e que seja até às 10h ou após às 15h, sem uso de protetor solar. No entanto, se a exposição ao sol acontecer entre 10 e 16 horas, o uso do protetor solar é recomendado.

Logo, para além de ser um bom exercício e uma rotina cardiovascular recomendada para fortalecer os ossos, caminhar até à loja em vez de levar o carro pode ser uma excelente forma de obter a nossa dose diária de vitamina D.

Em relação à proteína, as nossas necessidades diárias são influenciadas pelo tipo e quantidade de exercício que fazemos. É claro que, se incorporarmos o treino de força na nossa rotina diária, incluir mais proteína na nossa alimentação, será um dos aspetos que poderá trazer benefícios ao nível dos ganhos de massa muscular. Este reforço muscular, por sua vez, vai beneficiar o nosso bem-estar geral, pela redução do risco de lesões e de sobrecarga das diversas articulações e ossos do nosso corpo.

PODE TER INTERESSE EM LER: QUAL A QUANTIDADE DE PROTEÍNA DE QUE REALMENTE NECESSITA?

Peça aconselhamento junto da nossa equipa de profissionais de nutrição e exercício físico, ouça o seu corpo e veja o que melhor resulta para si!

Se pretende saber como o AXIS WELLNESS pode ajudá-lo(a) a adotar e manter um estilo de vida saudável, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)

Créditos da foto: <a href=’https://br.freepik.com/fotos-vetores-gratis/perder’>Perder foto criado por senivpetro – br.freepik.com</a>