Roteiro para a prevenção de lesões no seu treino

Os nossos corpos são concebidos para a variedade e precisam de descanso de boa qualidade para recuperar convenientemente do exercício físico. É por isso que treinar demasiado, demasiado rápido e fazer os mesmos movimentos com demasiada frequência pode causar lesões. Por isso, é importante ouvir o seu corpo antes, durante e depois do treino para garantir que pode continuar a fazer o que gosta durante mais tempo.

Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a prevenção de lesões nos seus treinos.

O que fazer antes do treino

Pergunte a si mesmo do que realmente está a precisar

Antes mesmo de pensar em fazer exercício, precisa de ouvir o seu corpo. Se nunca o fez antes, pode parecer um pouco rebuscado. No fundo só quer sair e ir para o ginásio, certo? Afinal, por vezes já é bastante difícil motivar-se para ir ao ginásio.

Mas pedimos-lhe apenas que tire um momento para ouvir como o seu corpo se sente hoje. Será que se sente fisicamente demasiado desgastado, e um momento de pausa não será o mais adequado? (Seja honesto consigo próprio, agora.) Ou será que está pronto para dar tudo o que tem, e sentir-se-á melhor após a sua sessão de treino?

Quando treina com o seu corpo, em vez de contra ele, certamente não estará a esforçar-se em demasia.

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Confira o seu calçado desportivo

Como estão as suas sapatilhas? A menos que consiga ver furos nas solas, provavelmente nunca se fez esta pergunta. Mas usar o calçado certo para o seu treino significa que o seu corpo terá o suporte adequado. É por isso que correr com sapatilhas casuais será menos confortável e doerá um pouco mais, do que sair com um par de calçado de corrida adequado.

Aquecimento. Nunca é demais lembrar!

O aquecimento faz fluir o sangue, aumenta a frequência cardíaca e alonga bem os músculos. Se está a mudar para um treino mais intenso, como força e condicionamento ou natação, os aquecimentos são inegociáveis.

Comece com algum alongamento dinâmico e trabalho de mobilidade para tirar o máximo partido do seu treino.

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O que fazer durante o treino

Verifique a sua técnica

O seu corpo estará sob pressão se treinar com a técnica errada. Para encontrar a técnica certa, explore o que o seu corpo sente. Geralmente irá notar quando algo não parece certo.

Também pode agendar duas sessões avulsas de treino personalizado para descobrir como tirar o máximo partido do seu treino.

Aumente lentamente a carga

Sabemos que é uma grande momento quando se está a levantar mais peso do que nunca. Mas que para lá chegar, é preciso ir devagar. É uma técnica chamada “sobrecarga progressiva” e consiste em desenvolver os músculos aumentando gradualmente o peso.

Se aumentar o peso de um exercício demasiado rápido, pode acabar por prejudicar  o seu corpo. Por isso, é uma boa ideia manter-se lento e constante até atingir o levantamento de peso desejado.

Pare para beber um gole de água

O seu corpo precisa de hidratação para quase tudo o que faz. E o mesmo acontece com os seus treinos. Quando está bem hidratado, as suas articulações ficam mais lubrificadas, os seus músculos ficam menos rígidos e ajuda a movimentar os eletrólitos pelo corpo.

Diversifique o seu treino

Treinar os mesmos exercícios com os mesmos músculos repetidamente pode levar à fadiga, o que pode causar lesões. Mantenha as coisas variadas dividindo os seus treinos. Isto pode significar mudar as suas aulas de vez em quando ou experimentar máquinas diferentes ou exercícios com pesos livres no ginásio.

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O que fazer depois do treino

Arrefeça

Tão importante como o aquecimento é o relaxamento. Ajuda a libertar ácido láctico dos músculos, dando ao seu corpo a possibilidade de recuperar ainda mais facilmente. Assim, não estará a treinar demasiado os músculos doridos na sua próxima sessão. Se ainda não o fez, sugerimos que vá à piscina dar umas braçadas e regressar lentamente à calma, ou simplesmente fazer uma visita à zona térmica do nosso SPA.

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Recupere bem

Por falar em recuperação, fazê-la bem é uma boa forma de prevenir lesões no futuro. Exatamente o que toda a gente quer ouvir. Isto significa dormir o suficiente, alimentar o seu corpo corretamente, incluir dias de recuperação ativa na sua agenda e talvez até fazer uma massagem.

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O que fazer se gosta de corrida:

Para ir mais além e manter a sua corrida livre de lesões, também vai querer ter um core e músculos das pernas fortes. Misturar as suas corridas com o treino de força ajudará a fortalecer os músculos à volta das articulações para reduzir o stress quando está a correr, o que é ótimo para prevenir lesões.

Quando se trata de aumentar a distância, lembre-se da “sobrecarga progressiva”. Passar de corridas consistentes de 5 km para uma meia maratona pode ser estimulante, mas sem habituar o seu corpo a correr estas distâncias, pode acabar por se lesionar.

Também pode utilizar métricas de marcha para garantir que está a correr com o calçado adequado para o seu padrão de movimento específico. É geralmente um serviço gratuito oferecido em lojas especializadas, se quiser experimentar.

O que fazer se prefere a sala de musculação:

Os princípios mais importantes para prevenir lesões no levantamento de pesos são aprender a técnica de levantamento correta, aquecer os músculos adequadamente e sobrecarregar progressivamente para adicionar peso gradualmente. Para dicas sobre técnica e para desenvolver a sua força ao longo do tempo, porque não frequentar algumas aulas de Body Pump ou contratar algumas sessões de treino personalizado?

O que fazer sé é adepto de Body Balance, yoga ou pilates:

O Body Balance, o yoga e o pilates são ótimas formas de aumentar o fluxo sanguíneo no corpo em dias de descanso ativo, alongar os músculos e fortalecer o core. Mas para evitar lesões, é importante que ouça o seu corpo. Empurre o corpo apenas até sentir um alongamento confortável, em vez de tentar alongar o máximo que conseguir.

Não se esqueça, estar livre de lesões vai ajudá-lo a treinar o que mais gosta, durante mais tempo.

O exercício, na medida certa, é certamente um grande aliado para a sua saúde e bem-estar.  Se procura fazer exercício físico de forma segura, e com o acompanhamento de profissionais devidamente qualificados, clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

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