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A fibromialgia é uma doença crónica caracterizada por dor muscular, sensibilidade dos tecidos moles e outros sintomas como a fadiga.

Esta doença crónica afeta cerca 3% a 8% da população mundial. Em Portugal, segundo um estudo da EpiReuma, estima-se que afete 1,7% da população, com predomínio nas mulheres acima dos 40 anos, sendo que um outro estudo estima uma prevalência de 3,6% de casos de fibromialgia, sendo a segunda doença reumática que mais incapacidade provoca.

É uma condição complexa e debilitante e o tratamento farmacológico tem-se revelado pouco eficaz pelo que tem sido dada maior atenção à vertente não farmacológica, nomeadamente o que diz respeito ao exercício físico.

A atividade física atua positivamente na redução da dor, na melhoria da qualidade de vida e da depressão.

Entende-se que a prática contínua de exercícios físicos tem diversos benefícios para o bem-estar físico e psicológico do praticante, sendo um grande auxiliar na prevenção de doenças e na manutenção de uma vida saudável, auxiliando o tratamento de algumas patologias.

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No momento em que é praticado de maneira regular e com orientação, o exercício pode proporcionar os seguintes benefícios:

Alívio da dor e rigidez muscular

A prática regular de exercícios físicos tem mostrado consistentemente reduzir a intensidade da dor e a rigidez muscular em pacientes com fibromialgia. Atividades de baixo impacto, como caminhadas, natação e yoga, ajudam a melhorar a circulação sanguínea, reduzindo a inflamação e promovendo a flexibilidade muscular.

Melhoria do sono

A fibromialgia frequentemente perturba o padrão de sono dos pacientes, contribuindo para a fadiga e agravando outros sintomas. O exercício físico regular está associado a uma melhoria na qualidade do sono, ajudando os indivíduos com fibromialgia a alcançarem um repouso mais reparador.

Melhoria do humor e redução de stress

A prática de atividades físicas liberta endorfinas, neurotransmissores associados ao bem-estar e à redução do stress. Em pacientes com fibromialgia, isso pode ser especialmente benéfico, pois a condição muitas vezes está ligada a distúrbios emocionais. O exercício atua como uma forma natural de elevação do humor, proporcionando alívio emocional.

Aumento da resistência e energia

A fadiga é uma queixa comum entre os pacientes com fibromialgia. No entanto, a incorporação gradual de exercícios físicos na rotina pode aumentar a resistência e a energia ao longo do tempo. Isso permite que os indivíduos realizem atividades diárias com mais facilidade e participem mais plenamente na vida quotidiana.

Melhoria na função cognitiva

A diminuição na concentração e défice de memória são outras manifestações frequentemente referidas pelos doentes.

Tem sido também sugerido que na fibromialgia ocorre um processamento exagerado da dor no sistema nervoso central, o que prejudica a cognição.

Exercícios aeróbicos moderados têm sido associados a melhorias na função cognitiva, proporcionando alívio.

Fortalecimento muscular e articular

O fortalecimento muscular e articular é uma parte vital do gerenciamento da fibromialgia. Exercícios de resistência ajudam a fortalecer os músculos ao redor das articulações, proporcionando estabilidade e reduzindo a pressão sobre os tecidos sensíveis.

Socialização e apoio comunitário

Participar de atividades físicas em grupo oferece não apenas benefícios físicos, mas também oportunidades para a socialização. Isso pode ser crucial para pacientes com fibromialgia, muitas vezes isolados devido à sua condição. A conexão com outros indivíduos que enfrentam desafios semelhantes pode proporcionar um apoio valioso.

Ao aliviar a dor, melhorar o sono, elevar o humor e fortalecer o corpo, os benefícios são abrangentes e impactam positivamente diversos aspetos da saúde.  No entanto, é crucial que qualquer programa de exercícios seja adaptado às capacidades individuais de cada paciente e seja supervisionado por profissionais de saúde.

A incorporação cuidadosa do exercício na rotina diária pode ser uma jornada transformadora para aqueles que enfrentam os desafios da fibromialgia, proporcionando um caminho para o bem-estar duradouro.

Assim, e de acordo com o que descrevemos acima, os exercícios físicos que se apresentam como as melhores opções para pessoas portadoras desta patologia são:

• Caminhadas (seja na passadeira estática, seja outdoor)
• Natação
• Hidroterapia
• Hidroginástica
• Prescrição individualizada de exercício aeróbico de baixo impacto e de resistência muscular
• Pilates
• Body Balance
• Yoga

 

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O AXIS WELLNESS disponibiliza serviços de Exercício Clínico como coadjuvante terapêutico a pessoas portadoras de fibromialgia. Saiba mais sobre a área de exercício clínico do AXIS WELLNESS clicando aqui ou através dos nºs 258 847 555 (Viana do Castelo).

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Referências bibliográficas:

Jones GT, Atzeni F, Beasley M, Flüß E, Sarzi-Puttini P, Macfarlane GJ. The prevalence of fibromyalgia in the general population: a comparison of the American College of Rheumatology 1990, 2010, and modified 2010 classification criteria. Arthritis Rheumatol. 2015 Feb;67(2):568-75.

Busch AJ, Webber SC, Richards RS, Bidonde J, Schachter CL, Schafer LA, Danyliw A, Sawant A, Dal Bello-Haas V, Rader T, Overend TJ. Resistance exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Dec 20;2013(12):CD010884.

Bidonde J, Busch AJ, Webber SC, Schachter CL, Danyliw A, Overend TJ, Richards RS, Rader T. Aquatic exercise training for fibromyalgia. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Oct 28;(10):CD011336

Wang C, Schmid CH, Fielding RA, Harvey WF, Reid KF, Price LL, Driban JB, Kalish R, Rones R, McAlindon T. Effect of tai chi versus aerobic exercise for fibromyalgia: comparative effectiveness randomized controlled trial. BMJ. 2018 Mar 21;360:k851.

Busch AJ, Webber SC, Brachaniec M, Bidonde J, Bello-Haas VD, Danyliw AD, Overend TJ, Richards RS, Sawant A, Schachter CL. Exercise therapy for fibromyalgia. Curr Pain Headache Rep. 2011 Oct;15(5):358-67

Todos sabemos o quão bom e importante é o exercício físico para desenvolver força e manter o nosso corpo em funcionamento.

Nos últimos anos, também tem havido muito destaque informativo sobre como a atividade física regular o ajuda a sentir-se melhor mentalmente.

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Mas sabia que o exercício físico tem também um impacto relevante e positivo na sua resiliência mental?

Explicamos-lhe neste artigo porque razão isto acontece.

O que é a resiliência mental?

A resiliência mental é por vezes conhecida como “resistência mental”. Mas ser resiliente é muito mais do que ser apenas forte. É sobre o quão bem recuperamos quando as coisas ficam difíceis. É sobre o quão motivados nos sentimos quando surgem tempos difíceis. Não se trata de ignorar os momentos difíceis ou de não os enfrentar. Trata-se de os enfrentar de frente com otimismo e força.

Quando se tem mais resiliência mental, pode ser mais fácil sair de uma situação desafiante. E a situação em si pode não parecer tão limitativa como antes. Também pode descobrir que recupera de momentos difíceis muito mais rapidamente.

A resiliência mental é, em parte, algo com que se nasce, mas, independentemente de ter pouca ou muita resiliência, há sempre formas de a conseguir desenvolver de forma mais efetiva.

Características das pessoas mentalmente resilientes

As pessoas mentalmente resilientes são geralmente otimistas ou têm uma perspetiva positiva sobre o futuro. Embora nem tudo sejam rosas, conseguem ver vislumbres de esperança e formas de tornar uma situação mais confortável ou controlável.

Têm também frequentemente muita confiança em si mesmas e nas suas capacidades, bem como um forte sentido de quem são e do que são capazes.

Como pessoa mentalmente resiliente, procura novas formas de enfrentar os desafios que tem pela frente. Em vez de ter uma visão de túnel, consegue pensar criticamente de formas amplas e únicas para chegar a soluções. Isto torna-a boa a resolver problemas noutras áreas da sua vida quotidiana, no trabalho, ou mesmo nos seus relacionamentos pessoais.

As pessoas mentalmente resilientes também têm uma boa capacidade de regular as suas emoções. Isto significa que os sentimentos fortes não os dominam e que conseguem ultrapassar isso, mesmo quando isso é desconfortável.

Praticar exercício melhora a resiliência mental?

A ciência confirma-o. Estudos mostram que, à medida que os seus níveis de exercício aumentam, a sua resiliência também aumenta. Há algumas razões científicas para isso.

Os exercícios aumentam o tamanho do hipocampo, que é a parte do cérebro responsável pela aprendizagem, pelas emoções e pela memória.

Normalmente, as pessoas que fazem exercício físico com frequência têm um hipocampo maior do que aquelas que não fazem exercício, o que significa que conseguem regular as suas emoções mais facilmente e enfrentar as dificuldades de frente.

Quando se exercita, o seu cérebro também se adapta para produzir mais hormonas que lhe dão bem-estar, como a serotonina e a dopamina. E quando isso acontece, vai descobrir que pode combater mais facilmente o stress, a ansiedade e a depressão.

O movimento regular é também outra forma de desenvolver resiliência mental. O exercício causa stress no corpo, e este é um processo  natural. Mas é um stress controlado. Colocar-se constantemente sob stress controlado mostra ao seu corpo como se adaptar a situações desafiantes e reforça a ideia de que pode recuperar.

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Basicamente, está a mostrar a si mesmo que é capaz de superar as dificuldades vezes sem conta. E esse conhecimento pode ser transferido para outras áreas da sua vida onde sente stress.

PODE TER INTERESSE EM LER: Os benefícios do exercício físico na autoestima

• O exercício ajuda a controlar o stress ao libertar endorfinas e hormonas como a serotonina
• O exercício melhora o fluxo sanguíneo no cérebro, o que ajuda na neuroplasticidade ou na aprendizagem de coisas novas, como adaptar-se a situações ou resolver problemas.
• O exercício dá-lhe uma sensação de realização e aumenta a sua autoconfiança

 

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Como desenvolver a resistência mental através do movimento

Mas será assim tão simples.? Estamos mesmo a dizer que só precisa de mexer o corpo e se sentirá mais resiliente? De certa forma, sim.

Estudos mostram que não importa necessariamente o quanto se esforce para sentir uma maior resiliência mental. O que mais importa é que esteja a mexer-se e a fazer algo que gosta. Assim pode optar por se exercitar na intensidade que preferir e ainda assim conseguirá notar os benefícios.

E, claro, não é só o exercício que ajuda. Cuidar intencionalmente do seu bem-estar geral ajudará. É para isso que aqui estamos. Para o ajudar:

• Crie ligações, talvez através de amigos que conhece numa aula de grupo
• Apoie o seu corpo com uma alimentação mais saudável e nutritiva
• Estabeleça metas significativas
• Encontre passatempos que goste
• Tire tempo para relaxar e descontrair
• Faça pausa para reflexão interna, talvez através de uma ida ao nosso SPA ou frequentando o nosso curso de ioga

 

Como sempre, desenvolver a sua resiliência também significa demonstrar compaixão por si próprio. Sobre reconhecer onde está hoje e quão forte já é. Seja gentil consigo mesmo e mova-se com intenção, sabendo que cada passo, cada braçada na piscina, a cada levantamento de pesos, ou a cada prancha lateral ficará mais próximo de uma mentalidade mais resiliente.

No AXIS WELLNESS reconhecemos e apreciamos os benefícios da atividade física regular, e connosco pode certamente preparar o caminho para uma vida mais feliz e saudável.

Oferecemos uma ampla variedade de recursos, desde treino personalizado, aulas de grupo, aconselhamento nutricional, e serviços de exercício clínico. A nossa equipa de profissionais terá prazer em ajudá-lo com tudo o que precisa para obter a sua melhor condição física e emocional.

Saiba como pode também aceder a estes benefícios, clicando aqui, ou contactando-nos diretamente através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) .

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Independentemente da idade ou do estado de saúde de uma pessoa, uma das maiores causas de desconforto físico é a dor lombar. Esta doença, que limita claramente a nossa qualidade de vida, pode estar erradamente associada ao envelhecimento.

Mas a verdade é que tanto um estilo de vida sedentário como uma má postura desempenham um papel importante no seu aparecimento e agravamento.

No AXIS WELLNESS, sabemos que o exercício físico é essencial para aliviar este sintoma e é por isso que queremos recomendar-lhe os melhores exercícios para eliminar a dor lombar.

Desta forma fortalecerá os músculos de apoio, melhorará a postura e a flexibilidade e reduzirá a carga na coluna. Se tiver dúvidas sobre como começar, continue a ler e pergunte ao nosso pessoal da sala de fitness.

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Porque é que o exercício é importante para aliviar a dor lombar?

Um dos remédios mais eficazes para aliviar a dor lombar é o exercício. Não só porque ajuda a fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, mas também porque é fundamental para melhorar a postura e a flexibilidade.

Em termos de reforço muscular, exercícios como as pranchas ou pontes reforçam o core (abdómen, região lombar e glúteos), reduzindo a carga sobre as vértebras e os discos intervertebrais.

No que diz respeito à postura, o exercício físico corrige problemas como a hiperlordose ou a cifose, que estão intimamente relacionados com as dores lombares. Quando se consegue uma boa postura, o peso do corpo é melhor distribuído e a tensão na zona lombar é reduzida.

E, para melhorar a flexibilidade, existem alongamentos específicos, como os dos músculos lombares ou dos isquiotibiais, que ajudam a manter a elasticidade dos tecidos. Isto permite reduzir a rigidez que piora a postura e provoca dores lombares.

É preciso também lembrar que a atividade física melhora a circulação, o que facilita o fornecimento de nutrientes e oxigénio aos tecidos afetados para promover a recuperação e reduzir a inflamação geral que causa a dor. Por outro lado, a libertação de endorfinas produzidas pelo exercício, que atuam como analgésicos naturais, pode melhorar o estado de espírito e reduzir a perceção da dor.

Acima de tudo, o mais importante é ser supervisionado por um profissional, como um personal trainer, que pode prescrever exercícios que irão melhorar a condição de que sofre. De um modo geral, atividades como a natação, o ioga ou o pilates são geralmente seguras e eficazes.

 

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Os melhores exercícios para a dor lombar

Os exercícios mais adequados para aliviar a dor lombar são aqueles que fortalecem os músculos que suportam a coluna vertebral, melhoram a flexibilidade e não têm um impacto negativo na área afetada. A este respeito, podemos recomendar o seguinte, em diferentes categorias:

Alongamentos de flexibilidade

• Joelhos ao peito: muito útil para aliviar a tensão na zona lombar. Deite-se de costas com as pernas esticadas. Leve um joelho do peito, agarrando-o com as duas mãos, e mantenha esta posição durante 20-30 segundos. Mude de perna e repita.
• Postura do gato-vaca: melhora a mobilidade da coluna vertebral e reduz a rigidez. De quatro, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com as ancas, alterne entre arquear as costas para o teto (gato) e desça-as para o chão enquanto levanta a cabeça (vaca). Repita lentamente 8 a 10 vezes.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: A importância dos alongamentos

Fortalecimento do core

• Ponte de glúteos: perfeita para fortalecer os músculos dos glúteos e da zona lombar. Basta deitar-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Em seguida, levante as ancas de modo a formar uma linha reta dos ombros até aos joelhos. Mantenha a posição durante 5 segundos e, depois, desça lentamente. Repita 10-15 vezes.
• Pranchas: úteis para fortalecer o núcleo no seu conjunto. Coloque-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraços e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo reto durante cerca de 30 segundos (ou mesmo 1 minuto, à medida que for progredindo). Repita 2-3 vezes.

Exercícios de mobilidade

• Inclinações pélvicas: com este exercício, conseguimos reduzir a rigidez na zona lombar e melhorar a mobilidade. Deite-se de costas comos joelhos dobrados. E pressione a parte inferior das costas contra o chão, contraindo os músculos abdominais. Relaxe e repita 10-15 vezes.
• Extensões lombares ou postura da cobra: altamente recomendadas para aliviar a pressão nos discos intervertebrais. Deite-se de barriga para baixo com as mãos debaixo dos ombros. Levante lentamente o tronco, mantendo as ancas no chão e mantendo a posição durante cerca de 10-15 segundos e, depois, volte lentamente. Repita entre 8 e 10 vezes.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Por que deve começar a trabalhar a mobilidade na sua rotina de treino

Exercício aeróbico moderado

• Caminhar: pelo menos, 30 minutos por dia a um ritmo que seja confortável para si. Esta é uma das atividades mais eficazes para fortalecer a parte inferior das costas sem riscos.
• Nadar ou fazer exercícios na água: é recomendado porque a flutuabilidade reduz a pressão sobre a coluna enquanto trabalha os músculos do núcleo e das costas.

 

Seja qual for o formato escolhido para cada sessão de treino, é essencial evitar movimentos bruscos ou exercícios que impliquem demasiada torção da coluna vertebral e parar quando sentir dores fortes.

A inclusão destes exercícios na rotina diária, desde que prescritos por um profissional e executados corretamente, pode aliviar as dores lombares atuais e também prevenir futuros desconfortos. Desde os alongamentos, ao fortalecimento muscular, às atividades de baixo impacto ou caminhar ou nadar que promovem a mobilidade sem causar stress adicional à coluna.

Enquadrado na área de exercício clínico, no AXIS WELLNESS desenvolvemos o programa de exercício clínico Coluna Saudável que está voltado para pessoas com patologias diagnosticadas da coluna vertebral, algias frequentes a nível das costas de forma generalizada, pessoas com problemas posturais e para pessoas que queiram aprender a se auto cuidar e a ter o alívio dos sintomas, mas também prevenirem problemas mais sérios. As aulas abrangem exercícios de reforço muscular, mobilidade articular, flexibilidade e consciência corporal.

Existem outras atividades nos nosso clubes que poderão ajudar na recuperação e prevenção das dores lombares, como por exemplo, as aulas de grupo de Body Balance ou Pilates, ou o curso de Yoga. A prática regular destas modalidades ajuda a melhorar a postura, a fortalecer a musculatura e a aumentar a flexibilidade, contribuindo para um desenvolvimento uniforme e equilibrado do corpo, ajudando no alívio das dores de coluna

Para saber mais informações sobre os nossos serviços  clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

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Claro que todos queremos estar bonitos em qualquer ocasião mas existem algumas razões pelas quais se deve evitar treinar com a cara coberta de maquilhagem.

Tudo tem o seu lugar e se não vem treinar em saltos altos, para quê usar maquilhagem no ginásio?

De seguida damos-lhe três razões para vir treinar e deixar a maquilhagem em casa.

• A maquilhagem não resiste até ao final do treino

Se está realmente a planear uma sessão intensa de treino e divertir-se no ginásio, não pode estar preocupada se a base está a sair ou os olhos estão borrados. Se gosta de usar maquilhagem durante uma aula de grupo, por exemplo, deve considerar uma base hidratante com um toque de cor. Este seria o menos prejudicial de todas as escolhas, desde que a remova antes da sua pele arrefecer para evitar que os poros fechem e absorvam a maquilhagem. Mesmo à prova de água, a maquilhagem não irá resistir se se limpar à toalha de vez em quando, por isso é mesmo melhor ir sem maquilhagem.

• Não é bom para quem quer ter uma pele limpa e suave

Suar é o ar condicionado natural do corpo, ajudando-o a arrefecer quando o exercício começa a sobreaquecê-lo. Se está a planear saltar, agachar, dançar e mover-se livremente não use maquilhagem. Aproveite a oportunidade para permitir aos poros dilatar sem “poluição” na superfície. Poros entupidos são maus para os seus planos de beleza – quando usa maquilhagem, estes absorvem-na e têm tendência para criar pontos negros e espinhas.

• Pode ser uma perda de tempo e dinheiro

Todas as manhãs passa alguns minutos (ou muitos) maquilhando-se com base, pó compacto, blush, delineador, sombra e batom. E depois enfrenta o dilema de ter que remover tudo e aplicá-lo novamente depois de ter concluído o seu treino.

Se treinar de manhã pode evitar isso, ao aplicar a maquilhagem apenas depois do treino. Se treina noutros momentos do dia, não há como dar a volta a isso, exceto ter um conjunto de produtos básicos e simplificar rotinas. Se faz exercício mais tarde e vai para casa depois, talvez um creme hidratante ou um sérum sejam as melhores escolhas.

Deve remover a maquilhagem antes do treino com um desmaquilhante, de preferência livre de sulfato, para evitar a secura da pele e inflamação. Evite esfregar o rosto em toalhas ou roupas, passando apenas suavemente para remover a transpiração. Uma limpeza profunda a cada dois ou três meses, dependendo do seu tipo de pele, é uma maneira de manter a pele saudável e limpa.

 

Reduzir a gordura abdominal é um dos principais objetivos do fitness, tanto por questões estéticas como de saúde.

O excesso de gordura no abdómen pode estar relacionado com problemas cardiovasculares e resistência à insulina.

Neste artigo, encontrará os melhores exercícios para perder gordura abdominal, bem como dicas de nutrição e hábitos essenciais para conquistar um abdómen firme e tonificado.

É possível perder gordura abdominal apenas com exercícios abdominais?

É um mito pensar que os exercícios abdominais eliminam a gordura localizada. Para diminuir a barriga é fundamental combinar:

✔ Défice calórico: gastar mais calorias do que aquelas que consome.

✔ Treino de alta intensidade: Acelera a queima de gordura.

✔ Exercícios de força: ajudam a manter o metabolismo ativo.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Maximize o seu metabolismo e mantenha o seu peso sob controlo

Tipos de gordura abdominal e seus riscos

• Gordura subcutânea: Encontra-se sob a pele e é a mais visível.
• Gordura visceral: envolve os órgãos internos e aumenta o risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Obesidade abdominal: riscos e prevenção

Exercício eficazes para perder gordura abdominal 

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

São ideais para queimar calorias e ativar o metabolismo.

• Burpees: treino cardiovascular e de força completo.
• Mountain Climbers: Activa o core e melhora a resistência.
• Agachamento com salto: exercício explosivo para queimar gordura.
• Battle Ropes: trabalha o core, os braços e a resistência.
• Saltar à corda: excelente para queimar gordura e melhorar a coordenação

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Já ouviu falar do treino HIIT? Conheça os benefícios e saiba como começar.

Exercícios de força para tonificar os abdominais

Músculos fortes mantêm o seu metabolismo ativo e melhoram a sua postura.

• Prancha isométrica: fortalece o core e a estabilidade.
• Elevação das pernas: trabalha a parte inferior do abdómen.
• Roda abdominal: exercício avançado para fortalecer o core.
• Torções Russas: define a cintura e trabalha os oblíquos.
• Peso morto romeno: ativa o core e fortalece a parte inferior do corpo.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Quais os melhores exercícios para perder barriga?

Exercícios aeróbicos para acelerar a queima de gordura

Cardio de baixo impacto para complementar a sua rotina.

• Saltar à corda: queima calorias e melhora a coordenação.
• Natação: Trabalha todo o corpo sem impacto nas articulações.
• Máquina de remo: combina exercícios cardiovasculares e de força.
• Fitboxe: Aumenta a resistência e queima calorias.

 

PODE TER INTERESSE EM LER: Conheça os benefícios de treinar com um saco de boxe

Rotinas eficazes para perder gordura abdominal quando não pode vir ao ginásio

 

Rotina de 15 minutos (sem equipamento)

• 30 segundos de burpees
• 30 segundos de mountain climbers
• 30 segundos de skipping

(Repetir 3 vezes)

Rotina de levantamento de pesos de 30 minutos

• Peso morto romeno (3×12 repetições)
• Prancha com toques nos ombros (3 x 30 segundos)
• Elevação de pernas (3×15 repetições)

Rotina HIIT para queimar gordura abdominal

40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso:

• Agachamento com salto
• Torções russas
• Battle Ropes
• Skipping

Dicas de nutrição para perder gordura abdominal

Que alimentos ajudam a reduzir a gordura abdominal?

• Proteínas magras (frango, peixe, ovos).
• Gorduras saudáveis ​​​​(abacate, nozes, azeite).
• Fibra (aveia, vegetais, leguminosas).

 

Alimentos a evitar

• Açúcares e bebidas açucaradas.
• Farinhas refinadas e alimentos ultraprocessados.
• Excesso de álcool.

 

Exemplo de menu para perder gordura da barriga

• Pequeno-almoço: Omelete de claras com espinafres e pão integral.
• Almoço: Peito de frango grelhado com quinoa e salada.
• Jantar: Salmão grelhado com legumes cozidos a vapor.

Erros comuns ao tentar perder gordura abdominal

• Confiar apenas nos exercícios abdominais: Não queimam gordura localizada.
• Não combinar exercícios cardiovasculares e de força: misturar é fundamental para definir os abdominais.
• Negligenciar a sua dieta: sem uma dieta adequada, os resultados serão limitados.
• Não ser consistente: a disciplina e a consistência são fundamentais.

Conclusão

Se pretende perder gordura abdominal de forma eficaz, combine exercícios de alta intensidade, de força e cardiovasculares com uma dieta equilibrada. O segredo é a consistência e a adoção de hábitos saudáveis. Comece hoje mesmo e transforme o seu corpo!

Já sabe como pode perder o volume abdominal que tanto o atormenta? Não percebeu que tipo de exercícios nós descrevemos neste artigo? Precisa de apoio neste processo? No AXIS WELLNESS, temos uma equipa de profissionais que o pode ajudar. 

Lembre-se que no nosso clube pode encontrar uma grande variedade de recursos que o(a) ajudarão a alcançar seu objetivo: treino personalizado, aulas de grupo, aconselhamento nutricional, fisiologistas do exercício, fisioterapeutas etc.

Para saber mais sobre as nossas modalidades de adesão clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

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Precisamos de proteína na nossa dieta porque é um macronutriente essencial que auxilia na reparação muscular, no equilíbrio hormonal e no crescimento dos tecidos. No entanto, com uma grande variedade de produtos ricos em proteínas que estão disponíveis hoje em dia, saber quanto comer e onde obtê-la pode ser confuso.

Continue a ler para descobrir quais são as melhores fontes de proteína, quanta precisa realmente com base na sua dieta, peso e estilo de vida, e como identificar os sinais de deficiência.

Quanta proteína devo realmente ingerir?

Abaixo, reunimos algumas orientações baseadas no seu peso corporal que pode usar como referência aproximada quando pensa na quantidade de proteína que deve consumir por dia.

Se é um indivíduo sedentário, 0,75 g de proteína por quilo de peso corporal é a quantidade de proteína recomendada. Por exemplo, se pesar 60 kg, isso significaria 45 g

Se pratica exercício físico regularmente e o seu objetivo é perder gordura, este número recomendado passa para entre 1,6 e 2g de proteína por quilo de peso corporal

Em alternativa, se faz exercício físico regularmente e o seu objetivo é ganhar massa muscular, o seu objetivo deve ser comer entre 1,8 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal.

Note que os números acima não têm em conta fatores como a altura, os níveis de atividade ou a percentagem de gordura corporal. Utilize-os como uma indicação aproximada de quanta proteína deve ingerir, e não como um limite rígido que se aplica a todos.

Preciso de mais ou menos à medida que envelheço?

Como perdemos massa muscular naturalmente à medida que envelhecemos (isto é chamado de sarcopenia), muitas pessoas descobrem que precisam de começar a consumir mais proteína para combater esta deterioração. Uma ótima forma de limitar os efeitos da sarcopenia é adotar uma abordagem dupla: aumentar a quantidade de proteína que ingerimos e introduzir algumas sessões adicionais de treino de resistência para tentar manter alguma massa muscular extra.

A forma como o nosso corpo consome proteínas também muda à medida que envelhecemos. Torna-se menos eficiente na digestão e absorção das partes valiosas de uma proteína quando comemos, o que significa que temos de comer mais proteína para obter os mesmos benefícios de quando éramos mais novos.

Por fim, o simples ato de comer pode tornar-se menos atrativo à medida que envelhecemos (por várias razões). Os mesmos pensamentos positivos e atraentes que tínhamos sobre a comida quando éramos mais novos podem ter mudado, fazendo com que o ato de nos sentarmos para comer pareça mais uma tarefa do que algo pelo qual ansiar.

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Quais os sinais de deficiência proteica?

As deficiências proteicas são relativamente incomuns em Portugal devido à ampla disponibilidade de alimentos ricos em proteína. No entanto, certas populações, como os idosos, as pessoas que seguem dietas restritivas e as pessoas com condições médicas específicas, podem ainda assim estar em risco.

Se suspeitar que tem uma deficiência, fale com um médico de clínica geral sobre os seus sintomas e tente aumentar a quantidade de proteína que ingere na sua dieta. Uma boa forma de o fazer é olhar para o seu prato e avaliar quanto espaço está a dar a cada macronutriente. Se costuma comer refeições que contêm mais hidratos de carbono e gorduras do que proteínas, ajuste o que for necessário e aumente a quantidade de proteína que ingere.

Os sinais de deficiência proteica incluem:

• Fraqueza e perda muscular
• Fadiga
• Baixos níveis de energia
• Problemas com o seu cabelo, pele ou unhas
• Infeções frequentes
• Recuperação mais lenta de doenças
• Mudanças de humor
• Inchaço

Quanto é demais?

Saber quanta proteína é demasiada para si depende de quanto exercício físico faz e quais são os seus objetivos individuais. Se estiver a fazer sessões intensas de treino de resistência para construir músculos, precisará de mais proteína do que alguém sedentário ou que prefere exercícios cardiovasculares.

Comer muito mais do que a ingestão diária recomendada (especialmente mais de 2 gramas por quilo) pode levar a potenciais problemas de saúde, como problemas renais, inchaço, obstipação, desidratação e problemas digestivos.

Além disso, uma dieta rica em proteínas pode significar menos espaço para outros nutrientes essenciais, aumentando a probabilidade de perder a absorção de macronutrientes e vitaminas valiosos. Para aqueles com problemas renais preexistentes ou certos distúrbios metabólicos, estes riscos são ainda maiores.

Os homens precisam de mais proteína do que as mulheres?

As orientações da OMS recomendam que os homens consumam cerca de 500 calorias a mais por dia do que as mulheres. Isto significa naturalmente que os homens devem consumir mais proteína do que as mulheres.

Dentro desta orientação, é importante relembrar que as necessidades proteicas de um indivíduo variam com base em fatores como o peso corporal, a massa muscular e os níveis de atividade. O género por si só não determina a quantidade de proteína de que necessita, mas como os homens tendem a ter mais músculo do que as mulheres, é recomendado que comam mais para manter e reparar a massa adicional.

Fases da vida como a gravidez e a amamentação aumentarão as necessidades proteicas das mulheres, demonstrando que as regras rigorosas nem sempre são aplicáveis ​​e que a orientação sobre a ingestão de proteínas deve, idealmente, mudar de pessoa para pessoa, tendo em conta as suas circunstâncias únicas.

Devo ajustar a minha ingestão de proteína durante a gravidez?

Manter uma dieta saudável e equilibrada, rica em vitaminas, minerais e proteínas, é essencial para se sustentar a si e ao seu bebé durante a gravidez.

Embora geralmente recomendemos que os adultos consumam cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, as mulheres grávidas são aconselhadas a aumentar esta quantidade em aproximadamente 10 gramas por dia para satisfazer as necessidades crescentes da mãe e do bebé.

Por exemplo, alguém que pesa 60 kg deve consumir cerca de 45 g de proteína por dia. Se estiverem grávidas, este valor deve aumentar para pelo menos 55 g por dia para garantir que estão a satisfazer as crescentes exigências de sustento do bebé.

Inclua uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade, como carnes magras, produtos lácteos, ovos, legumes e opções de origem vegetal, para garantir que você e o seu bebé estão a receber todos os aminoácidos essenciais de que necessitam.

Que alimentos são ricos em proteínas?

Nem todos os alimentos contêm a mesma quantidade de proteína.

Uma forma rápida de descobrir a quantidade de proteína num alimento é dar uma vista de olhos ao verso da embalagem. Aí deve encontrar uma lista de macronutrientes (hidratos de carbono, gorduras ou proteínas) presentes no alimento. Serão listados juntamente com um peso e uma percentagem, mostrando a quantidade e a percentagem de proteína do alimento.

As fontes integrais de proteína (em que a proteína é o principal macronutriente) incluem ovos, carne de vaca, tofu, peixe, frango, peru e queijo cottage.

É também importante referir que a qualidade de uma fonte proteica pode variar com base na digestibilidade e na disponibilidade de aminoácidos no alimento. Quanto maior for a quantidade de proteína que o corpo pode utilizar eficazmente para a manutenção e crescimento, melhor será a qualidade da proteína.

Os ovos, a carne, o peixe, o soro de leite e a soja têm pontuações muito elevadas no que diz respeito à qualidade, o que os torna ótimas fontes de proteína que devemos priorizar sempre que possível.

As dietas à base de plantas incluem proteína suficiente?

Sim, desde que devidamente seguidas.

Todos os aminoácidos estão disponíveis em alimentos que comeria se seguisse uma dieta vegan ou baseada em vegetais. Se é vegano, talvez precise de comer uma maior variedade de frutas, plantas e vegetais para ter acesso a todos os aminoácidos de que o seu corpo necessita.

A carne e os produtos lácteos oferecem fácil acesso a uma gama diversificada de aminoácidos, enquanto as pessoas que seguem uma dieta vegan ou baseada em vegetais, muitas vezes descobrem que precisam de consumir uma variedade muito maior de plantas, frutas e vegetais para aceder aos mesmos.

Se não tem a certeza sobre quais os alimentos de origem vegetal a priorizar para a ingestão de proteína, dê uma vista de olhos a alguns dos alimentos proteicos “completos” (alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais) abaixo:

• Quinoa
• Produtos de soja
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Leite de soja
• Amaranto
• Trigo sarraceno
• Sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Espirulina

Preciso de mais proteína se fizer muito exercício?

Talvez precise. A proteína é importante para quem faz exercício porque é essencial para reparar os músculos danificados após o treino. Contudo, e a menos que esteja a fazer muito exercício intenso, provavelmente está a obter o suficiente apenas com a sua dieta (desde que esteja a seguir uma dieta rica em alimentos integrais e boas fontes de proteína).

Se se sente frequentemente cansado, lento ou sofre de DMIT (dor muscular de início tardia) após cada treino, pode valer a pena experimentar uma maior ingestão de proteínas para ver se ajuda.

Se não tem a certeza se a sua rotina de exercício justifica ou não uma maior ingestão de proteínas, calcule a quantidade que está a comer atualmente, utilizando o cálculo de massa corporal descrito acima. Isto irá ajudá-lo a descobrir se está em défice ou em excedente, sem ter em conta os exercícios. A partir daí, pode ajustar a sua ingestão conforme achar que a sua rotina de exercício o justifica.

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A proteína é essencial para a construção muscular?

A proteína é essencial para ajudar a reparar um músculo quando este foi danificado, que é exatamente o que acontece quando fazemos exercício.

É ainda mais importante se estiver a levantar pesos com o objetivo de construir músculos, porque para desenvolver um músculo é necessário causar danos microscópicos às fibras que o formam. A proteína ajuda a reparar estas pequenas ruturas após o exercício, o que faz parte do processo que resulta no desenvolvimento de massa muscular adicional ao longo do tempo.

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Como construir músculos de forma eficaz

Para desenvolver os músculos, duas coisas precisam de acontecer:

Certifique-se de que está a ingerir proteína suficiente para sustentar o treino e o crescimento muscular

Pratique treino de resistência regular que incorpore uma sobrecarga progressiva ao longo do tempo

Não há necessidade de complicar este processo com planos nutricionais complexos e conselhos dietéticos confusos. No fundo, certifique-se de que está a treinar regularmente a um ritmo sustentável que o estimule e priorize a sua ingestão de proteínas como parte de uma dieta saudável.

Se não tiver a certeza de onde começar o treino de resistência, considere trabalhar com um personal trainer para aprender o básico. A partir daí, pode criar e adaptar a sua rotina de treino em torno dos exercícios que funcionem para si.

Devo usar batidos de proteína?

Os batidos são uma forma rápida e eficiente de complementar a sua ingestão de proteínas se estiver com pressa ou se não consegue obter proteína suficiente dos alimentos que ingere. Não são necessários para a maioria das pessoas, pois a maioria de nós consegue obter proteína suficiente através da sua alimentação diária habitual.

São utilizados principalmente por atletas e pessoas que fazem muito exercício porque a atividade física intensa exige mais proteína para reparar os músculos danificados após o treino. Embora usá-los não faça mal, é sensato avaliar se são adequados para si, pois significam que está a consumir proteína em excesso e a gastar dinheiro num produto de que não precisa realmente.

Pode fazer isto calculando quanta proteína está a consumir atualmente na sua dieta e verificando se é suficiente. Se for, não precisa de usar batidos de proteína. Se estiver abaixo do que deveria comer, os batidos de proteína podem ser uma boa forma de atingir a sua quantidade mínima diária.

Por fim, lembre-se que os batidos de proteína não substituem os alimentos integrais e as fontes orgânicas de proteína. Embora os pós sejam uma ótima forma de suplementar uma dieta que requer proteína adicional, nunca devem ser vistos como uma fonte primária ou única por si só.

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Este conselho muda para a perda de peso?

Se está a tentar perder peso, precisa de estar em défice calórico, ou seja, consumir menos calorias do que as que queima ao longo do dia.

Dentro de um défice calórico, certifique-se de que está a ingerir uma elevada percentagem de proteína, pois isso ajudará o seu corpo a queimar gordura em vez de músculo. Embora associemos frequentemente o exercício cardiovascular e a queima de calorias à perda de peso, o treino de resistência é uma ótima forma de complementar qualquer programa de perda de peso, uma vez que ajuda a manter ou até mesmo a construir músculos durante o processo de perda de gordura.

Para mais informações sobre a ingestão de proteína mais adequada ao seu caso particular, não deixe de falar com o seu personal trainer, ou agendar uma consulta de nutrição com o Dr. Jorge Guimarães (incluída no valor da sua mensalidade) para esclarecer todas as dúvidas. Se não é nosso sócio clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

Referências: Nuffield Health -How much protein do we really need?

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Já reparou que há momentos do mês em que sente que poderia correr uma maratona 🏃🏾‍♀️ e outros em que só quer enrolar-se na sua manta 😴? Se sim, este artigo é para si!

Como adaptar o seu treino de acordo com o seu ciclo menstrual

O seu ciclo menstrual afeta o seu humor geral, a sua energia e muitos outros fatores ao longo do mês. As alterações hormonais podem interferir com a sua vida diária e com as suas atividades físicas.  Durante o seu ciclo menstrual, estas oscilações afetam naturalmente a sua energia, força e humor 📈.

Por exemplo: durante a primeira metade do seu ciclo após a menstruação e até à ovulação, a sua energia natural aumenta e o seu corpo fica melhor preparado para exercícios de força e cardio de alta intensidade.

Após a ovulação, os níveis de estrogénio descem rapidamente e flutuam até a menstruação chegar.

Por isso, a sua energia adapta-se a estas flutuações ao longo deste período, pelo que é importante ouvir o seu corpo 😇.

É durante a menstruação que o seu pico de energia será mais baixo 📉. Para muitas mulheres, a menstruação, seja ela dolorosa ou não, é um fator que reduz o seu rendimento desportivo ou até mesmo as suas atividades diárias em geral.

Uma coisa é certa, o período não deve impedi-la de fazer nada, nem mesmo desporto ou qualquer tipo de exercício físico! 🔥 Principalmente porque alguns objetivos poderão não permitir uma semana de pausa por mês.

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Praticar exercício durante a menstruação

É útil assinalar que as endorfinas libertadas pelo seu corpo, resultantes da prática de exercício físico podem aliviar as dores menstruais, reduzir o inchaço, aliviar o desconforto digestivo e melhorar o seu humor e bem-estar geral.

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Aqui ficam algumas dicas:

➡️ Se costuma treinar no ginásio, reduza os pesos que costuma utilizar durante este período do seu ciclo.

➡️ No treino cardiovascular, reduza o tempo da sua sessão ou a intensidade do esforço

➡️ Faça exercícios de yoga ou pilates para relaxar os músculos e reduzir a dor

Por fim, aqui estão três coisas que deve evitar quando faz exercício durante a menstruação:

➡️ Fazer exercícios de alta intensidade

➡️ Fazer exercícios de longa duração

➡️ Forçar-se a fazer exercício físico; saiba ouvir o seu corpo em primeiro lugar

Se não sentir qualquer desconforto durante a menstruação, sinta-se à vontade para continuar com a sua rotina habitual. Só precisa de estar ciente de que o corpo está a fazer ajustes durante este período. Se notar que o seu corpo não está a funcionar como habitualmente, dê algum tempo e reduza a intensidade da sua sessão 😊

Em resumo, o ciclo menstrual não deve ser uma razão impeditiva para manter a sua rotina de treino e exercício físico.  Com pequenas adaptações, e sabendo ouvir o seu corpo, pode tirar o máximo partido de cada momento do mês e atingir todos os resultados que ambiciona.

Saiba como pode também aceder a todos os benefícios do exercício físico, clicando aqui, ou contactando-nos diretamente através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo). 

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Todos nós já passámos por isso: sentimo-nos sobrecarregados depois de um longo dia stressante, e tudo o que queremos fazer é esparramar-nos no sofá e fazer zapping na televisão. E então a culpa instala-se, dizendo-nos que deveríamos estar a fazer “algo mais produtivo”.

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O problema é que “ser produtivo” nem sempre é a melhor forma de reduzir o stress. Por vezes precisa de movimentos suaves, outras vezes precisa de algum exercício mais intenso. E às vezes só precisa mesmo de ficar deitado, e ter uma boa noite de sono.

Mas como saber qual das opções é a mais indicada para si? Estamos aqui para o ajudar a descobrir.

Como ouvir o seu corpo

Quando está stressado e se sente sobrecarregado, pode ser difícil compreender o que o seu corpo lhe está a dizer. E isso pode levar a uma oscilação entre uma boa ou uma ainda melhor decisão. Quantas vezes já deu por si a avaliar se ir ao ginásio seria ou não a coisa certa para si?

Ouvir o seu corpo significa prestar atenção aos sinais físicos que o seu corpo lhe está a dar, bem como aos emocionais. Mas também se trata de se lembrar do que o seu corpo precisa.

Pode sentir que não quer mexer o corpo, mas lembre-se que o exercício é uma parte importante da vida diária para se manter o mais saudável possível.

Ouvir o seu corpo é uma forma de autocuidado, onde descansar ou adaptar os seus movimentos pode ser positivo a longo prazo, mesmo que seja desconfortável a curto prazo.

Quando é que o movimento é a resposta certa?

Quando se trata de stress, o movimento é muitas vezes a resposta mais adequada. Provavelmente já ouviu falar das endorfinas, ou “hormonas da felicidade”, que são libertadas quando se exercita e que ajudam a melhorar o seu humor.

Isto não significa que precisa de ir treinar intensamente, e levar o seu corpo ao limite, em todas as situações. Também pode optar por uma atividade ou exercício mais suave.

Ir ao ginásio, mesmo que seja para caminhar na passadeira ou dar umas pedaladas tranquilas, também pode ajudar a aliviar o stress, mudando o seu foco. Em vez de pensar nas coisas que não pode mudar, concentra-se em completar a tarefa que tem em mãos. Além disso, também pode distrair a sua mente com podcasts, música ou o seu programa de televisão favorito enquanto se mexe.

Assim, optar pelo movimento será sempre a melhor resposta nas seguintes situações:

•  Está  desmotivado: pode ajudar a dar-lhe algumas distrações saudáveis ​​e aumentar as hormonas do bem-estar no seu cérebro
• Tem dificuldade em dormir: os exercícios podem melhorar a qualidade do seu sono ao longo do tempo
• Necessita de uma injeção de confiança: fazer algo por si próprio aumentará a sua autoestima
• Já não se mexe há algum tempo: se se sentir rígido e dorido, o exercício pode ajudar a trazer sangue fresco e oxigenado para as zonas doridas, além de dar ao seu cérebro algo novo em que se concentrar

 

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Quando é que o descanso é a resposta certa?

Quando se sente fisicamente cansado, é fácil saber que precisa de descansar. Mas quando a sua mente está cansada, pode ter mais dificuldade em avaliar qual a melhor opção.

Quando está a passar noites em claro por causa do stress, o descanso é, geralmente, a resposta certa. Pode ser mais fácil incorporar na sua rotina uma atividade mais suave, como Yoga ou Pilates, para ajudar o corpo e a mente a relaxar e a preparar-se para dormir. Uma caminhada suave e consciente também pode ajudá-lo a preparar-se para dormir um pouco.

O ‘descanso profundo’ também é importante para ajudar a aliviar o stress. É um estado de relaxamento que o ajuda a descontrair e acalmar. Quando se encontra num estado de repouso profundo, o seu corpo pode reparar-se e recarregar-se, bem como gerar novas células.

Mas nem sempre este descanso profundo tem de ser através do ato físico de dormir. Pode entrar num estado de repouso profundo com atividades como a meditação, ou então optar por uma massagem profunda e relaxante no nosso SPA. 

O descanso pode ser a resposta certa para si se:

• Sente efeitos de privação de sono
• Quer criar um ambiente calmo para o seu corpo recarregar baterias

 

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Dica importante:  quando se trata de stress, um pouco de alguma coisa é geralmente melhor do que nada. Mesmo quando não lhe apetece, mas acha que um pouco de mudança de ares ou uma distração seriam úteis, estabeleça como objetivo para a sua ida ao ginásio, um curto período de 10 ou 20 minutos para algum alongamento ou movimento ligeiro. Assim, terá sempre a opção de poder elevar a intensidade, caso  a meio,  se começar a sentir-se melhor.

Inscrever-se num espaço como o AXIS WELLNESS, pelas diversas opções que disponibiliza a quem procura soluções para um estilo de vida mais stressante,  poderá ser a mudança decisiva de que realmente precisa, para conseguir lidar com os diversos desafios do seu quotidiano e assumir o controlo da sua vida. Para saber como podemos ajudar clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo) 

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Muitas pessoas pensam que ganhar músculo exige apenas que frequentem o ginásio com frequência e façam qualquer tipo de treino de força (e tomem um batido de proteína de vez em quando) para obter os ganhos desejados.

A verdade é que terá de estar disposto a investir tempo e esforço nos seus treinos, e assumir que a construção muscular é uma ciência. Tal como acontece com qualquer bom projeto científico, existem muitos fatores que podem influenciar ou prejudicar os seus resultados.

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Confira abaixo os seis principais erros que as pessoas cometem quando se trata de construir músculos, e como corrigi-los.

1 – Não se concentre apenas no pump

O mundo da musculação é cheio de termos diferentes e muitas vezes alguns destes confundem aqueles que não o conhecem, mas quem conhece certamente já ouviu falar na palavra “pump”.

Afinal, quem não gosta de terminar uma sessão de treino e já ver os músculos com um volume maior? Por isso muitos praticantes de musculação procuram o pump muscular nas suas sessões de treino, pois acreditam que este indica que o treino foi efetivo e que este é o caminho para os resultados que tanto desejam.

O pump muscular não é mais que aquele “inchaço” que se sente após realizar o treino, no qual ocorre o aumento momentâneo do volume do musculo.

Isso deve-se ao aumento do aporte sanguíneo na região, o que é necessário devido a necessidade de aumentar os nutrientes no músculo que está a ser treinado.

Os treinos que trazem um maior pump são aqueles, nos quais há menor tempo de intervalo entre as séries e também são feitos com maior número de repetições e menor carga, pois há maior fluxo sanguíneo e de líquidos no músculo trabalhado.

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Não nos interprete mal, a sensação de inchaço é ótima e obterá alguns benefícios de construção muscular com este tipo de treino. Mas atingir o pump não deve ser o seu único foco para ganhar músculo. Muitos correm atrás do pump e pensam que já conquistaram tudo o que podiam, mas ainda há muito trabalho que pode ser feito para uma construção muscular ideal.

Mude para: Foco na intensidade e repetições em reserva

O nível de intensidade que coloca nos seus treinos será um dos fatores mais importantes para a construção muscular. Temos de nos concentrar em levar os nossos músculos muito perto do seu limite. Em vez de perseguir a sensação de pump e parar quando está inchado, concentre-se nas repetições de reserva ou na quantidade de repetições que poderia realizar antes da falha no final da série. Tente chegar a 2 repetições da falha em cada uma das suas séries. A sua repetição final deverá ser bem mais desafiante do que as primeiras. Não conseguirá terminar tão facilmente e poderá até sentir que a sua forma está a piorar. É até aqui que deve forçar os seus músculos em cada série, mesmo que isso signifique completar apenas cinco ou seis repetições quando tinha planeado mais. Pode não sentir o efeito, mas esta estratégia vai deixá-lo muito mais perto do estímulo necessário para construir músculos.

2 – Não abuse do volume

Em algum momento da sua jornada de fitness, provavelmente já fez um treino e sentiu que não se esforçou o suficiente ao ponto de se esgotar. Certamente que consegue lidar com mais – por isso, para compensar, pode ter adicionado algumas repetições ou séries extra não planeadas para se esforçar mais. Embora isto possa parecer uma boa ideia, este volume extra não fará nada além de o cansar e até mesmo causar lesões.

Mude para: Drop Sets no final dos seus treinos

Em vez de adicionar volume extra aleatório, torne as séries que está a fazer um pouco mais difíceis, adicionando uma série descendente no final do seu último exercício do treino programado. Eis como o fazer: digamos que tem 3 séries de 10 repetições de curl de bicípites no final do seu treino para a região superior do corpo. Depois de completar a última série de 10 repetições (chegando às 2 repetições da falha, como já falámos), reduza o peso para metade e faça mais 5 a 6 repetições. Isto levará os seus músculos mais perto da falha, sem sacrificar a forma, como aconteceria se estivesse a adicionar volume desnecessário.

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3 – Não fique numa faixa de repetições

É um mito clássico do fitness: para desenvolver os músculos, deve fazer séries de 8 e 12 repetições. A ciência mais recente estabeleceu que não é assim e dita que é possível construir músculos com uma grande variedade de esquemas de repetições, desde séries de apenas 5 repetições por série até 30 repetições por série.

Não deve fazê-lo apenas para terminar as séries de 30 repetições e fatigando demasiado os músculos, mas há valor em variar os seus esquemas de repetições para obter um maior retorno.

Mude para: utilize uma gama de repetições mais baixa

Ao fazer apenas cinco ou seis repetições, conseguirá levantar mais peso e os seus músculos provavelmente não ficarão tão fatigados durante o resto do treino.

Faça o primeiro exercício do seu treino (que também pode ser algo que pode treinar com uma carga pesada) e, em vez de utilizar as clássicas 3 séries de 8 a 12 repetições, mude para 3 a 4 séries de 5 repetições. Esta amplitude irá ajudá-lo a desenvolver força, potência e facilitar o crescimento muscular.

4 – Não se concentre no tempo que passa no ginásio

Um dos maiores erros na construção muscular acontece mesmo antes de ir ao ginásio, e tudo depende da sua mentalidade. Muitas vezes, as pessoas pensam que o que importa é a quantidade de tempo que passam no ginásio. A verdade é que o tempo passado no ginásio não é o melhor parâmetro de um bom treino. Pode passar lá três horas por dia, mas se fizer algumas séries más a baixa intensidade e depois ficar sentado ao telemóvel durante os períodos de descanso, nunca verá uma mudança real.

Mude para: concentre-se na intensidade das suas séries de trabalho

O progresso é o resultado do esforço, especialmente quando se trata de construir músculos. Isto significa aumentar a sua intensidade e levar os seus músculos o mais próximo possível dos limites sem correr risco de lesões.

Para aumentar realmente a intensidade dos seus treinos, concentre-se na quantidade de séries difíceis que tem num treino, em vez do tempo passado no ginásio. Tente chegar a 2 repetições da falha em pelo menos 6 a 8 séries totais na sua sessão.

Se o fizer, vai exigir muito mais dos seus músculos em termos de intensidade. É isso que vai definir o seu treino, e não importa se demora 20 minutos ou duas horas a chegar lá.

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5 – Não abdique completamente do treino cardiovascular

Outro equívoco prejudicial sobre o fitness: os exercícios aeróbicos prejudicam os seus ganhos. Há uma pequena lógica nesta ideia: quando quer ganhar massa muscular, precisa de calorias extra para construir músculos. Não quer queimar essas calorias extra com exercícios cardiovasculares, que não são ideais para construir músculos. O problema com isto é que se não estiver a treinar nenhum exercício cardiovascular, estará a prejudicar a sua capacidade de lutar pelas últimas repetições.

Adotar uma abordagem rigorosa sem exercícios cardiovasculares também pode levá-lo ao fracasso quando finalmente terminar de desenvolver os músculos. Pode ter alcançado o físico que deseja, mas toda essa massa parecerá pesada quando o seu sistema cardiovascular estiver tão negligenciado que terá dificuldade em realizar tarefas simples, como subir um lance de escadas.

Mude para: Incorpore o treino Cardio em Estado Estacionário algumas vezes por semana

Sim, deve manter o cardio. Felizmente, isto não significa que tenha de correr maratonas ou fazer muitos burpees. Tudo o que precisa são algumas sessões de exercício cardiovascular de ritmo constante, duas a três vezes por semana. Uma simples caminhada de 15 minutos ou uma corrida ligeira resolverão o problema.

O condicionamento leve também será útil na sua prática de treino de força, quando tiver de respirar fundo para conseguir fazer as repetições finais das suas séries. Além disso, vai agradecer a si mesmo por não ter negligenciado isso da próxima vez que precisar de subir escadas.

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6 – Não se concentre demasiado em parciais alongados

Anos de investigação sobre a ciência do exercício mostraram que o crescimento ocorre quando os músculos estão sob tensão durante períodos mais longos. Mas algumas pessoas levaram isto ao extremo na prática, com frequentadores de ginásios a realizarem apenas meias repetições na posição alongada, também conhecida como parciais alongados.

Mas há muitas razões para continuar a treinar em amplitude total de movimento. Em primeiro lugar, reforça a sua força em todos os ângulos das articulações e posições musculares, o que ajudará a prevenir lesões. Em segundo lugar, promove o tempo sob tensão em cada repetição – outro fator essencial para o crescimento muscular.

Mude para: Mantenha a amplitude total de movimento e abrande o ritmo

Em vez de se preocupar com repetições parciais alongadas, continue a realizar repetições de amplitude completa, mas dedique mais tempo à segunda parte do levantamento. Por exemplo, se estiver a fazer um exercício de flexão de bicípites, levante os pesos até à posição mais alta e, em seguida, tente demorar dois a três segundos para os baixar de volta até à anca. Isto fará com que os seus músculos trabalhem durante estes longos períodos, ao mesmo tempo que promove o tempo sob tensão e uma força saudável nas articulações.

Para além destas dicas, e para que seja mais fácil e seguro atingir resultados na sua rotina de treino, deve sempre recorrer a ajuda profissional e especializada.

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No AXIS WELLNESS contamos com um serviço multidisciplinar com professores devidamente preparados para o(a) apoiar na sua jornada em direção a um estilo de vida mais saudável, e pode contar com o apoio do nosso serviço de nutrição, incluído em todas as modalidades de adesão. Para mais informações sobre os nossos serviços, clique aqui, ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo).

Referências: Men´s Health – 6 Muscle-Building Mistakes Sabotaging Your Efforts in the Gym – and How to Fix Them

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Todos nós temos um relógio biológico interno que influencia quando nos sentimos mais despertos, alerta e produtivos. Este ritmo interno, conhecido como cronótipo, determina se é naturalmente uma pessoa que acorda cedo, uma pessoa notívaga ou algo entre os dois.

Ao compreender o seu cronótipo e ao alinhar as suas atividades diárias com o mesmo, pode melhorar o seu sono, aumentar a produtividade e aumentar o bem-estar geral.

O que são cronótipos?

Os cronótipos descrevem os nossos padrões naturais de sono e vigília, que são influenciados pela genética e determinam em que momento do dia nos sentimos com mais energia. Embora todos sigam um ritmo circadiano de 24 horas, o nosso cronótipo define quando é que o nosso corpo prefere naturalmente acordar, dormir e ser ativo. Os quatro cronótipos primários são:

Matutino: Estes indivíduos acordam naturalmente antes do nascer do sol e sentem-se mais produtivos de manhã. Sentem uma falha de energia à tarde e preferem relaxar ao início da noite. É dos que gostam de dormir cedo e acordar cedo? Então este será o seu cronotipo.Estes indivíduos preferem descansar entre as 22h e as 6h da manhã, sendo mais ativos durante as primeiras horas do dia. O Instituto Internacional de Melatonina da Universidade de Granada calculou que 25% da população fosse matutina.

Médio: A maioria das pessoas consegue funcionar num ritmo intermédio, dormindo entre a meia-noite e as 8h da manhã. Se é neste horário que se sente melhor, então este é provavelmente o seu cronótipo.

Vespertino : As pessoas que dormem tarde têm dificuldade em acordar cedo, mas são bem sucedidas ao fim da tarde e à noite. O pico de produtividade dos mesmos ocorre à noite, o que torna o horário tradicional das 9h às 17h mais desafiante. Se é dos que trabalha melhor à noite tem grandes probabilidades de este ser o seu cronótipo. Com um pico de melatonina por volta das 6h da manhã, é um daqueles indivíduos que idealmente dormiria entre as 3h e as 11h.

Pessoas com sono leve: estes indivíduos apresentam frequentemente padrões de sono irregulares e podem sofrer de insónia. Sentem-se mais alerta ao final da manhã, mas apresentam níveis de energia variáveis ​​ao longo do dia.

Porque é importante estar alinhado com o seu cronótipo

Muitas pessoas tentam forçar-se a seguir uma rotina que não está alinhada com o seu ritmo natural, o que leva a uma diminuição da produtividade, à má qualidade do sono e ao aumento do stress. Alinhar as suas atividades diárias com o seu cronótipo pode ajudá-lo a otimizar os seus níveis de energia, melhorar o foco e sentir-se mais revigorado a cada dia.

Programe tarefas importantes nas horas de pico de energia

Matutinos: concentrem-se em trabalhos mais profundos de manhã cedo e programem tarefas menos exigentes para a tarde.

Médios: realizam grandes tarefas a meio da manhã e utilizam a tarde para trabalho colaborativo ou atividades de menor energia.

Vespertinos: deixe o trabalho criativo ou analítico para a noite, quando a sua mente está mais focada.

Pessoas com sono leve: planeiem as tarefas críticas para o final da manhã, quando o foco está mais elevado.

Alinhe o exercício físico com os seus níveis de energia

Matutinos: Os treinos matinais são ideais, pois os níveis de energia são mais elevados no início do dia.

Médios: os treinos a meio da manhã ou da tarde funcionam melhor.

Vespertinos: Os treinos mais tardios podem ser benéficos, pois a energia atinge o pico ao final do dia.

Pessoas com sono leve: o exercício leve ao final da manhã ou ao início da tarde pode ajudar a manter a energia estável.

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Otimize o sono com base no seu cronótipo

Matutinos: Mantenha um horário para deitar cedo (21h-22h) para estimular o despertar natural.

Médios: Mantenha um horário de sono consistente, de preferência entre as 22h e as 23h.

Vespertinos: Evite acordar cedo e tente deitar-se mais tarde (0h00-1h00) para maximizar o descanso.

Pessoas com sono leve: estabeleça uma rotina para a hora de dormir para melhorar a qualidade do sono e controlar padrões de sono inconsistentes.

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Adaptar o seu cronótipo a uma agenda estruturada

Se os seus compromissos pessoais ou laborais não estiverem alinhados com o seu cronótipo natural, pequenos ajustes podem ajudar. Mudar gradualmente a sua rotina de sono em 15 a 30 minutos por noite, utilizar a exposição à luz estrategicamente (luz forte de manhã para quem acorda cedo, iluminação mais fraca à noite para quem é noctívago) e manter horários de despertar consistentes podem ajudá-lo a adaptar-se.

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Compreender e aceitar o seu cronótipo permite-lhe tomar melhores decisões sobre quando trabalhar, fazer exercício e dormir. Em vez de lutar contra o seu ritmo natural, sincronizar a sua agenda com as preferências do seu corpo pode levar a uma maior produtividade, a uma melhor clareza mental e a uma melhor saúde global. Reserve algum tempo para identificar o seu cronótipo e comece a estruturar o seu dia de uma forma que funcione a favor, e não contra, a sua biologia.

Lembre-se que o segredo está no equilíbrio. Aprenda a ouvir o seu corpo para viver mais e melhor! Para mais informações sobre o tipo de treino mais aconselhado para uma noite de descanso mais restauradora clique aqui ou contacte-nos através do nº 258 847 555 (Viana do Castelo)

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