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O sistema imunitário é a linha de defesa do corpo contra os invasores nocivos, como vírus, bactérias e parasitas. Quando funciona corretamente, é capaz de identificar e eliminar estas ameaças, protegendo-nos de doenças. Mas, por muito eficaz que seja, nem sempre é perfeito. Pode tornar-se hiperativo, causando alergias ou asma, ou atacar o próprio organismo, causando doenças autoimunes como a artrite reumatoide ou a diabetes tipo 1, entre outras.

⚠️ Sinais de um Sistema Imunitário Enfraquecido

Há vários fatores (genéticos ou externos) que podem comprometer as suas defesas. É essencial estar atento aos sinais que o corpo dá.

Importante: Estes sintomas podem ter outras causas. Em caso de dúvida, consulte sempre o seu médico.

🔁 Infeções Recorrentes

Se precisa de antibióticos mais de duas vezes por ano, pode ser sinal de fragilidade no sistema imunitário. Lembre-se: antibióticos só devem ser tomados por indicação médica.

🚽 Idas Frequentes à Casa de Banho

Cerca de 70% do sistema imunitário está no intestino. Episódios prolongados de diarreia (sem infeção aparente) podem indicar desequilíbrio nas defesas.

😴 Fadiga Constante

Mesmo dormindo bem, sente-se esgotado? A fadiga pode ser o corpo a poupar energia para alimentar as defesas.

🩹 Dificuldade na Cicatrização

Feridas que demoram a sarar podem indicar que o sistema imunitário não está a desempenhar bem o seu papel de reparação.

🌿 Pele Sensibilizada

Pele seca, vermelha, comichão ou erupções persistentes são alertas de que o corpo está em luta, talvez contra uma infeção ou inflamação interna.

Estratégias para fortalecer o sistema imunitário

Adotar um estilo de vida que promova a saúde – incluindo a do sistema imunitário – é importante para todas as pessoas. Estas são algumas estratégias que pode implementar no seu dia-a-dia:

• Fazer uma boa gestão do stress – por exemplo, praticar ioga, meditar, fazer massagens, ter hobbies, manter o contacto com amigos e familiares ou outras pessoas que constituam uma boa rede de apoio.
• Adotar uma dieta saudável, variada e equilibrada – há inclusivamente alguns alimentos que fortalecem o sistema imunitário.
• Manter um peso adequado.
• Ter um sono de qualidade e na quantidade adequada. Sabia que a privação do sono tem um efeito semelhante ao do stress no sistema imunitário? Dormir pouco prejudica a normal produção de glóbulos brancos, que têm um papel de grande importância no sistema imunitário.
• Fazer exercício físico com regularidade.
• Evitar a entrada de vírus e bactérias: praticar uma boa higiene das mãos, sobretudo antes, durante e após a preparação de alimentos; antes de comer; sempre que se assoar, espirrar ou tossir; antes e depois do tratamento de cortes ou outras lesões da pele; e após contacto com alguém que esteja doente.
• Não fumar.
• Manter as vacinas em dia – as vacinas preparam o seu sistema imunitário para combater as infeções antes que estas se instalem no seu corpo. Consulte o seu médico assistente sobre as vacinas que deve tomar e quando.

Portanto, continue a fazer as escolhas certas, para que tenha um estilo de vida saudável; elas o ajudarão a manter o sistema imunitária forte e a assegurar a sua recuperação plena, se ficar doente.

Se pretende saber como o AXIS WELLNESS pode ajudá-lo(a) a adotar e manter um estilo de vida saudável, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

Referências: Blog CUF Saúde – Sistema imunitário fraco: sinais de alerta

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Hoje em dia, com a proliferação de redes sociais e “especialistas” de tudo um pouco, muitas vezes é difícil distinguir entre aquilo que é verdade, e aquilo que é mito, quando o assunto é exercício físico.

Na hora de escolher o exercício físico apropriado, há que saber o que é mesmo verdade, para que a prática escolhida tenha o efeito pretendido.

Neste artigo procuramos realçar alguns dos principais factos e mitos sobre este tema, a que deve estar atento.

Quanto mais exercício físico fizer, melhor é. 

MITO. As pessoas devem fazer um tipo de treino adaptado à sua condição, com um objetivo concreto, seja para fortalecimento muscular ou para treino de capacitação aeróbia. O facto de treinar mais não quer dizer que vá obter mais ganho em saúde.

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Deve consumir suplementos de proteína para fortalecimento e ganho muscular.

MITO. A suplementação no desporto deve ser usada como complemento a uma alimentação equilibrada e variada, rica não só nos macro mas também em micronutrientes. Muitas vezes, através de um aporte alimentar contendo as porções adequadas de proteína nos vários momentos de refeição diária, consegue-se garantir a ingestão de quantidade de proteína suficientes para auxiliar a reparação/crescimento muscular. Precisamos de uma determinada quantidade de proteína para que, depois de haver um stress muscular, se possa regenerar e ganhar novamente mais capacidade através dos aminoácidos provenientes das proteínas, mas não quer dizer que isso venha só dos suplementos.

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O alongamento dos músculos reduz as dores.

MITO. Não é o alongamento dos músculos que reduz a dor, é o facto de fazer um bom processo de estiramento muscular. E, dizem as atuais correntes de investigação, que, ao fazer este estiramento depois do exercício, evita lesões e a dor que daí decorreria. Indivíduos que durante o exercício introduzem fenómenos de alongamento pré e pós exercício, têm menor propensão para ter lesões, obviamente com menos dores a posteriori.

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É necessário fazer um programa específico para o core, para perder a flacidez abdominal. 

MITO. Não é só através de programas específicos para o core que se perde a flacidez abdominal, é preciso também exercitar outros músculos e outros segmentos musculares que suportem e contribuam para um processo de fortalecimento muscular com menor risco de lesão. A individualidade de treino de um só segmento muscular pode levar a maior risco de lesão com falha do objetivo pretendido. A flacidez abdominal está intimamente ligada à deposição de gordura subcutânea (não visceral) e recomenda-se que, aliado a um plano de treino individualizado, haja um plano nutricional adequado. Só assim, é possível perder a barriga.

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Ao fazer treino de força no ginásio, as mulheres tornam-se mais masculinas.

MITO. A Organização Mundial de Saúde preconiza que, tanto os homens como as mulheres devem fazer treino de força juntamente com treino de endurance, dentro do plano de atividade física que têm de fazer regularmente para se manterem saudáveis. Elas não ficam mais masculinizadas, porque as mulheres têm um nível de testosterona mais baixo do que os homens e, fisiologicamente, não conseguem ficar com massa muscular comparável com as dos homens. Isso acontece, muitas vezes, pela indução de fármacos ou hormonas.

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Para que consiga emagrecer mais rapidamente, deve utilizar muita roupa e evitar beber água, enquanto pratica exercício.

MITO. Muitas pessoas chegam a questionar se estas medidas são eficazes para acelerar o processo de perda de peso. Estes procedimentos apenas levam a perder literalmente água. A falta de ingestão de água associado ao aumento da temperatura leva apenas à perda de água e em determinadas situações mais extremas pode mesmo conduzir a uma desidratação grave.

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O exercício físico melhora o humor.

FACTO. Atividade física é qualquer movimento que promova um gasto energético, enquanto o exercício físico é toda a atividade física programada com intensidade e volume definidos. Hoje em dia, sabe-se que tanto o exercício físico como a atividade física aumentam o nível de neurotransmissores libertados, como a dopamina, endorfina e serotonina, responsáveis pelo bom humor.

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O treino de alta intensidade é mais eficaz para perder peso.

FACTO E MITO.  Embora seja comum ouvir dizer que são necessários pelos menos 40 minutos de exercícios a ritmo moderado (sem demasiado esforço) para começar a queimar lípidos (e assim dizer adeus aos indesejáveis pneus), os estudos atuais demonstram que o treino de alta intensidade pode ser uma forma muito eficaz de perder peso, em particular a gordura abdominal. Efetivamente, ao longo de 20 semanas, chega a proporcionar uma perda de gordura 5 vezes superior à do treino clássico! Além disso, se já só se consegue perder peso com uma atividade física a ritmo moderado, tal acontece também porque o treino de alta densidade permite aumentar a massa muscular (dado que solicita as fibras de tipo 2). Desta forma, o corpo transforma-se e perde gorduras e ganha músculo, proporcionando uma silhueta mais tonificada ao mesmo tempo que vai aumentando progressivamente o seu metabolismo. Contudo, embora seja um treino curto, a sua exigência e intensidade fazem com que ele não seja recomendado a todas as pessoas. Pelo menos numa fase inicial, este treino não é indicado a pessoas hipertensas, com hérnias, com problemas respiratórios, ou pessoas com pouca atividade física. Nestes casos, aconselhamos que siga as opiniões de profissionais de saúde e que a prescrição dos seus treinos para perda de peso seja sempre adaptada a cada patologia específica.

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A importância de saber fazer desporto, exercício físico ou atividade física

Esteja a falar-se de desporto, exercício físico ou atividade física, há, claramente, um défice no conhecimento da comunidade em geral. E é importante que, ao fazer exercício, um profissional habilitado e treinado defina o que se pode e não pode fazer, dentro do que se pretende fazer. É diferente definir aptidão a um atleta amador para fazer treino de 30 minutos a baixa intensidade ou então a um indivíduo profissional, com treinos bidiários cinco vezes por semana.

Depois, há que ter em atenção o objetivo do exercício. É diferente querer perder peso ou ganhar capacidade de endurance para fazer uma maratona. Por isso, há que ser específico na prescrição e no acompanhamento desta, de forma a que os exercícios cumpram os objetivos pretendidos.

No AXIS WELLNESS, temos profissionais disponíveis para prescrever o programa de treino ideal para si. Saiba mais sobre os nossos serviços e condições de adesão clicando aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

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Certamente já ouviu falar de burpees ou até já os englobou no seu treino. Independentemente de gostar ou odiá-los saiba que se trata de um exercício que pode ser extremamente eficaz para diversas situações.

O burpee é um exercício completo que tem conquistado cada vez mais adeptos devido aos seus benefícios para o corpo e a mente. Com sua combinação única de agachamento, flexão e salto, ele proporciona um treino desafiante e eficaz. Se está à procura de uma forma de elevar o seu condicionamento físico e queimar calorias, o burpee pode ser uma excelente opção a ser incluída na sua rotina de exercícios.

Origens do burpee

Criado pelo fisiologista norte-americano Huddleston Burpee na década de 1930, o exercício inicialmente tinha o objetivo de avaliar a aptidão física dos indivíduos para pesquisas académicas. Ao longo dos anos, o burpee evoluiu e tornou-se a parte integrante das aulas de Cross Training e outros programas de condicionamento físico de alta intensidade.

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Como fazer o burpee corretamente?

 

• Posição inicial: fique em pé, com os pés na largura dos ombros;
• Agachamento: agache-se, flexionando os joelhos e inclinando a anca para trás. Coloque as mãos no chão, um pouco mais largas do que a largura dos ombros;
• Extensão das pernas: impulsione as pernas para trás, estendendo-as completamente, até chegar à posição de prancha, com as mãos apoiadas no chão;
• Flexão de braço: faça uma flexão completa, levando o peito próximo ao chão;
• Retorno à posição inicial: dê um pequeno impulso com as pernas e volte à posição do passo 2, com as mãos e os pés apoiados no chão;
• Salto: finalize o exercício dando um salto explosivo, esticando todo o corpo e elevando-se o mais alto possível.

Benefícios do burpee

 

É um exercício completo

Ao estimular e trabalhar a maioria dos grupos musculares ao longo do movimento, quer da parte inferior quer da parte superior do corpo, permite ter ganhos em diferentes zonas e ser uma excelente opção para quem tem pouco tempo para treinar mas não abdica de resultados.

Melhoria cardiorrespiratória

A envolvência de todo o corpo fornece estímulos para melhorar gradualmente a sua funcionalidade cardíaca, respiratória e muitos outros parâmetros fisiológicos. Isto acontece porque o organismo necessita de garantir que os substratos energéticos chegam aos músculos assim como da eliminação dos resultantes da atividade muscular.

Elevada queima calórica

Uma vez que se trata de um movimento que envolve muitos e grandes grupos musculares, permite que o gasto calórico durante a sua realização seja elevado, potenciando assim a perda de massa gorda. Contudo, é importante referir que este fator por si só não é garantia de resultados pois dependerá da intensidade com que é feita e ajuste de outros comportamentos fora das sessões de treino (alimentação, descanso, stress,…).

Desafio físico

Existem inúmeras formas de medir a sua evolução. Muitas pessoas focam-se exageradamente em parâmetros da sua composição corporal (peso, percentagem de massa gorda,…) mas saiba que realizar alguns testes físicos podem ter grande utilidade para avaliar outros parâmetros. Desta forma, e depois de ter um técnica sólida, desafie-se e verifique quantos burpees consegue fazer num minuto ou qual o tempo que demora para fazer 20 burpees. São apenas dois exemplos que podem e devem ser ajustados para cada pessoa e, se realizados com regularidade, permitem avaliar a sua progressão.

Variação

Acrescentar burpees aos seus treinos é uma excelente opção e se achar demasiado para si pode optar por regressões como retirar a flexão de braços e/ou o salto, usar um step para apoiar mãos ou outros ajustes. No sentido oposto, e se quiser aumentar a exigência, opte por realizar com halteres para acrescentar carga, utilize apenas um apoio (pé) para trabalhar a estabilidade geral ou simplesmente aumentar a velocidade de execução. Estas e muitas outras variações não só permitem ajustar os burpees a diferentes casos mas também que a mesma pessoa possa realizar diferentes versões do mesmo exercício.

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Utiliza apenas o peso corporal

Sendo um exercício calisténico que não requer qualquer material, torna-se numa excelente opção para o poder realizar ao ar livre, nos treinos em casa ou mesmo no ginásio nos horários de maior afluência. É certo que existem progressões deste exercício em que se adiciona carga mas, na sua versão original e muitas outras variantes, não necessita de qualquer material. Apenas precisa de motivação para treinar e lutar pelos seus objetivos.

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Funcionalidade

Ao combinar mudanças de nível, saltos, empurrar e outras habilidades, e garantindo a realização de variações do movimento base, poderá ter ganhos na sua agilidade, mobilidade, estabilização do core e melhoria do controlo motor ao realizar burpees com regularidade.

Na sua próxima ida ao AXIS WELLNESS fale com o seu professor ou personal trainer, para avaliar onde poderá adicionar os burpees e retirar o máximo partido das suas vantagens.

“Quando a vida te deitar abaixo, faz um burpee!” 🙂

Para mais informações sobre esta e outras técnicas e ferramentas de treino disponíveis nos nossos clubes clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima).

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A síndrome metabólica é um problema grave de saúde pública, de grande prevalência, afetando mais de um terço da população portuguesa adulta. Não provoca sintomas precocemente, podendo a única “pista” visível da sua existência ser o aumento do perímetro do abdómen, que vai ficando proeminente.

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O que é a síndrome metabólica?

Esta síndrome consiste num conjunto de fatores de risco metabólicos que aumentam a probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares, como o enfarte do miocárdio (ataque cardíaco) e acidente vascular cerebral (AVC), e diabetes tipo 2, tendo sempre por causa o desenvolvimento de obesidade abdominal.

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Como é feito o diagnóstico?

O diagnóstico da síndrome metabólica pode ser feito quando estão presentes pelo menos três fatores dos cinco seguintes:

• Obesidade Abdominal: Perímetro abdominal que excede 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres (indicam gordura abdominal em excesso, e é a tal gordura “perigosa”, que propiciam um estado inflamatório crónico no organismo e as consequentes doenças metabólicas);
• Triglicéridos iguais ou superiores a 150mg/dl;
• Colesterol HDL igual ou inferior a 40mg/dl no homem e à 50mg/dl na mulher;
• Tensão arterial igual ou superior a 135×85 mmHg;
• Glicemia de jejum igual ou superior a 110mg/dl.

Fatores de risco da síndrome metabólica

• Excesso de peso e obesidade
• Resistência à insulina (ocorre quando o nosso organismo se torna mais resistente a esta hormona, resultando num aumento dos níveis de açúcar no sangue)
• Tabagismo
• Sedentarismo
• Fatores genéticos
• Envelhecimento
• Disfunções endócrinas, como problemas de tiroide

Como prevenir a síndrome metabólica?

A prevenção da síndrome metabólica assenta em hábitos saudáveis de vida: uma dieta saudável, pobre em hidratos de carbono de alto índice glicémico e gorduras saturadas, rica em fibras, carnes magras, frutas e vegetais; realização de atividades físicas regulares – cerca de 150 minutos /semana – também é essencial para manter o peso, controlar a tensão arterial e o perfil lipídico.

É fundamental a prevenção ou, se for o caso, o tratamento da síndrome metabólica pois, além da má qualidade de vida que proporciona (cansaço fácil, má disposição, diminuição da autoestima) a síndrome aumenta em 3,5 vezes o risco de morte por doenças cardiovasculares como enfarte do miocárdio e AVC.

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O  exercício físico na prevenção e tratamento da síndrome metabólica

A diabetes, a tensão arterial elevada e os níveis anormais de colesterol (dislipidemia) são tratados com fármacos, sendo que a prática de exercícios físicos, a cessação tabágica, e a mudança dos hábitos alimentares são fundamentais.

Relativamente aos efeitos da prática regular de atividade física, sabe-se que esta previne e trata a hipertensão, reduz a sensibilidade à insulina reduzindo os valores de glicémia sanguínea, promove maior lipólise regulando os valores de triglicéridos e colesterol, regula os valores do peso e constituição corporal nomeadamente o perímetro abdominal.

Aparentemente, o exercício físico reduz a necessidade de utilização de medicação em doentes com síndrome metabólica, maiores quantidades de exercício físico, independentemente da intensidade, estão associados a menor prevalência da síndrome metabólica e com a perda de pelo menos 10% do peso corporal em indivíduos obesos, observam-se melhorias nas funções metabólicas.

Para iniciar ou reorganizar a atividade física, ninguém melhor que o personal trainer que terá em atenção a existência ou coexistência de um ou mais destas características para melhor adequar e organizar um planeamento que se adeque ao indivíduo. A par desta mudança na atividade física é de extrema importância regular a ingestão alimentar e reeducar o estilo de vida quanto ao descanso e ao stress.

Para mais informações sobre esta e outras patologias, em que o exercício físico atua como coadjuvante preventivo e/ou terapêutico, assim como para saber o plano de treino mais adequado para si clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo) ou 258 938 554 (Ponte de Lima)

Referências:

Blog CUF – O que deve saber sobre a síndrome metabólica

Blog Lusíadas Saúde -Síndrome metabólica: o que é e como se trata

“Efeitos do treino com pouco volume, HIIT e MIIT, em pacientes obesos com síndrome metabólico”, Releic D., et al,Scientific Report 2021, Fev 02. 

Morales-Palomo F, Moreno-Cabañas A, Ramirez-Jimenez M, Alvarez-Jimenez L, Valenzuela PL, Lucia A, Ortega JF, Mora-Rodriguez R. Exercise Reduces Medication for Metabolic Syndrome Management: A 5-Year Follow-up Study. Med Sci Sports Exerc. 2021

“Associação de exercicio fisico leve, moderado e vigoroso, com a prevalência de síndrome metabólico em 4652 indivíduos de 70 anos de uma habitaçãocomunitária”, Nordstorm A., et al, Journal of Aging Physical Activity 2021.(4)

“The New ACSM FIIT exercise recommendations for hypertension.” 2019.

“Metabolic syndrome: A multiplex cardiovascular risk.” Grundy, S.M. 2007, Controversy in clinical endocrinology.

“Exercise and type 2 diabetes: the American College of Sports Medicine and the American Diabetes Association: a joint position statement.” Diabetes Care 2010.

ACSM guidelines for exercise testing and prescription 10th edition.” Riebe D, et al,   2018.

Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/homens-de-tiro-completo-se-exercitando-juntos-ao-ar-livre_67389531.htm”>Imagem de freepik</a>

 

O que é a cervicalgia?

A cervicalgia é caracterizada por dores que acometem a região cervical da coluna e a região posterior do pescoço, também causa rigidez muscular e ocasiona, desde pequenos desconfortos, até dores intensas e incapacitantes.

Os pacientes com cervicalgia podem apresentar dor na face posterior do pescoço, ou até mesmo uma dor irradiada para os ombros, acometendo os músculos trapézio, supra espinhoso, romboide e escaleno. Em alguns casos pode ser referida na face inferior da mandíbula levando a dor de dentes e cefaleias.

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Os músculos do pescoço são responsáveis pelo suporte de peso e mobilidade da cabeça, porém, quando tensionados por algum tipo de sobrecarga, ocorre a diminuição do fluxo sanguíneo local, ocasionando dor e desconforto.

Atualmente, a cervicalgia é muito presente, principalmente por conta da má postura adquirida durante o trabalho, ao dormir, ao conduzir, fatores emocionais e até mesmo o uso incorreto do telemóvel, no qual as pessoas levam a cabeça para a frente e a inclinam para baixo, em direção ao aparelho.

O que muitos não sabem é que a cabeça de um adulto pesa cerca de 5 a 8 Kg e, ao curvar a cabeça para frente por longos períodos, podem ocorrer danos irreversíveis na coluna cervical como atrofias, desgastes e ruturas, gerando uma má qualidade de vida.

De acordo com um estudo realizado pelo investigador norte americano Dr. Kenneth Hansraj, conforme o grau de inclinação vai de 0º a 60º, o peso da cabeça pode variar, gerando uma pressão sobre a coluna que pode chegar aos 27,2 kg, ocasionando a dor no pescoço chamada cervicalgia.

Estes sintomas acometem 30% dos homens e 43% das mulheres e, com o avanço da idade, tornam-se mais presentes, ocorrendo em até 50% da população com idade superior a 45 anos.

O frequente diagnóstico da cervicalgia pode gerar um grande problema de saúde pública, já que em muitos casos a dependência de medicamentos, a depressão, o isolamento social, as dificuldades no trabalho e as alterações emocionais podem provocar uma mudança drástica no dia-a-dia deste paciente, ocasionando uma má qualidade de vida.

Na maioria dos casos, as dores cervicais são temporárias. Contudo, em alguns casos poderá impor-se um tratamento médico. O correto diagnóstico e acompanhamento por um profissional de saúde poderão ser necessários sempre que as cervicalgias não melhoram ao fim de algumas semanas ou quando existir algum traumatismo associado.

Em grande parte das situações de cervicalgia, o estilo de vida tem um papel relevante no desenvolvimento e progressão das alterações que induzem esta sintomatologia.  Por esta razão é tão relevante o exercício físico regular e adequado, a correção das posturas erradas de trabalho bem como a dieta equilibrada e a abstenção do tabaco.

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Que tipo de atividades físicas podem ajudar a prevenir?

Rotações do pescoço e região cervical da esquerda para a direita, tentando apoiar o queixo na clavícula, ou virar o pescoço para o lado esticando o braço oposto para baixo, são alguns dos exercícios que podemos fazer em casa.

Mas  que tipo de atividade é mais aconselhável ou que exercício deve fazer para evitar esta enfermidade?

No AXIS WELLNESS disponibilizamos várias opções:

• Pilates: Os princípios do método Pilates são um grande aliado para o alívio das dores cervicais. Além de auxiliarem na mobilidade da coluna cervical e minimizarem os sintomas ocasionados pela má postura, também visam melhorar a prática dos movimentos associados com a respiração, ajudando na prevenção e evitando recidivas de algias. Nos movimentos no solo, é possível trabalhar a estabilização e a consciência destes músculos afetados, de maneira que os sintomas causados pela cervicalgia diminuam ao longo das semanas. Ao realizar exercícios de Pilates para a cervicalgia com aparelhos, o foco será a  redução sintomática da dor e a melhoria do controlo muscular. O método Pilates irá auxiliar a conhecer os limites perante o desconforto e também atuará diretamente na reabilitação.

 

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Yoga: Esta atividade ajuda a educar e, se necessário, reeducar o alinhamento neutro da coluna, padrões respiratórios adequados e conhecimento de técnicas de relaxamento. As sessões de Yoga ministradas no nosso clube centram-se em exercícios para melhorar a estabilidade lombar, cervical, core e escapular, e em exercícios que ajudam a recuperar a mobilidade da coluna torácica.

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Body Balance: Muitas das técnicas de Pilates e Yoga são aplicadas na aula de Body Balance, fazendo desta atividade uma escolha acertada se procurar o alívio da tensão muscular associada à cervicalgia, assim como a melhoria da flexibilidade e redução do stress.

Elevação de ombros com pesos 1 : Esta atividade consiste em manter os braços pendurados ao lado do corpo e com um peso em cada mão, tentar encolher os ombros por 5 a 10 segundos e depois retornar à posição inicial.

Elevação de ombros com pesos 2: Com os braços próximos ao corpo, os cotovelos flexionados e as mãos voltadas para frente, cada uma com um peso, devemos levantar os braços para cima, esticando os cotovelos. Segure por 5 a 10 segundos e retorne à posição inicial.

Se sofre regularmente com cervicalgias e está interessado em adotar um estilo de vida protetor através da prática regular de exercício físico, saiba como podemos ajudar clicando aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima)

Referências:

PILATES PARA A CERVICALGIA: COMO O MÉTODO AUXILIA NO TRATAMENTO?

Blog CUF – O que é a Cervicalgia?

 

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A saúde mental é um estado de bem-estar no qual o indivíduo exprime as suas capacidades, enfrenta os stresses do dia a dia, trabalha produtivamente e contribui para a comunidade envolvente.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) relata que quase mil milhões de pessoas em todo o mundo vivem com um distúrbio mental, geralmente problemas de ansiedade e depressão.

Aproximadamente 23% da população portuguesa tem perturbações psiquiátricas, sendo que as maiores percentagens dizem respeito à ansiedade e à depressão, 16,5% e 7,9%, respetivamente.

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O estado depressivo está normalmente relacionado com tristeza e perda de interesse generalizado enquanto  as crises de ansiedade surgem mais associadas a medo e pânico.

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Existem fatores que nos ajudam a explicar estas condições patológicas: fatores genéticos, biológicos/químicos e ambientais, havendo dois tipos de mecanismos despoletados pelo exercício físico com implicação direta nos estados de humor – fisiológicos e psicológicos.

Os mecanismos fisiológicos assentam nas seguintes hipóteses: hipótese dos neurotransmissores, termogénica e hipótese das endorfinas, sendo que todas elas nos levam a uma sensação de relaxamento, bem estar, humor positivo, sensação de felicidade e menor tensão muscular.

Os mecanismos psicológicos assentam em duas hipóteses: hipótese da distração e da auto-eficácia que nos sugerem que o exercício físico é uma excelente forma de distração e de afastar de pensamentos negativos e de coisas preocupantes. A consistência aumenta a crença de que se possuem as habilidades necessárias para completar uma tarefa, bem como a confiança de que a tarefa pode realmente ser concluída com sucesso, obtendo o resultado pretendido.

A prática de exercício físico está significativamente associada a uma menor frequência de sintomas de depressão e ansiedade. Pessoas que não são fisicamente ativas têm níveis de ansiedade mais elevados, comparativamente com pessoas que cumprem as diretrizes recomendadas pela OMS.

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Diretrizes gerais de exercício físico para uma boa saúde mental

• Todos os tipos de exercício produzem melhorias significativas nos resultados relativos à ansiedade, depressão e estados de humor. Possui efeitos semelhantes a psicoterapia ou o equivalente a tomar um antidepressivo ligeiro.
• Exercícios aeróbios e não aeróbios são simultaneamente benéficos.
• Todo e qualquer exercício físico está significativamente associado a uma menor frequência dos sintomas de ansiedade e depressão.
• No treino de força, os exercícios de intensidade moderada (50% – 60% de 1RM*) traduzem melhores resultados do que o treino de alta intensidade (+ 80% de 1RM*) relativamente à depressão e à ansiedade.
• A consistência/ frequência é o fator com maior pertinência nos resultados – quanto maior a frequência, maior a dose resposta. (3 a 5 vezes/semana, 20’ a 45’ por sessão)
• A prescrição de um tipo de treino variado demonstra ser o mais eficaz para os desequilíbrios mencionados

 

*RM refere-se a Repetição Máxima. Na musculação, 1 RM (uma repetição máxima) significa que aquela carga, é o máximo que consegue levantar para uma repetição.

Conclusão

É verdade que muitas pessoas exercitam-se para ganhar massa muscular ou reduzir a cintura, mas descobrirá que uma grande parte dos frequentadores dos nossos espaços, e adeptos fervorosos do exercício físico em geral, usam-no para melhorarem o seu bem-estar mental.

Ao praticar com regularidade sentir-se-á mais enérgico e positivo ao longo do dia sabendo que acordou e fez um treino ou planeia fazê-lo ao final da tarde. Ao concentrar-se nas suas metas de condicionamento físico, também melhorará os seus níveis de concentração e atenção no trabalho, ao mesmo tempo que aumenta a produtividade.

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O exercício regular pode ter um efeito positivo nas pessoas que sofrem de depressão e ansiedade. Você ficaria surpreso com o quanto as pessoas se sentem melhor depois de apenas meia hora de treino.

A adrenalina que sente no ginásio, naquele treino de musculação, ou naquela aula de grupo, tem um impacto real em outros aspetos da sua vida. Não importa o seu nível de habilidade ou peso, o condicionamento físico é uma ferramenta poderosa que pode ajudá-lo a superar as contrariedades quotidianas, e ajudar a melhorar a sua saúde mental.

Para saber como podemos ajudá-lo(a) na implementação de estilos de vida mais saudáveis para a sua saúde física e mental clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

 

Referências:

https://repositorio.unesp.br/handle/11449/216451

https://web.archive.org/web/20210908040959id_/https:/cdn.publisher.gn1.link/rbp.celg.org.br/pdf/v23n1a12.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30685851/

Stathopoulou, G., Powers, M., Berry, A., Smits J., Olto M., 2006, Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review, CLINICAL PSYCHOLOGY: SCIENCE AND PRACTICE, V13 N2

O’Connor, P., Herring, M., Caravalho, A., 2010, Mental Health Benefits of Strength Training in Adults, American journal of lifestyle medicine OnlineFirst, published on May 7, 

Mikkelsen, K., Stojanovska, L., Polenakovic, M., Bosevski,M., Apostolopoulos, V., 2017, Exercise and mental health, Maturitas, 106, 48-56

DGS, 2014, Portugal, Saúde Mental em Números – 2014, Programa Nacional Para a Saúde Mental

WHO, (2001). Strengthening mental health promotion. Geneva,CH: World Health Organization (Fact sheet no. 220) (retirado em Janeiro de 2014, de http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs220/en/) 

Lynette, C., Perna.F., 2004, The Benefits of Exercise for the Clinically Depressed, Prim Care Companion J Clin Psychiatry, 6, 104–111

Créditos da foto: <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/feliz-corredor-feminino-se-preparando-para-correr-de-manha-e-olhando-para-a-camera_25855412.htm#query=FITNESS%20MENTAL%20WELL%20BEING%20SMILING&position=23&from_view=search&track=ais&uuid=7fef3a56-bd44-4c24-87f8-57dff411b3b9″>Imagem de Drazen Zigic</a> no Freepik

 

Segundo o princípio da variabilidade de treino, quanto maior o tempo que realiza o mesmo treino, menos eficiente ele fica. Não importa o quão bom seja o treino, ele deve ser executado por um curto período. Quando o individuo apresenta algum tipo de melhoria deve-se trocar o treino, caso contrário ele ficará estagnado e não alcançará seus objetivos.

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Mas para além da justificação científica, existem outras razões que o devem incentivar a mudar periodicamente o seu plano de treino. Confira quais são.

1. Maior adesão. Ninguém desiste!

Esta razão é fundamentada por um estudo publicado no Journal of Sports Behaviour, após ser apresentado no encontro anual da Associação Americana de Psicologia (ano 2000). Homens e mulheres, ao todo 114, foram divididos em três grupos. Um grupo inseriu exercícios variados no plano de treino. Um outro manteve o mesmo plano. E um terceiro não obedeceu a quaisquer horários ou regras. No final do estudo, analisaram-se as conclusões: os participantes do 1º grupo gostaram das suas aulas, 20% mais do que os membros do 2º grupo e 45% mais do que os do 3º grupo. A variedade contribuiu para uma maior adesão, segundo os investigadores. O estudo da Universidade da Florida, EUA, “veio confirmar o que muitos já defendiam”, de acordo com a responsável da pesquisa, Christine Spain. Christine, na altura, encarregue de estudos para o Council on Physical Fitness and Sports, considera que, no treino, mudar ajuda a não desistir.

2. Subir de nível: consegue ir mais longe!

Há quem goste de rotinas e da previsibilidade dos treinos. Mas a maioria dos praticantes ou atletas gosta de testar os limites. Se um dia corre 1 km, na semana seguinte, é normal que experimente correr 1,5 km. Aumentar a intensidade dos treinos também é uma forma de inserir variedade. Quando caminha ou corre, pode sempre adicionar sessões de sprints ou cross training. Ou pode inverter as sequências do seu treino habitual. Em vez de começar por um exercício de resistência, como a corrida, inicia a sessão a subir as escadas. Faz sentido? Ao submeter os músculos a um novo padrão de treino, está a estimulá-los. É fisicamente mais estimulante e desafiante. Mas a nível mental também!

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3. Mais prazer: mais do mesmo é tão aborrecido!

No desporto, uma das razões que leva à desistência é o aborrecimento. É a principal desculpa para não treinar! Ao mudar periodicamente o seu plano de treino, vai estar a introduzir uma novidade. E as novas experiências de treino aumentam a motivação e o divertimento. Quando conta os minutos para terminar a corrida na passadeira, é mau sinal.

Experimente outras máquinas no teu ginásio ou opta por fazer aulas de grupo. Muda de ambiente, e passa a treinar a uma diferente hora do dia. Estudos científicos mostram que as novas experiências podem ativar centros de prazer no cérebro.

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4. O cérebro agradece

Se está a adorar o seu plano de treino e os resultados, mude! Como assim? O seu cérebro precisa de ser estimulado. O treino, por si só, vai ajudar a manter o cérebro em forma. Mas quando muda e aprende novos movimentos ou atividades, os seus neurónios são desafiados. O número de conexões neurais aumenta, o que vai aguçar a memória.

A dopamina (neurotransmissor ligado à sensação de prazer) também aumenta quando somos estimulados com novidades! De quatro em quatro, ou de seis em seis semanas, experimente mudar o seu plano de treino.

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5. Mudar o plano de treino = menos lesões

Quando submetemos o corpo de forma repetida aos mesmos movimentos, as lesões acontecem. É o que pode acontecer quando apenas jogamos ténis, só corremos ou só executamos abdominais. Por outro lado, ao mudarmos periodicamente o plano de treino e ao misturarmos atividades, vamos dar a oportunidade de os músculos mais cansados recuperarem.

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Para garantir melhores resultados no seu  treino considere ainda os seguintes conselhos:

• Estabeleça um plano de treino semanal para um ciclo de 4-6 semanas. Não deixe de recorrer à ajuda do seu personal trainer para que este ciclo de treino seja o mais adequado possível, estabelecendo momentos para que possa avaliar a sua progressão.
• Faça pequenos ajustes ao nível da carga, repetições ou séries de forma a ficar mais forte ou resistente. Recorra ao professor de sala, sempre que sentir que um determinado exercício já não lhe oferecer qualquer tipo de dificuldade.
• Evite alterar os exercícios planeados, apenas por estar aborrecido com o seu plano.

 

Para que seja mais fácil atingir resultados na sua rotina de treino, deve sempre recorrer a ajuda profissional e especializada. No AXIS WELLNESS contamos com um serviço multidisciplinar com professores devidamente preparados para o(a) apoiar na sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável, e pode contar com o apoio do nosso serviço de nutrição, incluído em todas as modalidades de adesão. Para mais informações sobre os nossos serviços, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) ou nº 258 938 554 (Ponte de Lima).

Referências:

Gold nutrition – 5 boas razões para mudares periodicamente o teu plano de treino

University of Florida – Adding Variety To An Exercise Routine Helps Increase Adherence

AXIS WELLNESS – 7 PRINCÍPIOS BÁSICOS DE TREINO – O SEGREDO PARA ATINGIR RESULTADOS!

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Em traços gerais, pode dizer-se que a pressoterapia é uma espécie de drenagem linfática mecânica. Apesar de ter contraindicações, os benefícios da pressoterapia na retenção de líquidos são visíveis e podem melhorar o bem-estar de algumas pessoas.

O que é a pressoterapia?

Antes de falar dos benefícios da pressoterapia propriamente ditos, é importante explicar um pouco melhor em que consiste este tratamento.

A pressoterapia é uma massagem mecanizada que recorre a bombas de insuflar, ligadas a um sistema de compressão e de descompressão computorizado. Estas bombas/câmaras são envolvidas à volta dos membros e podem contribuir, essencialmente, para uma melhoria da circulação sanguínea e do fluxo venoso linfático e para uma diminuição da retenção de líquidos.

A quem se destina?

Há várias pessoas e circunstâncias para quem a pressoterapia pode ser mais ou menos benéfica, mais ou menos útil. Existem também contraindicações e indivíduos que não devem mesmo sujeitar-se a este procedimento.

Este é um tratamento recomendado:

• depois de uma cirurgia plástica ou tratamento estético;
• para combater (ainda que indiretamente) a celulite, desinchar e/ou modelar o corpo;
• quando há linfedemas (acumulação de líquido linfático no tecido adiposo, causando edema);
• para quem faz retenção de líquidos e tem insuficiência venosa crónica;
• quando há desconforto muscular.

Este tratamento não é recomendado em caso de:

• cardiopatias (alterações cardíacas, como insuficiência cardíaca ou arritmia);
• flebites, varizes de grande calibre ou trombose venosa profunda, com dor na zona dos gémeos;
• alterações da tensão arterial, renais ou dermatológicas;
• infeções – como a erisipela (infeção causada por uma bactéria, estreptococo , que atinge a pele); ou nos gânglios linfáticos; ou ferida na zona alvo do tratamento; entre outras infeções possíveis;
• febre;
• sensação de formigueiro na região alvo do tratamento;
• gravidez (caso pretenda fazer o tratamento na região da barriga);
• cancro;
• pacemaker;
• fratura ainda não curada, no local a ser tratado.

Benefícios da pressoterapia e questões frequentes

 

A pressoterapia contribui para a perda de peso?

A resposta a esta pergunta depende daquilo que está, efetivamente, por detrás da questão. Ao reduzir a retenção de líquidos, a pressoterapia pode facilitar a perda de água e, assim, ajudar a descer o ponteiro da balança.

Porém, se falamos de perder peso no sentido de perder massa gorda, então este não é um benefício da pressoterapia, pois a perda de massa gorda só é possível quando se ingerem menos calorias que a energia despendida diária.

No que diz respeito a tratamentos específicos para perder massa gorda, a pressoterapia não é direcionada para o efeito nem apresenta os mesmos resultados que tratamentos que atuam diretamente nas células de gordura.

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Ajuda a eliminar a celulite?

Se assumirmos que, de facto, a pressoterapia é capaz de melhorar a circulação sanguínea então, mais uma vez indiretamente, é possível que haja uma diminuição da celulite.

Porém, este deve ser considerado um efeito colateral, uma vez que a pressoterapia não atua diretamente nas células lipídicas associadas ao surgimento da celulite.

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Pode aliviar a retenção de líquidos?

Sim! A pressoterapia pode ajudar a atenuar a retenção de líquidos, pois interfere com o sistema linfático, aumentando a circulação linfática e ajudando o organismo a remover os resíduos metabólicos.

Uma boa notícia para quem sofre deste problema e tem recorrentemente inchaço, dor, cansaço e sensação de pernas pesadas.

Pode acabar com as dores nas articulações?

As dores nas articulações podem ter várias causas e, no máximo, aquilo que a pressoterapia pode fazer é atenuar algum incómodo ou desconforto e fortalecer a parte articular.

Porém, não há até ao momento evidência de que exista uma relação causa-efeito entre este tratamento e a resolução de problemas nas articulações.

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Acelera a recuperação muscular?

Sim! A pressoterapia pode ser vantajosa do ponto de vista do alívio da tensão dos músculos e do relaxamento muscular. Dependendo da periodicidade com que é realizado este tratamento, este pode ser ainda capaz de ajudar a tonificar os músculos.

A explicação para este benefício está no facto da pressoterapia poder melhorar a circulação sanguínea e a drenagem linfática e vascular, o que pode efetivamente contribuir para uma recuperação mais rápida de lesões ou operações e para uma diminuição da ação dos agentes inflamatórios e da lesão muscular.

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Pode eliminar as estrias?

Não! Apesar da pressoterapia poder contribuir indiretamente para a redução da celulite e mesmo de uma certa flacidez, este tratamento não é capaz de eliminar as estrias.

As estrias tratam-se de marcas na pele resultado de um aumento ou perda de peso abrupto em que a pele não tem elasticidade para acompanhar o processo. Assim, para tratar estrias deve aconselhar-se com um médico dermatologista.

CONCLUSÃO

Em síntese, é possível afirmar que os benefícios da pressoterapia podem atuar, fundamentalmente, em três sistemas: circulatório, linfático e muscular.

O tratamento, através da sua massagem de compressão e descompressão mecanizada, pode conseguir melhorar a circulação sanguínea, aumentar a circulação linfática e, até, contribuir para o relaxamento muscular.

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Existem mais de 100 tipos de doenças autoimunes, que afetam o sistema imunitário e podem manifestar-se de várias formas. Conheça algumas das mais frequentes.

O sistema imunitário é, dito de forma simples, o sistema que constitui a defesa do nosso organismo. Uma das suas funções é proteger-nos de microrganismos invasores, como vírus e bactérias, e de doenças em geral. O sistema imunitário tem a capacidade de defesa do organismo através da produção de anticorpos e de determinados tipos de células, como os linfócitos.

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Em condições normais, o nosso sistema imunitário não ataca as células do próprio organismo. Contudo, há casos em que existe uma anomalia na qual o sistema imunitário “confunde” as nossas células com agentes invasores e ataca-as, em vez de as proteger. Destas situações, poderão surgir as doenças autoimunes que podem afetar-nos de diferentes formas.

Tipos de doenças autoimunes

Existem mais de 100 tipos de doenças autoimunes. Alguns exemplos são:

Artrite reumatoide

Nesta doença, as células do sistema imunitário atacam as articulações, causando inflamação, inchaço e dor. Se não for tratada, a artrite reumatoide pode causar de forma gradual danos permanentes nas articulações e dor crónica articular.

Lúpus eritematoso sistémico

Os doentes com lúpus desenvolvem anticorpos que podem ligar-se a vários tecidos do corpo, sendo os mais frequentes as articulações, pulmões, células do sangue, nervos e rins.

Doenças inflamatórias intestinais

O sistema imunitário ataca o revestimento dos intestinos, causando episódios de diarreia, obstipação, hemorragia retal, necessidade urgente de evacuar, dor abdominal, má nutrição e perda de peso. As duas formas mais frequentes de doença inflamatória intestinal são a colite ulcerosa e a doença de Crohn.

Esclerose múltipla

O sistema imunitário ataca células nervosas, causando vários tipos de sintomas, que podem incluir dor, perda de visão, fraqueza muscular generalizada, falta de coordenação motora e espasmos musculares.

Diabetes tipo 1

Os anticorpos do sistema imunitário atacam e destroem as células que produzem insulina no pâncreas, aumentando os níveis de glicose em circulação pelo que se torna necessário a utilização de fármacos como a insulina.

Síndrome de Guillain-Barré

O sistema imunitário ataca os nervos que controlam os músculos nas pernas e, por vezes, nos braços e parte superior do corpo, como os músculos necessários à respiração. Esta situação patológica resulta em fraqueza, que pode nalguns casos ser severa e necessitar de internamento e apoio ventilatório.

Polineuropatia desmielinizante inflamatória crónica

Semelhante à síndrome Guillain-Barré, nesta doença o sistema imunitário ataca os nervos, mas os sintomas são duradouros e incapacitantes.

Psoríase

As células sanguíneas do sistema imunitário, os linfócitos T, acumulam-se na pele. O tipo de atividade do sistema imunitário estimula as células da pele a reproduzirem-se rapidamente, causando placas descamativas na pele.

Doença de Graves

O sistema imunitário produz anticorpos que estimulam a tiroide que liberta quantidades excessivas de hormonas tiroideias para o sangue (hipertiroidismo). Sintomas desta doença podem incluir fácies característica com “olhos esbugalhados”, perda de peso, nervosismo, irritabilidade, batimentos cardíacos acelerados, cansaço e cabelo quebradiço.

Tiroidite de Hashimoto

Os anticorpos produzidos pelo sistema imunitário atacam a tiroide, destruindo as células que produzem as hormonas tiroideias. Como resultado, os níveis destas células ficam reduzidos (hipotiroidismo) ao longo de vários meses e, por vezes, até anos. Alguns dos sintomas desta doença autoimune são fadiga, obstipação, ganho de peso, depressão, pele seca e sensibilidade ao frio.

Miastenia grave

Os anticorpos ligam-se aos nervos e impedem-nos de estimular corretamente os músculos. Um dos principais sintomas é a fraqueza e cansaço muscular, que se agrava com a atividade. A dificuldade em coordenar os músculos das pálpebras (ptose palpebral) é típica desta doença.

Vasculite

Corresponde a um conjunto de doenças autoimunes, em que o sistema imunitário ataca e danifica os vasos sanguíneos. A vasculite pode afetar qualquer órgão e, por isso, os sintomas podem ser muito variados e afetar qualquer parte ou orgão do corpo.

A maioria das doenças autoimunes tem tratamento que permite uma boa qualidade de vida.

Sobre os sintomas das doenças autoimunes

Os sintomas de doenças autoimunes podem variar muito em tipo e grau. Nalgumas pessoas podem ocorrer manifestações mais leves da doença, enquanto outras poderão ter queixas severas. Muitas vezes, os primeiros sintomas são:

• Fadiga inexplicável
• Dores musculares
• Febre baixa
• Edemas e dor articular

 

Um sinal comum da doença autoimune é a inflamação, que se manifesta através de vermelhidão, calor localizado, dor e inchaço.

Os sintomas destas doenças podem ser influenciados por diversos fatores, ambiente e estado de saúde geral.

Além disso, as doenças autoimunes podem ter fases ativas em alternância com fases mais “adormecidas”, em que os sintomas melhoram ou desaparecem.

Diagnóstico de doenças autoimunes

O diagnóstico de doenças autoimunes pode ser moroso e necessitar de consultas e vários exames médicos e análises, de modo a identificar o tipo de distúrbio do sistema imunitário em causa. Muitos dos sintomas de doenças autoimunes são comuns a outras doenças de outra natureza.

O diagnóstico exige a identificação dos sintomas manifestados pelo doente em combinação com análises e exames específicos.

Recorra sempre à consulta com o seu médico assistente caso surjam sintomas, como fadiga ou rigidez nas articulações de causa inexplicável ou que se mantenham no tempo.

Fatores de risco e causas

De acordo com os estudos mais recentes, ainda não se sabe exatamente o que causa este problema no sistema imunitário que caracteriza as doenças autoimunes, porém as evidências apontam para uma complexa interação entre fatores ambientais, fatores genéticos, baixos níveis de atividade física e estilo de vida.

Doenças autoimunes e saúde geral

Alguns tipos de doenças autoimunes, como lúpus, artrite reumatoide e artrite psoriática, podem aumentar o risco de doença cardíaca. Nestes casos, é especialmente importante adotar algumas atitudes “amigas do coração”.

Aconselhe-se junto do seu médico assistente sobre os hábitos que pode colocar em prática para um coração forte e saudável, como manter valores ideais de pressão arterial e colesterol, seguir uma alimentação equilibrada e praticar exercício físico com regularidade.

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Estes hábitos podem também ter um impacto positivo nas doenças autoimunes, contribuindo para reduzir a gravidade dos sintomas.

Doenças autoimunes e exercício físico

Genericamente, os estudos disponíveis evidenciam a atividade física como ferramenta fundamental na promoção de saúde e qualidade de vida dos pacientes com doenças autoimunes. A literatura evidencia que a prática regular de atividade física atua na biogenese mitocondrial, neoangiogenese, além de atuar como método não farmacológico para alívio da dor em pacientes com doenças autoimunes.

Dadas a diversidade de doenças autoimunes, não é possível existir um protocolo de exercício físico padrão, quanto ao melhor tipo, intensidade, frequência e duração de exercício físico no tratamento deste tipo de patologias, devendo a prescrição de treino ser personalizada e adaptada a cada pessoa e tipo de doença autoimune, e efetuada por um profissional de treino devidamente habilitado.

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Referências:

Blog CUF + Saúde – O que são as doenças autoimunes?

Anjos, C.S., Araújo , I.R. , Krysla Gabriella Tavares Ramalho, Vinícius Tenório Moraes da Silva e Almeida, T.G. de 2023. ATIVIDADE FÍSICA COMO ESTRATÉGIA DE PROMOÇÃO DA SAÚDE EM PACIENTES COM DOENÇAS AUTOIMUNES: UMA REVISÃO INTEGRATIVA. REVISTA ELETRÔNICA EXTENSÃO EM DEBATE. 12, 14 (ago. 2023).

Créditos da foto: Imagem de <a href=”https://br.freepik.com/fotos-gratis/mulher-em-foto-completa-esticando-a-perna_11520742.htm#query=doen&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;ccedil;as%20autoimunes%20e%20exerc&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;iacute;cio%20f&amp;amp;amp;amp;amp;amp;amp;iacute;sico&position=10&from_view=search&track=ais&uuid=4c5e3d8a-bfd4-45a9-a81b-cfa6120efdb5″>Freepik</a>

 

O exercício regular desempenha um papel importante na manutenção da saúde e na prevenção de doenças. Fortalece o sistema imunitário e ajuda a combater infeções virais e bacterianas.

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Se está indisposto, cancelar o treino parece algo óbvio. Mas o que fazer quando está apenas constipado ou com outra doença leve?

É certo que não se sentirá a 100%, mas se os sintomas não são intensos, talvez manter o treino seja uma boa ideia pois pode estimular o sistema imunitário e fazê-lo sentir-se melhor!

A dúvida é comum a muitas pessoas e a resposta irá sempre depender de cada caso. Para tentar esclarecer vamos procurar esclarecê-lo.

É possível prevenir gripes e constipações com exercício físico?

A melhor maneira para evitar adoecer é certamente manter o um sistema imunitário forte. Quando se exercita, os seus glóbulos brancos – aqueles que combatem as infeções – viajam pelo corpo mais rapidamente e realizam melhor o seu trabalho.

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Os especialistas dizem que deve fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos moderados, como caminhar, nadar, andar de bicicleta ou correr todos os dias.

O exercício regular pode ser a solução. E sem sequer precisa correr uma maratona. Atividade física moderada é quanto basta.

Alguns estudos mostram que exercícios de “intensidade moderada” podem reduzir o número de constipações que apanha. Este tipo de atividade inclui caminhadas de 20 a 30 minutos todos os dias, ir ao ginásio em dias alternados ou andar de bicicleta algumas vezes por semana.

Num estudo publicado no American Journal of Medicine, mulheres que caminharam meia hora todos os dias durante 1 ano tiveram metade do número de gripes e constipações do que aquelas que não praticaram exercício. Os investigadores descobriram que caminhar regularmente pode levar a um maior número de glóbulos brancos, que combatem infeções.

Num outro estudo, os investigadores descobriram que em pessoas de 65 anos que praticavam exercício físico regular, o número de células T – um tipo específico de glóbulos brancos – era tão elevado como o de pessoas na faixa dos 30 anos.

Existem outros benefícios em ser mais ativo, como menos stress e melhor sono. O stress faz mal ao corpo e à mente, e pode ser aliviado com exercício físico regular. Durma também de 7 a 8 horas por noite, porque este fator também ajuda a manter as defesas do seu corpo em boa forma.

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Por outro lado, muito exercício – como passar horas a treinar no ginásio ou correr maratonas, por exemplo – pode prejudicar o seu sistema imunitário. Exercícios extremos podem reduzir o número de glóbulos brancos que possui e aumentar o nível de hormonas do stress na corrente sanguínea, o que poderá interferir na capacidade de certas células do sistema imunitário funcionarem corretamente.

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Como é que a gripe afeta a nossa capacidade de praticar exercício físico?

Dependendo dos sintomas por que passar, a gripe pode afetar a sua capacidade de se exercitar de diferentes formas. Mas há um denominador comum: quando está engripado, o seu corpo acelera para tentar combater a infeção, deixando-o mais cansado no processo. Isso pode significar menos força e resistência muscular, fazendo com que se sinta exausto muito mais cedo do que normalmente ficaria no treino.

Já se tiver febre, isso pode afetar a capacidade do seu corpo regular a temperatura, fazendo com que sobreaqueça mais rápido do que o normal.

Treinar ajuda a combater uma gripe?

Infelizmente não. Fazer exercícios leves pode ajudar a estimular o sistema imunitário ao longo do tempo, mas não há estudos que digam que treinar enquanto está doente realmente reduza a duração da gripe.

No entanto, o condicionamento físico pode ajudá-lo a sentir-se melhor, já que liberta hormonas que a farão sentir bem. Mas não exagere, ou arrisca-se a piorar os sintomas. Além disso, garanta que se hidrata muito bem durante o treino: mais do que nunca, este ponto é essencial.

A que sintomas devo estar atento?

Se está engripado e quer fazer exercício, siga a “regra do pescoço”. Ou seja, se todos os seus sintomas estiverem acima do pescoço, deverá ser seguro exercitar-se. Mas se tiver sintomas abaixo do pescoço, provavelmente não deveria treinar.

De acordo com esta regra, pode treinar com congestão nasal ou dor de garganta, por exemplo. Por outro lado, não faça exercícios se tiver algum destes sintomas: tosse, falta de ar, dores no corpo, congestão torácica geral ou febre.

A atividade física aumenta a frequência cardíaca, mas alguns medicamentos que combatem gripes e constipações também podem. Portanto, uma combinação de exercícios e descongestionantes pode fazer seu coração bater com mais força, o que pode originar falta de ar e dificuldade para respirar.

Se tem asma e está com sintomas de gripe ou constipação, converse com o seu médico antes de fazer exercício, pois estes sintomas podem fazer com que tussa ou chie mais e mesmo originar falta de ar.

Quando tem febre, o exercício pode stressar ainda mais o seu corpo. Portanto, descanse alguns dias para poder voltar ao seu programa de treino regular.

E que tipo de exercícios devo preferir?

Se deseja por em prática exercícios aeróbicos, opte por exercícios leves – e não faça tanto tempo como faria normalmente. Em relação ao treino de força, pode ser desafiante porque provavelmente já se sente cansado, por isso evite cargas demasiado pesadas.

Ainda assim, o ideal será optar por uma caminhada de baixa intensidade. Pode também experimentar uma corrida leve, bicicleta, elíptica ou um treino com baixa resistência. Em qualquer um dos casos, se estiver a sentir-se mal, pare e descanse. O mais importante será sempre ouvir o seu corpo.

Quando é possível retomar a rotina de treino normal?

Tudo irá depender dos seus sintomas. Pode ser necessário esperar de três a cinco dias após a recuperação de uma doença mais grave, por exemplo. Mas se estivermos a falar de sintomas ligeiros, o regresso poderá ser mais rápido, principalmente se descansou devidamente.

As pessoas geralmente ficam com febre por 2 a 5 dias quando estão engripadas. Isso significa que o seu corpo está a combater a infeção. Uma temperatura corporal mais elevada retira a humidade do seu corpo. O mesmo acontece com um treino. Se ficar muito desidratado, isso poderá atrasar a sua recuperação.

Além disso, a gripe e outras infeções respiratórias são contagiosas, e pode infetar outras pessoas até 7 dias após o início dos sintomas. Se treina perto de outras pessoas, aguarde que a febre diminua e reduza sozinha por pelo menos 24 horas antes de voltar à sua rotina.

Ouvir o seu corpo pode ajudá-lo a saber quando está pronto para voltar à sua rotina regular de exercícios. Mas atenção: muitas vezes, mesmo que sinta que tem bons níveis de energia, o seu corpo leva um pouco de tempo para voltar ao mesmo nível de desempenho que tinha antes.

Se pretende saber como o AXIS WELLNESS pode ajudá-lo(a) a adotar e manter um estilo de vida saudável, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

Referências:

WebMD -Can I Exercise With a Cold or the Flu?

Women´s Health – Tenho gripe. Posso treinar?

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