Guia para iniciantes em hidroginástica

Mexa-se com diversão e segurança

Se está à procura de dar um novo fôlego à sua rotina de treino, talvez esteja na altura de sair da sala de ginásio e mergulhar numa nova experiência: a hidroginástica.

Esta atividade de baixo impacto é uma excelente forma de melhorar a condição física, fortalecer o corpo e ainda fazer novas amizades — tudo isto enquanto se diverte dentro de água.

Nunca participou numa aula de hidroginástica? Sem problema. Neste guia vamos explicar tudo o que precisa de saber antes de começar: o que esperar da primeira aula, os benefícios desta modalidade, o que deve levar consigo e como encontrar uma comunidade acolhedora de praticantes, como a que existe no AXIS WELLNESS

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O que é a hidroginástica?

A hidroginástica combina movimentos aeróbicos com exercícios de força, mas em vez de ser feita em solo firme, acontece dentro de uma piscina, sempre com a orientação de um instrutor qualificado. E não, não precisa de ser um grande nadador — todas as aulas decorrem numa zona em que consegue tocar com os pés no fundo da piscina, garantindo segurança e conforto.

Durante a aula, poderá usar diversos equipamentos específicos, como halteres e pesos aquáticos para fortalecer braços e pernas, ou pranchas e bastões flutuantes para melhorar a coordenação e a flexibilidade. A melhor parte? Não há competição. Cada um faz ao seu ritmo e com o seu sorriso.

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Benefícios da hidroginástica

Independentemente da idade ou nível de forma física, a hidroginástica é uma forma eficaz e divertida de melhorar a saúde cardiovascular. Estes são alguns dos benefícios principais:

Baixo impacto nas articulações: A flutuação natural da água amortece os movimentos, tornando esta prática ideal para quem tem artrite ou problemas de mobilidade.
Temperatura agradável: Estar dentro de água ajuda a regular a temperatura corporal, permitindo treinar por mais tempo sem sobreaquecimento, ao contrário de atividades como corrida ou caminhada.
Apoio à perda de peso: A resistência da água exige mais esforço do corpo, o que ajuda a tonificar os músculos, melhorar a resistência física e queimar calorias.
Excelente para recomeçar: Se está a regressar ao exercício após uma pausa, a hidroginástica é uma excelente porta de entrada para retomar hábitos saudáveis.
Amiga do coração e da tensão arterial: A prática regular pode ajudar a baixar a pressão arterial e melhorar a saúde cardiovascular no geral.

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Hidroginástica ou natação? E a caminhada?

Todas estas atividades são boas formas de cardio. No entanto, se o impacto das caminhadas ou corridas começar a causar desconforto, a hidroginástica oferece uma alternativa eficaz e segura. A ideia é simples: qualquer atividade que mantenha a sua frequência cardíaca entre 60% a 80% do seu máximo, durante pelo menos 15 minutos, já é benéfica.

A hidroginástica oferece exatamente isso, mas com um toque extra de leveza e diversão. Se já se cansou da passadeira ou da rotina habitual de natação, mudar para uma aula de grupo dentro de água pode ser o estímulo que faltava.

Quem pode fazer hidroginástica?

Todos! A hidroginástica é inclusiva e adapta-se a diferentes níveis de mobilidade, idade e experiência. É perfeita para quem quer um treino em grupo, descontraído e acessível.

O que levar para a sua primeira aula de hidroginástica

Se já se inscreveu, aqui vai uma pequena lista com o essencial que deve trazer para a aula. O instrutor normalmente fornece o equipamento especializado para a aula, mas há alguns itens pessoais que não podem faltar:

Uma garrafa de água (hidratar é fundamental!)
Fato de banho confortável, que ofereça bom suporte
Toalha
Chinelos ou sandálias de piscina, para maior segurança no balneário

Em resumo…

A hidroginástica é mais do que um simples exercício: é uma experiência revigorante, que cuida do corpo e da mente, em ambiente seguro e social.

Quer esteja a começar agora, a regressar à atividade física ou apenas à procura de algo diferente, esta modalidade pode ser exatamente o que precisa.

Pronto para dar o primeiro mergulho? 🏊‍♂️

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Pilates vs. Treino de Força: O mito da massa magra

Na busca por um corpo tonificado e definido, é comum ouvirmos falar em “massa magra”. A expressão surge em planos de treino, revistas e redes sociais, quase sempre associada a corpos atléticos e bem esculpidos.

No entanto, do ponto de vista fisiológico, a ideia de “massa magra” como algo separado ou especial, não é bem assim.

O tecido muscular é sempre o mesmo. Não existe um músculo “magrinho” e outro “volumoso”, o que muda é o seu tamanho, força e o quão visível ele se torna, consoante o nível de gordura corporal e a forma como treinamos.

O mito da massa magra

A expressão “massa magra” é muitas vezes usada de forma vaga, para descrever corpos definidos e membros tonificados sem excesso de volume. Contudo, do ponto de vista técnico, massa magra inclui tudo o que não é gordura no corpo: músculo, osso, água, órgãos. Ou seja, não existe uma forma “mais magra” de músculo, o que existe é mais ou menos massa muscular e mais ou menos gordura corporal a escondê-la ou a revelá-la.

Para construir massa muscular, o corpo precisa de resistência externa, estímulos que obriguem as fibras musculares a adaptarem-se e crescerem. Este processo chama-se hipertrofia, e não acontece apenas com movimentos suaves ou controlados, por mais técnicos que sejam.

O mal-entendido vem muitas vezes do estilo de treino. Há quem associe o levantamento de pesos ao “volume” e modalidades como o Pilates ou o yoga a um visual mais “elegante e alongado”. Mas na realidade, não é a modalidade que dita o resultado, são as variáveis do treino: carga, volume, intensidade e descanso.

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Fundamentos para um corpo forte e definido

Se o objetivo é um corpo funcional, estético e atlético, o foco deve estar em:

Treino de resistência progressiva, para construir massa muscular e acelerar o metabolismo
Práticas consistentes de movimento, que melhorem a postura, a mobilidade e o alinhamento
Rotinas sustentáveis, que criem adaptações a longo prazo, e não soluções passageiras

Neste sentido, Pilates e treino de força funcionam lado a lado como parceiros ideais.

PODE TER INTERESSE EM LER: O Pilates é cada vez mais popular e existem boas razões para isso!

Pilates: a base de tudo

O Pilates não é, por si só, suficiente para gerar ganhos significativos de massa muscular. Apesar de alguns exercícios desafiantes com o peso do corpo ou resistência das molas quando efetuado com aparelhos, a carga aplicada raramente é suficiente para provocar hipertrofia.

No entanto, o Pilates desenvolve qualidades essenciais:

Controlo neuromuscular
Integração do core
Estabilidade articular
Eficiência do movimento

Tudo isto não só melhora a funcionalidade no dia a dia, como prepara o corpo para treinar com mais segurança e eficácia no ginásio. O Pilates não é um atalho para tonificação, é a fundação sobre a qual se constrói força real, equilibrada e duradoura.

PODE TER INTERESSE EM LER: Por que deve começar a trabalhar a mobilidade na sua rotina de treino

Quer um corpo definido e atlético? Siga estas dicas:

Construa massa muscular de qualidade e reduza a gordura corporal com um plano de treino consistente e bem estruturado.
Treine com pesos de forma regular. Não precisa levantar cargas máximas todos os dias, mas a progressão e a resistência são fundamentais.
Use o Pilates como complemento. Melhora a sua postura, coordenação e previne lesões, para treinar com mais confiança e longevidade.
Dê prioridade à recuperação. Durma bem, alimente-se com equilíbrio e garanta uma boa mobilidade. O descanso faz parte do progresso.

PODE TER INTERESSE EM LER: Recuperação ativa: melhore os seus resultados nos dias de descanso

Em suma: um corpo forte e esculpido não se constrói com atalhos. Constrói-se com inteligência, consistência e respeito pela base. A força verdadeira não é apenas visual, é funcional, duradoura e sustentada em hábitos sólidos.

Na sua próxima ida ao AXIS WELLNESS fale com o seu professor ou personal trainer, para avaliar como poderá melhorar o seu treino com o objetivos de melhorar a força e definição do seu corpo, de forma duradoura, saudável e sustentada.

Para mais informações sobre estes ou outros objetivos de treino, e como os pode atingir no nosso clube, clique aqui ou contacte-nos através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo)

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Importância da respiração no seu treino

Na pressa de completar mais uma repetição ou de bater o tempo no cronómetro, é comum esquecermo-nos de algo essencial: respirar corretamente.

Mas a verdade é que a respiração é um dos pilares silenciosos da performance física.

No AXIS WELLNESS, onde o equilíbrio entre corpo e mente é um princípio orientador, não podíamos deixar de trazer luz a este tema.

Respirar: mais do que um reflexo automático

Respirar é involuntário, sim, mas a forma como respiramos durante o exercício pode fazer toda a diferença na performance, na recuperação e até na prevenção de lesões. A respiração não é apenas oxigénio a entrar e dióxido de carbono a sair. Ela regula a tensão muscular, o ritmo cardíaco, o foco mental e até a postura.

A ciência por trás da respiração no treino

1. Oxigénio = Desempenho

Durante o exercício, os músculos esqueléticos aumentam o consumo de oxigénio exponencialmente. Uma respiração eficaz ajuda a manter o fornecimento de oxigénio necessário e a remover o dióxido de carbono acumulado, o que retarda a fadiga e melhora a tolerância ao esforço.

📚 Fonte: McArdle, Katch & Katch – Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (2015)

2. Ativação do sistema nervoso

A forma como respiramos influencia diretamente o sistema nervoso autónomo. Respirações profundas e controladas ativam o ramo parassimpático, reduzindo os níveis de cortisol e frequência cardíaca, enquanto respirações rápidas e curtas estimulam o ramo simpático, aumentando o estado de alerta.

📚 Fonte: Jerath et al., “Physiology of long pranayamic breathing”, Medical Hypotheses, 2006

3. Core e postura

O diafragma, principal músculo da respiração, está intimamente ligado ao controlo postural e à estabilidade da coluna lombar, especialmente durante exercícios de carga. Uma respiração mal feita enfraquece essa proteção.

📚 Fonte: Hodges et al., “Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb”, Journal of Electromyography and Kinesiology, 1997

Respiração prática no treino: como fazer?

Aqui está o que pode aplicar já no seu próximo treino:

➤ Treino de força (musculação, calisténicos):

Inspire pelo nariz durante a fase excêntrica (ex: descida no agachamento).
Expire pela boca durante a fase concêntrica (ex: subida no agachamento).
Técnica baseada no controlo da pressão intra-abdominal, fundamental para proteger a coluna.

📚 Fonte: ACE – “Want to Improve Your Performance? Breathe!”

➤ Treino cardiovascular (corrida, RPM, HIIT...):

Adote um ritmo respiratório coordenado com o movimento (ex: 2 passos inspirar, 2 passos expirar).
Sempre que possível, use o nariz para respirar, o que melhora a oxigenação e humidifica o ar.

📚 Fonte: McKenzie, D.C., “Respiratory physiology: adaptations to high-level exercise”, British Journal of Sports Medicine, 2012

➤ Alongamentos , pilates, e yoga:

Respiração diafragmática profunda, com foco no abdómen.
Expiração longa, relaxando a tensão muscular.

📚 Fonte: Brown & Gerbarg, “Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression”, Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2005

Erros comuns (e como evitar)

Prender a respiração (Valsalva mal feita) – Pode ser perigoso sem supervisão, aumentando a pressão arterial.
Respirar apenas com o peito – Torna a respiração superficial e ineficiente.
Respirar pela boca constantemente – Pode provocar hiperventilação e ansiedade.

📚 Fonte: Litchfield, “Breathing Pattern Disorders and Performance in Sport”, International Journal of Osteopathic Medicine, 2013

Conclusão: A respiração como aliada do bem-estar

No AXIS WELLNESS, acreditamos na sabedoria do corpo e na importância dos pequenos detalhes. A respiração é um desses detalhes que, quando bem explorado, transforma por completo a qualidade do seu treino.

Se sentir alguma dificuldade com as dicas que destacamos neste artigo, é provável que a orientação e supervisão de um personal trainer seja importante para desenvolver uma respiração mais consciente e eficaz durante o exercício.

Para além de otimizar o desempenho e a resistência, esta aprendizagem ajudará a proteger a coluna, a melhorar a postura e a acelerar a recuperação, tornando cada treino mais seguro, eficiente e ajustado às suas necessidades.

Um plano de exercício bem orientado, uma respiração consciente, uma alimentação equilibrada e adequada ao esforço físico, e uma recuperação de qualidade são fundamentais para melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

No AXIS WELLNESS, a nossa motivação é acompanhá-lo(a) neste caminho com rigor, proximidade e compromisso com o seu bem-estar. Para saber mais sobre os nossos serviços, clique aqui ou contacte-nos através do 258 847 555 (Viana do Castelo).

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O impacto do exercício na saúde óssea

A saúde óssea é muitas vezes negligenciada até ao momento em que surgem problemas como fraturas ou dores articulares. No entanto, cuidar dos nossos ossos deve ser uma prioridade ao longo da vida. E há um aliado poderoso nessa missão: o exercício físico.

O que é o tecido ósseo?

O osso é um tecido rijo, mas poroso. Uma das suas mais fascinantes características é a capacidade de regeneração e essa regeneração é fortemente influenciada por estímulos mecânicos. É aqui que entra o exercício físico, um verdadeiro promotor da saúde óssea.

O corpo humano adulto é composto por 206 ossos. Desde ossos grandes a pequenos, alongados ou achatados, todos têm funções vitais:

Sustentam o corpo
Protegem os órgãos internos
Permitem o movimento
Produzem glóbulos vermelhos

São estruturas vivas, dinâmicas, e merecem a nossa atenção diária.

Exercício e saúde óssea: uma relação vital

Sabia que o esqueleto humano se remodela completamente a cada 10 anos?
É um processo contínuo que depende, em grande parte, do nosso estilo de vida. Um corpo em movimento envia sinais ao tecido ósseo para se manter forte.

Contudo, a partir dos 35 anos, a massa óssea começa a diminuir naturalmente. Este processo natural, conhecido como osteopenia, pode evoluir para osteoporose uma doença caracterizada pela perda de densidade mineral do osso. Ossos mais porosos significam maior risco de fraturas, mesmo com pequenas quedas.

PODE TER INTERESSE EM LER: Osteoporose e exercício físico – prevenção e tratamento

Fatores que influenciam a saúde dos ossos

Há muitos fatores que afetam a saúde óssea, tais como:

Níveis hormonais (especialmente estrogénio nas mulheres)
Histórico familiar
Sedentarismo
Baixo consumo de cálcio e vitamina D
Tabagismo e consumo excessivo de álcool

As mulheres, sobretudo após a menopausa, têm um risco mais elevado de desenvolver osteoporose. No entanto, os homens não estão imunes e, segundo estudos recentes, a taxa de incidência também está a aumentar entre eles.

A importância de começar cedo

A infância e adolescência são períodos críticos para o desenvolvimento da massa óssea. Estudos mostram que uma juventude ativa, rica em exercício físico, contribui para uma maior densidade óssea, um “banco” que será útil nas décadas seguintes.

Mas atenção: nunca é tarde para começar! Mesmo quem já passou essa fase da vida pode colher grandes benefícios. Se leva um estilo de vida sedentário, comece devagar. Caminhadas de 30 minutos, 3 vezes por semana, são um ótimo início. Com o tempo, o corpo pede mais. E, naturalmente, o exercício torna-se parte da rotina.

PODE TER INTERESSE EM LER: Comportamentos sedentários: impacto na sua saúde e sugestões para mudar

Que tipo de exercício é mais eficaz?

Nem todos os exercícios têm o mesmo impacto no tecido ósseo. As atividades mais eficazes são aquelas que envolvem sustentação de peso, intensidade e frequência. Eis algumas sugestões:

✅ Treino de força (com peso corporal) — 2 a 3 vezes por semana, durante 30 minutos

Exemplos: agachamentos (com ou sem cadeira), afundos

✅ Treino aeróbio — 2 vezes por semana, durante 30 minutos

Caminhada, corrida leve, bicicleta, dança

✅ Treino neuromotor diário — 15 minutos por dia

Exercícios de equilíbrio e coordenação, essenciais para prevenir quedas

PODE TER INTERESSE EM LER: Pilates na prevenção de quedas em adultos idosos

Para idosos, o foco deve estar também na flexibilidade, força e coordenação, contribuindo para uma maior estabilidade e, assim, menor risco de quedas e fraturas.

PODE TER INTERESSE EM LER: Exercício físico para maiores de 65 anos

Cuide dos seus ossos, cuide de si

Manter os ossos fortes é uma missão que começa cedo, mas que pode ser reforçada em qualquer idade. A chave está no movimento. Cuidar da saúde óssea não é apenas evitar doenças, mas garantir uma vida ativa, independente e com qualidade.

Se possível, procure o acompanhamento de um profissional de exercício. Ele saberá adaptar os treinos à sua condição física e ajudá-lo a atingir os seus objetivos com segurança.

Porque ossos fortes sustentam não apenas o corpo, mas também a vida que queremos levar.

Para ter a melhor informação e acompanhamento sobre este tema deverá aconselhar-se com um dos nossos profissionais de fitness e nutrição de forma a promover o equilíbrio desejado! Saiba mais informações sobre como o(a) podemos ajudar clicando aqui ou contactando-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

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Creatina: benefícios e riscos da suplementação

A creatina, bastante conhecida como suplemento usado por desportistas, é uma substância presente naturalmente no nosso organismo, obtida através da alimentação. Tem bastantes benefícios para a saúde e para a capacidade física, mas também pode trazer riscos e causar efeitos secundários, pelo que nem todas as pessoas devem tomar este suplemento. A creatina deve ser usada com orientação médica.

PODE TER INTERESSE EM LER: 5 razões pelas quais a maioria dos suplementos são um desperdício de tempo e dinheiro

O que é a creatina?

A creatina é um composto químico sintetizado a partir de três aminoácidos. Metade da creatina presente no organismo é produzida no fígado, no pâncreas e nos rins, cerca de 1 grama por dia, e a restante é conseguida através da alimentação. Cerca de 95% da creatina é depois depositada nos músculos, para fornecer energia durante a atividade física, e a restante vai para o coração, cérebro e outros tecidos. Promove também uma maior hidratação celular, o que facilita a recuperação física. Dado o seu impacto na força, massa muscular e performance física em geral, a creatina é produzida em laboratório como suplemento.

PODE TER INTERESSE EM LER: Será que deve tomar batidos proteicos?

Que alimentos contêm creatina?

Sendo considerada um carninutriente, a creatina é encontrada principalmente nos animais. Os alimentos que fornecem mais creatina são:

Carnes vermelhas, principalmente vaca e porco;
Peixe e marisco, com destaque para arenque, salmão, atum e bacalhau;
Frango, em menor quantidade;
Ovos, leite e laticínios, em quantidades reduzidas.

No entanto, a quantidade de creatina presente nos suplementos é muito superior à obtida através da alimentação, pelo que os suplementos devem ser tomados com precaução.

Benefícios da creatina no desporto

A creatina é responsável por garantir energia aos músculos, sendo usada como forma de manter a resistência e acelerar a recuperação após atividade física intensa. Usada no final de treinos, pode ajudar a prevenir lesões nos músculos, tendões e ligamentos. Também promove o crescimento dos músculos, pelo que muitas pessoas usam suplementos à base de creatina com o objetivo de aumentar visivelmente a massa muscular.

Alguns desportos onde a sua utilização é comum são:

Halterofilismo e musculação;
Desportos de combate;
Futebol;
Hóquei;
Remo;
Corridas de velocidade e saltos;
Ciclismo de sprint.

Nas modalidades desportivas de resistência, como corridas de fundo, ténis ou ciclismo de longas distâncias, os benefícios da creatina não são tão evidentes.

Benefícios da creatina fora do desporto

Sendo uma substância necessária ao organismo, a creatina é importante na saúde, particularmente quando existe défice do composto. Existem diversas situações e doenças que podem ser beneficiadas pelo uso de suplementos, embora sejam necessários mais estudos para confirmar o seu potencial terapêutico. Eis alguns dos contextos onde a creatina tem sido utilizada:

Vegetarianos e veganos, que têm um menor consumo de creatina na alimentação e podem beneficiar em termos de energia e função cognitiva;
Doenças neurodegenerativas, como a distrofia muscular, a doença de Parkinson e a doença de Huntington, devido ao papel protetor da creatina na função neuromuscular;
Osteoartrite e fibromialgia, pelas suas possíveis ações anti-inflamatórias e regenerativas;
Doenças inflamatórias crónicas, onde se investiga a sua ação antioxidante e anti-inflamatória;
Condições genéticas raras, que afetam a produção ou transporte de creatina no organismo, levando à necessidade de suplementação;
Sarcopenia, ou seja, a perda de massa muscular associada ao envelhecimento, onde a creatina ajuda a preservar força e mobilidade;
Isquemia miocárdica, com estudos a sugerirem efeitos protetores sobre o coração em situações de baixo aporte de oxigénio;
Dificuldades cognitivas associadas à idade, onde a creatina pode ter um papel na memória e desempenho cerebral;
Envelhecimento da pele, sendo usada em alguns cremes para melhorar a elasticidade e aparência cutânea.

Que tipo de suplementos de creatina existem?

A forma química mais comum e mais estudada é a creatina monohidratada, com uma pequena percentagem de água. Os suplementos de creatina podem apresentar-se sob a forma de:

Pó solúvel;
Comprimidos;
Cápsulas;
Líquido;
Barras energéticas e outros produtos fortificados;
Pomadas ou cremes com creatina (uso cosmético).

A dosagem varia consoante a concentração do produto e as necessidades individuais, quer desportivas quer clínicas. A toma de creatina deve seguir sempre um plano personalizado indicado por um profissional de saúde.

Quem não deve tomar creatina?

A falta de estudos científicos e determinados riscos médicos levam a que alguns grupos de pessoas não devam tomar creatina sem orientação médica:

Crianças e jovens até aos 18 anos, exceto com indicação médica;
Grávidas e mulheres a amamentar;
Diabéticos;
Pessoas com doenças do fígado;
Pessoas com doenças dos rins;
Doentes bipolares;
Doentes de Parkinson que bebam café.

Não são conhecidas interações relevantes com medicamentos ou alimentos, exceto com a cafeína, que pode anular os efeitos da creatina. Por isso, quem consome regularmente café deve evitar o suplemento.

Efeitos secundários da creatina

A creatina pode provocar alguns efeitos secundários, especialmente se for tomada de forma prolongada ou em doses elevadas:

Aumento de peso devido à retenção de líquidos;
Insuficiência renal;
Desidratação;
Suor excessivo;
Náuseas e vómitos;
Tonturas;
Diarreia;
Cãibras musculares;
Vermelhidão e comichão na pele.

O aumento da ingestão de água pode ajudar a reduzir a carga renal, especialmente durante a suplementação contínua. Por isso, a ingestão de 3 a 4 litros de água por dia, em atletas ou pessoas muito ativas, é essencial para evitar complicações renais e melhorar a tolerância à creatina.

O que ter em atenção na toma de creatina?

A maioria das pessoas não necessita de suplementação com creatina, mesmo que pratique exercício físico de forma regular. O uso desinformado ou sem vigilância médica pode provocar efeitos adversos, incluindo aumento do músculo cardíaco e alterações na função renal.

Antes de tomar creatina:

Consulte um médico;
Avalie o estado de saúde atual;
Realize análises periódicas à função renal e hepática.

A creatina tem, sim, muitos benefícios, mas como em tudo, o equilíbrio e o bom senso são essenciais.

Se quiser saber mais sobre como fazer escolhas mais saudáveis na sua alimentação diária, ou simplesmente gostaria de esclarecer as suas dúvidas sobre alimentação e suplementação, lembramos que o serviço de nutrição , assim como a possibilidade de consultas de medicina desportiva, geral e familiar com o Dr. Benjamim Carvalho estão incluídas em qualquer modalidade de adesão ao nosso clube. Para mais informações clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

📚 Fontes científicas:

BJSM Open Sport & Exercise Medicine, abril de 2025
Cleveland Clinic, abril de 2025
Mayo Clinic, abril de 2025
Medline Plus, abril de 2025
MD Saúde, abril de 2025
Ordem dos Farmacêuticos, abril de 2025
Universidade de Lisboa, abril de 2025
WebMD, abril de 2025
Portal CUF + Saúde, julho de 2025

Porque engordamos com a idade?

“Já não tenho o metabolismo de um jovem de 20 anos.”

Quantas vezes já ouvimos (ou dissemos) esta frase? A verdade é que, com o passar dos anos, parece tornar-se cada vez mais fácil ganhar peso, mesmo mantendo hábitos semelhantes aos de décadas anteriores.

Mas será que esta percepção tem fundamento? E, mais importante, o que podemos fazer para contrariar esta tendência?

A verdade por trás do ganho de peso com a idade

Sim, é verdade: à medida que envelhecemos, é mais provável que o nosso peso aumente. No entanto, esse aumento não é inevitável, nem significa que a luta está perdida. Compreender os mecanismos por trás deste fenómeno é o primeiro passo para o combatermos de forma eficaz.

Pode ter interesse em ler: Alimentação, treino e idade

A base: balanço energético

A equação é simples: Ganhamos peso quando consumimos mais energia (calorias) do que aquela que gastamos.

Se, por exemplo, gastamos 2000 kcal por dia mas consumimos 2500 Kcal, então estamos num excedente energético, e o excesso será armazenado no nosso corpo sob a forma de gordura.

Este balanço energético é o princípio mais importante na gestão do peso, e ganha ainda mais relevância com o avançar da idade.

Como gastamos energia?

Antes de mais, importa perceber como o nosso corpo queima energia diariamente. Existem três componentes principais:

1. Taxa metabólica de repouso (TMR) ou Taxa metabólica basal (TMB)
Representa cerca de 50-70% do gasto energético total e refere-se à energia necessária para manter as funções vitais (respiração, circulação, etc.). É altamente influenciada pela massa isenta de gordura, ou seja, músculo, órgãos e tecidos não gordos.

2. Efeito térmico dos alimentos (ETA)
Cerca de 10-15% da energia gasta vai para os processos de digestão, absorção e metabolização dos alimentos.

Pode ter interesse em ler: Alimentos termogénicos – o que são, e como podem ajudar na perda de peso.

3. Atividade Física e Exercício
Esta componente pode representar 10 a 30% (ou mais) do gasto total, e varia imenso consoante o estilo de vida. Pessoas mais ativas podem gastar até 2000 kcal extra por dia em comparação com pessoas sedentárias.

Por que diminuímos o gasto energético com a idade?

Vários fatores explicam esta redução, alguns inevitáveis, outros sob o nosso controlo. Vejamos os principais:

1. Perda de massa muscular (sarcopenia)

Com o tempo, a tendência é perdermos massa isenta de gordura, especialmente músculo. Isto acontece em parte por fazermos menos exercício físico e também por mudanças hormonais.

Ora, menos músculo significa menor taxa metabólica de repouso. É como trocar um motor V8 por um 1.0, o corpo simplesmente gasta menos energia.

Além disso, perdemos também tecido de órgãos como o cérebro, que consome cerca de 240 kcal/kg por dia. Pequenas perdas podem ter impacto significativo no gasto energético (1,2).

Pode ter interesse em ler: Sarcopenia e envelhecimento – o papel do exercício físico na prevenção e tratamento

2. Redução do metabolismo dos tecidos

Estudos sugerem que, com a idade, cada quilo de tecido pode gastar menos energia do que antes, ainda que este fenómeno não esteja totalmente compreendido. Crianças, por exemplo, têm uma TMR mais alta do que seria esperado pela sua composição corporal, o que parece diminuir ao longo da vida (3,4).

3. Menor atividade física

Com o passar dos anos, muitos de nós tornamo-nos menos ativos, seja por questões de estilo de vida, seja por, dores articulares, simplesmente falta de motivação ou tempo. Seja qual for a razão, menos movimento = menos calorias gastas. Simples.

Mas nem tudo está perdido – eis o que pode fazer:

Embora a redução do metabolismo com a idade seja parcialmente inevitável, é possível contrariá-la com atitudes simples e eficazes:

✅ 1. Fazer treino de força regularmente

A musculatura é o “motor” do nosso metabolismo. Treinar com pesos ajuda a manter ou aumentar a massa muscular, o que mantém a TMR elevada. É também uma excelente forma de preservar a mobilidade e prevenir quedas.

📚 Referência: ACSM recomenda treino de força 2 a 3 vezes por semana em todas as faixas etárias (5).

Pode ter interesse em ler: Musculação para iniciantes: guia rápido

✅ 2. Consumir proteína suficiente

À medida que envelhecemos, as nossas necessidades proteicas aumentam. Um consumo de pelo menos 1.2g/kg de peso corporal por dia ajuda a preservar massa muscular e apoiar a regeneração dos tecidos.

📚 Referência: European Society for Clinical Nutrition and Metabolism recomenda valores entre 1.0 e 1.5g/kg/dia para adultos mais velhos (6).

Pode ter interesse em ler: Proteína: tudo o que precisa saber!

✅ 3. Aumentar a atividade física diária

Não precisa ser um atleta de competição. Caminhar mais, usar escadas, fazer jardinagem, dançar ou andar de bicicleta, tudo conta. O objetivo é gastar mais energia de forma consistente e manter o corpo em movimento.

📚 Referência: A Organização Mundial da Saúde recomenda 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana para adultos (7).

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Conclusão: A idade não é desculpa, é desafio!

Sim, o envelhecimento traz desafios ao controlo de peso. O corpo muda, e os hábitos também. Mas com conhecimento, estratégia e compromisso, é possível manter um peso saudável e uma boa qualidade de vida, mesmo com o passar dos anos.

Afinal, cuidar do corpo é uma forma de respeito, pelo passado, pelo presente e pelo futuro.

Referências:

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O exercício mais eficaz para um sono reparador

A insónia afeta cada vez mais pessoas. Estima‑se que cerca de um terço da população sofra com dificuldade em adormecer ou despertares noturnos. O impacto desta falta de sono na saúde é bem conhecido: fadiga crónica, lentidão mental, irritabilidade, e a longo prazo até hipertensão, diabetes ou problemas cardiovasculares. Sabendo isto, a ciência defende: evitar ecrãs antes de deitar, refeições leves à noite e atividade física regular são as soluções mais eficazes.

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Recentemente, uma investigação publicada na Family Medicine and Community Health, envolvendo 2.045 pessoas com 60 anos ou mais, usou o Índice Global de Qualidade do Sono de Pittsburgh (GPSQI) para avaliar o impacto de variados tipos de exercício no sono.

Foram comparadas práticas de musculação (resistência), caminhada, corrida, ciclismo e natação, realizadas 2‑3 vezes por semana, em sessões de aproximadamente 50 minutos ao longo de 14 semanas

💪 Resultados surpreendentes

Treino de força (musculação/resistência) mostrou o maior impacto na melhoria da qualidade do sono, reduzindo em cerca de 5,75 pontos o score GPSQI.
Exercício aeróbico isolado — como caminhada ou ciclismo — melhorou o GPSQI em torno de 3,8 pontos.
Programas combinados (força + aeróbicos + equilíbrio/flexibilidade) tiveram um efeito positivo, com melhora de 2,35 pontos.

📜 Interpretação e recomendações

Estes dados mostram claramente: o treino de força não só fortalece o corpo como atua profundamente no sono. Ainda que o exercício aeróbico também seja benéfico, a musculação desponta como a campeã nestes estudos.

Contudo, a magia está no timing e na intensidade do treino. Especialistas aconselham sessões até ao final da tarde ou início da noite, evitando exercícios intensos pouco antes de dormir para manter a temperatura corporal controlada e promover uma descida mais suave ao adormecer.

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🧭 Plano prático para combater a insónia

Escolha exercícios de força — como levantamento de pesos, elásticos, flexões, ou agachamentos.
Frequência recomendada — 2 a 3 sessões por semana (aproximadamente 50 min cada), durante cerca de 14 semanas.
Combine com atividades suaves — caminhar, alongamentos, pilates ou yoga ajudam a complementar.
Treine com moderação — evite alta intensidade nas horas anteriores ao sono.
Mantenha uma rotina de sono — hora fixa para deitar e levantar, evitar ecrãs e refeições pesadas antes de dormir

🧠 Conclusão

O treino de força é mais do que uma ferramenta para tonificar músculos. Tal como sempre nos disseram os métodos tradicionais, o corpo precisa de ser desafiado para manter o seu bom funcionamento, e agora a ciência confirma: este desafio beneficia também o sono.

Se complementar os seus treinos regulares com alguma musculação, ganhe força e também um sono mais profundo e reparador. É um exemplo perfeito de como o legado do passado se alia ao futuro, com benefícios reais para o corpo e mente.

Qualquer que seja a atividade física escolhida, o importante é manter a regularidade, e todas elas trazem benefícios reais para o sono.

Para saber mais sobre como adotar um estilo de vida mais amigo do seu descanso diário, ou se pretender receber orientação personalizada para o seu treino, clique aqui, ou contacte-nos através do número 258 847 555.

Referências:

New York Post – This is the best type of exercise to fight insomnia if you’re over 60

Te Sun – The best exercises to ‘beat sleepless nights’ – and just 2 sessions a week ‘could ease insomnia’

“Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials”, publicado em Family Medicine and Community Health em 4 de março de 2025 (volume 13, número 1, e003056)

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Exercício físico em dias quentes

🌞 Exercício Físico em Dias Quentes: Riscos, Estratégias e Segurança.

Com a chegada do verão, a motivação para a prática de exercício físico tende a aumentar. No entanto, o calor intenso representa um desafio importante ao organismo durante o esforço físico, exigindo maior atenção, preparação e conhecimento.

Este artigo apresenta os principais efeitos do calor na prática de exercício físico, e estratégias eficazes de adaptação.

🔥 O impacto do calor no organismo durante o exercício

Durante a prática de atividade física, o corpo aumenta naturalmente a sua temperatura. Em ambientes quentes, essa elevação ocorre mais rapidamente, potenciando riscos como:

Hipertermia (excesso de temperatura corporal), podendo levar à exaustão ou, em casos mais graves, ao golpe de calor (Sawka et al., 2011);
Desidratação, que reduz o volume plasmático, dificultando a circulação sanguínea e sobrecarregando o sistema cardiovascular (Cheuvront & Kenefick, 2014);
Aumento da perceção de esforço, com redução do desempenho e maior fadiga (Nybo et al., 2014).

Estas respostas fisiológicas podem comprometer a segurança e eficácia do treino, especialmente se praticar ao ar livre.

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🧠 Aclimatação ao calor: adaptação fisiológica comprovada

A exposição progressiva e controlada ao calor permite ao organismo adaptar-se de forma eficiente, num processo denominado aclimatação. A evidência científica demonstra que:

A aclimatação, realizada ao longo de 7 a 14 dias, melhora a capacidade de sudorese, favorecendo o arrefecimento natural do corpo;
A frequência cardíaca é reduzida em esforço, com menor carga fisiológica;
O corpo tolera melhor a temperatura elevada, aumentando a segurança e a performance (Périard et al., 2021).

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✅ Recomendações práticas para treinar com segurança no calor

🕒 1. Escolher os horários mais frescos

Recomenda-se a prática no início da manhã ou ao final da tarde, evitando as horas de maior calor (10h–16h). Treinar em locais sombreados ou com vegetação ajuda a reduzir a exposição térmica.

💧 2. Assegurar uma hidratação adequada

Ingestão de 500 ml de água 2–3 horas antes do treino;
Reforço com 150–200 ml de água a cada 15–20 minutos durante o esforço;
Após treinos prolongados (>1 hora), é aconselhável repor eletrólitos (sódio, potássio) (Casa et al., 2000).

👕 3. Utilizar vestuário técnico

Roupa leve, respirável e de cor clara facilita a evaporação do suor. É essencial aplicar protetor solar (FPS ≥30), usar boné e óculos escuros.

❄️ 4. Recorrer a estratégias de arrefecimento

Toalhas húmidas e frias na nuca, axilas ou pulsos antes e após o treino;
Consumo de bebidas frescas;
Técnicas como o palm cooling (arrefecimento das palmas das mãos) mostraram aumentar a resistência em exercícios prolongados (Grahn et al., 2012).

⏳ 5. Adaptar gradualmente a intensidade

Nos primeiros dias de calor intenso, recomenda-se reduzir a duração e intensidade dos treinos, permitindo ao corpo adaptar-se de forma segura.

🚨 6. Reconhecer sinais de alerta

Tonturas, náuseas, batimentos cardíacos acelerados, confusão mental ou cãibras musculares podem indicar sobrecarga térmica. Nestes casos, deve-se interromper o exercício, procurar sombra, hidratar-se e, se necessário, solicitar apoio médico.

❄️ Treinar com conforto e segurança no AXIS WELLNESS

No AXIS WELLNESS, a saúde e o bem-estar dos praticantes são prioridades. Por esse motivo, todas as áreas de treino estão equipadas com sistemas de climatização e ventilação controlada, que garantem:

Um ambiente fresco e estável, ideal para a prática segura de exercício físico;
Maior conforto térmico, mesmo nos dias de maior calor exterior;
A possibilidade de manter a regularidade da prática, sem comprometer o desempenho nem os objetivos de saúde.

Assim, os praticantes podem continuar a trabalhar na sua performance, no controlo de peso, na reabilitação ou simplesmente na manutenção do seu bem-estar, sem correrem os riscos associados ao calor excessivo.

✅ Conclusão

Treinar com calor não tem de ser perigoso, desde que se adotem estratégias adequadas e se respeitem os limites do corpo. A preparação, a hidratação, o vestuário adequado e a aclimatação gradual são medidas essenciais para manter a prática segura e eficaz.

No AXIS WELLNESS, os praticantes têm à disposição condições ideais para manter a consistência dos treinos com conforto, segurança e acompanhamento profissional, mesmo nas épocas mais quentes do ano.

Para mais informações sobre os nossos serviços clique aqui ou ligue para o nº 258 847 555 (Viana do Castelo) e teremos todo o gosto em acompanhá-lo nesta jornada de bem-estar!

📚 Referências

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Alimentação no verão – 5 erros a evitar

Com a chegada do verão e das tão desejadas férias, é natural que os dias fiquem mais leves, os horários mais flexíveis e os momentos de descontração se multipliquem. Mas, neste cenário de calor, sol e convívio, há erros alimentares muito comuns que, se evitados, podem fazer toda a diferença no nosso bem-estar e saúde. Vamos descobrir quais são?

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1. Saltar refeições: Um clássico estival

É verão. Dormimos até mais tarde, estendemos a toalha na praia, perdemo-nos nas caminhadas ao final do dia e, sem dar conta, saltamos uma ou outra refeição. O problema? O organismo ressente-se.

Mesmo de férias, é fundamental manter uma estrutura alimentar regular. Um pequeno-almoço completo e tomado com calma pode ser o melhor começo. Durante o dia, aposte em refeições leves, mas completas. Uma boa sandes pode ser uma excelente opção, desde que preparada com atenção: pão escuro, fonte de proteína (como ovo, atum, frango ou tofu) e legumes frescos fatiados. Para dar aquele toque crocante e nutritivo, frutos oleaginosos como nozes ou amêndoas são ótimos aliados.

Leve sempre consigo snacks saudáveis, como fruta da época ou um punhado de frutos secos. Assim evita cair na tentação dos lanches rápidos e pouco nutritivos.

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2. Desidratação: um inimigo silencioso

No verão, a sede nem sempre é suficiente para sinalizar a necessidade real de hidratação. E desidratarmo-nos é mais fácil do que pensamos.

A recomendação geral aponta para um consumo de 1,5 a 2 litros de água por dia. Mas atenção: esta necessidade varia conforme a idade, o nível de atividade física e até o tempo que passamos ao sol. O ideal é distribuir a ingestão de água ao longo do dia, não só com bebidas, mas também através de alimentos ricos em água, como frutas e legumes.

Dica prática? Tenha sempre uma garrafa de água por perto e torne o consumo de líquidos um hábito consciente.

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3. Gelados: sim, mas com moderação

Quem resiste a um gelado nos dias de calor? A verdade é que é fácil exagerar, especialmente quando os gelados se tornam presença habitual nas tardes quentes.

PODE TER INTERESSE EM LER: GELADOS – VALOR ENERGÉTICO DOS GELADOS MAIS CONSUMIDOS NO VERÃO

A maior parte dos gelados industriais é rica em açúcares e gorduras. Uma alternativa saudável? Gelados caseiros, feitos com fruta congelada e pouco ou nenhum açúcar adicionado. Smoothies e sorvetes à base de fruta são também boas opções, especialmente os de origem vegetal, que combinam frescura com um valor nutricional mais equilibrado.

Aproveite as frutas da época para criar as suas próprias receitas refrescantes!

PODE TER INTERESSE EM LER: As frutas e legumes do Verão

4. Jantares pesados: a armadilha da esplanada

No verão, os dias parecem não ter fim. E as noites, passadas em boa companhia, pedem petiscos, pratos cheios de sabor e muitas vezes, de calorias.

Depois de um dia de refeições mais leves ou até irregulares, é comum compensarmos ao jantar. O ideal? Comer uma sopa antes de sair ou apostar em entradas simples e pratos principais equilibrados. Evite molhos pesados, fritos e refeições excessivas. O seu estômago (e o seu sono) vão agradecer.

5. Álcool em excesso: uma ilusão calórica

Os sunsets à beira-mar, as festas e os reencontros com amigos trazem consigo o aumento do consumo de álcool. Mas atenção: estas bebidas são fontes de “calorias vazias” e fornecem energia sem nutrientes.

Os destilados como gin, vodka ou whisky têm teores alcoólicos mais altos e, consequentemente, mais calorias. O álcool também é diurético, o que acentua a perda de água e a desidratação. Por isso, moderação é a palavra-chave. Nunca beba álcool na praia, opte por água. E quando consumir álcool, intercale sempre com copos de água.

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Em resumo…

O verão é para aproveitar com sol, amigos, bons momentos e também boas escolhas alimentares. Manter uma alimentação equilibrada nesta época do ano é possível, sem abrir mão dos prazeres da estação. Com um pouco de planeamento e consciência, é fácil evitar os erros mais comuns e desfrutar de um verão mais saudável, leve e cheio de energia.

E não se esqueça: manter a rotina de treino é essencial para o seu equilíbrio físico e mental nesta altura do ano. No AXIS WELLNESS continuamos consigo, sempre prontos para o ajudar a manter o foco e a motivação.

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Sinais de que o treino está a resultar.

Faz exercício com regularidade, mas olha-se ao espelho e… nada muda? Não sente aquela dor muscular “boa” no dia seguinte? Começa a questionar: será que o meu treino está mesmo a dar resultado?

A verdade é que, muitas vezes, os sinais de progresso não são tão óbvios como gostaríamos. E, mais importante ainda, o progresso não vive apenas da balança ou dos músculos a crescer à vista desarmada.

Existem outros sinais (mais subtis, mas bastante reveladores) de que o seu treino está a funcionar como deve ser. Vamos explorá-los?

1. Nem todas as dores são boas dores

Há quem diga “no pain, no gain”. Mas isso já foi chão que deu uvas.

Se sente dores persistentes, tensões musculares estranhas ou está sempre com pequenas lesões, o seu corpo pode estar a pedir ajuda. Pode ser sinal de excesso de treino (o famoso overtraining) ou simplesmente má execução dos exercícios.

➡️ Ajuste o plano. Um personal trainer pode ser uma mais-valia aqui, não para reinventar a roda, mas para garantir que está a usá-la bem.

2. Está sempre a querer mais? Isso é ótimo.

Começou o seu novo plano de treinos há meses mas continua a perseguir novos e mais ambiciosos objetivos. Isso só pode significar uma coisa: o seu atual plano de treinos é indicado para si.

À medida que se familiariza com o tipo de treinos adequado aos seus objetivos, é natural que possa sentir que está a estagnar. No entanto, esse é um sentimento ilusório – significa, antes de mais, que o seu corpo, o cérebro e sistema nervoso se acostumaram à rotina; não necessariamente que o seu treino deixou de ser eficaz.

Se deseja quebrar a rotina mas sente que o seu plano de treinos o está a ajudar a progredir, considere aumentar a intensidade ou a duração do mesmo em vez de mudar totalmente.

➡️ Não mude só por mudar. Aumente a intensidade, o tempo ou a carga, e veja os resultados aparecerem naturalmente.

3. Sente-se com mais energia no dia-a-dia

Este é um dos melhores indicadores para saber se o seu treino está no caminho certo.

Mesmo depois de uma sessão puxada, se não sente aquele cansaço que “derruba”, mas sim uma energia renovada, o seu corpo está a reagir positivamente.

➡️ O exercício deve dar-lhe energia, não tirá-la.

4. Está a alcançar os seus próprios objetivos

Não importa se são pequenas vitórias, como subir escadas sem perder o fôlego, ou metas maiores como correr 10 km. Se está a atingir os seus objetivos, então está no caminho certo.

➡️ Mantenha o rumo. Como se costuma dizer: “If it ain’t broke, don’t fix it.”

5. Come e o corpo equilibra

Treinar bem não é só para perder peso, é para manter o corpo eficiente. O seu metabolismo agradece, e isso nota-se: pode comer com mais liberdade (e prazer), e o corpo gere melhor aquilo que consome.

O metabolismo varia de pessoa para pessoa. Mas uma das vantagens de treinar com regularidade é poder comer alimentos como massas ou pizzas sem ganhar peso com facilidade.

Se não está a perder peso como gostaria, experimente aumentar o esforço aos poucos, de forma segura e consistente.

Evite pressas. Forçar demais pode causar lesões ou desmotivação. E lembre-se: o peso pode estar a aumentar porque está a ganhar músculo, um personal trainer pode ajudá-lo a entender melhor essas mudanças.

➡️ Atenção: ganhar peso não é sempre mau sinal, pode ser músculo! Mais uma vez, um bom profissional ajuda a interpretar esses números.

6. Não está a arranjar desculpas

Quando o treino está alinhado consigo, não há procrastinação. Há motivação.

Se dá por si a evitar o treino, talvez esteja na altura de mudar a abordagem: novo local, novo horário, ou uma simples mudança na playlist.

➡️ A chave é encontrar um treino que respeite a sua rotina e o seu gosto.

Conclusão

Nem sempre os resultados se veem ao espelho ou na balança. Mas se sente mais energia, atinge objetivos, mantém a motivação e sente o corpo a funcionar bem, então o seu treino está, sim, a dar frutos.

Se ainda não reconhece estes sinais, não desanime. Pode ser apenas uma questão de afinar a sua rotina, e nada melhor que falar com um personal trainer sobre as suas dúvidas.

Seja qual for o ponto em que está, ouça o seu corpo, mantenha o foco e, acima de tudo, desfrute do processo.

Quer saber como podemos ajudá-lo a atingir os seus objetivos? Ligue para o 258 847 555 ou clique aqui para ficar a conhecer as condições do nosso clube.

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