Se sofre de dores crónicas ou inflamação das articulações, o inverno pode ser uma época difícil. À medida que a noite chega e começamos a sentir o frio característico desta época, as dores nas articulações podem começar a piorar se não estivermos preparados.

Neste artigo, explicamos porque o clima frio e o inverno podem afetar as nossas articulações e as maneiras pelas quais podemos controlar a dor e desconforto em casa.

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Mantenha-se aquecido

Durante o inverno, é vital que se mantenha aquecido. As recomendações dos serviços de saúde apontam para que a temperatura doméstica seja mantida num mínimo de 18 graus.

Pisos de vinil, isolamento de paredes, janelas com vidros duplos e calafetar portas e janelas são formas de reter o calor dentro da sua casa sem aumentar necessariamente as contas de aquecimento.

Usar roupas de inverno adequadas, como roupas largas e grossas e luvas, e também usar aquecedores de mãos e cobertores aquecidos pode ser extremamente útil.

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Permanecer ativo

É normal sentir-se menos motivado durante o tempo frio, mas lembre-se que o exercício é uma das melhores coisas que pode fazer para evitar dores nas articulações.

O exercício não só ajuda a aumentar o fornecimento de sangue aos músculos, mas também ajuda a aliviar a dor e a aumentar os níveis de energia.

Alongar-se 5 minutos antes e depois do exercício é importante, principalmente no tempo frio, pois evita lesões musculares e articulares. O exercício também liberta as conhecidas hormonas de bem-estar e endorfinas, o que melhora nosso humor e nossa sensação geral de bem-estar.

Por último, lembre-se que espalhar o seu plano de exercícios ao longo da semana é melhor do que concentrar todas as suas atividades, por isso reduza a quantidade de tempo que passa sedentário todos os dias.

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Tome suplementos regulares de vitamina D

A vitamina D é às vezes chamada de “vitamina do sol”. É essencial para a saúde óssea, dentária e muscular e o seu défice está muitas vezes associado a muitas condições de saúde como osteoporose, fraturas da anca , doenças autoimunes (como artrite reumatoide, esclerose múltipla, doença inflamatória intestinal), dor crónica e infeções do trato respiratório.

Como o corpo produz vitamina D quando estamos expostos à luz solar, muitas pessoas terão níveis mais baixos, especialmente entre outubro e início de março. Portanto, poderá ser importante tomar suplementos e procurar consumir alimentos como peixes gordos (salmão, sardinha, arenque e cavala), carne vermelha, gema de ovo e alimentos enriquecidos (como algumas gorduras para barrar e cereais matinais).

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Reduza o risco de quedas e lesões

Durante os meses de inverno, no exterior, os pisos ficam molhados e escorregadios. Ser cauteloso e usar calçado bem ajustado e de apoio pode ajudar a minimizar o risco de quedas e lesões quando estiver fora de casa.

Ajustes simples em casa também podem ajudar. Isso inclui evitar derramamentos no chão, substituir áreas desgastadas da carpete e garantir que salas, passagens e escadas estejam bem iluminadas.

Se usar equipamentos auxiliares de mobilidade, procure avaliações dos mesmos recorrendo a um fisioterapeuta ou terapeuta ocupacional para manter-se seguro e protegido durante o inverno.

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Dê prioridade à alimentação saudável e à hidratação

No tempo frio, é natural desejar a chamada “comida de conforto”. A época de festas é para comemorar com a família e amigos e isso pode influenciar a consumir álcool e alimentos menos saudáveis. Estar consciente disso é importante para se manter hidratado e manter uma alimentação equilibrada.

Beber líquidos quentes, como chá de ervas ou água aromatizada, ajuda a consumir mais água. Comer muitas frutas e vegetais também ajuda na hidratação e na ingestão de mais nutrientes essenciais que atuam na melhoria da nossa saúde e bem-estar geral.

Tudo isso contribui para manter um peso saudável e diminuir a quantidade de stress e pressão que exercemos sobre os nossos ossos.

Certifique-se de estar devidamente vacinado

Sabemos que durante os meses de inverno passamos mais tempo em ambientes fechados, permitindo que os vírus circulem mais facilmente entre nós. Isso aumenta o risco de constipações, gripes e outras infeções do trato respiratório.

Isto é mais comum entre pacientes cujo sistema imunológico é afetado pelo tratamento de doenças autoimunes. Juntamente com as medidas gerais de higiene respiratória, como por exemplo parar de fumar, é importante que obtenha informações sobre a vacinação contra a gripe e contra o Covid junto do seu médico de família ou farmacêutico.

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Quem pode ser afetado no inverno?

Quando o inverno chegar, poderá notar que as suas articulações ficarão mais doridas e rígidas. Este é o caso da maioria das pessoas que vivem com artrite – seja ela osteoartrite ou artrite inflamatória.

Qualquer pessoa com uma doença que tenha como sintoma dor ou inflamação nas articulações pode sentir que os sintomas pioram durante o inverno. Isso inclui pessoas que vivem com:

• Dor crónica
• Artrite
• Osteoartrite
• Artrite reumatoide
• Gota
• Síndrome da fadiga crónica
• Fibromialgia
• Bursite
• Tendinite

Por que o inverno piora as dores nas articulações?

O tempo frio pode tornar as articulações dolorosas e menos fáceis de mover. Um estudo da Universidade de Manchester envolvendo mais de 13 mil participantes relatou sentir mais dor em dias com maior humidade, ventos mais fortes e baixa pressão barométrica.

Os cientistas ainda não entendem as razões exatas, mas mais investigações estão a ser realizadas  para entender melhor os motivos dessa perceção mais acentuada da dor durante os meses mais frios, e que permitam o desenvolvimento de tratamentos mais eficazes para ajudar as pessoas que têm artrite.

As possíveis explicações incluem as alterações na sinóvia (os tecidos moles que revestem a articulação que produzem fluido lubrificante) que engrossam durante o inverno.

Outra explicação pode ser a queda da pressão barométrica levando à expansão e inchaço dos músculos e tendões. Outros acreditam que o transtorno afetivo sazonal comumente conhecido como “depressão de inverno” devido à falta de luz solar, afeta os níveis das hormonas melatonina e serotonina, influenciando negativamente o nosso humor e sono, resultando em falta de energia e alta perceção de dor.

Quando consultar um profissional

Se os seus membros ficarem extremamente frios, especialmente abaixo do joelho juntamente com alterações de cor, é aconselhável consultar o seu médico o mais rapidamente possível. Estes podem ser os sintomas iniciais de condições médicas que afetam o fornecimento de sangue aos membros (coágulos ou enrijecimento dos vasos sanguíneos – doença arterial periférica)

Se desenvolver fraqueza nos membros, vermelhidão e dor nas articulações, juntamente com exaustão excessiva ou suor (especialmente entre pacientes com artrite inflamatória), é aconselhável consultar um reumatologista.

Se observar alguma úlcera nas pontas dos dedos das mãos ou dos pés (especialmente entre pacientes com doença de Raynaud grave ou diabéticos de longa data), consulte o seu médico para obter ajuda precoce para prevenir infeções.

Se sente-se deprimido, triste, choroso, incapaz de dormir ou funcionar normalmente, pode ser que esteja a desenvolver um transtorno afetivo sazonal. O seu médico de família pode ajudá-lo com medicamentos e aconselhamento para ajudar, ou encaminhá-lo para um médico especialista se verificar essa necessidade.

No AXIS WELLNESS temos profissionais na área da fisioterapia, seja na área do treino, seja na área de SPA, que podem ajudar a restaurar e preservar a sua saúde articular através de tratamentos preventivos ou manutenção personalizada. Técnicas como massagem, manipulação e mobilização, alongamentos, entre outras, são muito úteis para preservar a saúde das articulações e minimizar o risco de lesões. Consulte o nosso SPA, ou informe-se sobre sessões de treino personalizado para mais e melhores resultados.

Se pretende saber como ser mais ativo na estação mais fria do ano, e pretende saber mais informações sobre os nossos serviços , clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

 

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Referências: Nuffield Health – Joint pain in winter | 6 ways to help manage joint pain in cold weather

 

O sistema imunitário é responsável pela proteção do organismo contra agressores, entre eles os microorganismos como bactérias e vírus. É composto por vários órgãos (pele, mucosas do aparelho respiratório, geniturinário e gastrointestinal) sendo estas barreiras físicas. Também apresenta barreiras bioquímicas através das secreções, muco, (ácido gástrico, entre outras) e também células do sistema imunitário tais como os linfócitos, monócitos e neutrófilos, etc.

A Vitamina C, ou ácido ascórbico, é um antioxidante que apresenta efeitos benéficos à função celular no sistema imunitário, desempenhando por isso um papel importante na saúde do mesmo, ajudando a combater agressões externas e internas, atuando junto de várias enzimas na regulação de genes que têm um papel importante nos efeitos da resposta imunológica.

É necessária para manter o sistema imunitário equilibrado, aumentando e mantendo uma resposta adequada contra os agentes patogénicos, auxiliando na prevenção e tratamento de infeções respiratórias e sistémicas, visto que favorecem o aumento de várias funções das células do sistema imunitário, aumentando a resistência a infeções.

A necessidade de ingestão ou suplementação de vitamina C é aumentada em indivíduos expostos à poluição, fumadores, idosos e diabéticos (diabetes mellitus tipo 2). 

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No combate às gripes (comuns no inverno), algumas vitaminas desempenham um papel importante, entre as quais se encontra a vitamina C não sendo, no entanto, totalmente conclusivos os resultados sobre o seu papel na prevenção da gripe. Ainda assim, por ser um antioxidante, é uma vitamina com um papel muito importante no combate ao stress oxidativo, reforçando a resposta imunitária do organismo contra os vírus e infeções. 

Esta vitamina pode ser encontrada em diversos alimentos, entre eles a castanha, kiwi, romã, nabo, melancia, alcachofra, morangos, citrinos, cerejas, salsa, couve-de-bruxelas, couve portuguesa, pimento, grelos de nabo, brócolos, nectarina.

A tangerina, em especial, é um dos frutos mais recomendados neste aspeto. Duas tangerinas pequenas fornecem a quase totalidade de Vitamina C necessária por dia.

É de referir que, para melhorar a defesa do sistema imunitário, é importante ter uma alimentação equilibrada e variada, reforçando o consumo de alimentos ricos em vitamina C durante o inverno, funcionando como um importante aliado no combate dos estados gripais.

Para além da alimentação o exercício físico é igualmente essencial para estimular o sistema imunitário pois aumenta a produção de glóbulos brancos, as células que atacam as bactérias, e também melhora a circulação das células imunitárias.

Para conhecer outras estratégias  de prevenção de gripes e constipações aceda a este artigo do nosso blog:  7 FORMAS DE EVITAR CONSTIPAÇÕES E GRIPES

Saiba como podemos ajudá-lo a ter um estilo de vida mais saudável clicando aqui ou contactando-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências:

https://nutrimento.pt/noticias/tangerina-um-fruto-exemplar-em-tempo-de-gripe/

C. Carr A., Maggini S. Vitamin C and Immune Function.Nutrients Review. 2017, 9, 1211; doi:10.3390/nu9111211

 

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Porque é a resistência aeróbica importante?

A resistência aeróbica é importante para muitas tarefas quotidianas. Tem uma grande influência no nosso desempenho no ginásio, no trabalho e mesmo nas tarefas de casa. Uma maior resistência aeróbica significa que conseguimos fazer exercício com mais intensidade e durante mais tempo.

Esta é uma capacidade crucial, uma vez que afeta a forma como o nosso corpo consegue transportar oxigénio para onde este é necessário. A nossa forma física cardiovascular depende de fatores como a idade, estilo de vida, genética e níveis de atividade. Está tipicamente no seu valor mais alto da adolescência tardia até aos trintas, diminuindo gradualmente com a idade.

Manter um bom nível de resistência aeróbica é importante para toda a gente, e não apenas atletas, uma vez que está geralmente associada a outros fatores.

O coração é um músculo e, como os outros músculos, requer treino consistente para melhorar a sua força e a sua capacidade de atender às exigências do organismo.

Para manter e/ou melhorar a resistência aeróbica é importante que o seu plano de treino contemple este tipo de exercícios.

Neste artigo disponibilizamos as informações necessárias para os praticar, assim como os erros mais comuns que tendem a ser cometidos.

O que são exercícios aeróbicos?

O exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular ou exercício de resistência, é um exercício que envolve a utilização de grandes grupos musculares de forma contínua e ritmada durante um período de tempo médio a longo, o que aumenta a procura de oxigénio no corpo.

Durante este tipo de exercício, o coração e os pulmões trabalham mais para fornecer oxigénio aos músculos em movimento.

O exercício aeróbico caracteriza-se por uma intensidade média e uma duração prolongada, o que contribui para melhorar a resistência cardiovascular e respiratória.

Erros comuns durante a prática de exercício aeróbico

Embora o exercício aeróbico seja uma excelente forma de manter a forma e melhorar a saúde cardiovascular, existem alguns erros comuns que podem ser cometidos durante a sua prática. Aqui estão alguns dos erros mais comuns a evitar quando se faz exercício aeróbico:

• Não efetuar um aquecimento adequado

O aquecimento é essencial antes de qualquer sessão de exercício, seja qual for o seu objetivo. Muitas pessoas saltam este passo crucial, o que aumenta o risco de lesões musculares e articulares. Dedique 5-10 minutos a exercícios de mobilidade articular e a exercícios de aquecimento cardiovascular ligeiros, como uma caminhada rápida ou uma corrida suave.

• Manter uma postura incorreta

A postura correta é essencial durante o exercício aeróbico para evitar lesões e maximizar os benefícios. Como o exercício aeróbico é um treino longo, uma postura incorreta pode provocar lesões ou dores nas articulações, ou nos músculos. Uma boa técnica é essencial para evitar futuros problemas.

• Intensidade excessiva

Muitas pessoas deixam-se levar e começam a fazer exercício aeróbico com uma intensidade excessiva demasiado depressa. Isto pode levar a uma fadiga rápida, lesões ou desmotivação. É importante começar com uma intensidade moderada e aumentar gradualmente a dificuldade à medida que o nível de aptidão física aumenta.

• Ignorar os sinais que o corpo dá

É fundamental ouvir os sinais do corpo durante o exercício aeróbico. Não ignore a dor, a falta de ar excessiva ou a exaustão. Estes sinais podem indicar que está a exceder os seus limites e é importante parar ou diminuir a intensidade para evitar lesões ou problemas de saúde.

• Não manter uma boa hidratação

O exercício aeróbico aumenta a perda de líquidos através do suor, por isso é essencial manter-se bem hidratado. Beba água antes, durante e após o exercício para repor os líquidos perdidos. Evite a desidratação, pois ela pode afetar negativamente o seu desempenho e a saúde geral.

• Não variar os exercícios:

Realizar o mesmo tipo de exercícios repetidamente pode levar à estagnação e ao tédio. Além disso, limitar a variedade de exercícios pode levar a um desequilíbrio no desenvolvimento muscular. É aconselhável alternar entre diferentes atividades aeróbicas, como correr, nadar, saltar à corda, andar de bicicleta, ou frequentar as aulas de RPM, STEP ou Hidroginástica, para manter a motivação e trabalhar diferentes grupos musculares.

No AXIS WELLNESS, temos profissionais disponíveis para prescrever o programa de treino ideal para si, incorporando exercícios que promovam uma boa resistência aeróbica, e que o(a) irão ajudar a escolher as melhores opções de treino relacionadas com este objetivo.

Saiba mais sobre os nossos serviços e condições de adesão clicando aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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“Estou com tanta fome que sou capaz de comer (preencha o espaço em branco)!”

Esta frase soa-lhe familiar quando termina um treino vigoroso? E no resto do dia? Fica com fome o dia todo? Se sente que não consegue satisfazer a fome após o exercício, saiba que não é o único(a).

Na realidade, é perfeitamente natural que sinta fome após o treino. O exercício queima calorias, esgota as reservas de glicogénio e estimula o apetite.

Também desidrata e se não beber água suficiente antes, durante e depois do treino, vai sentir fome. Além disso, a alimentação inadequada antes do treino pode levar ao aumento da fome no final do dia. Praticar exercícios em jejum só fará com que sinta ainda mais fome. Em alguns casos, o apetite pode ser suprimido durante ou imediatamente após o exercício, mas as hormonas da  da fome podem aumentar no final do dia, fazendo com que queira comer mais do que o normal. As hormonas da saciedade também podem diminuir, tornando mais difícil sentir-se saciado e satisfeito, especialmente para as mulheres.

De acordo com especialistas em perda de peso, os exercícios funcionam muito bem para a manutenção do peso. Também são importantes para reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes e aumentar o seu nível de felicidade.

Desistir dos exercícios não é uma opção, e fazem parte de um estilo de vida saudável. Compreender que o exercício aumentará o seu apetite e munir-se de medidas para mantê-lo sob controle faz parte do plano para o sucesso.

Por que fica com fome depois de treinar?

• O exercício aumenta o apetite
• Reservas de glicogénio esgotadas
• Desidratação
• Alimentação pré-treino inadequada

Como controlar a sua fome

Horário das refeições

No mundo da nutrição desportiva, o horário das refeições é fundamental para o desempenho e a recuperação. Como gasta a maior parte ou todas as suas reservas de glicogénio durante o treino (dependendo do tipo de atividade, intensidade e duração), precisa reabastecê-las para ter energia suficiente para treinar no dia seguinte.

O ideal é fazer sua primeira refeição pós-treino 30 a 60 minutos após o final do treino. Para algumas pessoas, isso exigirá algum planeamento. Se se exercita logo pela manhã, precisará ter o seu pequeno almoço disponível onde quer que a sua manhã o leve. Se se exercita à hora do almoço ou no final da tarde, certifique-se de programar o seu treino para que possa almoçar ou jantar como reabastecimento pós-treino. Para quem treina a meio da manhã ou a meio da tarde, será necessária uma segunda refeição pós-treino, aproximadamente duas horas após a sessão. Comer a maior parte das calorias no início do dia ajudará a controlar a fome e os desejos de final do dia. Com o ritmo do dia-a-dia, é fácil tomarmos pequenos almoços e almoços rápidos, o que provoca inevitavelmente jantares mais fartos. A regra essencial para a o controlo de peso, passará sempre por ter um pequeno-almoço mais farto, um almoço médio, e um jantar mais frugal.

Composição da refeição

O que come é tão importante quanto quando come. Para uma boa recuperação pós-treino precisa de hidratos de carbono e proteínas na sua refeição seguinte. A proporção de hidratos de carbono e proteínas depende do tipo de treino que faz. Uma sessão de treino intervalado de resistência ou de alta intensidade (HIIT) consome mais glicogénio, então precisa de uma proporção maior de hidratos de carbono em relação à proteína; idealmente, procure uma proporção de 3:1 a 4:1 de hidratos de carbono vs. proteína.  Dê preferência a uma mistura de hidratos de carbono de ação rápida (presentes na fruta) e hidratos de carbono de ação mais lenta (grãos integrais ricos em fibras), que serão armazenados como glicogénio. Foi demonstrado que adicionar proteína aos hidratos de carbono aumenta o processo de recuperação de glicogénio. Para um treino muscular, que causa microrroturas nos músculos, uma refeição que tenha uma proporção de hidratos de carbono para proteínas de 2:1 ou 1:1 ajudará a reabastecer os músculos e a reparar os tecidos danificados.

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Hidratação

Se sentir fome, pode na realidade estar com sede. A maioria das pessoas não bebe água suficiente antes, durante e após o exercício. O cérebro confunde falta de líquidos com falta de comida, sinalizando dores de fome. Se acabou de fazer uma refeição há uma hora e já está com fome, experimente beber 300 ml de água e aguarde 15 minutos; em seguida, reavalie o seu nível de fome. Um ótimo plano para se manter adequadamente hidratado inclui beber 200ml  a 300ml golos de água ao acordar, 200 ml antes de cada refeição, 300ml a 500ml uma hora antes do exercício e 700 ml após o exercício. Ao final do dia, você deverá ter consumido 2 a 3 litros de água. Outros fatores a serem considerados que aumentam as suas necessidades de líquidos incluem calor, humidade, algumas doenças e gravidez.

A sede é um mau indicador do estado de hidratação – se esperar até sentir sede para beber, provavelmente já estará 1-2% desidratado, o que é significativo. Em vez disso, observe a cor da sua urina para avaliar o seu nível de hidratação. Se estiver claro a amarelo claro, está hidratado. Se tiver um tom de amarelo mais escuro, comece a beber mais água.

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Alimentação pré-treino

Comer ou não antes do treino pode afetar a sua fome no final do dia. Para quem pratica exercícios matinais, certifique-se de comer algo antes do treino. Se tem menos de 30 minutos entre o momento em que acorda e chega ao ginásio, uma banana com um pouco de manteiga de amendoim é uma boa escolha. Se tiver pelo menos uma hora antes do treino, uma taça de aveia com algumas frutas e nozes, ou alguns ovos e frutas dar-lhe-ão o combustível necessário para superar uma sessão mais intensa. Praticar exercícios em jejum pode causar fadiga precoce, falta de resistência e aumento da fome pós-treino.

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Alimentação consciente

A maioria de nós tem uma vida muito ocupada e tende a comer rapidamente enquanto faz outra coisa qualquer. No entanto, quando come conscientemente – devagar e sem se distrair com a TV, e-mails, Internet ou smartphone – e concentra a atenção nos sinais de fome e saciedade do seu corpo, poderá obter mais satisfação com as suas refeições e sentir menos fome ao longo do dia.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Fonte:  Why Am I Hungry After Working Out? – Exercise Science – ACE Fitness

 

 

O cálcio é um mineral que está maioritariamente localizado nos ossos e dentes e é indispensável para a sua formação. É também essencial para a coagulação sanguínea, contração muscular e transmissão de impulsos nervosos.

Este mineral é fundamental em todos os períodos da vida. Contudo, as necessidades variam consoante o período de crescimento do organismo. Durante a infância e adolescência as necessidades são maiores. O cálcio necessita de ser obtido através da alimentação, uma vez que não é produzido pelo corpo.

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para um adulto saudável. Contudo em jovens em crescimento, nomeadamente entre os 9 e os 18 anos, a dose diária recomendada sobe para os 1300 mg por dia, e para idosos (a partir dos 70 anos) esta recomendação é de 1200 mg por dia, sendo que este reforço de ingestão para idosos, no caso da mulher, deve ser efetuado logo a partir dos 51 anos.

Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o organismo vai buscar o cálcio em excesso nos ossos para compensar essa carência e, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, tais como: fraturas ósseas, fraqueza dos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade ou cãibras.

A deficiência de cálcio pode desencadear vários problemas de saúde, tais como doenças relacionadas com os ossos (osteoporose, raquitismo ou osteomalacia), alterações do trânsito gastrointestinal, entre outros.

Quais os alimentos ricos em cálcio?

O leite e os seus derivados são uma boa fonte. Contudo, não são a única e é perfeitamente possível obter este mineral através da ingestão de outros alimentos, tais como vegetais de folha verde escura (espinafres, couves, brócolos…) e frutos secos (amêndoas e avelãs).

No entanto, é importante ter em consideração que o cálcio presente nos laticínios é o mais facilmente absorvível pelo organismo, ou seja, tem elevada biodisponibilidade quando comparado com o que está presente noutros alimentos.

Entre os alimentos ricos em cálcio destacamos:

– 1 copo de leite UHT meio-gordo (200 ml) – 224 mg de cálcio

– 1 iogurte líquido meio-gordo de aromas (160 ml) – 168 mg de cálcio

– 1 iogurte sólido meio-gordo de aromas (125g) – 163 mg de cálcio

– 1 iogurte sólido meio-gordo natural (120g) – 142 mg de cálcio

– 2 fatias de queijo flamengo (40g) – 320 mg de cálcio

– ½ requeijão 8% de proteína (100g) – 300 mg de cálcio

– 1 copo de bebida de soja enriquecida em cálcio (200 ml) – 240 mg de cálcio

– Brócolos cozidos (140g) – 78 mg de cálcio

– Espinafres crus  (180g) – 187 mg de cálcio

– Agrião cru (180g) – 356 mg de cálcio

– Grelos de couve cozidos (140g) – 183 mg de cálcio

– Couve galega cozida (140g) – 370 mg de cálcio

– Couve portuguesa cozida (140g) – 99 mg de cálcio

– Feijão branco cozido (80g) – 52 mg de cálcio

– Avelã (30g) – 75 mg de cálcio

– Amêndoa (30g) – 80 mg de cálcio

– Figo seco (100g) – 235 mg de cálcio

– Tofu (100g) – 128 mg de cálcio

– Salmão grelhado (100g) – 68 mg de cálcio

– Sardinha grelhada (100g) – 97 mg de cálcio

– Sardinha em conserva de azeite (100 g – peso escorrido) – 473 mg de cálcio

Fonte: Tabela de composição de alimentos do INS Dr. Ricardo Jorge 

Cálcio e vitamina D

A eficiência da absorção deste mineral é influenciada por vários fatores. Por exemplo, a vitamina D é um nutriente indispensável para a absorção intestinal de cálcio. Esta é sobretudo produzida pela exposição ao sol, mas além disso há alimentos ricos em vitamina D, tais como os peixes gordos (salmão, sardinha…) e os ovos.

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No que toca à saúde óssea é também importante destacar que para além da ingestão de cálcio e vitamina D dentro dos valores recomendados, a realização de exercício físico é um fator tão ou mais importante.  Se ingerir 1.000 miligramas de cálcio e 15 microgramas de vitamina D, mas passar a vida em voos parabólicos (com simulação de gravidade zero), os ossos vão embora.

Apesar de o cálcio estar disponível no leite, em algumas bebidas vegetais e em produtos hortícolas, a maioria dos portugueses ingere menos cálcio do que devia. 47,6% das mulheres e 34,7% dos homens ingerem cálcio abaixo das necessidades, segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física. A ingestão de vitamina D ainda está pior: 95,2% da população portuguesa ingere este nutriente abaixo das necessidades diárias.

E se a atividade física é essencial para a manutenção de uma boa saúde óssea vale a pena referir que, segundo o mesmo relatório, 43% dos portugueses com mais de 14 anos foram considerados sedentários. Apenas 27% dos adultos cumpre as atuais recomendações para a atividade física da Organização Mundial de Saúde, que desce para 22% se considerarmos só os idosos.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis no seu estilo de vida, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas alimentares, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

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Há alguns benefícios em tomar duches e banhos de água fria, no entanto, há também riscos para doentes cardíacos. Fique a conhecê-los.

Considera-se um duche frio aquele em que a temperatura da água está entre os 10ºC e os 21ºC. Estes duches, se mantidos com alguma regularidade (algumas vezes por semana), podem trazer benefícios para a saúde.

Para um duche frio mais suave, pode entrar no duche com uma temperatura mais confortável e diminuí-la à medida que o corpo se vai habituando.

Benefícios de tomar banhos de água fria

Estar debaixo de água fria por, pelo menos, três minutos, pode ter benefícios para a saúde, como:

Pele e cabelos hidratados

O contacto com a água fria faz com que os poros fiquem temporariamente bem fechados, retendo – não só na pele, mas também no cabelo – óleos. Assim, depois de um banho frio a pele poderá estar mais hidratada e o cabelo mais brilhante.

Pelo contrário, se a pele apresenta pontos negros e algumas borbulhas, o melhor será um ambiente de água quente.

Melhor imunidade e bem-estar

Há estudos que ligam a prática regular dos banhos frios a um reforço do sistema imunitário, pelo estímulo dos leucócitos. Isto significa que o hábito de tomar um banho frio poderá proteger algumas pessoas de doenças leves, como uma constipação ou uma gripe.

Além disto, há também um estímulo na produção de noradrenalina e beta-endorfinas, hormonas responsáveis pela sensação de bem-estar e otimismo. Ao tentar combater o frio, o corpo envia estes impulsos elétricos para se manter em estado de alerta e atenção. Em algumas pessoas, duches frios com regularidade podem ter efeitos antidepressivos.

Melhor circulação

A melhor maneira de manter um sistema circulatório saudável é praticando, pelo menos, meia hora de exercício físico todos os dias, mas um duche frio ajuda a estimular a circulação – e é por esta razão que algumas pessoas sentem o seu efeito benéfico ao acordar, sentindo-se rapidamente ativas, prontas para o dia.

Quando o corpo entra em contacto com a água fria, o organismo “esforça-se mais” para manter a sua temperatura e isto significa que o ritmo cardíaco acelera e se torna mais eficiente – a circulação por todo o corpo é reforçada.

Este efeito pode ainda dar à pele um aspeto mais saudável, eliminando algumas manchas avermelhadas e borbulhas.

Igualmente, algumas pessoas sentem-se revigoradas com um banho de água fria depois de um treino físico – o aumento do oxigénio levado aos músculos é útil no processo de recuperação pós-treino.

Os banhos de gelo também têm benefícios?

Nos últimos anos ficou famosa entre atletas de alta competição a prática de banhos de imersão em gelo depois do treino como forma de melhorar a recuperação dos músculos. Esta prática não tem suficiente investigação científica que a aprove ou reprove e os estudos feitos até ao presente têm algumas limitações, não excluindo completamente os benefícios.

Simultaneamente, conhecem-se riscos num banho com água gelada, sobretudo para doentes cardíacos e pessoas com elevada pressão arterial, já que a temperatura baixa contrai os vasos sanguíneos e diminui a velocidade do fluxo sanguíneo. Se o banho for prolongado e a uma temperatura excessivamente baixa, há também o risco de hipotermia.

Assim, há algumas regras para que estes banhos não representem riscos: manter a temperatura entre os 10ºC e os 15ºC, e a duração do banho até 15 minutos. Também será prudente entrar no banho gradualmente – primeiro os pés e as pernas e, à medida que se sente confortável, avançar para o resto do corpo. Tudo isto é mais seguro se não estiver sozinho.

No AXIS WELLNESS disponibilizamos o serviço de crioterapia, com equipamento próprio, que pode ser solicitado na receção do SPA de Viana do Castelo, e que é devidamente acompanhado para maior segurança na sua utilização. 

Também há riscos ao tomar um duche de água fria?

A exposição aos duches de água fria coloca o corpo na obrigação de se esforçar mais para manter a temperatura corporal, o metabolismo acelera e gastam-se mais calorias. O coração é colocado também numa situação de stress, pelo que não é aconselhado que pessoas com doenças cardiovasculares tenham uma rotina de duches frios. Podem levar a um batimento cardíaco irregular ou a uma arritmia.

Vale a pena reforçar que a perda de calorias associada a um duche frio não deve ser tida como uma boa forma de emagrecimento. Não há investigação científica que o prove.

Optar por um estilo de vida ativo e saudável continua a ser a melhor garantia para uma vida mais longa e plena. A nossa motivação é ajudá-lo(a) neste processo. 

Para saber mais sobre os nossos serviços clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)

Referências: Blog Cuf Saúde -Tomar banho de água fria faz mesmo bem?

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Quando uma menina que tem o período pela primeira vez, isso pode representar o início de um período angustiante e confuso na sua vida.

Quando o ciclo menstrual começa, as emoções podem ser difíceis de processar e os sintomas físicos podem dificultar a manutenção de níveis saudáveis de atividade física durante a adolescência. Tudo isto pode ter um impacto negativo na forma como as jovens encaram e participam no desporto, dentro e fora da escola.

Os factos e números

 

• 33% das meninas entre 11 e 16 anos sentem-se desconfortáveis em participar em atividades físicas durante a menstruação
• Quase uma em cada quatro (23%) afirma que isso as deixa envergonhadas de participar em atividades físicas
• 84% das adolescentes afirmam que o seu interesse pelo desporto diminuiu após o início da menstruação
• Pouco menos de uma em cada cinco meninas (17%)  dizem que não gostam de educação física na escola
• 40% das meninas concordam que a saúde e a boa forma são importantes para que tenham uma boa aparência e se sintam bem
• 44% dos pais admitem inventar uma desculpa para tirar as filhas das aulas de educação física. quando estas estão menstruadas.

 

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Por que o aconselhamento especializado é tão importante

Infelizmente, uma nova pesquisa publicada pela Nuffield Health confirma que as jovens ainda sentem que a menstruação afetou negativamente a sua relação com a atividade física e o exercício.

Os tabus sociais são reforçados pela falta de educação sobre o assunto, o que significa que o ciclo menstrual ainda é visto como uma barreira para desfrutar do exercício, em vez de algo natural que pode ser contornado.

Períodos em resumo

O ciclo menstrual completo normalmente dura cerca de 28 dias (algumas variações são comuns) e observa uma série de flutuações hormonais no corpo. Durante o ciclo, o útero prepara-se para uma possível gravidez, eliminando o seu revestimento interno (menstruação). Isto é seguido pelo desenvolvimento de um novo forro.

Hormonas como o estrogénio e a progesterona regulam este processo e podem influenciar o bem-estar físico e emocional de uma menina, especialmente em idade jovem, quando também ocorrem alterações na puberdade.

O impacto do ciclo menstrual

 

• Sintomas físicos: alguns sintomas comuns que podem limitar a motivação para praticar exercícios incluem cólicas abdominais, distensão abdominal, sensibilidade mamária, fadiga e alterações de humor.
• Falta de conhecimento: muitas mulheres jovens podem não conhecer as ferramentas disponíveis para ajudá-las a exercitarem-se com conforto durante a menstruação. Isto serve para reforçar tabus sociais que podem fazer com que as jovens se sintam constrangidas ou envergonhadas.
• Medo de fugas: as preocupações sobre acidentes com fugas quando se deslocam ainda carregam o potencial de constrangimento para as raparigas jovens. Isto pode desencorajá-las de participar em aulas de educação física, especialmente se não tiverem acesso a produtos de higiene menstrual adequados.

Baixa confiança durante a puberdade

A puberdade é um momento de mudanças, tanto físicas quanto mentais. Para as meninas, o início da menstruação pode amplificar questões relacionadas com uma autoimagem negativa ou baixa autoestima. Vestir-se e fazer exercícios com ou na frente de outras pessoas pode transformar algo em que normalmente nem pensamos duas vezes quando, numa tarefa particularmente emocional para as raparigas mais jovens.

O que os pais podem fazer para ajudar?

Pode ser difícil falar sobre menstruação. Infelizmente, ao ficarmos calados e darmos uma educação inútil às jovens, acabamos por reforçar os estereótipos que servem para limitar o seu acesso à atividade física.

Confira o  que todos nós podemos fazer para ajudar mais meninas a ter acesso e desfrutar do exercício físico durante a puberdade.

Elevar os padrões de educação e consciencialização

Com melhor educação e transparência sobre o assunto, essas barreiras começam a ser derrubadas. Ao esclarecer os problemas que as jovens enfrentam quando se trata da adolescência e do exercício, esperamos mudar a conversa para como todos podemos ajudar melhor a abrir caminhos para que mais raparigas desfrutem do exercício e do desporto.

Fornecer às meninas uma educação abrangente sobre saúde menstrual na escola beneficia todos. As informações básicas sobre o ciclo menstrual precisam ser complementadas com conselhos práticos sobre práticas higiénicas adequadas, discussões sobre o bem-estar emocional e como abordar o desporto e a atividade física quando uma menina começa a menstruar.

A educação ajuda a dissipar mitos, capacitando as jovens a fazerem escolhas informadas e a sentirem-se mais confiantes na participação em atividades físicas. Discutir questões sobre como escolher o produto sanitário certo ajuda a normalizar o assunto e a remover o estigma e o tabu.

Incentive e normalize o autocuidado

Parte da melhoria da qualidade da educação que oferecemos às jovens envolve ensiná-las a gerir eficazmente os sintomas que acompanham a menstruação.

Algumas coisas que as meninas podem ser incentivadas a fazer incluem:

• Tomar banho quente ou duche regularmente
• Prepare-se e certifique-se de que as meninas tenham o material de higiene em quantidade e qualidade suficiente
• Dê prioridade ao descanso e recuperação adequados
• Aplique uma bolsa térmica ou bolsa de água quente para ajudar a aliviar dores
• Ouça o seu corpo e pratique a autocompaixão
• Praticar exercícios suaves de alongamento, como Body Balance ou Pilates

Promova ambientes de apoio

Ambientes familiares, escolas, clubes desportivos e outros espaços seguros desempenham um papel vital na criação de um ambiente inclusivo.

A criação de  um ambiente onde as meninas se sintem confortáveis para discutir a menstruação, incluirá a concessão de acesso a produtos sanitários, casas de banho limpas com opções de eliminação discretas e a criação de espaços onde as raparigas possam partilhar como se sentem sem medo de vergonha ou julgamento.

Isso é fundamental quando se trata de aulas de educação física na escola. Quase uma em cada cinco meninas (17%)  dizem que não gostam de educação física na escola e 44% dos pais admitem que deram uma desculpa para tirar as filhas das aulas  educação física porque estão menstruadas. Os exercícios alternativos muitas vezes não são adequados, deixando as meninas em risco de se sentirem excluídas e isoladas.

 

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Fornecer acesso fácil a produtos sanitários

É crucial garantir que as raparigas jovens tenham acesso a pensos, tampões, copos menstruais e outros produtos de higiene desde tenra idade. Normalizar a disponibilidade de produtos de higiene menstrual e a discussão sobre práticas sanitárias desde muito jovens ajuda a eliminar o tabu que rodeia o assunto e dá às meninas a coragem de exigir mais das instituições a que pertencem.

Isto ajuda a criar uma cultura onde as jovens se recusam a aceitar a menstruação como algo que é visto como uma limitação. Quando as escolas e os clubes desportivos disponibilizam produtos sanitários sem questionar, é mais provável que as raparigas sintam que estão num ambiente que não vê o ciclo menstrual como algo tabu ou que deveriam ter de tolerar em silêncio.

Lembre-se que cada menina é diferente

O que funciona para uma pessoa pode não ser assim tão relevante para outra. Isto é especialmente importante quando se tenta aumentar o número de jovens que praticam desporto. A fadiga e a confusão mental que constituem uma grande parte da experiência menstrual de uma pessoa podem não ser um problema para outra. É importante não presumirmos que um conjunto de sintomas se aplica a todos.

No AXIS WELLNESS, promovemos o exercício físico em todas as fases da vida, e procuramos que todos tenham as condições necessárias para que a prática de exercício físico seja para todos.

Para os adolescentes em particular, desenvolvemos a modalidade CROSS TEENS – para idades compreendidas entre os 10 e os 14 anos, com um plano de exercícios adaptado a esta fase de crescimento, focado no desenvolvimento de uma boa condição física geral, assim como na melhoria das capacidades coordenativas – tudo é executado de forma divertida e motivadora!

A partir dos 14 anos, desde que devidamente autorizados pelos progenitores e com planos de treino devidamente adaptados, podem fazer uma utilização mais variada dos nossos serviços.

Incentive o seu filho(a) para um estilo de vida mais ativo e saudável! Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

REFERÊNCIAS: Nuffield Health -The menstrual cycle and exercise | Advice for parents of teenage girls

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Num ciclo de treinos, é importante planear as recuperações para potencializar o treino em si.

Os treinos só conseguem ser eficazes se o corpo puder dar o máximo de si, por esse motivo não podemos estar constantemente a treinar em alta intensidade todos os dias.

Temos de deixar o corpo recuperar e regenerar os tecidos treinados e repor as reservas energéticas utilizadas, desta maneira estes tecidos vão se adaptar e melhorar a sua resposta ao esforço imposto.

Existem várias estratégias de recuperação, umas passivas e outras ativas.

A recuperação passiva envolve repouso, alimentação, hidratação e possivelmente massagens e outras terapias (hidroterapia ou crioterapia). Destas opções as mais eficazes são a alimentação equilibrada, a hidratação correta e o sono reparador.

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Se estiver lesionado ou doente (uma gripe, por exemplo) a recuperação passiva é importante e benéfica. De igual forma, se estiver esgotado, tanto fisicamente como mentalmente, também deverá dar prioridade à recuperação passiva.

Em algumas situações, é realmente melhor manter-se longe de qualquer atividade física e só voltar quando estiver 100% recuperado. Mas se não está lesionado, doente ou esgotado, então fazer recuperação ativa pode alavancar efetivamente os seus resultados.

A forma de recuperação ativa é uma forma eficaz de acelerar o processo de recuperação, aumentando o fluxo sanguíneo dos tecidos, com pouco stress (tensional ou metabólico) de modo a promover um maior aporte de nutrientes às células e remover metabólitos (derivados do treino).

Este tipo de recuperação envolve movimento com carga reduzida que promova ativação muscular sem induzir um cansaço significativo.

Como é que posso fazer?

A recuperação inicia logo a seguir ao treino e pode consistir numa caminhada mais leve, uns alongamentos ou exercícios de mobilidade mais leves, um nado a um ritmo mais solto… No dia seguinte a um treino mais “pesado” podemos realizar um treino com cargas moderadas a leves, dirigido para os mesmos grupos musculares, com o intuito de acelerar a sua recuperação, misturado com um treino cardiovascular leve a moderado para aumentar o fluxo sanguíneo geral.

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Que benefícios terei?

Uma recuperação bem planeada, permite o aumento da capacidade do atleta, evitando o overtraining, mantém a motivação e evita lesões. Fisiologicamente permite remover produtos metabólicos das células, aumentar a oxigenação dos tecidos, melhorar o aporte de nutrientes (entre os quais a proteína para remodelação dos tecidos), aumentar as reservas de glicogénio muscular, regula a tensão muscular e controla os níveis inflamatórios e hormonais (principalmente o Cortisol).

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Como posso planear?

As recuperações devem ser personalizadas consoante o nível de treino, o período competitivo (caso de quadros competitivos), a idade e o género.

Quanto ao nível de treino, iniciados precisam de maiores tempos de recuperação e treinos mais espaçados na semana, porque o corpo ainda não otimizou o processo de regeneração. Os atletas mais experientes necessitam cada vez menos, mas a importância da correta recuperação é cada vez maior.

Indivíduos mais jovens recuperam mais rápido e podem espaçar mais os treinos de recuperação (1 a 2 vezes por semana) enquanto os mais velhos necessitam de mais tempo e mais amiúde (2 a 3 vezes por semana). Quanto ao género, as mulheres têm uma vascularização maior que os homens, o que permite recuperar mais rápido e necessitam de menos recuperações por semana.

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Em caso de dúvida, e para melhor ajustar as recuperações no seu plano de treino, consulte um Personal Trainer.

O exercício, na medida certa, é um grande aliado para a saúde e o bem-estar.  Se procura fazer exercício físico de forma segura, e com o acompanhamento de profissionais devidamente qualificados, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

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Todos nós necessitamos de potássio, mas será que, com o que comemos conseguimos ingerir a quantidade recomendada para apoiar a saúde no dia a dia?

O potássio é necessário para que a transmissão dos impulsos nervosos, a contração muscular e a função cardíaca funcionem corretamente. Com a sua pequena carga elétrica (por isso também o chamam de eletrólito), este mineral ativa várias funções celulares, permitindo a entrada de nutrientes para dentro das células e a saída dos resíduos para fora das células.

Benefícios do potássio

Fazer uma alimentação equilibrada, rica em boas doses de potássio leva a vários benefícios: redução do risco de hipertensão arterial, de um acidente vascular cerebral, de doença cardíaca coronária, de insuficiência cardíaca e doença renal. Além disso, a ingestão adequada de potássio pode influenciar os níveis de glicose e por sua vez contribuir para a prevenção da diabetes. Em termos práticos, convém lembrar: uma alimentação rica em potássio e hidratação adequada ajuda a baixar a pressão arterial e a diminuir a retenção de líquidos.

Em Portugal, os dados disponibilizados pelo Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física de 2018 revelaram que os portugueses fazem uma ingestão de potássio bastante inferior às quantidades recomendadas.

Nos adultos – dos 18 aos 64 anos – a ingestão média de potássio foi de 2,6 g para mulheres e 3,4 g para homens, no entanto a ingestão adequada é de 4,7 g (ou 4700 mg de potássio).
Nas crianças a situação é idêntica. Até aos 10 anos de idade, a ingestão média foi de 2,6 g, mas a dose diária recomendada em crianças entre os 4 e os 8 anos é de 3,8 g de potássio por dia e a partir dos 9 anos deverá atingir 4,5 g, até aos 13 anos de idade. Quanto aos adolescentes, entre os 14 e 18 anos, passam a necessitar de cerca de 4, 7 g por dia, tal como todos os adultos, no entanto os dados esclarecem que esta faixa etária registou uma ingestão média diária na ordem dos 2,9 g de potássio. De novo, há uma ingestão muito abaixo do recomendado. O que isto quer dizer é que a maioria dos portugueses não se alimenta corretamente para atingir as necessidades diárias de potássio.

Quais são os alimentos mais ricos para obter boas doses de potássio?

O potássio é encontrado numa ampla variedade de alimentos, desde os vegetais aos animais e também em bebidas. Os frutos e os hortícolas são excelentes fontes, assim como a batata e algumas leguminosas. Carnes, aves, peixes, leite, iogurte e frutos secos também contêm boas quantidades e os cereais integrais são valiosas fontes de potássio.
Anote alguns dos alimentos que disponibilizam boas doses de potássio em uma porção de 100 gramas:

Amêndoas : 733 mg
Sementes de girassol: 645 mg
Figos secos: 680 mg
Espinafres:582 mg

Abacate: 500 mg

Batata doce: 486 mg
Batata (variedade vermelha): 472 mg
Sardinha do Atlântico em conserva: 397 mg
Salmão do Atlântico: 363 mg
Beterraba crua: 325 mg
Cogumelos Portobello: 349 mg
Frango assado: 343 mg
Banana: 326 mg
Brócolos: 303 mg
Cenoura: 280 mg
Couve roxa: 269 mg
Tomate: 260 mg
Iogurte natural:164 mg
Iogurte grego: 141 mg
Ovo (em omelete):117 mg

 

Consumir quantidades adequadas de potássio é absolutamente importante para uma boa saúde mental e cardiovascular. Aprenda a incluir alimentos que lhe tragam realmente benefícios nutricionais e saúde.

Caso pretenda saber mais informações sobre uma alimentação saudável e equilibrada, lembramos que o serviço de nutrição está incluído em qualquer modalidade de adesão aos nossos clubes. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências: Stone, M. S., Martyn, L., & Weaver, C. M. (2016). Potassium intake, bioavailability, hypertension, and glucose control. Nutrients, 8(7), 444.; https://fdc.nal.usda.gov/index.html; Meyers, L. D., Hellwig, J. P., & Otten, J. J. (Eds.). (2006). Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academies Press.

Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/amendoa-em-uma-tigela-de-madeira-sobre-um-fundo-de-madeira-perto-de-um-saco-de-estopa-alimentacao-saudavel-e-lanche-comida-vegetariana-organica_12985777.htm#query=am%C3%AAndoas&position=1&from_view=search&track=sph”>Imagem de jcomp</a> no Freepik